El ayuno es la intervención alimenticia más antigua del mundo. La ciencia moderna confirma que podría tener una profunda influencia beneficiosa sobre su salud y la longevidad
Aumentar el ayuno intermitente diario a 20 o 21 horas le permitirá hacer la transición a hacer ayunos más prolongados sin presentar efectos secundarios significativos. También podría facilitarlo al utilizar un caldo de hueso o "ayuno de grasa"
Contrario a la creencia popular, el ayuno de agua es seguro para la mayoría de las personas. Entre los grupos que NO deben ayunar se encuentran las personas que tienen bajo peso o tienen una mala nutrición, niños y mujeres embarazadas o que están lactandoUno de los factores de estilo de vida que parece causar, no solo obesidad, sino también muchas
enfermedades crónicas, es el hecho de que no pasamos mucho tiempo sin comer.
Nuestros antepasados no tenían acceso a alimentos todo el tiempo, y en términos biológicos, su cuerpo simplemente no está diseñado para funcionar de manera óptima cuando es alimentado continuamente.
Si consume alimentos durante todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adaptará a la quema de azúcar como combustible principal, lo que regula descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.
Si tiene problemas para bajar de peso, esto podría ser una parte importante del problema-simplemente, su cuerpo ha perdido la flexibilidad metabólica para quemar grasas como combustible.
Para corregir esto, es necesario reducir el consumo de carbohidratos netos y, de ser posible, la frecuencia de sus comidas. El ayuno es una de las intervenciones alimenticias más antiguas del mundo, y la ciencia moderna confirma que podría tener una influencia profundamente beneficiosa en su salud.
Según señaló Fitness and Power:
Un mayor número de investigadores han expuesto que el método de ayuno intermitente es una manera segura para que las personas eliminen el exceso de grasa.
Un estudio publicado en 2015 en la revista European Journal of Clinical Nutrition encontró que hacer un ayuno intermitente da como resultado una tasa segura de pérdida de peso de 0.5 a 1.7 lbs/a la semana, junto con un menor porcentaje de grasa corporal total.Además, la investigación ha confirmado que muchos importantes procesos de reparación y rejuvenecimiento biológicos ocurren en ausencia de los alimentos, y esta es otra razón por la que comer durante todo el día desencadena enfermedades.
En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para a) Utilizar las grasas como combustible principal, y b) Tener ciclos de períodos de festines e inanición. Hoy en día, la mayoría de las personas hacen lo contrario.
Ayuno intermitente versus ayunos más largos
El
ayuno intermitente es un término general que abarca muchas diferentes programaciones de alimentación. Como regla general, implica disminuir el consumo de calorías en su totalidad o en parte, ya sea durante un par de días a la semana, cada dos días, o incluso todos los días.2
La clave es tener ciclos de festín/alimentación e inanición/ayuno. Al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, quienes no tenían acceso a los alimentos durante todo el tiempo, restaura su cuerpo a un estado más natural que permite que ocurran toda una serie de beneficios bioquímicos.
El "ayuno peak" involucra realizar un ayuno entre 14 y 21 horas cada día y consumir todos los alimentos dentro de un rango de tiempo restante de 3 a 10 horas. Obviamente, para que esta programación funcione, tendrá que saltarse al menos una comida principal.
Una de las formas más sencillas de facilitarlo es al incrementar gradualmente el tiempo del ayuno hasta eliminarlo por completo, y simplemente almorzar, y luego cenar.
Solo asegúrese de cenar al menos tres horas antes de la hora de dormir. Cuando duerme, su cuerpo necesita la menor cantidad de energía, y si lo alimenta en un momento en que no necesita energía, las mitocondrias terminarán creando una cantidad excesiva de radicales libres dañinos. Evitar comer tarde en la noche es una forma sencilla de proteger su función mitocondrial y prevenir el daño celular.
Una vez que está acostumbrado a hacer un ayuno intermitente, es posible que deba considerar hacer ayunos más largos, donde lo único que consuma sean suplementos de minerales y agua.
Anteriormente, me había opuesto al ayuno de agua durante varios días, aunque ya hubiera llegado al peso corporal ideal. Lo que no me percate es que los ayunos más largos proporcionan una "magia metabólica" que realmente no podría ocurrir aun si se realiza un ayuno intermitente diario.
