¿Cuáles son los beneficios para la salud de la rúcula?
Esta verdura es una verdura que estimula el sistema inmunológico y que contiene un toque nutricional, especialmente teniendo en cuenta su pequeña cantidad de calorías. Al igual que otras verduras de hoja verde, la ensalada de rúcula es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puede comer, especialmente cuando agrega otros vegetales a la mezcla.
Cuando se trata de su salud, una rúcula alimenticia altamente antioxidante puede ayudar a mejorar casi todos los sistemas del cuerpo. Por ejemplo, los estudios han relacionado los compuestos encontrados para mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación , gracias a sus fitonutrientes que reducen el estrés oxidativo.
Top 10 beneficios de rúcula
¿Qué es exactamente la rúcula y qué contiene una ensalada de rúcula? La rúcula (que tiene el nombre científico de la planta Eruca sativa ) es una hoja verde y miembro de la familia de hortalizas crucíferas Brassica , que incluye una variedad de plantas que tienen propiedades protectoras. ( 1 )
Por ejemplo, se sabe que la planta de la rúcula es una excelente fuente de fitoquímicos contra el cáncer que combaten el daño de los radicales libres y retrasan el proceso de envejecimiento.
La rúcula, llamada cohete o roquette en Europa y Australia, proporciona porciones generosas de nutrientes vitales, como la vitamina K, la vitamina A y el folato. Además, es una buena fuente de betacaroteno para la salud ocular en forma de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.
La ensalada de rúcula es justo lo que su nombre implica: una ensalada hecha con rúcula (la mayoría de las veces, rúcula de bebé) y típicamente otros ingredientes, como los tomates, el queso, etc.
A continuación se presentan algunos de los principales beneficios de rúcula:
Lucha contra el cancer
Protege la salud de los ojos
Mejora la salud del corazón
Ayuda a mantener huesos fuertes
Ayudas en la pérdida de peso
Mejora la digestión
Ayuda a prevenir la diabetes
Reduce la inflamación de la piel y las infecciones
Suministros Importantes Vitaminas y Minerales
Puede actuar como un afrodisíaco natural
1. Combate el cáncer
El enlace del cáncer a su dieta es incuestionable. Comer una dieta saludable llena de verduras crucíferas / brassica, a veces llamadas "asesinos carcinógenos", es una recomendación dietética clave para la prevención del cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. ( 2 )
La planta de la rúcula, como muchas otras verduras de la familia crucífera, contiene glucosinolatos. Estos son fitonutrientes clave que se cree que actúan contra las células cancerosas. Cuando mastica este verde de hoja, estos compuestos se mezclan con una enzima digestiva llamada mirosinasa que los convierte en otros nutrientes que combaten el cáncer conocidos como isotiocianatos. ( 3 )
Se ha demostrado que los isotiocianatos tienen actividades anticancerígenas, antiinflamatorias y antiproliferativas. ( 4 )
Esto hace que la rúcula sea una gran adición a una dieta curativa, ya que puede ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con la edad.
La rúcula contiene grandes cantidades de isotiocianatos que contienen azufre específicos, como sulforafano y erucina, los mismos fitonutrientes que se encuentran en las verduras como el colinabo y el repollo chino. Estos son los que dan a la mayoría de los vegetales crucíferos su olor característico a azufre.
También se cree que son responsables de su actividad de lucha contra el cáncer. ( 5 )
Muchos estudios encuentran una fuerte relación entre el mayor consumo de vegetales crudos que contienen estos compuestos especiales y un menor riesgo de cáncer. ( 6 )
Los isotiocianatos neutralizan los radicales libres y los carcinógenos peligrosos que pueden provocar daños en el ADN y mutaciones celulares. También inhiben la proliferación celular y detienen el crecimiento de tumores cancerosos.
Los estudios muestran que las hojas verdes crucíferas pueden ayudar especialmente a prevenir el cáncer dentro de la vía gastrointestinal, como el cáncer de colon y vejiga, junto con los cánceres de mama, pulmón, esófago y próstata.
