martes, 27 de diciembre de 2016

¿Cuánto Omega-3 es adecuado consumir y cuáles son sus mejores fuentes?

Muchos tipos de alimentación en los Estados Unidos carecen de grasas saludables, y esto incluye a las grasas omega-3 de origen animal, como el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). Aunque las grasas omega-3 son más conocidas por su rol en la salud cardiaca, también son importantes para muchas otras cuestiones. 

Su salud cerebral, ósea, mental e incluso su riesgo de cáncer son impactados por estas grasas beneficiosas. Los habitantes de los Estados Unidos gastan alrededor de US$ 1 200 millones en suplementos de grasas omega-3 anualmente,1 aunque pocos son conscientes de cuáles son las mejores fuentes y la cantidad de dosis correcta. 


Creo firmemente que conseguir los macronutrientes correctos, especialmente en relación a las grasas, es una de las elecciones más importantes que podría hacer en su alimentación.Necesita obtener las grasas con el más alto nivel de calidad para crear sus membranas celulares y optimizar su función mitocondrial. 

¿Qué cantidad de grasas omega-3 es la adecuada? 

No hay una respuesta concreta para esa pregunta, ya que la cantidad de grasas omega-3 que necesita depende de su tamaño corporal, edad, estado de salud, tipo de omega-3 y otras cuestiones. 

No hay una dosis estándar recomendada de grasas omega-3, pero algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y DHA para adultos sanos. 

Tenga en consideración que esto se aplica a EPA y DHA, no en ALA (ácido alfa-linolénico, un tipo de omega-3 de origen vegetal, que se encuentra en las semillas de linaza,chía y cáñamo). 

Si bien, su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, lo hace a una proporción muy baja, y solo cuando hay una suficiente cantidad de enzimas (que muchas personas carecen) presentes. 

Esto significa que tendría que consumir una mucho mayor cantidad de ALA para alcanzar niveles óptimos de grasas omega-3 (e incluso entonces podría no alcanzar los niveles terapéuticos). 

Si está embarazada o amamantando, su cuerpo probablemente requerirá una cantidad adicional de grasas omega-3. 

La Asociación Americana de Dietética y los Dietistas de Canadá recomiendan que las mujeres embarazadas y madres lactantes (además de todos los adultos) consuman diariamente al menos 500 mg de ácidos grasos omega-3, incluyendo a EPA y DHA. 

La Comisión Europea recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman en particular un mínimo de 200 mg de DHA diariamente.2 Además, su tipo de alimentación determina la cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita, especialmente si consume una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. 

La mayoría de las personas consumen una gran cantidad de grasas omega-6, en comparación con las grasas omega-3. La proporción ideal de grasas omega-3 a omega-6 es de 1: 1, pero la típica alimentación occidental podría estar entre 1:20 y 1:50. Incluso cuando la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) dice:3

"La mayor parte de la alimentación en los Estados Unidos proporciona una cantidad superior a 10 veces, de ácidos grasos omega-6, al contrario de los ácidos grasos omega-3. Hay un acuerdo general de que las personas deben consumir más ácidos grasos omega-3 y menos ácidos grasos omega-6, para promover una buena salud".Para empeorar un poco más la situación, estas grasas omega-6 adicionales se encuentran en casi todos los aceites procesados ​​industrialmente, y muchos de ellos, al calentarlos convierten un significativo porcentaje de estas grasas en grasas trans, o incluso peor, en aldehídos cíclicos. 

Además, ciertas enfermedades indican que hay una mayor necesidad de consumir grasas omega-3. Por ejemplo:4 

-Salud cardiaca: La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que padecen la enfermedad cardíaca coronaria consuman 1 000 mg de EPA y DHA diariamente, mientras que las personas que tienen niveles altos de triglicéridos podrían necesitar de 2 000 a 3 000 mg diarios.5 

Asimismo, la investigación muestra que las personas que tomaron 850 mg de EPA y DHA diariamente durante 3.5 años tuvieron un riesgo 25 % menor de ataque cardíaco, y un riesgo 45 % menor de muerte súbita.6 

-Depresión: Consumir dosis más altas de ácidos grasos omega-3, de 200 mg a 2 500 mg diarios, podría ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.7 