Básicamente, hacer un ayuno de varios días es similar a "sacar la basura". Esto le permite a su cuerpo regular ascendentemente el proceso de
autofagia y mitofagia para eliminar las células senescentes dañadas que se encuentran en el cuerpo, incluyendo a las células premalignas.
Creo que esta podría ser una excelente manera de reducir significativamente el riesgo de cáncer. También, es una herramienta extremadamente eficaz para eliminar el exceso de peso y tener una mayor longevidad.
Silicon Valley adopta el ayuno de varios días
Cada vez más personas han empezado a reconocer los
beneficios del ayuno. La estrategia se ha hecho rápidamente popular entre los ejecutivos de Silicon Valley, que lo reconocen como un método de biohacking, opuesto a solo llevar una dieta.3,4 The Guardian escribe:5
Durante los últimos ocho meses, Phil Libin--ex director general de Evernote y actual director general del estudio AI All Turtles--ha evitado comer por períodos de entre dos y ocho días, intercalado con períodos similares de alimentos. Ha perdido casi 90 libras y describe que hacer un ayuno es algo "transformador.
'Hay una leve euforia. Tengo un estado de ánimo mucho mejor, me enfoco mejor, y hay un suministro constante de energía. Me siento mucho más saludable. Me ha ayudado a ser un mejor director general', dijo él... 'Sin duda, hacer el ayuno es uno de las dos o tres medidas más importantes que he hecho en mi vida'.
Libin es parte de un número cada vez mayor de tipos de personas en Silicon Valley que realizan largos períodos de ayuno, al afirmar los beneficios, incluyendo la pérdida de peso, menor variabilidad en el estado de ánimo y una mejor productividad.Otro firme defensor de hacer ayunos de agua durante varios días, es Geoffrey Woo, Director general de la empresa de biohacking HVMN (que en inglés se pronuncia como "humano").
Dijo para The Guardian: "Las cetonas son un supercombustible para el cerebro. Por lo tanto, muchos de los beneficios subjetivos del ayuno, incluyendo la claridad mental, disminuyen al aumentar los niveles de cetonas en el sistema".
Cómo acabar con los mitos Sobre el ayuno
El otoño pasado entrevisté al Dr. Jason Fung, nefrólogo (especialista en el riñón) Canadiense y autor del libro
The Complete Guide to Fasting (La guía completa para el ayuno). Fung es un defensor de hacer ayunos de agua prolongados, especialmente en el caso de los pacientes que padecen obesidad y/o diabetes tipo 2.
El libro de Fung proporciona una guía básica y fácil de seguir para hacer un ayuno, y revisa algunos de los mitos y temores más comunes que le impiden a muchos implementar un régimen de ayuno.
Un mito común es que hacer un ayuno durante varios días provocará una pérdida muscular. El libro describe claramente el proceso de catabolismo de proteínas, donde en realidad explica cómo el cuerpo regula descendentemente el catabolismo de las proteínas y regula ascendentemente las hormonas de crecimiento en respuesta al ayuno. Como señaló Fung:
Si hace un seguimiento de la bioquímica, su cuerpo almacenará la energía como glucógeno en el hígado, que son enlaces o cadenas de azúcar, y luego la almacenará como grasa corporal.
Durante el ayuno, quema todo el glucógeno en el hígado, que es toda la cantidad de azúcar. Ahí hay un punto donde algunos de los aminoácidos que se encuentran en exceso en el cuerpo también necesitan quemarse.
En ese punto es donde las personas dicen, 'Ahí es donde se queman los músculos'. Realmente, eso no es lo que sucede. El cuerpo nunca regula ascendentemente su catabolismo proteico. Nunca quema el músculo; hay un continuo volumen de rotación normal.
Necesita una cierta cantidad de proteína para hacer una rotación de volumen regular. Cuando comienza a realizar el ayuno, empieza a disminuir y luego aumenta la oxidación de las grasas. En esencia, lo que ha hecho es hacer la transición de quemar azúcar a quemar grasas.
Una vez que empieza a quemar grasas, existe casi una cantidad ilimitada de calorías. Podría hacerlo durante días. Lo que es interesante es que si toma una libra de grasa, eso es alrededor de 3 500 calorías.
