La grasa corporal constituye aproximadamente de 15 a 20% del peso de nuestro cuerpo en condiciones ideales para un hombre y de menos del 25% para una mujer también en condiciones ideales
Sin embargo, la cantidad de grasa corporal está determinada por factores genéticos y ambientales, especialmente la dieta y actividad física y tanto el exceso (obesidad) como su mala distribución en nuestro cuerpo (lipodistrofias) tienen repercusiones importantes para la salud y en nuestra apariencia física.
Desde un punto de vista celular, la grasa corporal o tejido adiposo, está constituida por 2 tipos de células grasas (adipocitos), que forman tejidos de 2 tipos: blanco y pardo (se llaman así por el color de sus células). El tejido adiposo pardo es un tejido altamente especializado en la disipación de calor, participa en la regulación de la temperatura y peso corporal. El tejido adiposo blanco, es un órgano voluminoso metabólicamente activo que interviene en la captación, síntesis, almacenamiento y movilización de grasa a nivel abdominal, ha sido considerado un tejido de reserva energética, por su capacidad de almacenar grandes cantidades de triglicéridos dentro de estos adipocitos.
Los triglicéridos tienen el máximo contenido energético y por tanto, la grasa de estas células constituye una reserva de combustible muy importante. Así que cuando comemos más de lo que necesitamos la veremos reflejada en forma de esas llantitas, gordos o chaparreras en diversas partes de nuestro cuerpo
Ahí están los 6 pasos que necesitas para comenzar a ver cambios en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos ni express, la grasa solo podrá oxidarse por medio de una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia.
Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por arte de magia.
Ahora, antes de mostrarte el ejemplo de cómo es una dieta bien diseñada para este fin, me gustaría explicarte que alimentos y nutrimentos debes consumir para que entiendas mejor este proceso de cómo se diseña una dieta, aunque no te prometo que te convertirás en un experto en diseñar programas de alimentación, al menos tendrás una idea de porqué se deben incluir ciertos alimentos y omitir otros.
Consume alimentos con proteína de calidad
No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:
• Pechugas de pavo
• Pechugas de pollo
• Carne de res (cortes magros)
• Atún en agua
• Salmón
• Algunos quesos bajos en grasa
Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una buena cantidad de suero de leche en polvo.
Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado
Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.
Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa.
Si quieres saber más acerca del índice glucémico lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.
Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado
• Pasta integral
• Arroz
• Pan de trigo integral
• Plátano
• Harina de trigo en general y si es integral mejor
• Avena
• Amaranto
• Papa
• Camote (a quien le guste:)
Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.
Carbohidratos fibrosos y frigorías
Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal.
La fibra dietética reduce el índice glucémico de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vitanutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu dieta.
Ejemplo de Dieta
A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti.
Desayuno
• 2 tazas de melón
• 2 sándwiches de pechuga de pavo
Almuerzo
• 2 tazas de lechuga
• 1 lata de atún en agua
• 1 taza de puré de papa
Opción 2
• 2 tazas de arroz
• 2 tazas de espinacas
• 200 gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda
• 2 tazas de jícama
• 1 taza de gelatina light
• 1 licuado suero de leche en polvo
Cena
• ½ pechuga de pollo
• 1 taza de zanahoria
• 2 jitomates
• 1 taza de lechuga
• 1 licuado de suero de leche
Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías y nutrimentos, pero contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven la eliminación de grasa corporal.
Contiene una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos como la jícama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigorías, las frigorías son alimentos que te proporcionan un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.
Espero que te este artículo les halla servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama acerca de cómo es la confección de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa que cubre tus músculos y mostrar una sección media en todo su esplendor.
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