Junto al
dolor de espalda , el
dolor de rodilla es una de las quejas más comunes tanto entre los adultos mayores como entre los atletas más jóvenes. Las lesiones de rodilla son una causa común de dolor de rodilla, pero no es necesario que se caiga, tropiece o sufra algún tipo de accidente para lastimarse las rodillas.
¿Qué puede causar dolor de rodilla sin lesionarse? La artritis, el uso excesivo, la osteoporosis, ciertos tipos de ejercicios como
correr y los movimientos repetitivos son todas posibles causas de dolor de rodilla. (
1 )
¿Cómo alivia el dolor de rodilla? Identificar la causa subyacente de su dolor es el primer paso. Tratar las condiciones de salud que pueden contribuir a la inflamación (como los trastornos autoinmunitarios), hacer ejercicio de manera adecuada, mantener un peso saludable, estirar y hacer ciertos
ejercicios de rodilla pueden ser de gran ayuda para encontrar alivio.
Causas comunes de dolor de rodilla
El dolor de rodilla describe cualquier tipo de malestar que afecta a las rodillas, como sensibilidad y palpitaciones. Es común que el dolor de rodilla también esté acompañado de otros síntomas que afectan las piernas, que pueden incluir:
Hinchazón alrededor de la rodilla
Malestar que empeora al caminar, ponerse en cuclillas o hacer otros ejercicios.
Incapacidad para soportar peso sobre la rodilla.
Rigidez y capacidad reducida para mover la rodilla, como tener dificultades para enderezar y doblar la rodilla
Debilidad en la pierna afectada
Enrojecimiento y calor alrededor de la rótula.
Inestabilidad
Rango de movimiento general reducido de las piernas
Sentir que su rodilla "cede" cuando intenta moverse
Sonidos inusuales al mover la rodilla, como un chasquido o un crujido
La articulación de la rodilla, una parte compleja del cuerpo que está formada por la interconexión de huesos, cartílagos y ligamentos, es donde se unen los huesos principales de la parte superior de la pierna y la parte inferior de la pierna. (
2 ) La rodilla es en realidad la articulación más grande del cuerpo humano y funciona como una "articulación de bisagra", formada por el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla) y la rótula (la rótula) que se sostienen en lugar por varias articulaciones / tendones. Las rodillas deben soportar la presión, el peso y los golpes, y deben apoyarse en los músculos de las piernas para mantenerlas estables y fuertes.
El dolor de rodilla a veces se denomina síndrome de dolor femororrotuliano o
rodilla del corredor , que describe el dolor y otros síntomas que afectan el área entre la rótula (rótula) y el fémur (hueso del muslo). (
3 ) Es posible que el dolor de rodilla sea crónico o agudo. El dolor crónico es del tipo que no aparece de repente y continúa empeorando. Suele durar de 4 a 6 semanas o más.
El dolor agudo ocurre "espontáneamente"; sientes los efectos de inmediato. Es posible que desarrolle un dolor agudo después de una lesión repentina y escuche un "chasquido" o sienta dolores agudos de inmediato. El dolor agudo de rodilla puede hacer que caiga en agonía y le impida moverse mucho después.
Causas más comunes del dolor de rodilla:
Lesiones en las piernas, incluida cualquier lesión que afecte el cartílago, los ligamentos, los tendones o los sacos llenos de líquido (bolsas) cerca de las rodillas.
Artritis, que puede incluir
artritis reumatoide (una afección autoinmune que afecta las articulaciones) u osteoartritis (artritis degenerativa que generalmente afecta a los adultos mayores); más de 20 millones de personas solo en los EE. UU. sufren de osteoartritis de rodilla (OA), que es "una de las cinco afecciones más discapacitantes que afecta a más de un tercio de las personas de 65 años o más" (
4 )
Problemas biomecánicos, como mala forma, deformidades o compensaciones musculares que hacen que la rótula se salga de su posición óptima (
5a )
Gota, caracterizada por la formación de cristales de ácido úrico o calcio en las articulaciones.
