lunes, 19 de noviembre de 2012

Recomendaciones y Ejercicios para Lumbagias bajas

tratamiento para la lumbalgia Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajasEl Síndrome Doloroso Lumbar o Lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras y sus estructuras adyacentes como los tejidos blandos, músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales

Se origina por distintas causas y formas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo físico y las malas posturas.

El 80% de las personas van a tener una crisis de lumbago en algún momento a lo largo de la vida. Además de la reducción de la calidad de vida, el dolor de espalda es una de las molestias con mayor coste sanitario, representando hasta un 20% de las invalideces laborales, es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Existe un pico de afección entre los 25-45 años.

En cuanto se advierte un Síndrome Doloroso Lumbar, habría que plantearse que posturas mantenidas diarias o sobreesfuerzos. Conviene EVITAR:
  • Realizar abdominales con las piernas estiradas.
  • Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba.
  • Levantar mucho peso por encima de la cintura (o ejercicios para los bíceps).
  • Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.
En artículos anteriores hablamos sobre la columna vertebral y las hernias discales y los diferentes signos y síntomas para detectarlo, ya que también cursan con lumbago. Ahora vamos a a hablar sobre su abordaje terapéutico

En la fase aguda del Síndrome Doloroso Lumbar es importante que no dejar que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave y una rutina normal diaria. Se debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y como resultado, más dolor. Como mucho, se admite un máximo de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura. En esta primera fase es recomendable la supervisión de un especialista para la recomendación de Relajantes musculares y Vitaminas (grupo B), esteroides o antiinflamatorios.

El ejercicio terapéutico no se recomienda en el alivio del dolor en la fase aguda de la lumbalgia; pero se puede utilizar en la fase subaguda o crónica, pues alivia el dolor y mejora el estado funcional; sin embargo, no existe consenso acerca del tipo de ejercicio (flexión, extensión y estiramiento), más efectivo en el tratamiento. Entre los ejercicios que podrían ayudar a reducir o prevenir la lumbalgia, se incluyen:
  • Ejercicio aeróbico, para acondicionar el corazón y otros músculos, mantener la salud y acelerar la recuperación.
  • Ejercicios de fortalecimiento, centrados en los músculos de la espalda, del estómago y de las piernas.
  • Ejercicios de estiramiento, para mantener los músculos y otros tejidos de apoyo flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.
Hoy en día existen escuelas de Espalda y de higiene postural encargadas en difundir ejercicios preventivos, posiciones correctas, consejos y trucos en empresas donde se fomenta la salud de sus trabajadores y para grupos de control de dolor Lumbar.
Os recomiendo realizar estos ejercicios dos veces al día unas 10/15 repeticiones;

 1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
respiracion abdomino diafragmatica Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas

2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO

Desde la posición básica.
  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
basculacion pelvica Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas
3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).
  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
estiramiento unilateral Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas
4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.
  • Coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
  • Se realizarán 15 repeticiones.
estiramiento general espalda Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas

5- ESTIRAMIENTO POSTERIOR.

Desde la posición básica:
  • Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.
  • Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.
  • Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.
  • Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.
Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

estiramiento posterior 300x226 Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajasestiramiento posterior variante 300x225 Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas

6- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.

Desde la posición básica:
  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
  • Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
  • Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.
estiramiento gluteo Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas

7- ABDOMINALES INFERIORES / SUPERIORES

Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo.
  • Se coge aire por la nariz.
  • Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho.
  • Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posición inicial.
  • Se realizarán dos series de 15 repeticiones.
abdominales1 Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas
abdominales 2 Recomendaciones y ejercicios para lumbagias bajas

OTROS EJERCICIOS:

Fuente:  http://www.buenaforma.org/2012/10/17/recomendaciones-y-ejercicios-para-lumbagias-bajas/

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