Y investigaciones recientes muestran que estos mismos compuestos, cuando se aíslan de las semillas de la rúcula, tienen efectos neuroprotectores que pueden contrarrestar la producción de citoquinas proinflamatorias capaces de dañar el cerebro. ( 7 )
2. Protege la salud ocular
¿Para qué sirve la rúcula cuando se trata de la salud ocular? Puede ayudar a proteger sus ojos de trastornos relacionados con la edad porque es una gran fuente de antioxidantes carotenoides protectores.
Estos compuestos especiales se han investigado exhaustivamente en relación con su capacidad para prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en los adultos mayores.
La rúcula puede ayudar a prevenir la degeneración macular porque tiene un alto contenido de carotenoides como el betacaroteno , el leutin y la zeaxantina. Estos son conocidos por proteger la retina, la córnea y otras partes delicadas de los ojos del daño de los rayos UV y otros efectos. ( 8 , 9) Según los estudios, la luteína y la zeaxantina también pueden proteger sus ojos al absorber la luz azul dañina.
3. Mejora la salud del corazón
La rúcula es capaz de mejorar la salud de los vasos sanguíneos al actuar como un alimento antiinflamatorio que reduce los niveles de colesterol y homocisteína . Esta es una de las razones por las que se sabe que la ingesta de vegetales crucíferos reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y la mortalidad general. ( 10 )
Una dieta alta en vegetales ricos en calorías y baja en calorías también se relaciona con una mejor presión arterial, una mejor circulación y un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Las verduras no solo proporcionan importantes antioxidantes que reducen la inflamación, sino también nutrientes esenciales como el potasio y el magnesio que ayudan a controlar los ritmos cardíacos y la fibra dietética. Esto elimina el colesterol y las toxinas del cuerpo. ( 11 )
4. Ayuda a mantener huesos fuertes
Una taza de rúcula proporciona alrededor de más de un cuarto del valor diario recomendado devitamina K . Esto hace que sea un gran alimento para la prevención de la deficiencia de vitamina K . La vitamina K es esencial para la salud ósea y también para ayudar con la formación de coágulos de sangre. ( 12 )
De hecho, algunos expertos creen que la vitamina K forma los huesos mejor que el calcio en cierta medida. Se cree que es un jugador clave en el desarrollo de un sistema esquelético fuerte. Es por esto que los estudios muestran que las personas que consumen más vitamina K tienen protección adicional contra las fracturas óseas y la osteoporosis.
5. Ayudas en la pérdida de peso
¿La rúcula te ayuda a perder peso? Al igual que otras verduras de hoja verde, puede ser útil para promover un peso saludable porque es un alimento rico en nutrientes y bajo en calorías. De hecho, tiene menos de 20 calorías por taza pero un montón de antioxidantes.
Debido a que las personas tienden a comer más de una taza de verduras de hoja verde a la vez, la rúcula es esencialmente un súper alimento para perder peso y una excelente manera de obtener un montón de vitaminas, minerales y fitonutrientes mientras se adhiere a una dieta baja en calorías en general.
Las hojas verdes proporcionan nutrientes desintoxicantes y fibra dietética, que ayudan a llenarte, a prevenir deficiencias y a proporcionar energía continua.
6. Mejora la digestión.
Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula es un alimento alcalino que ayuda a restaurar el nivel óptimo de pH del cuerpo. Un nivel óptimo de pH es crucial para la salud digestiva, además de un sistema inmunológico fuerte que lo respalde. ( 13 )
Además, la rúcula es un alimento hidratante que ayuda a nutrir el tracto digestivo. Comer regularmente verduras de hoja verde es una forma de ayudar a prevenir el estreñimiento y mejorar la salud del revestimiento intestinal, el colon, los intestinos y otros órganos digestivos.
7. Ayuda a prevenir la diabetes
Aunque las personas tienden a comer solo hojas de rúcula y no las semillas de la planta, la investigación clínica confirma que los extractos de plantas tomados de las semillas ayudan a combatir las fluctuaciones del azúcar en la sangre. Se cree que una dieta rica en vegetales verdes es un tipo detratamiento natural para la diabetes, ya que mejora la capacidad de respuesta a la insulina.