Ratones articulares: un trastorno más raro en el que uno o más pequeños fragmentos de hueso o cartílago se desprenden y permanecen flotando en el espacio articular de la rodilla (
5b f)
Infecciones que pueden causar retención de líquidos e hinchazón, como artritis séptica.
Lesiones de rodilla que causan dolor de rodilla:
Las lesiones de rodilla pueden desarrollarse lentamente o con el tiempo, o suceder repentinamente debido a un impacto. La lesión de la rodilla puede deberse a la rotura de ligamentos, cartílago desgarrado o irritación / inflamación de la articulación de la rodilla causada por el uso excesivo. Algunos ejemplos de lesiones y afecciones específicas que pueden provocar dolor de rodilla son:
Síndrome de la banda iliotibial o irritación e inflamación de la banda IT, la fascia / tejido grueso que se extiende desde la pelvis / cadera hasta la rodilla.
Menisco desgarrado o daño al menisco, que es un cartílago duro y gomoso que ayuda a absorber los golpes en las piernas.
Tendinitis rotuliana , causada por la inflamación del tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia.
Bursitis de rodilla o inflamación en las bolsas (pequeños sacos de líquido) que amortiguan la parte exterior de las rodillas
Condromalacia rotuliana, que se refiere al cartílago dañado debajo de la rótula
Desgarro del LCA (el ligamento cruzado anterior que conecta la tibia con el fémur); Tanto las lesiones traumáticas como las no traumáticas comúnmente afectan el LCA
Fracturas de la rótula (rótula), que pueden ser causadas por impacto o enfermedades degenerativas.
Rótula dislocada, cuando la rótula se sale de su posición normal
Factores de riesgo para desarrollar dolor de rodilla
¿Qué tipo de problemas de salud, ejercicios y hábitos de estilo de vida lo ponen en riesgo de sufrir dolor de rodilla? Estos pueden incluir: (
6 )
Participar en deportes de contacto o de riesgo como esquí, fútbol, baloncesto, fútbol, lacrosse o rugby que pueden resultar en colisión, impacto o caída.
Ser corredor o ciclista de distancia / resistencia, lo que puede provocar un uso excesivo de las rodillas. Saltar mucho o caminar cuesta arriba y cuesta abajo también puede generar tensión adicional en las rodillas. A veces, incluso la carrera recreativa o el ejercicio normal pueden ser suficientes para desencadenar un dolor de rodilla.
Ser deportista. Las atletas femeninas son más propensas a sufrir lesiones traumáticas de rodilla y a experimentar dolores recurrentes de rodilla. Se cree que esto se debe a la anatomía de la región pélvica femenina y la forma en que las mujeres activan los músculos de sus piernas. (
7 )
Movimientos de torsión en la rodilla mientras soporta peso, como cuando hace ejercicio o si tiene un trabajo activo que implica levantar objetos.
Mala técnica y postura de entrenamiento, incluidos cambios repentinos en la cantidad, frecuencia o intensidad de los entrenamientos, así como un
descanso inadecuado
entre los entrenamientos .
Estar involucrado en un accidente, como una colisión de vehículos.
Caídas o tropiezos, por ejemplo, debido a la pérdida del equilibrio en la vejez.
Osteoporosis , que puede hacerlo más propenso a sufrir fracturas de rodilla y debilitar los huesos de la pelvis y las piernas.
Tener un trastorno autoinmune, especialmente artritis reumatoide.
Tener dolor de cadera o pie, que puede causar compensaciones que ejercen fuerzas dañinas sobre las rodillas.
Tener sobrepeso u obesidad, lo que agrega presión adicional a las rodillas.
Ser
sedentario (no hacer ejercicio, caminar o estirarse mucho), lo que puede provocar debilidad en las piernas y pérdida de flexibilidad.
Tener una lesión previa que afecte las rodillas o piernas.
Diagnóstico del dolor de rodilla
Para diagnosticarlo con un tipo específico de dolor de rodilla, su médico (como un ortopedista) deberá realizar un examen físico y verificar cómo responde a los diferentes movimientos con las piernas. Si su dolor aumenta cuando la rodilla se mueve en una dirección específica, o cuando realiza un movimiento como ponerse de pie, puede indicar qué parte exacta de la rodilla está dañada o inflamada. También es posible que necesite radiografías, una tomografía computarizada o, potencialmente, una resonancia magnética o una ecografía para confirmar un diagnóstico.
