Los lácteos son para muchas personas unos de los alimentos que más se pueden echar de menos tanto por su agradable textura cremosa, como debido a la connotación emocional que tiene su relación con el primer alimento proporcionado por nuestra madre y nuestra relación afectiva con ella.
Sustituir los lácteos de origen animal por productos vegetales de textura similar como las leches de arroz, avena, quinoa, almendras, horchata, por postres cremosos elaborados con ellas o por tofu y quesos vegetales elaborados en casa te ayudará a:
- Disminuir el consumo de grasas saturadas para evitar el exceso de peso o problemas de salud.
- Adquirir mayor vivacidad, claridad e independencia de espíritu.
- Disminuir la dependencia de las bebidas o medicamentos estimulantes del sistema nervioso.
- Tener una alimentación más acorde con las necesidades humanas.
El consumo excesivo de lácteos puede elevar el colesterol, provocar alergias, resfriados, problemas respiratorios, quistes, dolores articulares, enfermedades de la piel y trastornos digestivos y de la asimilación.
¿Y de dónde sacar el calcio?
Actualmente la cantidad diaria recomendada es de 1000 a 1200mg. existiendo numerosas fuentes de calcio no lácteas de fácil asimilación por nuestro organismo y con un porcentaje bastante menor de grasas.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos:
Tofu : 100 gr. : 203
Alga hiziki : 100gr. : 1.400
Alga wakame : 100 gr. : 1.300
Alga kombu : 100 gr. : 800
Garbanzos, cocidos : 100 gr. : 134
Sésamo : 100gr : 1.160
Almendras : 100 gr. : 254
Avellanas, pistachos : 100g : 120
Nueces : 100 gr. : 90
Coles (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 188
Hojas de nabo (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 184
Brócoli, cocido : 100 gr. : 130
Espinaca, cocida, sin sal* : 1 taza (180 gr.) : 245
Berros : 100gr : 151
Perejil : 100 gr : 203
Las espinacas son ricas en calcio. Pero contienen ácido oxálico, que hace difícil la asimilación del calcio.
- El calcio se puede obtener en las algas, que lo contienen en cantidades muy superiores al resto de los alimentos y además son muy depurativas para el organismo, semillas de sésamo y frutos secos, cereales integrales, vegetales de hoja verde, pescados grasos (atún, salmón, sardina, caballa…) y en los lácteos (menos aconsejable ya que a menudo el calcio y la grasa de los lácteos forman una capa en las paredes intestinales que "impermeabliza" la absorción de éste y otros nutrientes esenciales).
- Diferentes estudios han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico) es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche o incluso en mayor proporción.
- La mayor fuente natural de vitamina D (que ayuda a absorber el calcio) es la producción de la misma en el organismo por acción de las radiaciones ultravioletas tipo B solares; se considera que la exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas.
Alimentos que impiden la absorción del calcio:
Tanto la capacidad de asimilación como el equilibrio general en la alimentación favorecen la absorción del calcio. No hay que olvidar que existen alimentos o sustancias que muchas personas ingieren que interfieren en su absorción. Éstos son:
- Alcohol: inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
- Cafeína: el café tomado en altas cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuirla absorción. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café ó 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
- Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
- Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
- Ácido oxálico: presente en cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
- Solanáceas: tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco, sobretodo si se consumen como parte de una dieta sin lácteos. Según algunos estudios, esto se debe al alto contenido de estas plantas en alcaloides. (Está demostrado que los fumadores tienen más riesgos de padecer osteoporosis).
- Vinagre y cítricos: también desaconsejados en dietas sin lácteos, debido a su acidez.
- Grasas y azúcar
¿Cómo calmar el deseo de lácteos?
La respuesta es bien sencilla: sustitúyelos tanto en las preparaciones saladas como en los postres.
