Combaten la inflamación asociada con enfermedades como la artritis, reducen los niveles de triglicéridos y protegen el cerebro. Eso, junto con muchas otras razones, es la razón por la que desea evitar una deficiencia de omega-3.
Estos ácidos grasos importantes también son necesarios para una adecuada función
cardiovascular y neurológica , mantenimiento de la membrana celular, desarrollo fetal, regulación del estado de ánimo y producción de hormonas. Los alimentos omega-3, incluso más que los suplementos, también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su capacidad para reducir la inflamación.
"Omega-3" es otro nombre para los
ácidos grasos
omega-3 . Estas grasas se encuentran en el cuerpo humano, así como en ciertos alimentos como el pescado graso.
Los ácidos grasos esenciales son "esenciales" porque el cuerpo no los puede sintetizar por sí mismos, por lo que los humanos deben obtener estas grasas de la dieta. Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente omega-3 en sus dietas, lo que resulta en una deficiencia de omega-3.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de omega-3? Como se explica más adelante, los signos de deficiencia de omega-3 pueden incluir dolor en las articulaciones, problemas de salud mental, como depresión, y problemas cognitivos, como disminución de la memoria.
Deficiencia de omega-3 y problemas crónicos de salud
Estos son los omega-3 que se encuentran en los mariscos como el salmón, las sardinas, etc. Otro omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico) también está asociado con ciertos beneficios para la salud. Se encuentra en plantas que contienen aceites naturales, como semillas de lino, nueces y semillas de chia.
Si bien la mayoría de las personas consumen una cantidad suficiente de otros tipos de
ácidos grasos esenciales , conocidos como omega-6 (que se encuentran en los aceites de cocina modificados, como la canola, el girasol y el aceite de cártamo, además de algunas nueces), las dietas de la mayoría de las personas son bajas en omega-3.
Esta es la razón por la que muchos pueden permitirse aumentar su consumo de alimentos omega-3, como el pescado. Los expertos creen que las "dietas occidentales" modernas carecen de ácidos grasos omega-3, pero incluyen cantidades excesivas de
ácidos grasos
omega-6 en comparación con las dietas de nuestros antepasados.
Los omega-3 de EPA y DHA son capaces de
inhibir muchos aspectos de la inflamación , como la quimiotaxis de los leucocitos, la expresión de moléculas de adhesión, la producción de prostaglandinas y leucotrienos, y más. Mientras que los omega-6 pueden aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias, los omega-3 pueden ayudar a contrarrestar este proceso.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de ácidos grasos esenciales? Con el tiempo, los síntomas pueden comenzar a desarrollarse si el cuerpo carece de grasas esenciales y saludables o si obtiene demasiados omega-6 en comparación con los omega-3. Por ejemplo, la salud mental puede sufrir, la piel puede secarse y pueden aparecer síntomas relacionados con las alergias.
Además de los síntomas que se describen a continuación, la deficiencia de omega-3 puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como:
Posiblemente un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto (
varios estudios han encontrado que las personas que obtienen omega-3 al comer mariscos una a cuatro veces por semana tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca)
Desordenes digestivos
Alergias
Artritis
Dolor articular y muscular
Problemas de salud mental, como depresión.
Desarrollo cerebral deficiente en bebés y niños pequeños.
Los 10 principales síntomas de deficiencia de omega-3
Hay una serie de riesgos que parecen estar asociados con el bajo consumo de ácidos grasos omega-3, además del alto consumo de ácidos grasos omega-6. En cuanto a los síntomas que puede observar, ¿qué causa la falta de omega-3? Si bien estas pueden no ser “enfermedades” graves y solo síntomas, algunos signos de deficiencia de omega-3 pueden incluir:
Deterioros en el aprendizaje y la capacidad de atención. Se pueden desarrollar deficiencias de atención, ansiedad, inquietud, falta de concentración o mala memoria.
Cambios relacionados con el estado de ánimo, como irritabilidad, síntomas de depresión y ansiedad, o cambios de humor.
Cambios en la apariencia de la piel, cabello y uñas. La piel puede inflamarse, secarse, volverse escamosa, sensible o roja. El cabello puede volverse quebradizo y delgado. Las uñas pueden romperse fácilmente y ser muy débiles.
Ojos secos.
Micción frecuente.
Dolor y rigidez articular.
Exceso de cera en el oído.
Síntomas de alergias, como eccema, asma, fiebre del heno, urticaria, etc.
Peligros de la deficiencia de omega-3
Hace años, las personas que viven en todo el mundo, como en lugares como
la región
del Mediterráneo , como España, Italia, Grecia, Turquía, Francia y Japón, consumían dietas tradicionales que proporcionaban niveles más altos de
grasas saludables , incluidos los omega-3. Sus dietas incluían alimentos integrales como muchos pescados, vegetales marinos, huevos y otros productos frescos.
Hoy en día, la persona promedio tiene una alta probabilidad de padecer deficiencia de omega-3 si no incluye alimentos omega-3 en su dieta semanal, como pescado, vegetales marinos / algas,
semillas de lino o carne alimentada con pasto. .
Los omega-3 ahora se agregan a los alimentos fortificados, como los alimentos / fórmula para bebés, los productos lácteos pasteurizados, los jugos de frutas, los huevos convencionales (no orgánicos o sin jaula), la margarina, la leche de soya, el yogur, el pan, las harinas y la pérdida de peso. bebidas, pero estos alimentos procesados no proporcionan la amplia gama de nutrientes naturales que proporcionan los alimentos integrales.
