Cómo equilibrar los Acidos Grasos Omega 3 6 9

Cuando se trata de ácidos grasos omega en nuestras dietas, a menudo escuchamos acerca de los muchos beneficios para la salud de los omega-3 . 

Se presta menos atención a los beneficios de salud asociados con otros ácidos grasos importantes, a saber, omega-6 y omega-9. .

 Los tres de estos ácidos grasos, omega 3 6 9, tienen un papel que desempeñar en el mantenimiento de la homeostasis (o el equilibrio en lo que respecta a su salud), pero lo complicado de obtener estas grasas de las fuentes de alimentos es que la proporción que obtenemos es muy importante. .

Las personas que consumen una “dieta occidental típica” tienden a obtener gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 de sus dietas, especialmente en forma de ácido araquidónico. Los ácidos grasos omega-6 son precursores de varios mediadores proinflamatorios potentes.

 Eso significa que obtener demasiado puede plantear el riesgo de una serie de síntomas y enfermedades. Al mismo tiempo, muchas personas son deficientes en omega-3 antiinflamatorios, ácidos grasos esenciales que promueven la salud del corazón y deben obtenerse de la dieta.

A continuación, analizamos tanto las similitudes como las diferencias entre las diferentes grasas omega, así como la mejor manera de equilibrar la ingesta de omega 3 6 9 para controlar la inflamación.

¿Qué son los ácidos grasos omega?

Las grasas (ácidos grasos) en general son partes esenciales de cualquier dieta saludable y críticas para muchas funciones corporales. Por ejemplo, necesitamos grasas en nuestras dietas para apoyar la salud neurológica, la producción y reproducción de hormonas, equilibrar los niveles de colesterol, ayudar a la saciedad y controlar nuestros apetitos, y mucho más.

Obtenemos dos tipos principales de ácidos grasos de nuestras dietas: grasas saturadas y grasas insaturadas. Químicamente, todas las grasas son cadenas de ácidos grasos que consisten en átomos de carbono e hidrógeno unidos.

 Lo que determina si una grasa está saturada o insaturada es el número de átomos de carbono unidos. Los ácidos grasos insaturados incluyen los tipos llamados ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son PUFAS , mientras que los omega-9 son MUFAS.

Si vives en un país industrializado, es probable que obtengas muchos omega-6, pero que te falten omega-3 (especialmente EPA y DHA). Porque muchos occidentales no comen pescado regularmente, los suplementos de aceite de pescado que suministran omega-3 (como los suplementos de krill o aceite de hígado de bacalao) son ahora una de las categorías de suplementos más populares en todo el mundo .

Omega 3 6 9 similitudes

Algo que hace que los omega 3 6 y 9 sean similares es que necesitamos los tres en nuestras dietas para una salud óptima .

¿Cuáles son los beneficios de omega 3 6 y 9? Cada uno de estos ácidos grasos tiene sus propias funciones y beneficios para la salud.

Los omega-3 están relacionados con efectos antiinflamatorios , salud del corazón, regulación del estado de ánimo, desarrollo fetal y más. Los omega-3 son más abundantes en los mariscos, especialmente en pescados como el salmón y la caballa, y en algunos frutos secos y semillas, como las nueces y la linaza. 

Hay tres tipos principales de omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). EPA yDHA se encuentran principalmente en pescados grasos, mientras que ALA se encuentra en nueces y semillas.

Los omega-6 se han ganado una mala reputación por promover la inflamación, pero ofrecen ciertos beneficios para la salud (como la salud cardiovascular ) y también proporcionan al cuerpo una forma de energía. Necesitamos omega-6 para mantenernos saludables, sin embargo, no necesitamos las altas cantidades que son típicas en la actualidad (y que a menudo se obtienen de alimentos procesados). Los dos tipos principales de omega-6 son el ácido araquidónico y el ácido linoleico . 

Los omega-6 se convierten en varios otros ácidos grasos, como el ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA) y el ácido linoleico conjugado.(CLA). Estos ácidos grasos han demostrado ser protectores contra enfermedades como la artritis reumatoide, el dolor nervioso, el cáncer de mama, la obesidad y las enfermedades del corazón. Los omega-6 se encuentran en las cantidades más altas en aceites vegetales, nueces y semillas, y en menor grado en carne y huevos.

El omega-9 más común es el ácido oleico , que también es el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta de muchas personas. Los omega-9 se encuentran en alimentos como el aceite de canola, el aceite de oliva, las aceitunas y las almendras. Los estudios sugieren que consumir niveles moderados a altos de ácidos grasos omega-9 provenientes de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir los triglicéridos, la hipertensión y los niveles de colesterol LDL "malos".