-Memoria: En un estudio, los participantes voluntarios de edad avanzada que padecían un déficit de memoria observaron una mejoría significativa después de tomar 900 mg de DHA diarios durante 24 semanas, en comparación con los controles.8 

Otro estudio encontró una mejoría significativa en los resultados de fluidez verbal después de tomar 800 mg de DHA diarios durante cuatro meses, en comparación con tomar el placebo.9 

-Dolor y rigidez: Los investigadores encontraron que tomar 300 mg de aceite de kril diarios redujo significativamente la inflamación, dolor, rigidez y deterioro funcional después de tan solo 7 días, y aún más significativamente después de 14 días.10 

Puede consumir una menor cantidad EPA y DHA cuando proviene del aceite de Kril 

Muchas personas confunden las grasas omega-3 con el aceite de pescado, pero debe saber que hay otras opciones (incluyendo consumir pescado, tal como las sardinas y anchoas). No obstante, si busca una forma de suplemento de omega-3 de origen animal, considere más al aceite de kril, que al aceite de pescado. 

En el reciente documento técnico "Como Optimizar el Índice de Grasas Omega-3 con el Aceite de Kril", Lena Burri, Ph.D., escribió que "el aceite de kril aumenta más efectivamente el índice de grasas omega-3, en comparación con el aceite de pescado, a pesar de que el aceite de kril ofrece una menor cantidad de EPA y DHA, con base en gramo por gramo".11 

En otras palabras, para obtener unos niveles óptimos de omega-3 necesita consumir unamenor cantidad de aceite de kril de la que necesita de aceite de pescado. ¿Por qué ocurre esto? 

El omega-3 que proviene del kril está unido a los fosfolípidos, lo cual aumenta su absorción, y lo que significa que necesita una menor cantidad de este, y no le provocara eructos como muchos otros productos de aceite de pescado. 

Además, contiene astaxantina de forma natural, un poderoso antioxidante--casi 50 veces más que la cantidad que se encuentra presente en el aceite de pescado. Esto evita que las altamente perecederas grasas omega-3 se oxiden antes de poder integrarlas en su tejido celular. El documento técnico indicó lo siguiente:12

"La mayoría de los estudios de intervención humana sobre los ácidos grasos omega-3 asociados a los beneficios para la salud se han realizado en ácidos grasos esterificados, tales como los triglicéridos obtenidos de peces o algas, mientras que por el otro lado, hay menos estudios disponibles sobre las grasas omega-3 en forma fosfolípida.



A diferencia del aceite de pescado, el aceite de kril contiene ácidos grasos omega-3 enriquecidos en forma de fosfolípidos... Varios estudios realizados en animales y humanos sobre el aceite de kril han sugerido que este proporciona beneficios más poderosos para la salud humana cuando los ácidos grasos omega-3 se unen a los fosfolípidos en vez de los triglicéridos.

En particular, dos estudios clínicos han demostrado que... [el kril] podría aumentar la cantidad total de EPA y DHA en el plasma--más que el aceite de pescado--después de los períodos de suplementación de cuatro y siete semanas.Los estudios sugieren que el aceite de Kril funciona mejor que el aceite de pescado 

No todas las fuentes de ácidos grasos omega-3 son iguales. Si busca la forma más eficiente y poderosa de grasas omega-3, considere primero el aceite de kril. Un estudio reveló que, aunque los efectos metabólicos de los dos aceites son "esencialmente similares", el aceite de kril es tan eficaz como el aceite de pescado, a pesar del hecho de que contiene una menor cantidad de EPA y DHA.13 

En ese caso, la dosis de EPA y DHA, presente en el aceite de kril, fue casi 63 % menor, en comparación con la del aceite de pescado--pero los efectos beneficiosos eran prácticamente los mismos. Este descubrimiento corresponde con los datos inéditos que sugieren que el aceite de kril es absorbido hasta de 10 a 15 veces más que el aceite de pescado, lo que explicaría esta discrepancia. 