Dependiendo de a quién le preguntes, los números varían, pero muchos expertos recomiendan una proporción ideal de alimentos omega-6 a alimentos omega-3 en la dieta que sea aproximadamente igual o, al menos, en una proporción de 2: 1 de omega-6. a los omega-3.
Los estudios demuestran que una proporción menor de omega-6 a omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas que se han convertido en epidemias en la mayoría de las sociedades occidentales.
Por ejemplo, los investigadores del Centro de Genética, Nutrición y Salud de Washington, DC, encontraron que mientras más baja era la proporción de omega-6 / omega-3 en las mujeres, menor era el riesgo de cáncer de mama. Un
porcentaje de 2: 1 de omega-6 a omega-3 suprime la inflamación en pacientes con artritis reumatoide, y una proporción de 5: 1 tiene un efecto beneficioso en pacientes con asma.
Cómo superar la deficiencia de omega-3
Preguntándose: "¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de 0mega-3?" Aquí hay algunos pasos para superar los síntomas de la deficiencia de omega-3:
1. Comer pescado varias veces por semana
Muchas organizaciones de salud, incluida la FDA, recomiendan que los adultos coman varias porciones de mariscos por semana, especialmente los mariscos como el
salmón con alto contenido de omega-3.
La mejor manera de obtener omega-3 es comer ocho o más onzas de una variedad de pescados y mariscos a lo largo de la semana, haciendo hincapié en los tipos de salmón, sardinas, anchoas, caballa, fletán y atún.
Siempre que sea posible, elija peces capturados en el medio silvestre en lugar de peces criados en granjas. Los peces criados en granjas son inferiores a los peces capturados en la naturaleza, tanto en términos de su nivel de contaminación como también en su contenido de nutrientes y omega-3.
2. Enfatizar otros alimentos omega-3
Comer nueces, semillas de lino, semillas de chia y otras semillas / nueces es otra buena forma de obtener ácidos grasos omega-3 y saludables, aunque se considera que el pescado es la mejor fuente. Esto se debe a que el cuerpo humano puede convertir el ALA en DHA y EPA utilizables hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener
DHA y EPA directamente de fuentes alimenticias.
Aquí hay una lista de los principales alimentos omega-3 para incluir en su dieta regularmente, incluyendo mariscos, huevos, nueces y semillas:
Caballa atlántica
Salmón de Alaska (y aceite de pescado de salmón)
Nueces
semillas de chia
arenque
Semillas de lino
El atún blanco
Pescado blanco
Sardinas
Semillas de cáñamo
Anchoas
Natto
Yemas de huevo (idealmente orgánicas, de campo libre)
Ciertos aceites también contienen omega-3 en cierta medida, generalmente en forma de ALA, como el aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de cáñamo.
Butternuts, nueces de Brasil, anacardos, semillas de cáñamo y avellanas también tienen omega-3 en forma de ALA, pero las mejores fuentes son las nueces / chia / lino.
En menor medida, algunos omega-3 también se pueden encontrar en verduras y carne alimentada con pasto
Un paso en el que puede concentrarse es reducir la ingesta de omega-6 de los aceites vegetales procesados. Reemplácelos con aceites más saludables como aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de aguacate y aceite de coco. El aceite de canola y otros aceites como el girasol, el cártamo, etc., se encuentran en muchos
alimentos altamente
procesadosque inclinan la proporción de omega-6 a omega-3 en la dirección incorrecta.
3. Considera complementar con Omega-3
A través de una combinación de fuentes de alimentos y suplementos, intente obtener al menos 500 a 1,000 miligramos por día de día de EPA / DHA combinados.
Esta es una recomendación general, sin embargo, una ingesta mayor de alrededor de 4,000 a 5,000 miligramos de omega-3 totales (ALA / EPA / DHA combinados) también se ha encontrado como beneficiosa y segura para la mayoría de las personas.
Debido a que muchos suplementos de aceite de pescado contienen mercurio y / u otros contaminantes dañinos, compre suplementos de una fuente acreditada que evalúe claramente estos contaminantes peligrosos para la salud. Busque suplementos que hayan sido probados por un tercero y que tengan un certificado de análisis que indique los niveles de pureza.
Precauciones y pensamientos finales sobre la deficiencia de omega-3
Comer alimentos omega-3 es poco probable que cause efectos secundarios (a menos que tenga una alergia).
Sin embargo, los efectos secundarios de los suplementos de aceite de pescado pueden incluir eructos, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, heces blandas, erupciones y hemorragias nasales.
Tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad puede reducir la probabilidad de efectos secundarios no deseados. Es mejor tomar aceite de pescado con las comidas para reducir los problemas digestivos.
Si tiene un trastorno hemorrágico, se hematiza fácilmente, toma medicamentos anticoagulantes o tiene diabetes, hable con su médico acerca de la cantidad de omega-3 que debe consumir, especialmente de los suplementos de aceite de pescado. Tomar grandes dosis de ácidos grasos omega-3 de los suplementos puede aumentar el riesgo de sangrado y contribuir a otras complicaciones, así que tome precauciones.
Entonces, ¿cuál es el resultado final de la deficiencia de ácidos grasos omega-3? Es más probable que desarrolle síntomas de deficiencia de omega-3 si rara vez come pescado / marisco y come muchos alimentos procesados y aceites vegetales con alto contenido de omega-6.
Los signos de deficiencia de omega-3 pueden incluir niveles altos de colesterol y triglicéridos, dolor en las articulaciones, mala memoria, piel y cabello secos, problemas con la atención / concentración, problemas digestivos y problemas de la piel, como eczema y erupciones cutáneas. Para prevenir la deficiencia de omega-3, coma pescado, nueces y semillas varias veces por semana, y también considere complementar con aceite de pescado de calidad.
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