Si come aproximadamente de 1 800 a 2 000 calorías al día, se necesitan dos días completos de ayuno para quemar una libra de grasa, lo cual es muy sorprendente para las personas. Si intenta perder 100 libras, teóricamente, tendría que ayunar durante 200 días solo para quemar toda esa grasa... Las personas se preocupan por hacer un ayuno durante 24 horas. 'Yo diría que podrían pasar 200 días'. Entonces es como, 'Muy bien. Tal vez es adecuado pasar 24 horas sin comer'.El hombre que ayunó durante 382 días
He observado que la mayoría de las personas temen a hacer un ayuno, al pensar que no serán capaces de tolerar el sufrimiento, pero como dice Fung, en teoría, una persona que padece obesidad podría permanecer sin comer durante meses sin morir de hambre.
El caso médico de 1965 de un hombre de 27 años de edad, quien ayunó durante 382 días, es un caso sumamente importante relacionado con este tema.6,7 Cuando empezó, pesaba 456 libras. Al final, había perdido un poco más de 275 libras, y cinco años después de dejar de hacer el ayuno, había aumentado tan solo 11 libras.
Le pido que por favor entienda que no recomiendo ayunar durante meses--o un año. Este hombre se encontraba bajo una vigilancia médica estricta. De igual manera, debe hacer esto si planea ayunar durante un período de tiempo extendido.
Él tomó multivitaminas y potasio todos los días; y le recomiendo tomar suplementos multiminerales de alta calidad en cualquier momento, siempre y cuando realice un ayuno de agua. Lo interesante en este caso es que demuestra claramente que el ayuno extremo podría hacerse de forma segura.
Siempre y cuando no padezca anorexia, sea de edad avanzada y este débil, embarazada o tenga algún otro problema de salud grave; ayunar de tres a siete días no acabara con su vida. Además, este caso demuestra que la pérdida de masa muscular es una preocupación sobreestimada. ABC Science, que fue quien informó el caso, señala que:
Después de dos o tres días de ayunar, obtendrá la energía de dos fuentes diferentes de forma simultánea.
Una parte muy pequeña de su energía provendrá de la descomposición muscular-pero podría evitarlo al hacer cierto tipo de entrenamiento de resistencia... La mayoría de su energía provendrá de descomponer las grasas.
Pero muy pronto, hará una transición para obtener toda su energía a través de la descomposición de las grasas. Las moléculas de grasas se dividen en dos sustancias químicas separadas: glicerol (que podría convertirse en glucosa) y ácidos grasos libres (que podrían convertirse en otras sustancias químicas llamadas cetonas).
Su cuerpo, incluyendo a su cerebro, podría funcionar con glucosa y cetonas, hasta que finalmente se quede sin grasa.¿Por qué el ayuno aumenta los niveles de energía, en vez de agotarlos?
Otra problemática importante es que el ayuno pueda dejarle físicamente drenado y letárgico. Si bien, ciertamente, podría tener una sensación menos que óptima durante los primeros días, en realidad, la primera vez que hace el ayuno, este en realidad podria causarle un efecto inverso completo en los niveles de energía. Como explica Fung:
[R]ealmente, después de cuatro días de ayuno, la tasa metabólica basal será un 10 % más alta que cuando empezó. El cuerpo no se ha desactivado en lo absoluto. De hecho, lo que hace es cambiar las fuentes de combustible.
Ha hecho una transición de la quema de alimentos a quemar grasa [corporal]. Una vez que quema la grasa corporal, es como, 'Oye, hay una gran cantidad de materia.En otras palabras, si tiene exceso de peso y se encuentra letárgico, el ayuno le ayudará a desbloquear la energía almacenada en el cuerpo, a la que antes no tenía acceso.
El ayuno obliga al cuerpo a comenzar a acceder a esas reservas de energía, y una vez que eso sucede, ¡repentinamente, su cuerpo tiene un suministro casi ilimitado de energía! Además, la insulina desempeña un rol en esto. La insulina es la hormona esencial que le indica a su cuerpo si debe almacenar o quemar la energía.
Cuando se alimenta, toma calorías y aumentan los niveles de insulina. Tener niveles más elevados de insulina le indica a su cuerpo que debe almacenar energía.
Cuando la insulina disminuye, eso le indica a su cuerpo que debe liberar energía--es decir, la energía almacenada en sus células de grasa. Por eso es tan difícil perder peso cuando tiene una resistente a la insulina.
Además, el ayuno ayuda a mejorar otros sistemas bioquímicos corporales. Existe una interacción de sistemas hormonales, como el objetivo de la rapamicina en mamíferos (la vía mTOR), AMPK, leptina e IGF-1--los cuales son optimizados de forma correcta con el ayuno. De igual manera, esto mejora la función mitocondrial, al permitir que las mitocondrias se regeneren.
