viernes, 15 de enero de 2016

Cocción de las Legumbres

COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres suelen ser un alimento difícil de digerir para muchas personas. 

La costumbre tradicional es tomar un plato hondo lleno o bastante cantidad, y claro, esto puede producir pesadez y flatulencia. 

En las recomendaciones estándares macrobióticas, las legumbres suponen aproximadamente un 10-20% del total del plato (unas dos o tres cucharadas soperas), y se combinan con cereales integrales para conseguir un aporte proteínico de alto valor biológico, algo que era bien sabido por nuestras abuelas, que cocinaban esos "platos de cuchara" tan exquisitos y nutritivos como el arroz con lentejas o la olla de arroz con garbanzos. 

Como en macrobiótica consumimos mucha más variedad de cereales integrales, también podemos hacer combinaciones más variadas como por ejemplo:

- cebada con azukis
- cebada con lentejas
- cebada con soja negra
- arroz con azukis
- mijo con lentejas rojas
- quinoa con guisantes
- trigo sarraceno con habas (las habas se consumen ocasionalmente, frescas y en temporada).

Existen muchos tipos de legumbres y de proteínas vegetales: 

Azuki: Es una legumbre pequeña y rojo oscuro brillante, de elevado contenido en proteína.Lentejas (Dupuy o Amicia, pardinas, verdes- o Rubia castellana-, marrones, rojas, Beluga...)
Soja negra
Garbanzos (Pedrosillano, blanco lechoso, Castellano, venenoso andaluz, Chamad...)
Judías (pintas, frijoles, blancas, garrofón, riñón…)
Habas (frescas o secas)
Soja verde
Guisantes (frescos o secos)
Tofu: derivado de la soja que se vende fresco. Es importante saber darle sabor al cocinarlo pues tal cual es insípido, pero con un poco de creatividad resulta delicioso, muy sano y digestivo ya que no contiene grasas. Es una buena fuente de calcio, apto para celiacos y diabéticos.
Tempeh: derivado de la soja fermentada, es muy rico en vitamina B12.
Seitán: gluten del trigo, contiene un 24,7% de proteína.
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes..)

¿Cómo se cocinan?

PASO 1: Remojo
- Las legumbres, conviene lavarlas para quitarles el polvo y remojarlas -todas a excepción de las lentejas rojas, los guisantes secos o frescos, las habas frescas, y en algunos casos, las azuki- con un trocito de alga kombu durante al menos 8-10h. El agua de remojo se tira. 

PASO 2: Cocción
La cocción se puede hacer en olla normal, aunque lo ideal es cocinarlas a presión para que queden blanditas y un poco abiertas. así son mucho más digestivas.Lo hago así:
- Colocar el alga kombu en el fondo de la olla, añadir la legumbre, agua hasta cubrir dos dedos más del nivel de la legumbre, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego.
- La espuma que sale del hervor se ha de quitar ya que es una de las causas de las flatulencias y además es tóxica.
- Cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar:

Garbanzos, soja negra, judías: unas 2h si es en olla normal, 2h a presión (olla de rosca tradicional) o 45mn si es olla a presión rápida.
Azukis, soja verde, lentejas y habas secas: unas 2h si es en olla normal, 1h30 a presión (olla de rosca tradicional) o 30-45mn si es olla a presión rápida.
Lentejas rojas, guisantes secos: 1h si es en olla normal,30mn a presión (olla de rosca tradicional) o 15mn si es olla a presión rápida. las dos primeras suelen deshacerse y quedan tipo puré.
- Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.
- Destapar, añadir una pizca de sal y seguir cocinando unos minutos más.

PASO 3: Conservación
- Cuando aún estén bien calientes, embotar las legumbres en tarros de vidrio que podemos reciclar, del tahin, de guisantes o de pepinillos, por ejemplo. Hay que llenar bien los botes y añadir caldo de cocción.
- Cerrar bien los tarros y darles enseguida la vuelta (como en la esta entrada de blog).
- Se pueden guardar en la nevera una vez que hayan enfriado.

Fuente: http://agnesmacrobiotica.blogspot.com.es/2016/01/coccion-de-las-legumbres.html

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