Desea hablar con su médico sobre qué síntomas específicos está experimentando, cuándo comenzaron y qué tipo de cosas mejoran el dolor (tomar días de descanso, estirarse, etc.) Preste atención a si su rodilla le molesta cuando está sentarse, hacer ejercicio o simplemente seguir con su día. ¿Le duele la rodilla afectada durante todo el día? ¿Te molesta mientras duermes? ¿Es solo un problema cuando soportas peso, corres o caminas cuesta arriba? Todas estas son cosas útiles para discutir con su médico.
Tenga esto en cuenta cuando hable con su médico sobre sus síntomas y opciones de tratamiento:
Si siente dolor delante de la rodilla (detrás de la rótula), es un signo de síndrome femororrotuliano. El dolor se debe al recorrido anormal de la rótula. Es probable que sienta dolor al pasar de una posición de pie a una sentada. Puede notar que el dolor empeora cuando comienza a moverse por primera vez, pero el dolor de rodilla mejora cuando hace calentamiento y comienza a hacer ejercicio.
¿Cómo saber si tiene un menisco desgarrado en la rodilla? Probablemente tendrá dificultad para caminar, rango de movimiento limitado, hinchazón y rigidez. Girar y girar la rodilla se sentirá muy doloroso. Probablemente no podrá soportar peso ni extender completamente la rodilla. (
8 )
El LCA es el primer ligamento que se tensa cuando se estira la rodilla y puede romperse si la rodilla está hiperextendida o debido a paradas, saltos o cambios de dirección repentinos durante la actividad física. ¿Dónde le duele la rodilla con un ligamento cruzado anterior desgarrado?
Puede doler todo, verse muy hinchado y sentirse muy débil. Es posible que no pueda doblar y enderezar la rodilla, caminar cuesta abajo o cambiar de dirección fácilmente, y puede sentir que su rodilla cede con facilidad. (
9 ) Algunas personas también escuchan un "pop" cuando se rasgan el ligamento cruzado anterior y luego tienen un dolor intenso.
Tratamientos convencionales para el dolor de rodilla
Ron Torrance II, DO , médico capacitado en medicina deportiva en
New ReGeneration Orthopaedics of Florida , dice que comúnmente ve afecciones relacionadas con el dolor de rodilla entre sus pacientes más jóvenes que generalmente están en forma, especialmente corredores, atletas femeninas y cualquier persona que use sus piernas en otros formas repetitivas
El Dr. Torrance siente que un aspecto del tratamiento del dolor de rodilla que a menudo se pasa por alto es la necesidad de diferentes intervenciones según el nivel de condición física actual de la persona. Por ejemplo, una mujer joven que experimenta dolor de rodilla después de correr durante varios meses se beneficiará de un enfoque de tratamiento muy diferente al de un hombre mayor con osteoartritis de las rodillas.
Al tratar las lesiones por dolor de rodilla, el Dr. Torrance primero observa los síntomas de sus pacientes y luego analiza su estilo de vida y hábitos de ejercicio. El tratamiento del dolor de rodilla siempre debe depender de qué parte específica de la rodilla esté lesionada y de la causa subyacente del dolor. Incluso si se necesitan medicamentos y dispositivos correctivos como rodilleras para tratar el dolor de rodilla, también se deben incorporar ejercicios, estiramientos y otras prácticas de medicina funcional para ayudar con la recuperación y la prevención de lesiones.
Además de descansar la rodilla después de una lesión aguda, los tratamientos convencionales para el dolor crónico de rodilla que dura más de varias semanas incluyen: (
10)
Descansar
Compresión, formación de hielo y elevación de la rodilla afectada
Fisioterapia y ejercicios específicos (más sobre estos a continuación)
Uso de aparatos ortopédicos o rodilleras si es necesario
Medicamentos para el dolor
Esteroides, como una inyección que se usa para reducir la inflamación;
El ácido hialurónico se puede usar para lubricar la rodilla y tratar la hinchazón.