Deseo de lácteos fuertes: quesos curados y salados (ENERGÍA YANG)
TOMAR:
Proteínas vegetales como seitán y tofu ahumado en preparaciones largas y que calienten como estofados, fritos, al horno…
Patés de legumbres
Utilizar más algas y combinarlas con proteínas vegetales o con pescado
Guisos y platos con raíces
Más condimentos como miso, shoyu, umeboshi (con moderación)
Quesitos y banderillas de tofu
Deseos de lácteos blandos: quesos frescos, natillas, yogur… (ENERGÍA YIN)
TOMAR:
Tofu fresco, tofunesa…
Mantequillas de frutos secos (sésamo, cacahuete, almendra…)
Verdura verde
Leches vegetales (arroz, avena, quinoa…)
Es importante saber que cuando se están eliminando lácteos se eliminan mucosidades a través de la piel, de las vías respiratorias y de los órganos sexuales, por tanto no te asustes si te pasa esto.
Ricas recetas veganas que aligeran los deseos de lácteos:
QUESO DE TOFU CON SABOR A GOUDA CON COMINOS
Ingredientes:
350g de tofu.
1 vaso de agua.
2 cucharadas soperas de levadura de cerveza en copos.
El zumo de 2 limones medianos-pequeños.
1 cucharada sopera de agar-agar en polvo.
1 cucharada sopera de miso blanco.
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Especias:
1 cucharadita rasa de postre de comino molido
1 cucharadita rasa de postre de cúrcuma
comino en grano para decorar
Elaboración:
Exprime el zumo de los limones.
Hierve 10mn el tofu, desmenúzalo y ponlo en el vaso de la batidora, riega con el zumo de limón y el aceite de oliva y tritura bien hasta obtener una crema fina y homogénea.
Mientras pon un cazo al fuego con 3/4 partes del vaso de agua, añade las especias y antes de que empiece a hervir añade el agar-agar.
Deja unos segundos al fuego, removiendo mientras se diluye el agar y vierte la mezcla en el recipiente con el tofu.
Añade el miso diluido en agua caliente y bate bien.
Pon al fuego el agua que te queda en el vaso con la levadura, cuece unos segundos para que se disuelva y viértelo sobre la crema de tofu .
Reparte la mezcla en un bol o molde (previamente humedecido con agua fría para facilitar el desmoldado) y deja que cuajen mientras se enfrían.
TOFUNESA
Ingredientes:
250gr de tofu (fresco y/o ahumado o mitad y mitad)
Unas gotas de zumo de limón
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Una cucharadita de pasta de umeboshi
Una cucharadita de mostaza de Dijon
Un poco de agua
(en la foto le añadí pepinillos en vinagreta)
Preparación:
- Hierve el tofu 10mn, déjalo enfriar un poco y tritúralo con el resto de los ingredientes.
ALIOLI (AJOACEITE)
- Para preparar el alioli de soja, pon en un vaso de batir un fondo de aceite de oliva, un diente de ajo, un chorrito de leche de soja y una pizca de sal.
- La batidora ha de tocar en un principio el fondo del vaso y se ha de tener paciencia ya que no cuaja fácilmente. Cuando hayan ligado el aceite y la leche de soja, añade a pocos más aceite de oliva hasta que cuaje. Dejándola en la nevera y se compactará un poco más.
NATILLAS DE LECHE DE ARROZ A LA CANELA
Ingredientes:
2 vasos de leche de arroz
1 cucharada de postre de kuzu...
1/2 cucharada de postre de copos de agar-agar
4 ó 5 gotas de esencia de limón
1 cucharada sopera de melaza de arroz
canela en polvo
una pizquitiña de sal marina
Hierve a fuego lento la leche de arroz con una pizca de sal, la melaza y el agar-agar 3mn (hasta que se disuelvan) y añade el kuzu previamente disuelto en una cucharada de agua fría. Remueve hasta que se espese. Añade la esencia de vainilla (también vale una ramita de vainilla, pero si usas vainilla en rama, mejor cocinarla desde el principio) y deja que se enfrie. Ponlo en la nevera que fresquito está más rico.
DEJAR LOS LÁCTEOS: CÓMO SUSTITUIRLOS CUIDANDO EL APORTE DE CALCIO
por Agnès Emmanuelle Pérez se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivadas 3.0 Unported.
Basada en una obra http://agnesmacrobiotica.blogspot.com.es/.
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