La actividad física es un componente importante de un estilo de vida saludable y los beneficios del ejercicio de forma regular están bien establecidos. Adoptar un programa de ejercicios que incluya más ejercicios de intervalos puede brindarle mayores beneficios a sus niveles de energía, composición corporal y estado físico en general.
Si usted hace ejercicio de forma regular, entonces ya está haciendo un gran trabajo para tratar de ser una persona más sana. Desafortunadamente, podría formar parte de las masas de personas que hacen ejercicio cardiovascular a una intensidad de baja a moderada durante largos períodos de tiempo y por lo tanto está viendo pocos resultados.
También podría estarse lesionando a cada rato debido a que tiene una estructura muscular débil, así como una mala postura. Por último, es posible que no vea muchos resultados debido a que no está construyendo músculo con ejercicios de fuerza y agilidad. Dicho esto, le recomendamos una combinación de Mente-Cuerpo, Agilidad, Fuerza y un Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) para tener un programa de ejercicios perfecto con el fin de ver mayores resultados en menos tiempo.
Por qué necesita intervalos de alta intensidad y qué es lo que los ejercicios cardiovasculares crónicos le hacen a su cuerpo
Cuando usted se queda por encima del 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante largos periodos de tiempo, está quemando glucógeno. Su cuerpo comienza a pedir más carbohidratos para remplazar la pérdida, por lo que usted comienza a consumir mucho azúcar y almidones. Esto explica por qué su cuerpo pide un bagel justo después de una carrera larga o una sesión en la elíptica a un ritmo constante.
Cuando usted continúa este ciclo, su cuerpo puede liberar más cortisol (hormona del estrés que puede causar un aumento de peso), perder masa muscular y ganar grasa. Otros signos de entrenamiento excesivo pueden incluir enfermedades y cansancio. Esto es contraproducente para los objetivos de salud y estado físico de la mayoría de las personas. En un esfuerzo por mejorar su salud, cualquier actividad que lo haga sentir más cansado y susceptible a las enfermedades debería evitarse.
Si usted no hace alguna forma de ejercicios de intervalo de alta intensidad en combinación con ejercicios de fuerza y mente/cuerpo pocas veces a la semana, entonces se está perdiendo de la forma de ejercicio más benéfica y eficiente en cuanto a tiempo.
La ventaja: Solo 15 minutos de ejercicios de intervalos es tan efectivo como 60-90 minutos de ejercicio en estado estacionario. Esto por lo general incluye movimientos funcionales que involucren ejercicios cardiovasculares y musculares y que hagan del core el centro de cualquier movimiento. Los intervalos pueden realizarse con cualquier tipo de equipo de ejercicios cardio, haciendo ejercicio en su lugar o sprints,
La investigación más reciente sugiere que realizar ejercicios de intervalos de alta intensidad puede ser de 5-6 veces tan efectivo como el ejercicio regular en estado estacionario. El HIIT puede utilizarse para aumentar la capacidad cardiovascular, los niveles de rendimiento y acelerar la pérdida de grasa. Por lo tanto, deshágase de las largas sesiones de cardio y remplazarlas con explosiones cortas pero efectivas de cardio que lo dejen sin aliento.
Usted sabrá que está realizando los intervalos HIIT correctamente cuando le tome al menos 30 segundos recuperar el aliento. Una forma fácil de saber si está llegando al ritmo cardíaco deseado es haciendo una prueba de habla. (Por ejemplo, repita su número telefónico inmediatamente después de un intervalo sin detenerse para tomar aire.) No debería de ser capaz de decir más de 3 palabras consecutivas sin tener que parar a tomar un poco de aire.
Qué hace al HIIT tan benéfico
Los ejercicios de bajo volumen de alta intensidad hacen que sus fibras musculares se contraigan rápidamente aumentando la producción de la Hormona del Crecimiento Humano (HGH) que comienza a disminuir cerca de los 30 años de edad. Un estudio publicado en el Journal of Sport Sciences demostró que los niveles HGH aumentaron un 450 por ciento al realizar 30 segundos de ejercicios de intervalos de alta intensidad.
Los beneficios que se obtienen gracias a unos niveles saludables de HGH y niveles regulados de insulina incluyen, más no se limitan a: disminución de la grasa corporal, mejora del tono muscular, disminución del proceso de envejecimiento, aumento de energía, disminución del estrés, prevención de enfermedades, mejora de la velocidad y rendimiento deportivo, también ayuda a alcanzar las metas del estado físico mucho más rápido.
Cómo implementar HIIT y no estresar el cuerpo en exceso
Comer bien para obtener energía- Aunque disminuir el consumo de carbohidratos muchas veces es visto como la mejor manera de disminuir la grasa corporal, cuando se realizan ejercicios de Intervalos de Alta intensidad usted necesita asegurarse de obtener la nutrición apropiada. Siempre comience con una comida o bocadillo con proteínas saludables (de animales criados orgánicamente) o grasas saludables (como el aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, etc.) y después integre el consumo de vegetales y algunas frutas para obtener carbohidratos que le den la energía que necesita.
Algunos buenos ejemplos de bocadillos para antes y después de hacer ejercicio incluyen más no se limitan a huevos pasteurizados, orgánicos, aguacates y carne proveniente de animales alimentados con pastura.
Dormir lo suficiente- Todos sabemos que la falta de sueño nos deja con un aspecto demacrado a la mañana siguiente. Más y más investigaciones están demostrando que dormir bien es esencial para nuestra salud. De hecho, dormir bien para poder recuperarnos del ejercicio de alta intensidad es vital para maximizar los beneficios mientras que al mismo tiempo evitamos enfermedades como la presión arterial alta, enfermedades metabólicas, trastornos gastrointestinales.