El extracto de rúcula, o aceite tomado de las semillas de Eruca sativa, se considera un método efectivo de prevención y tratamiento para mejorar la respuesta de la insulina, reducir la hiperglucemia y reducir el colesterol alto y los triglicéridos. ( 14 )
Pero incluso comer hojas de rúcula en lugar de otros alimentos puede tener efectos de disminución del nivel de azúcar en la sangre y de la inflamación, ya que está prácticamente libre de azúcar y carbohidratos, pero es una buena manera de llenarse y agregar más volumen a su plato. ( 15 )
8. Reduce la inflamación de la piel y las infecciones
El extracto de rúcula también se considera eficaz para prevenir o tratar trastornos de la piel, de acuerdo con las prácticas de la medicina tradicional del Medio Oriente. De acuerdo con la tradición de siglos de antigüedad, ¿por qué es conocida la planta cuando se trata de la salud de la piel?
Durante muchos años, los profesionales creyeron que los aceites de esta verdura podrían prevenir enfermedades inflamatorias de la piel y ser un tratamiento natural para el eccema o la psoriasis . ( 16 )
Comer las hojas crudas también puede proporcionar defensa contra el daño de la piel por los rayos UV y los signos lentos del envejecimiento de la piel, ya que sus antioxidantes combaten la proliferación celular y protegen la elasticidad, la inmunidad y la apariencia de la piel.
9. Suministros de vitaminas y minerales importantes.
La rúcula contiene folato , una vitamina B muy importante que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés no nacidos y reduce la acumulación de un químico químico en la sangre llamado homocisteína. También es una buena manera de obtener manganeso y prevenir la deficiencia de calcio . De hecho, la rúcula es similar en términos de cantidad de calcio a la nutrición de espinaca, pero tiene menos oxalatos bloqueadores de minerales.
Esto significa que se inhibe menos calcio y que su cuerpo realmente puede absorber y usar más.
10. Puede actuar como un afrodisíaco natural.
Aunque no se han realizado muchos estudios que investiguen los efectos del consumo de rúcula en el aumento de la libido o la fertilidad, sabemos que sus cualidades afrodisíacas naturales podrían provenir de su capacidad para disminuir la inflamación y suministrar minerales y antioxidantes que pueden mejorar la circulación.
Parece que los antiguos romanos estaban en algo cuando le recetaron rúcula para aumentar la excitación sexual. ( 17 )
Datos nutricionales de la rúcula
Como puede ver en los beneficios descritos anteriormente, muchos estudios muestran que comer vegetales de brassica con frecuencia puede brindar protección contra enfermedades crónicas. Las verduras crucíferas se asocian con un menor riesgo de obesidad, diabetes, trastornos neurodegenerativos y enfermedades del corazón.
Lo que es aún mejor es que los beneficios de la rúcula pueden venir fácilmente en una dosis doble, ya que es fácil comer más de una taza en un momento de este verde frondoso.
Media taza (aproximadamente 10 gramos) de rúcula cruda tiene aproximadamente: ( 18 )
2.5 calorías
0.4 gramos de carbohidratos
0.3 gramos de proteína
0.1 gramos de grasa
0,2 gramos de fibra
10.9 microgramos de vitamina K (14 por ciento DV)
237 unidades internacionales de vitamina A (5 por ciento DV)
1.5 miligramos de vitamina C (2 por ciento DV)
9.7 microgramos de folato (2 por ciento DV)
16 miligramos de calcio (2 por ciento DV)
Además, este verde frondoso contiene algo de hierro, magnesio, fósforo, potasio y colina.
Usos en medicina tradicional
La planta de la rúcula es originaria de la región mediterránea, donde se ha consumido durante siglos. Los registros muestran que ha sido ampliamente consumido en partes de Italia y alrededor de Medio Oriente desde el primer siglo dC. En ese momento, parte de una típica comida romana era servir una ensalada curativa hecha con rúcula, lechuga romana , achicoria, malva y lavanda. .
