jueves, 28 de mayo de 2015

Pues claro que el pan engorda. ¿O acaso esperabas adelgazar cebándote con harina de cereales?

Nos dicen que engordamos porque "comemos demasiado y nos movemos poco". Según algunos "expertos" (ver) nos hemos vuelto vagos y comilones. 

No es verdad. Eso no se deduce ni de los resultados científicos ni de las leyes de la termodinámica. Además de absurdo, es una invención sin fundamento. 

Pero sí es cierto que cuando engordamos se ingiere más energía de la que se gasta (suponiendo que no estemos perdiendo músculo). 

¿Qué nos hace engordar? ¿Qué nos hace acumular más grasa de la que quemamos? ¿Qué nos hace ingerir más de lo que gastamos? 

Una dieta alta en carbohidratos hace aumentar la ingesta sin aumentar en consonancia el gasto energético. Una dieta alta en carbohidratos engorda. 

Pues claro que el pan engorda, por mucho que nos digan lo contrario. Pero el pan no engorda en función de su contenido calórico, sino por su contenido en carbohidratos. Es lo que vemos todos los días en la gente que nos rodea. Un alto consumo de harina de cereales (blancas o integrales, de igual) nos está poniendo como bolas. ¿Cómo hemos podido llegar a creer que vivir a base deharinas, iba a ser saludable? 

Vamos a verlo. 

Desde que la dieta es alta en carbohidratos, comemos más 

Es lo que dicen los datos de consumo de macronutrientes del último siglo (ver): en las últimas décadas hemos incrementado nuestra ingesta calórica, y lo hemos hecho aumentando la cantidad de carbohidratos. Eso ha coincidido con la absurda recomendación de basar la alimentación en los cereales. Observacional, lo sé, pero lo que cuento a continuación no lo es. 

Reducir los carbohidratos de la dieta nos hace comer menos cantidad total 

Es un hecho que nadie disputa. En muchos artículos científicos se compara una dieta low-carb sin límite energético con una low-fatlimitada en calorías. Porque se sabe que reduciendo los carbohidratos de la dieta, se reduce la ingesta de forma espontánea (ver,ver,ver,ver). Por ejemplo en este experimento nos dicen:

Aunque los pacientes tenían libre acceso a todos los alimentos sin carbohidratos, apenas incrementaron su consumo de grasa y proteína. Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día [...]Esa reducción de la ingesta es típica de las dietas low-carb. Simplemente hay menos hambre y se come menos. 

Reducir los carbohidratos no reduce el gasto energético Es lo que se puede comprobar en el artículo que acabamos de citar:

Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día, mientras que su gasto energético total permaneció esencialmente inalterado.O lo que sucedió en este otro experimento o en estos otros

Conclusión 

Un alto consumo de carbohidratos nos hace ingerir más comida sin incrementar el gasto energético en consonancia. Un alto consumo de carbohidratos crea un balance energético positivo. Una dieta alta en carbohidratos nos engorda. 

Pero no es una elucubración en un papel. La evidencia científica dice que las dietas low-carb, cuando la dieta es realmente low-carby cuando se es fiel a la dieta, sistemáticamente superan al resto de dietas en pérdida de peso. Desde el punto de vista de la energía eso significa que los carbohidratos crean un balance energético positivo: nos conducen hacia comer más de lo que gastamos. 

Una aclaración: los carbohidratos no son malos de por sí para la salud. Una persona sana puede consumir sin miedo verdura fresca o alguna pieza de fruta de vez en cuando. El problema son el azúcar y los cereales, que aportan un contenido en carbohidratos completamente antinatural para el ser humano. Y en un formato que facilita su rápida absorción. Nuestro metabolismo no es capaz de resistir indefinidamente cuando nos alimentamos a base de polvo de carbohidratos.

conforme pasa el tiempo, nuestro cuerpo se cansa de procesar grandes cantidades de carbohidratos, para los que la evolución no nos preparó... cómo responde nuestro cuerpo a la insulina puede cambiar (ver)Pero la "energía" no nos dice cómo adelgazar 

Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta, reduce la ingesta manteniendo el gasto energético. Desde el punto de vista de la energía, eso debería garantizarnos que vamos a adelgazar. Pero no es ninguna garantía. Pensar en términos de energía no nos sirve para encontrar un camino útil para adelgazar. Y la razón es que el cuerpo se adapta (ver): lo que hoy es déficit calórico, mañana puede convertirse en un superávit, sin haber hecho ningún cambio ni en la dieta ni en el nivel de ejercicio físico. La clave para adelgazar no está en lo que se consigue a corto plazo, sino en cuál va a ser la reacción de nuestro cuerpo a medio y largo plazo:

La restricción calórica da resultados a corto plazo, pero en ni un solo estudio científico se ha conseguido hacer perder una cantidad importante de peso a largo plazo (ver). La restricción calórica no funciona porque produce "efecto rebote": más o menos a los seis meses se paraliza la pérdida de peso y a partir de ahí se recupera lo perdido. No lo digo yo, lo dice la evidencia científica.

La restricción de carbohidratos da mejores resultados que otras dietas a corto plazo, pero lo realmente importante es que hay estudios científicos en los que se demuestra que se puede perder una cantidad importante de peso sin aparición de efecto rebote (ver,ver). Ojalá tuviésemos datos de más a largo plazo, pero la no aparición del efecto rebote es un claro indicador de la restricción de carbohidratos funciona para perder peso a largo plazo y lo hace por algo más que reducir la cantidad de calorías en la dieta (ver).Hay mucho mentiroso y mucho incompetente en el mundo de la nutrición. Si te dicen que las dietas low-carb no permiten perder más peso que otras dietas, primero lee las referencias que he puesto en esta entrada (especialmente los cuatro últimos enlaces), y luego pide evidencia científica de lo que te dicen. Comprueba si realmente la dieta de la que te hablan era low-carb (para perder peso yo no aceptaría cifras por encima de 75g/día de carbohidratos, ver). Comprueba si realmente los participantes siguieron la dieta.

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