El plasma rico en plaquetas (PRP) se puede utilizar para promover la reparación y el crecimiento de los tejidos de la rodilla; El PRP implica inyectar diferentes factores de crecimiento en el área dañada para reducir la inflamación y promover los procesos de curación natural.
En raras ocasiones, si alguien experimenta dolor crónico de rodilla que no mejora con otros tratamientos, puede ser necesaria una cirugía para ayudar a reparar un desgarro; pero la cirugía se considera una opción de último recurso (
11 )
6 tratamientos naturales para aliviar y prevenir el dolor de rodilla
1. Ejercicio y tiempo adecuado para recuperarse
Los músculos débiles y la rigidez son dos de los principales problemas asociados con las lesiones de rodilla. Entonces, si bien el ejercicio es importante para mantener las rodillas saludables, también necesita descansar lo suficiente y darle tiempo a su cuerpo para que se recupere. Algunas personas necesitarán tomarse un descanso de la mayoría de los ejercicios o varias semanas para curar una rodilla dañada, o al menos limitar las actividades de alto impacto durante un período de tiempo. Antes de probar tratamientos más drásticos, fíjate si tomarte unos días de descanso de tu ejercicio habitual ayuda. Si ve mejoras con el descanso, entonces debe planear disminuir su kilometraje / duración del entrenamiento cuando regrese.
Para protegerse de lesiones, siempre haga un calentamiento ligero y estírese antes de hacer ejercicio. Antes de correr, andar en bicicleta u otro ejercicio de flexión de rodillas, camine entre un cuarto y un kilómetro. Después de su ejercicio, asegúrese de volver a estirar y luego darse el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente, al menos 1 o 2 días (especialmente después de entrenamientos intensos).
Hacer ejercicios de bajo impacto es mejor para personas con dolor crónico de rodilla o afecciones que afectan las articulaciones. Ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:
Aeróbic acuático
Caminata rápida
Entrenamiento elíptico
Ciclismo
Yoga
Por otro lado, estas actividades pueden afectar negativamente las rodillas y deben evitarse si tiene problemas de rodilla:
Corriendo
Saltar
Esquiar
Ciclismo intenso
Actividades que implican movimientos repetitivos de las piernas.
Deportes de alto impacto
2. Fisioterapia (estiramiento y ejercicio de las rodillas)
Si ha experimentado debilidad o pérdida de flexibilidad en las rodillas u otras limitaciones que afectan su capacidad para moverse, es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta, entrenador o entrenador que pueda ayudarlo con el acondicionamiento y la recuperación.
Un terapeuta (como un
terapeuta neuroquinético ) puede ayudarlo a desarrollar gradualmente la fuerza en la parte inferior de su cuerpo y también trabajar para lograr la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones futuras. Hacer un análisis de la marcha puede ser beneficioso para corregir
problemas de pronación y otros problemas posturales.
La realización de ejercicios que ayuden a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y las caderas puede apoyar las rodillas. Además de fortalecer y estirar, trabajar en ejercicios de equilibrio y estabilidad ayuda a entrenar los músculos de las piernas para que trabajen todos juntos.
Esto puede reducir el riesgo de caídas y desarrollar compensaciones que afectan las rodillas. Su terapeuta también puede recomendar el uso de tratamientos fríos y calientes para aliviar el dolor y apoyar la curación después de ejercitar la rodilla, como bolsas de hielo o una compresa tibia aplicada en el área dolorida.
3. Buen calzado, plantillas y, si es necesario, una rodillera
En general, las personas con dolor de rodilla deben tratar de evitar usar sandalias, chanclas, Crocs ™, zapatos náuticos, tacones altos y botas. Estos tipos de zapatos no brindan mucho apoyo y pueden agravar el dolor de espalda, rodilla o cadera.
Si tiene dolor de rodilla al hacer ejercicio y sospecha que sus zapatos pueden estar contribuyendo al problema, es útil visitar una tienda de atletismo para hablar con un especialista sobre su postura, paso y necesidades específicas. Puede hacerse una prueba simple y gratuita en sus pies que identificará qué tipo de zapatos son los mejores para su postura y modo de andar. También puede visitar a un podólogo (un médico que se especializa en el tratamiento de problemas relacionados con los pies) para obtener plantillas personalizadas.