Hace muchos siglos, ya se apreciaban los beneficios de la nutrición de la rúcula, especialmente cuando las personas comían las semillas además de las hojas crudas. En realidad, fue pensado como una planta medicinal tanto como un alimento.
En las prácticas de medicina tradicional en todo el Mediterráneo, Turquía, Líbano y Siria, las semillas se usaron para aromatizar aceites y tuvieron beneficios generalizados, desde trabajar como untratamiento natural para la infertilidad hasta mejorar los problemas de la piel y la digestión.
En la India, las hojas de la planta ni siquiera se comían, pero el aceite se solía extraer de ellas para producir taramira , una mezcla de tintura medicinal y cosmética.
En la medicina tradicional china , un aspecto importante de la terapia nutricional, que a menudo se considera esencial para el tratamiento de patologías comunes basadas en la deficiencia de qi o la deficiencia de sangre, es comer verduras frescas, especialmente verduras verdes y crucíferas. ( 19 )
Las verduras crucíferas se consideran importantes para la función hepática y la digestión. Se dice que ayudan a nutrir el bazo y el estómago, ayudando a la absorción de nutrientes y ayudan al hígado a eliminar los desechos del cuerpo.
También se recomiendan para mejorar la función pulmonar y ayudar a equilibrar el qi y el yin, ayudando a reducir las condiciones como la flema, la sequedad, el calor del viento, el viento frío y el calor tóxico.
Arugula vs Kale vs espinacas
Como miembro de la familia Brassica de vegetales crucíferos, la rúcula está relacionada con vegetales como el brócoli, el bok choy, el repollo, la col rizada y la acelga suiza .
La col rizada es uno de los alimentos más saludables disponibles, con un valor nutricional excepcional por caloría. En comparación con la col rizada, la rúcula tiene más calcio pero menos vitamina K, vitamina A y vitamina C.
¿Es la espinaca o la rúcula mejor para ti? Si bien las verduras tienen mucho que ofrecer, la nutrición de espinacas es una de las mejores fuentes vegetales de calcio (aunque las berzas tienen aún más), potasio, magnesio, vitamina A, vitamina K y ácido fólico.
Para obtener una variedad de antioxidantes, abundancia y nutrientes, es una buena idea comer diferentes verduras durante la semana o mezclar varios tipos.
Cómo comprar y cocinar con rúcula
¿Cómo se hace la mejor ensalada de rúcula? Debido a su atractivo sabor, las hojas de rúcula bebé son las que se usan más a menudo en ensaladas, a veces mezcladas con otras verduras en una mezcla de mesclun.
Puede encontrar las hojas frescas para bebés (también a veces llamadas rúcula joven) en casi todas las tiendas de comestibles y en los mercados de agricultores en los meses de primavera y verano. Las hojas más viejas también son comestibles y se usan en todo el mundo, aunque están menos disponibles en los Estados Unidos. Tienen un sabor un poco más amargo y generalmente se cocinan.
Busque hojas que no estén marchitas o manchadas de color. Ya que tiende a ser un vegetal delicado, intente consumirlo unos días después de comprarlo. Después de comprar este vegetal, mantenga las hojas secas y envueltas dentro de una toalla de papel húmeda en el refrigerador.
¿A qué sabe la ensalada de rúcula? Tiene un sabor característico, algo fuerte, "picante". Muchas personas encuentran que esto proporciona un efecto de enfriamiento natural en el cuerpo, lo cual es indicativo de muchos alimentos que se recolectan en primavera, como lo es esta verdura de hoja verde.
Estos son algunos consejos para cocinar con esta verdura:
La rúcula sabe muy bien cruda o cocida, por lo que hay muchas formas de agregar algunas a las recetas que ya disfruta. Las verduras se pueden incluso picar finamente y usarse en lugar de otras hierbas como el perejil o el cilantro.