 La investigación también muestra que el omega-9 ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo de diabetes, la inflamación, la obesidad y el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca. Los omega-9 también se pueden usar en combinación con los omega-3 para ayudar a controlar el dolor nervioso , la ansiedad y otros síntomas.

Omega 3 6 9 diferencias

Los omega-3 y omega-6 son PUFAS y se consideran " ácidos grasos esenciales " porque es necesario obtenerlos a través de los alimentos. Los omega-9 generalmente son monoinsaturados y se consideran "ácidos grasos no esenciales" porque el cuerpo puede producirlos por sí solo.

¿Demasiado omega-6 es malo para ti? Debido a la naturaleza inflamatoria de los omega-6 , un desequilibrio de los omega-6 a los omega-3 en su dieta puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades del corazón, obesidad, artritis y otras.

El cuerpo utiliza omega-6 para producir compuestos proinflamatorios, como eicosanoides, prostaglandinas y leucotrienos, que el sistema inmunitario usa para aumentar la inflamación en respuesta a una enfermedad o lesión. La inflamación se considera un proceso normal que puede ayudar al cuerpo humano a defenderse y curarse. El problema, sin embargo, es que la inflamación excesiva / crónica puede provocar daños en los tejidos y muchas enfermedades.

Por otro lado, los omega-3 se consideran grasas antiinflamatorias. Es por esto que se ha demostrado que apoyan la salud cardiovascular , ayudan a aumentar el colesterol HDL "bueno", previenen los triglicéridos elevados, reducen los síntomas de la depresión y los trastornos psicóticos, apoyan el desarrollo cerebral fetal / infantil, ayudan a retener / mejorar la memoria en las personas mayores y protegen Contra otros síntomas ligados a la inflamación crónica.

Alimentos que contienen grasas omega

¿Qué alimentos son altos en omega 3 6 9? A continuación, se incluye una lista de los mejores alimentos omega para incluir en su dieta regularmente, que incluye una mezcla de mariscos, huevos, nueces, semillas y aceites:

Los mejores alimentos omega-3 :

Caballa atlántica

Salmón de Alaska (y aceite de pescado de salmón)

aceite de hígado de bacalao

Nueces

semillas de chia

arenque

Semillas de lino

El atún blanco

Pescado blanco

Sardinas

Semillas de cáñamo

Anchoas

Natto

Yemas de huevo (idealmente orgánicas, de campo libre)

Ciertos aceites también contienen omega-3 hasta cierto punto, generalmente en forma de ALA, como el aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de cáñamo.

Butternuts, nueces de Brasil, anacardos, semillas de cáñamo y avellanas también tienen omega-3 en forma de ALA, pero las mejores fuentes son las nueces / chia / lino.

En menor medida, algunos omega-3 también se pueden encontrar en verduras y carne alimentada con pasto

Los mejores alimentos omega-6:

Aceites vegetales refinados (aceites utilizados para cocinar que incluyen aceites de soja, cártamo, semilla de uva, girasol, maíz, semilla de algodón, sésamo, maní y nueces)

Nueces y semillas, incluyendo nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol y mantequillas de nueces

Los aderezos de mayonesa y ensaladas (hechos con aceites vegetales) también contribuyen con omega-6 a las dietas de muchas personas

Carne, pollo, productos lácteos y huevos (siempre que sea posible, opte por alimentos integrales orgánicos, sin procesar y sin OGM para maximizar los beneficios potenciales de omega 6)

Alimentos Omega-9:

Aceites vegetales y de semillas, incluyendo aceite de canola, aceite de anacardo, aceite de almendra, aceite de girasol, aceite de aguacate y aceite de maní

Aceite de oliva y aceitunas

Nueces y semillas, incluyendo almendras, anacardos y nueces

Aguacate

Una cosa a tener en cuenta sobre los alimentos omega 3 6 9: muchos alimentos contienen más de uno de estos ácidos grasos. Cuando comes un determinado alimento, por ejemplo, aceitunas o nueces, por lo general vas a comer más de un tipo de grasa. La naturaleza no es tan simple, y básicamente todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de diferentes ácidos grasos. Por ejemplo, ¿los huevos tienen omega-6? Sí, los huevos contienen omega-6 y algunos omega-3 también.

Cómo equilibrar la proporción de Omega 3 6 9

¿Cuál es la proporción ideal de omega-3 a omega-6? En general, sabemos que la interacción de las diferentes grasas omega y sus mediadores es compleja. Los números pueden variar, pero muchos expertos recomiendan una proporción ideal de alimentos omega-6 a alimentos omega-3 en la dieta que sea aproximadamente igual o, al menos, en una proporción de 4: 1 a 2: 1. Esto significa que debe obtener entre el doble de cuatro a cuatro veces más omega-6 que omega-3.