Las plantillas Superfeet , una opción de plantilla de venta libre que se puede comprar en línea, son recomendadas por ciertos médicos, incluido el Dr. Ron Torrance. Estas plantillas son resistentes y brindan soporte para las rodillas, a diferencia de algunas plantillas de venta libre que son acolchadas pero no tan estables. Las plantillas blandas no siempre son tan útiles para algunas personas porque no ayudan a estabilizar los tobillos o las rodillas, lo que puede agravar aún más el dolor de rodilla.
4. Laminado de espuma
El rodillo de espuma es muy beneficioso para romper las adherencias en las piernas que pueden contribuir al dolor de rodilla. El Dr. Torrance recomienda enrollar con espuma los cuádriceps y las bandas de TI para ayudar a aliviar el dolor de rodilla, especialmente si es un corredor o un ávido deportista. También puede usar un rodillo de espuma en otros músculos que sostienen las rodillas, especialmente el
glúteo mayor (el músculo más grande de las nalgas) y el tensor de la fascia lata (un músculo que corre a lo largo del borde exterior de la cadera).
Puede probar con rodillos de espuma blanda o dura, pero algunas personas con dolor encuentran que usar un rodillo suave es más manejable, especialmente cuando se comienza con el rodillo de espuma. Mientras rueda, si encuentra un lugar que realmente le duele, tómese un par de minutos para sentarse allí y deje que la tensión en el músculo comience a disminuir.
Esto se sentirá incómodo al principio, pero debería desaparecer gradualmente a medida que afloje el área apretada. Recuerde, nunca debe usar un rodillo de espuma para rodar sobre una articulación grande como la rodilla, ya que ejercer demasiada presión aquí puede causar lesiones.
Para hacer espuma con los cuádriceps : coloque el rodillo de espuma en el suelo y acuéstese boca abajo con la parte delantera de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna en el suelo para apoyarse. Gire todo el frente del muslo desde la parte superior de la cadera hasta la parte superior de la rótula con un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haga esto durante unos 2 minutos, idealmente todos los días.
Para enrollar con espuma su banda de TI : coloque su rodillo de espuma en el piso. Acuéstese de costado con la parte exterior del muslo con la parte exterior del muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna al frente para apoyarse. Gire todo el exterior de su muslo desde la pelvis hasta la rodilla en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los abdominales tensos y una postura adecuada en la espalda baja durante el ejercicio. Haga esto durante aproximadamente 2 minutos cada día.
Para enrollar los isquiotibiales con espuma: mientras está acostado boca arriba, coloque la parte posterior de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna en el piso para apoyo. Gire toda la parte posterior de su muslo desde la parte inferior de la nalga hasta la rodilla en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Haga esto durante aproximadamente 2 minutos cada día.
Para enrollar los aductores con espuma: acuéstese boca abajo con la parte interior de un muslo sobre el rodillo de espuma y la otra pierna apoyada en el suelo. Gire todo el interior de su muslo desde la ingle hasta la rodilla en un movimiento de lado a lado durante aproximadamente 2 minutos.
5. Consumir una dieta antiinflamatoria
Llevar una dieta rica en nutrientes es importante para la salud general de las articulaciones por varias razones: le ayuda a mantener un peso saludable (lo que disminuye la tensión en las articulaciones), reduce la inflamación, mejora la recuperación del ejercicio y reduce las posibilidades de que desarrolle una condición como artritis u osteoporosis.
Consuma muchas frutas y verduras, especialmente aquellas con alto contenido de vitamina C, azufre y antioxidantes como verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, bayas, cebollas, brócoli, ajo, espárragos y repollo.
Obtenga ácidos grasos omega-3 del pescado capturado en la naturaleza, especialmente el salmón lleno de beneficios . Otras fuentes de proteínas alimentarias incluyen carne de animales alimentados con pasto, aves de corral criadas en pastos, pescados como sardinas o caballa, productos lácteos fermentados y huevos.