Investigaciones independientes publicadas en Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition compararon la eficiencia del aceite de kril y el aceite de pescado en términos de disminuir los niveles de trigliceridos.14 

Durante un período de seis semanas, las ratas que fueron divididas en tres grupos tuvieron un tipo de alimentación suplementada con uno de los siguientes:

2.5 % de aceite de kril
2.5 % de aceite de pescado
Sin suplemento

En menos de tres semanas, ambos aceites habían reducido notablemente la actividad enzimática que hace que el hígado metabolice la grasa, pero el aceite de kril tuvo un efecto mucho más pronunciado, al reducir significativamente los niveles de triglicéridos hepáticos. 

El hecho de que el aceite de kril tiene una mayor potencia le permite disminuir los niveles de triglicéridos en un período de tiempo más corto, en comparación con el aceite de pescado. 

En general, después de seis semanas de suplementación, los niveles de colesterol en el grupo de aceite de kril disminuyeron un 33 %, en comparación con el 21 % en el grupo de aceite de pescado. Además, la cantidad de triglicéridos presentes en el hígado disminuyó dos veces más en el grupo de aceite de kril, en comparación con el grupo de aceite de pescado, en un 20 % y 10 %, respectivamente. 

Esto es particularmente importante, ya que los niveles de triglicéridos en ayunas son una poderosa indicación de la capacidad de su cuerpo para tener un saludable perfil de lípidos. 

Para poner esto en otro contexto, un estudio realizado en 1997 registró que después de que los participantes tomaron estatinas en combinación con hacer ejercicio diario, durante varios meses, estos mostraron un promedio bajo de 20 % en sus niveles de colesterol--menor que el beneficio observado al consumir el aceite de kril.15 

Las grasas omega-3 para la salud cardíaca, mental y mucho más 

Si aún no es consciente de por qué es tan importante consumir cantidades adecuadas de omega-3, estas desempeñan un rol fundamental en la salud en general. 

Las grasas omega-3 mejoran la respuesta celular a la insulina, los neurotransmisores y a otros mensajeros. Además, ayudan al proceso de reparación, cuando las células están dañadas. 

Asimismo, las grasas omega-3 podrían ayudarle a su corazón al reducir la cantidad de triglicéridos; mientras las mismas grasas omega-3 también han demostrado que benefician a su cerebro, al disminuir la pérdida de memoria y mejorar la condición de las enfermedades tales como el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés) y enfermedades inflamatorias como artritis y dolor, depresión y otras más. 

Una de las principales razones por las que el aceite de kril tiene beneficios tan impresionantes, es que reduce poderosamente la inflamación cerebral, que es una de las causas que ocasionan muchas de las enfermedades crónicas. 

Por ejemplo, un reciente estudio publicado en Bipolar Disorders, encontró que las personas que padecen el trastorno bipolar tenían niveles más bajos de EPA.16 

Los investigadores especularon que tener bajos niveles de grasas omega-3 podría tener un impacto en la enfermedad debido a su rol en la comunicación e inflamación entre las células cerebrales, las cuales se cree que desempeñan un papel en el trastorno bipolar.17 

Ahora, los investigadores estudian si agregar grasas omega-3, en la alimentación de los pacientes que padecen el trastorno bipolar, ayuda a mejorar sus síntomas. 

Las grasas omega-3 también son muy importantes durante el embarazo. La investigación ha vinculado un consumo inadecuado de grasas omega-3 por parte de las mujeres embarazadas con nacimientos prematuros a un mayor riesgo de preeclampsia y bajo peso al nacer, además de hiperactividad en los niños. 

De igual manera, se ha descubierto que agregar EPA y DHA en la alimentación de las mujeres embarazadas beneficia al desarrollo visual y cognitivo de los bebés, mientras que también reduce el riesgo de que se presenten alergias en los infantes. 

