lunes, 27 de agosto de 2012

Proteínas Vegetales

Las proteínas son una parte muy importante de nuestra alimentación, las mismas son necesarias para que nuestro cuerpo pueda efectuar exitosamente gran cantidad de funciones. Como sabemos, podemos encontrar dos tipos de proteínas, las vegetales y las animales, hoy vamos a hablar sobre las primeras, ¡presta mucha atención!

Primero que nada vamos a entender qué es una proteína, las mismas son macromoléculas compuestas principalmente por hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y carbono, aunque la gran mayoría también contienen fósforo y azufre, estando formadas por la unión de varios aminoácidos mediante peptídicos. Entre las funciones que cumplen se destaca que actúan como defensa natural de nuestro cuerpo, son esenciales para el desarrollo y el crecimiento, proporcionan aminoácidos fundamentales para la síntesis tisular, y son imprescindibles para la formación de hormonas, vitaminas y enzimas, hemoglobina y los jugos digestivos.

Las proteínas vegetales son también conocidas como “proteínas de alto valor biológico”, podemos encontrarlas fácilmente en las legumbres, cereales y frutos secos. Las mismas se diferencian de las animales en que son mucho más sanas, ya que cuentan con menos grasa y por tanto con menos colesterol, siendo muy ricas en vitaminas y minerales.

Este tipo de proteínas además se destacan por tener un alto contenido en fibra, lo cual nos ayuda a combatir muchos problemas, como el estreñimiento, además de facilitar la digestión. Estos eran algunos de los datos que teníamos para compartir, esperamos los mismos te animen a llevar una alimentación más saludable

Alimentos con proteínas vegetales:

En general, la calidad de los alimentos de proteínas de origen animal es mucho más superior al de origen vegetal, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. La inferior calidad de la proteína vegetal se debe a una escasez de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante.

Dentro del sector de los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptófano. dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina).

Las legumbres, muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y las uñas y para la síntesis de glutatión, que es un potente antioxidante que protege las células de nuestro estrés oxidativo (radicales libres). Sin embargo, combinando de manera adecuada las diferentes proteínas vegetales pueden compensar la falta de diversos aminoácidos limitantes.

Lista de alimentos vegetales que contienen proteínas:

Lista de alimentos ordenados de mayor a menor cantidad de proteínas.


Frutos secos:
Alimentos - Fruto seco (100 gr.)
Gramos de Proteína
Cacahuetes 22
Almendras 18
Pistachos 18
Avellanas 13
Castañas 5
Ciruela pasa 3
Dátil seco 3
Higos secos 4
Nueces 16
Piñones 30
Uvas pasas 2
Frutas:
Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no consiguen sobrepasar un gramo de proteína por cada 100. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100.
Legumbres:
Alimentos - Legumbre (100 gr.)
Gramos de Proteína
Alubias 23
Garbanzos 22
Guisantes secos 22
Habas secas 27
Lentejas 25

Verduras y hortalizas:
Alimentos - Verdura (100 gr.)
Gramos de Proteína
Coles de Bruselas 4
Habas frescas 4
Setas y hongos comestibles 5
Trufas 6
Brécol 3
Coliflor 3
Espárragos 4
Espinacas 3
Guisantes Frescos 7
Apio 2
Berro 2
Patata 2
Puerro 2
Repollo 2
Alcachofa 1
Ajo 6
Berenjena 1
Calabacín 1
Calabaza 1
Cebolla 1
Col de Lombarda 2
Lechuga 2
Nabo 1
Pepino 1
Remolacha 2
Tomate 1
Zanahoria 1

Alimentos derivados del Cereal:
Alimentos - Cereal (100 gr.)
Gramos de Proteína
Cebada 10
Centeno 10
Harina 11
Pan tostado 11
Pasta al huevo 19
Pasta de sémola 13
Sémola 12
Trigo 13
Arroz 7
Copos de maíz 8
Galletas María 7
Pan blanco 8
Maíz 9
Pan integral 9
Chocolate 9
Otros:
Alimentos - Otros (100 gr.)
Gramos de Proteína
Soja 33,7

*gr. de proteína por cada 100 gr. de alimento

  Beneficios de las Proteinas Vegetales
El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal
Las proteínas vegetales presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas. 

La palabra proteína proviene de una palabra griega que significa "el primero", "de primera importancia". Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta. 

Con frecuencia, las personas que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: "Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?". La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.

Ventajas vegetales

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.
Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.

Las proteínas vegetales frente a las de origen animal:
  • Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
  • Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
  • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
  • Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
  • No contienen colesterol
  • Tienen fibra
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones
  • Fáciles de digerir
  • Ideales para dietas bajas en calorías
  • Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta
Las principales fuentes de proteínas vegetales son:
  • Algas marinas, principalmente la spirulina.
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Quinua o quínoa
  • La soja y sus derivados
  • Tofu
  • Tempeh
  • Salsas de soja
  • Miso
  • Germinados de soja
  • Bebida y postres de soja
  • El seitán o gluten
  • Levadura de cerveza
  • Amaranto
Ejemplos de complementación proteica

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos. 
Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan. 
Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias). 
Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces. 

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida

Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).
De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.

Tabla 1. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.
  • En el desayuno
    Ej.) Muesli con frutos secos
  • En la comida
    Ej1) Guiso de arroz con lentejas
    Ej2) Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
  • En la merienda
    Ej.) Bocadillo de pan con tofu ahumado
  • En la cena
    Ej1) Sopa de garbanzos con fideos
    Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de soja
Tabla 2. Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.
  • En el desayuno
    Ej.) Leche con cereales del desayuno
  • En la comida
    Ej1) Lasaña de verduras con bechamel
    Ej2) Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
  • En la merienda
    Ej.) Bocadillo vegetal con atún
  • En la cena
    Ej1) Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano
    Ej2) Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo
Alga Spirulina, proteína de primera calidad

Con un 60% promedio de proteína vegetal, la spirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los ocho aminoácidos esenciales y los nueve no esenciales.
Lo más importante de éstas es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta, por ejemplo para la lisina se ha descrito un 85% de biodisponibilidad.

El aporte proteico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales (pescado, 10%; soya, 30-35%; leche, 3%; maní, 25%; huevos, 12%; granos, 8%; carne, 20-22%). 

Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos con mala absorción intestinal.


Fuente:  http://www.alimentos-proteinas.com/alimentos-vegetales-que-contienen-proteinas.html //http://blognutricion.com/2012/08/25/las-proteinas-vegetales/http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/proteinas%20vegetales.htm

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