Incluya grasas saludables en su dieta como aceite de coco, aceite de oliva, ghee, mantequilla de animales alimentados con pasto, aguacate, nueces y semillas.
Beba caldo de huesos o use proteína en polvo del caldo de huesos.
Agregue hierbas y especias llenas de antioxidantes a sus comidas.
Limite o evite el exceso de azúcar, aceites hidrogenados (aceite de soja, aceite de semilla de algodón, incluso aceite de canola), granos procesados / refinados, productos de harina, aditivos sintéticos, carnes procesadas y comida rápida.
6. Suplementos antiinflamatorios
Ciertas hierbas y suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la recuperación de lesiones o enfermedades degenerativas. Algunos de los mejores suplementos para el dolor de rodilla incluyen:
Cúrcuma
Caldo de huesos o proteína de caldo de huesos Ácidos grasos omega-3
Los 12 mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de rodilla
El tipo de ejercicios de rodilla que le ayudarán a encontrar alivio del dolor de rodilla depende de la causa subyacente de su afección. El Dr. Torrance ha descubierto que para que sus pacientes obtengan los mejores resultados de los ejercicios y estiramientos para el dolor de rodilla, primero deben identificar si son generalmente más fuertes o más flexibles.
Si tus piernas son muy flexibles pero no tan fuertes, debes trabajar para fortalecer y activar los músculos correctos de tus piernas para apoyar tus rodillas (especialmente tus cuádriceps). Por otro lado, si eres fuerte pero también apretado, querrás mejorar tu flexibilidad / movilidad. Si tiene una afección que le causa dolor, es importante trabajar con cuidado para mejorar tanto la fuerza como la amplitud de movimiento.
A continuación se muestran algunos de los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de rodilla favoritos del Dr. Torrance (que usa para tratar a sus pacientes con dolor de rodilla ) :
1. Conchas de almeja: este es un gran ejercicio para los atletas más jóvenes y las mujeres que tienen músculos del glúteo medio débiles. También es útil para quienes tienen pies planos, lo que crea una tensión en el tobillo que llega hasta las rodillas. Comience recostándose sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y los pies y las caderas apilados.
Quieres que tus pies estén alineados con tu trasero y tus hombros apilados. Involucre su núcleo y mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla izquierda hacia un lado mientras mantiene la rodilla derecha apoyada en el suelo. Mantenga la rodilla levantada durante un segundo, luego bájela y repita. Intente completar 20 repeticiones de cada lado.
2. Conjuntos de
cuádriceps : los
cuádriceps son los músculos por encima de la rodilla que ayudan a controlar el recorrido de la rótula, por lo que es importante fortalecerlos. Para realizar series de cuádriceps, acuéstese boca arriba y coloque una toalla enrollada detrás de la rodilla afectada. Active los músculos del muslo para enderezar la rodilla y mantenga la contracción durante 5 segundos. Puede activar su cuádruple visualizando su rodilla empujando hacia el suelo (también podrá ver su contracción cuádruple si lo observa). Suelta después de 5 segundos y repite 10 veces en cada lado.
3. Elevación de piernas rectas: también es ideal para fortalecer los cuádriceps. Acuéstese boca arriba y estire ambas piernas en el suelo. Levanta la pierna derecha hasta unas 6 pulgadas del suelo y mantén la contracción durante 10 segundos, luego regrésala suavemente al suelo y repite en el otro lado. Intente completar de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
4. Sentadillas con pistola (también llamadas sentadillas con una sola pierna): párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo el equilibrio, comience con el dedo del pie izquierdo tocando el suelo y concéntrese en algo frente a usted que no se mueva. Comience a sentarse sobre la pierna derecha mientras levanta el pie izquierdo y extiende la pierna izquierda frente a usted. Baje todo lo que pueda, baje durante unos 5 segundos y luego vuelva a levantar. Repita unas 10 veces en cada lado.
5. Elevación de caderas (también llamadas puentes de glúteos): acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Las rodillas deben estar separadas a la distancia de las caderas y los talones deben estar cerca del trasero. Empuje con los talones, levante las caderas hacia el techo y mantenga durante 5 a 10 segundos. Suelta y repite de 10 a 20 veces.