Esto puede parecer una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, pero en realidad es mucho menos lo que muchas personas obtienen actualmente, debido a la alta ingesta de alimentos como los aceites de cocina modificados, como la canola, el girasol y el aceite de cártamo, además de algunas nueces. 

¡Algunas autoridades de salud estiman que muchos occidentales pueden obtener de sus dietas hasta de 15 a 25 veces más omega-6 que omega-3 !

La mejor manera de obtener suficientes grasas omega, en una proporción saludable, es consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana para satisfacer sus necesidades de omega-3, junto con una variedad de alimentos integrales como nueces, semillas y aceites de calidad como la aceituna. Aceite, huevos y carne de pasto.

Un paso simple que puede tomar para equilibrar la ingesta de estas grasas es reemplazar los aceites vegetales refinados (altos en omega-6) con aceite de oliva, aceite de aguacate u otras grasas como el aceite de coco o la mantequilla alimentada con pasto. 

Lea las etiquetas de los ingredientes en productos, como aderezos para ensaladas, mayonesa, alimentos congelados, carnes envasadas, alimentos fritos, etc., para evitar o limitar el consumo de omega-6 al limitar su consumo de aceites vegetales refinados.

¿Debe complementar para satisfacer sus necesidades? Si no come pescado con regularidad, puede aumentar los omega-3 en su dieta con un suplemento de calidad (más información sobre los suplementos a continuación).

Omega 3 6 9 Suplementos y dosis

¿Cuál es la proporción ideal de omega 3 6 9? La cantidad de ácidos grasos omega 3 6 9 que necesita cada día depende de varios factores diferentes, que incluyen su estado de salud, edad y dieta.

Esto es lo que necesita saber en términos de recomendaciones para omega 3 6 9 dosis por día:

A través de una combinación de fuentes de alimentos y suplementos, intente obtener por lo menos 500 a 1,000 miligramos por día de día combinados de EPA / DHA. Esta es una recomendación general, sin embargo, una ingesta más alta de alrededor de 4,000 a 5,000 miligramos de omega-3 totales (ALA / EPA / DHA combinados) también se ha encontrado beneficiosa para la mayoría de las personas.

Se ha demostrado que tomar cantidades más altas de ácidos grasos omega-3, hasta 5,000 miligramos diarios, es seguro con un riesgo mínimo de efectos secundarios adversos. Sin embargo, si tiene un trastorno hemorrágico, tiene moretones con facilidad, toma medicamentos anticoagulantes o tiene diabetes, hable con su médico sobre la cantidad de omega-3 que debe consumir, especialmente de los suplementos de aceite de pescado, ya que los omega-3 pueden interactuar con los medicamentos. usted puede tomar

Cuando se trata de la ingesta de omega-6, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU. Afirma que 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres son adecuados.

No existe una recomendación estándar para la ingesta de omega-9, ya que este no es un "ácido graso esencial".

Muchas personas ya obtienen más que suficiente omega-6 de sus dietas, por lo que no se recomienda suplementar en la mayoría de los casos. Debido a que los omega-9 no son esenciales (el cuerpo puede producir estas grasas por sí solo), por lo general tampoco es necesario complementar con omega-9 adicionales.

Sin embargo, debido a que las recomendaciones de dosis para las grasas omega pueden ser confusas, algunas personas optan por tomar un suplemento combinado de omega 3 6 9. 

Un suplemento de calidad proporciona los tres ácidos grasos en una proporción / proporción saludable, en algún lugar entre 4: 1: 1 y 2: 1: 1 para omega 3 6 9. Si elige tomar un suplemento de omega 3 6 9, es mejor Elija uno que contenga antioxidantes (como la vitamina E) y se prense en frío para reducir el riesgo de oxidación y daño por calor.

Precauciones y Omega 3 6 9 Efectos secundarios

¿Cuáles son los efectos secundarios de omega 3 6 9? Cada uno de estos ácidos grasos es capaz de causar efectos secundarios si se toma en grandes cantidades, especialmente en forma de suplementos. Los efectos secundarios de Omega 3 6 9 pueden incluir:

Un aumento de las afecciones inflamatorias, como dolor en las articulaciones.

eczema

náusea

Diarrea

eructos

aliento a pescado

Tenga en cuenta que es poco probable que los ácidos grasos omega que se encuentran en los alimentos integrales causen los mismos síntomas negativos que los suplementos o los alimentos procesados .

Aquí hay algo más que debe tener en cuenta cuando se trata de suplementos de aceite de pescado (que proporcionan ácidos grasos omega-3): muchos productos contienen contaminantes nocivos, como el mercurio y los metales pesados. E

s importante comprar suplementos de aceite de pescado de una fuente confiable que analice los contaminantes e indique un nivel de pureza.

Lea a continuación: ¿Cuánto omega-3 por día debe tomar?

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Por Jillian Levy, CHHC  27 de enero de 2019

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