Cómo facilitar el ayuno de varios días
Si bien, la idea de ayunar durante varios días podría parecer desalentadora, existen maneras de facilitarlo, que podrían reducir al mínimo las molestias.
La forma en que apliqué adecuadamente el ayuno de cuatro días, fue al incrementar mi ayuno diario intermitente de 16 horas (lo que hice durante 18 meses) a 21 horas, lo cual solo dejó un rango de tres horas en las que consumía todos mis alimentos durante el día.
Después de dos meses de aplicarlo, hice un ayuno de cuatro días, donde mi único sustento era el agua y un suplemento multimineral.
No creo que requiera hacer ayuno intermitente durante 18 meses antes de intentar realizar solo un ayuno de agua, pero hacerlo durante unos cuantos meses disminuiría radicalmente los efectos secundarios negativos.
Yo no experimente en lo más mínimo problemas de hambre, lo cual me parece fascinante ya que la mayoría de las personas que ayunan, realmente, manifiestan hambre al segundo día. Creo que acostumbrarse a hacer 21 horas de ayuno diario ha estado muy relacionado con ello.
Por lo tanto, si desea intentar ayunar varios días; en primer lugar, considere la posibilidad de extender su ayuno intermitente, en seguida, trate de aumentarlo en 24, 48, 72 horas e incluso, hacer ayunos más extendidos. Y recuerde que, tiene todo el control y podría suspender su ayuno en el momento que desee hacerlo.
De hecho, uno de los principales beneficios del ayuno prolongado es tener una mayor sensación de libertad y control sobre sí mismo. Una vez que, finalmente, entienda que no es difícil permanecer sin comer durante días, ya no será una víctima de su entorno.
Si se encuentra de viaje y no puede encontrar alimentos saludables, no tiene que recurrir a la comida chatarra. Simplemente, podría no comer. Si se encuentra en una situación de desastre, podría sentirse más aliviado de saber que le sería posible manejar una escasez de alimentos temporal sin entrar en desesperación.
Después de realizar un ayuno de agua durante cuatro días, había perdido 10 libras, principalmente, al limpiar mi colon y eliminar el agua unida al glucógeno; es decir, "el peso de agua".
Al final, mis cetonas fueron 5.1 y mi nivel de azúcar en la sangre fue de 45, que es el doble del límite del índice de cetonas/glucosa. El Dr. Thomas Seyfried dice que, esto es necesario para tratar el cáncer.
Después del ciclo de ayuno sigue el ciclo de festines. Al suspender el ayuno, obtuve 130 gramos de carbohidratos netos a través de consumir batatas dulces y frutas, así como proteínas adicionales.
Variaciones del ayuno
También tiene un sin número de diferentes opciones que podrían facilitarle hacer solo un ayuno de agua extendido. Enseguida se encuentran algunas de las variaciones más comunes:
- Agua junto con bebidas son calorías. Una ligera variación en el ayuno de agua sería incluir otras bebidas sin calorías, tales como té de hierbas y café (sin leche, azúcar u otro endulzante, incluyendo endulzantes artificiales sin calorias).
- Variación del caldo de hueso. Otra variación que Fung recomienda frecuentemente para hacer ayunos más largos es recurrir al
caldo de hueso.
Además de las grasas saludables, el caldo de hueso también contiene una gran cantidad de proteínas, por lo que, realmente, no es un ayuno verdadero. Sin embargo, en su experiencia clínica ha observado que, muchas de las personas que toman caldo de hueso, además de agua, té y café, experimentan buenos resultados.
- Ayuno de grasas. En este punto, además del ayuno de agua y/o bebidas sin calorías, debe obtener grasas saludables. Si bien, es probable que no consuma una barra de mantequilla, por ejemplo, podría tomar un café bulletproof (café negro con mantequilla, aceite de coco o aceite MCT). Alternativamente, podría agregar las grasas a su té.
Las grasas que son incluidas en la alimentación producen una muy mínima respuesta a la insulina, y ya que mantiene bajos niveles de insulina, continua recibiendo la mayoría de los beneficios del ayuno, a pesar de que consume una gran cantidad de calorías.
Incluir grasas saludables, tales como la mantequilla, aceite de coco, aceite MCT y
aguacate, podrían hacer que la experiencia del ayuno sea mucho más sencilla de realizar.