Los siguientes 17 beneficios que las grasas omega-3 tienen en la salud también han sido respaldados por estudios científicos:18

Son antidepresivas y ansiolíticas
Mejoran la salud ocular
Promueven la salud cerebral durante el embarazo y los primeros años de vida de los niños
Reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiacas (triglicéridos, presión arterial, colesterol, coágulos sanguíneos, placa e inflamación)
Disminuyen los síntomas del síndrome metabólico
Son antiinflamatorias
Combaten las enfermedades autoinmunológicas
Mejoran los trastornos mentales (esquizofrenia, trastorno bipolar y otros más)
Combaten el deterioro mental relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer
Ayudan a prevenir el cáncer
Disminuyen el asma en los niños
Reducen el riesgo de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés)
Mejoran la salud ósea y articular
Alivian el dolor menstrual
Ayudan a dormir mejor
Mejoran la salud cutánea
Reducen los síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en niños

Los omega-3 podrían ayudar en la pérdida de peso y aumentar la longevidad 

Un reciente análisis de estudios realizados en animales, que utilizaron productos de kril, destacaron sus diversos usos. Los estudios mostraron "que los suplementos de aceite de kril tuvieron mejores resultados en relación a la obesidad, depresión, infarto de miocardio, artritis reumatoide, colitis ulcerosa y otros más".19,20 

Los investigadores mencionaron que la colina presente en el aceite de kril también podría desempeñar un rol en los efectos beneficiosos que este proporciona. De igual manera, un reciente estudio realizado en ratones reveló que las grasas omega-3 parecen ser útiles para la pérdida de peso.21 

Los ratones a los que se les suministró aceite de pescado en su alimentación bajaron significativamente de peso, en comparación con los que no se les suministró aceite de pescado. El grupo de aceite de pescado también mostró menores niveles de insulina y glucosa en ayunas, y quemaron más calorías, posiblemente debido a un mayor nivel de la beneficiosa grasa marrón.22 

Un estudio realizado en Suecia, en el que participaron 4 000 personas, reveló que las personas que presentaron niveles más elevados de EPA y DHA tuvieron un riesgo 20 % menor de muerte prematura--durante el período de estudio, que duró 15 años--en comparación con las personas que mostraron niveles bajos.23 Según informó NewHope360:24

"De acuerdo con la Organización Mundial para el Omega-3 EPA y DHA (GOED, por sus siglas en inglés), en los Estados Unidos, los hombres solamente obtienen el 50 % y las mujeres solo obtienen el 40 % de grasas omega-3 diarias.

Y la mayoría de nosotros ni siquiera sabe lo perjudicial que podría ser tener una deficiencia de estas grasas. De acuerdo con una encuesta realizada por GOED, el 77 % de los adultos no saben que tener bajos niveles de grasas omega-3 podría ser perjudicial para su salud".¿Está listo para aumentar su consumo de grasas omega-3? 

Para tener una salud óptima es absolutamente crucial asegurarse de recibir suficiente cantidad de grasas omega-3 a través de su alimentación, ya sea al consumir salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas, o al tomar un suplemento de grasas omega-3 de alta calidad, tal como el aceite de kril. 

Si bien, la linaza, chía, cáñamo, y algunos otros alimentos, podría ser una fuente útil de grasas omega-3; la fuente más beneficiosa de las grasas omega-3--DHA y EPA, que son esenciales para combatir y prevenir enfermedades físicas y mentales--solo puede encontrarse a través del pescado y el kril. 

Debido a que casi todos los peces, de la mayoría de las fuentes, están gravemente contaminados por contaminantes ambientales, tales como el tóxico mercurio, debe tener mucho cuidado con los tipos de mariscos que consume al intentar aumentar sus niveles de grasas omega-3. Un principio general es que cuanto más cerca se encuentre el pez de la parte inferior de la cadena alimenticia, menos contaminación habrá acumulado. 

En particular, las sardinas son una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3, con una porción que contiene más del 50 % de su valor diario recomendado.25 Otras excelentes opciones son las anchoas, arenque y el salmón silvestre de Alaska. 

Probablemente ya sepa que, si no consume mucha cantidad de peces, podría complementar su alimentación con grasas omega-3, al tomar aceite de pescado; pero como se mencionó anteriormente, también podría obtener sus grasas omega-3 del aceite de kril, y de hecho, es preferible obtenerlo de esta fuente alimenticia.

Dr. Mercola
lun, 26 dic 2016 14:44 UTC
https://es.sott.net/article/50231-Cuanto-Omega-3-es-adecuado-consumir-y-cuales-son-sus-mejores-fuentes

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