Puede intentar agregar rúcula marchita a las pastas, guarniciones hechas con granos enteros, sándwiches, envolturas y sopas. Su sabor combina bien con el queso de cabra, la vinagreta balsámica, los tomates, el aceite de oliva y el ajo, por lo que a veces se mezcla en salsas o se extiende de forma similar al pesto.
Si tiene algunas recetas favoritas que usan berros o espinacas, puede sustituir este verde frondoso en lugar de un sabor y textura similar a la pimienta.
Recetas De Arugula
¿Algunos usos para la rúcula en todo el mundo que podrían inspirarte? En Italia, la rúcula cruda se agrega comúnmente a las pizzas o para hacer el plato de pasta cavatiéddi, que requiere una rúcula marchita junto con salsa de tomate y queso de oveja.
También se usa para infundir aceite de oliva combinado con ajo para hacer un condimento saludable para el corazón para las carnes frías y el pescado. En otras partes del mundo como Eslovenia, se hierve con papas, se usa en sopa o se sirve con queso.
Intenta usarlo en estas recetas saludables:
A continuación se presentan algunas recetas de ensaladas más básicas para probar:
Use un aderezo para ensaladas de rúcula balsámico, como el que se encuentra en esta Receta de ensaladas de melocotones balsámicos y queso de cabra, para hacer que el sabor de la rúcula para bebés sea más pop.
Ensalada de rúcula con fresas, almendras y queso de cabra
Ensalada de rúcula con peras o manzanas picadas, nueces o nueces y gorgonzola
Historia y hechos
La planta de rúcula tiene una larga historia de uso en muchas cocinas diferentes e incluso se mencionó en varios textos religiosos, incluida la Biblia. También se menciona en textos judíos, como Mishna y Talmud, que se remontan a los siglos primero a quinto.
¿Un dato interesante acerca de este verde frondoso que quizás no conozcas? Se creía que era un afrodisíaco por los antiguos egipcios y romanos. Los autores famosos incluso escribieron sobre los beneficios nutricionales de la rúcula, afirmando que esta verdura tenía la capacidad de "excitar el deseo sexual de las personas somnolientas".
Hace miles de años, los romanos descubrieron que aquellos que lo comían con más frecuencia a menudo experimentaban una mejor salud y tenían más energía sexual, quizás porque esta verdura ayuda a mejorar la circulación, bloquea los efectos ambientales tóxicos que pueden disminuir la libido y tiene cualidades estimulantes y energizantes.
Precauciones y preocupaciones
No se sabe que la rúcula sea un alérgeno común o que cause efectos secundarios o reacciones en muchas personas. Y debido a que es una verdura tan baja en calorías y azúcar, es prácticamente imposible comer en exceso estas verduras.
Aunque es un vegetal crucífero, es bajo en compuestos químicos que potencialmente pueden interferir con la función tiroidea (como pueden ingerir algunos vegetales cuando se ingieren en grandes cantidades), por lo que parece que existe un riesgo muy pequeño de comerlo, sin importar cuál sea su nivel actual de salud. .
Pensamientos finales
La rúcula ( Eruca sativa ) es un verde frondoso y miembro de la familia de hortalizas crucíferas Brassica, que siempre incluye verduras como la col rizada y la acelga.
Es una buena fuente de nutrientes, como la vitamina K, la vitamina A, el folato y los antioxidantes, como los carotenoides llamados luteína y zeaxantina. Es un alimento muy bajo en calorías, con menos de 20 calorías por porción.
Los beneficios incluyen combatir el cáncer, proteger los ojos y la piel, mantener huesos fuertes, apoyar la pérdida de peso, mejorar la digestión, prevenir la diabetes y proteger la piel. A lo largo de la historia, también era conocido por ser un afrodisíaco natural.
Esta verdura de hoja verde tiene un sabor picante y se puede comer cruda o cocida, por lo que hay muchas formas de agregar algunas a las recetas que ya disfruta.
Por lo que parece, puedes pensar que el intestino permeable solo afecta al sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y tan enigmático, ofrezco un seminario web gratuito sobre todo lo relacionado con las filtraciones. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.