Mi asistente personal, que intentó realizar solo un ayuno de agua, manifestó una fatiga severa en tres días. Si bien, esta es una respuesta normal en las etapas iniciales, le preparé una "bebida cargada de grasas" con un poco de aceite de aceite de coco, aceite MCT C8, mantequilla y un poco de Stevia, lo que la reanimó.
La clave es evitar las proteínas, ya que eso activa a la vía mTOR, y en realidad, podría ser más perjudicial, en términos metabólicos, que consumir un exceso de carbohidratos.
Aunque el nivel de proteína en el que podría contrarrestar los beneficios del ayuno varía de persona a persona, es probable que perciba los resultados, siempre y cuando mantenga un consumo de cantidades inferiores a 10 o 20 gramos de proteína por día.
Contraindicaciones importantes y advertencias de precaución
Si bien, la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían del ayuno de agua, existen varias contraindicaciones absolutas. Si alguna de las siguientes situaciones se aplica a su situación en particular, NO debe hacer ningún tipo de ayuno extendido:
- Bajo peso, definido como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18.5 o inferior.
- Mala nutrición (en cuyo caso necesita comer alimentos más saludables y nutritivos).
- Los niños no deben hacer un ayuno durante más de 24 horas, ya que necesitan nutrientes para tener un continuo crecimiento. Si su hijo necesita perder peso, un enfoque mucho más seguro y apropiado sería disminuir el consumo de azúcares refinados y granos.
El ayuno es riesgoso para los niños, ya que elimina TODOS los nutrientes, incluyendo a los que necesita recibir como un suministro constante.
- Mujeres embarazadas y/o lactando. Una madre necesita tener un suministro constante de nutrientes, para asegurar el crecimiento y desarrollo saludable de un bebé, por lo que, simplemente, el ayuno durante el embarazo o la lactancia es demasiado arriesgado para un niño.
También, me gustaría prevenirle acerca de evitar el ayuno, si tiene problemas con un trastorno alimenticio, tal como la anorexia, incluso si clínicamente no presenta un bajo peso.
Además de eso, debe tener cuidado si toma medicamentos, ya que algunos podrían necesitar ser tomados junto con alimentos. Esto incluye a la metformina, aspirina y cualquier otro medicamento que pueda causar malestar o úlceras estomacales. Los riesgos son especialmente elevados si toma medicamentos para tratar la diabetes.
Si toma la misma dosis de medicamentos, pero no come, corre el riesgo de tener niveles muy bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia), lo que podría ser muy peligroso.
Por lo tanto, si está tomando medicamentos para la diabetes, debe tomar su medicación antes de ayunar. Si su médico está en contra o no está familiarizado con el proceso del ayuno, sería prudente encontrar uno que tenga cierta experiencia en esta área, para que pueda guiarle sobre cómo hacerlo de forma segura.
El ayuno de varios días es un poderoso método de biohacking para la salud y la longevidad
Más adelante, entrevistaré a expertos sobre el ayuno, para obtener más detalles sobre todos los beneficios proporcionados del ayuno de agua prolongado, pero por lo mientras, le invito a aumentar su ayuno intermitente diario a un rango de 18 a 21 horas, lo que le permitirá hacer una transición a ayunos más extendidos sin que le produzca algún problema significativo.
Si toma medicamentos o tiene un problema de salud crónico, colabore con su médico para asegurarse de que esto no complique su situación.
Por ejemplo, es necesario asegurarse de tomar diariamente un suplemento multimineral de alta calidad. Lo ideal es informarse sobre el proceso antes de empezar. El libro de Fung, "The Complete Guide to Fasting"9 es un excelente recurso.
Además, antes de empezar a hacer solo el ayuno de agua durante varios días, empiece con un ayuno intermitente. Creo que eso facilitará considerablemente este proceso, y aumentará sus posibilidades de éxito.
Dr. Mercola
mar, 19 sep 2017 17:29 UTC
https://es.sott.net/article/54727-El-ayuno-de-varios-dias-es-un-poderoso-metodo-de-biohacking-para-la-salud-y-la-longevidad
Un equipo de investigadores de Italia han descubierto lo que podría ser la cura para la pérdida de la visión por degeneración macular relacionada con la edad.
¿Quién dijo que comer comida con curry no podía ser tan buena para ti como para tu paladar?