6. Step-Ups: comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Con el pie derecho, suba al banco o pise y siga con el pie izquierdo. Retroceda con el pie derecho y alterne los pies para que el siguiente comience con el pie izquierdo y así sucesivamente. Haz 20 repeticiones.
7. Estocadas (hacia atrás o hacia adelante): párese con los pies separados a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia atrás con el pie derecho y láncese hacia abajo, asegurándose de que la rodilla no se extienda más allá del tobillo. Empuje con el talón hacia atrás hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 10 en cada pierna. Puede hacer lo mismo dando un paso hacia adelante en lugar de hacia atrás, lo que sería una estocada normal hacia adelante.
8. Estiramiento de cuádriceps de rodillas - Lleve una espinilla / rodilla al suelo y doble la pierna opuesta de modo que la rodilla esté justo sobre el tobillo y el muslo en paralelo al suelo. Use una manta debajo de las rodillas / espinilla si se siente incómodo. Trate de estirar el brazo hacia atrás y agarre el pie de la pierna que está en el suelo. Acerca el talón al muslo para estirar el cuádriceps. Mantenga durante al menos 20 a 30 segundos en cada lado.
9. Activación de glúteos: acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y hacia afuera. Junte los talones para contraer los glúteos. No arquee la espalda baja. Mantenga la contracción isométrica durante el tiempo requerido. Repita unas 10 veces seguidas, completando 3 series por día.
10. Paso lateral con banda: envuelva una mini banda alrededor de sus piernas justo por encima de sus rodillas. Gire ligeramente los pies y doble las rodillas lo suficiente para que queden sobre los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y las caderas ligeramente flexionadas. Asegúrese de doblar las rodillas en línea con los pies. En esta posición, dé un paso lateral agradable y lento manteniendo la media sentadilla y la ligera rotación externa de las piernas. Da un paso en una dirección, luego vuelve a trabajar en ambos lados. Complete 10 veces seguidas, trabajando hasta 3 series diarias,
11. Ejercicios de yoga: el Dr. Torrance recomienda
un yoga rico en beneficios para sus pacientes con dolor de rodilla porque ayuda a estirar casi todas las partes de las piernas y fortalece. Algunas de las mejores posturas de yoga para el dolor de rodilla incluyen: postura del niño, postura del héroe, estocada baja, estocada creciente, guerrero 1, guerrero 2 y posturas de águila (donde una pierna se cruza sobre la otra).
Precauciones
¿Cuándo es el momento de ver a un médico si tiene dolor de rodilla? Hable con su médico, fisioterapeuta o ortopedista si nota mucha hinchazón que no desaparece, si no puede extender o flexionar la rodilla o si tiene dificultades para moverse y seguir con su normalidad. ocupaciones.
Si ha tenido una lesión en la rodilla en el pasado, es más probable que vuelva a experimentar dolor de rodilla en el futuro, especialmente si nunca recibió tratamiento y se recuperó por completo. Aléjese de cualquier ejercicio que aumente el dolor, asegúrese de tomarse el tiempo para recuperarse de los entrenamientos duros y evalúe su rodilla si los síntomas duran más de dos semanas.
Pensamientos finales
El dolor de rodilla es un problema común tanto entre los jóvenes activos como entre los adultos mayores. Los síntomas del dolor de rodilla incluyen palpitaciones, sensibilidad, rigidez, hinchazón, pérdida de flexibilidad y debilidad en las piernas.
Las causas subyacentes del dolor de rodilla pueden incluir: lesiones, artritis, obesidad, movimientos repetitivos, sobreentrenamiento e inflamación por enfermedades crónicas o hábitos de vida poco saludables.
Los médicos suelen tratar el dolor de rodilla con fisioterapia, esteroides, analgésicos, rodilleras, plantillas de zapatos y, en raras ocasiones, cirugía.
Los tratamientos naturales para el dolor de rodilla incluyen: ejercicios, estiramientos, reducción de la inflamación causada por una enfermedad subyacente, ejercicio / recuperación adecuada, mantenimiento de un peso saludable, rodar con espuma y usar zapatos de apoyo.
https://draxe.com/health/knee-pain-relief/