Si usted está teniendo problemas para dormir en las noches, podría necesitar reconfigurar su régimen de ejercicio. Lo mejor es hacer una rutina en la que se duerma y se despierte en un horario regular, limitar las distracciones antes de dormir como la televisión y practicar técnicas de relajación. Los estudios demuestran que las personas que no duermen bien tienen un riesgo mayor de muchas enfermedades incluyendo la obesidad, las enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y derrame cerebral.
La calidad es más importante que la cantidad- La clave para maximizar los resultados es hacer ejercicio inteligentemente, no por mucho tiempo. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad deberían limitarse a pocas veces a la semana para permitirle al cuerpo recuperarse apropiadamente y obtener todos los beneficios dependiendo de cuales sean sus metas.
Si la persona desea fortalecerse, entonces el HIIT debería realizarse una vez a la semana. Pero si la persona desea alcanzar una masa corporal magra el HIIT podría realizarse más de tres veces por semana si tienen la capacidad de recuperarse bien. Por lo tanto, decida cuáles son sus metas y comience a experimentar con una sola sesión de HIIT a la semana e ir aumentando más sesiones poco a poco mientras monitorea su progreso y resultados.
Tener variedad- Aunque el ejercicio de intervalos de alta intensidad parece perfecto para perder grasa corporal y mejorar la masa muscular, sabemos que los altos niveles de la hormona cortisol pueden hacer que su cuerpo almacene más grasa. Esta es la razón por la que siempre es benéfico cambiar de rutina cuando solo realiza HIIT varios días a la semana, integre otro tipo de actividad física entre cada sesión o mézclelo todo el mismo día y tómese unos días de descanso entre casa sesión.
En lugar de hacer otros días de ejercicios de intervalos, integre una actividad de recuperación como la caminata y el yoga. Este tipo de ejercicio que reduce el estrés podría ayudarlo a recuperarse más rápido de su entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En 1963, Tudir Bompa introdujo esta idea de periodización (también conocida como confusión muscular) que se enfoca en cargar los músculos de diferentes maneras para un mejor desempeño y obtener mejores resultados. Al variar los tipos de ejercicios, el cuerpo se adapta constantemente y mejora sus debilidades, lo que brinda mejores resultados.¿Cuáles son los beneficios adicionales de combinar otros tipos de ejercicios con el HIIT?
Como se mencionó anteriormente, siempre es mejor combinar el entrenamiento de intervalos con ejercicios core y de fuerza para maximizar los beneficios y los resultados. Cuando se logra esto, los beneficios incluyen más no se limitan a: aumenta la pérdida de grasa corporal, disminuye del proceso de envejecimiento, mejora el bienestar mental y brinda alivio del estrés, mejora su postura y equilibrio, mejora la sensibilidad a la insulina, controla la presión arterial, aumenta la masa corporal y disminuye las enfermedades.
Mente/Cuerpo- Estos tipos de ejercicio han sido descritos como los movimientos de todo el cuerpo relacionados con una mejora de fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio y coordinación, mejora del desarrollo mental y autoeficacia. Esto podría incluir una fusión de ejercicios core y de flexibilidad como el Yoga y Pilates, por mencionar algunos.
Una variedad de estos ejercicios ha demostrado ayudar a las personas a disminuir la ansiedad, disminuir el dolor, mejorar el sueño, disminuir el uso de medicamentos para el dolor pos-quirúrgico, disminuir los efectos secundarios de los procedimientos médicos, reducir el tiempo de recuperación, acortar las estancias en los hospitales, fortalecer el sistema inmunológico, aumentar la capacidad de sanar, aumentar el sentido de control y bienestar.
Uno de los mayores beneficios de los ejercicios de mente/cuerpo es prevenir las lesiones para que pueda continuar su camino hace una mejor salud por medio de ejercicios de intervalos de alta intensidad y ejercicios de fuerza ya agilidad. Fortalecen todos sus músculos y promueven la buena postura lo que conduce a una buena forma y técnica durante los ejercicios de fuerza e intervalos. Una buena regla general es incluir de forma regular ejercicios de mente/cuerpo para que pueda continuar con su programa de ejercicios a largo plazo, mientras previene lesiones y promueve la flexibilidad.
Agilidad/Fuerza- Esto incluye la fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Los ejercicios de agilidad y fuerza pueden ser considerados como ejercicios anaeróbicos, donde la carga de trabajo de una personas en mayor al 85 por ciento de su ritmo cardiaco máximo estimado. Estos ejercicios por lo general pueden realizarse únicamente por un corto periodo de tiempo antes de que los músculos comiencen a cansarse y se libere ácido láctico. Estos ejercicios ayudan a promover la masa muscular mejorando la capacidad del cuerpo para producir hormonas que contribuyen con una inmunidad saludable.
Los elementos básicos de estos movimiento requieren que una persona desempeñe tareas motoras que van desde actividades dinámicas hasta tareas de control motor e incluye capacidad adaptativa, equilibrio, mejor orientación, reactividad y ritmo. Los beneficios pueden incluir más no se limitan a una mejora de capacidad atlética, prevención de lesiones, adaptación neruomuscular y disminución del tiempo de recuperación.
Las pesas no siempre son necesarias para maximizar la fuerza y la resistencia muscular. Muchas veces, movimientos funcionales utilizando solo el peso corporal o pesas de mano puede tener un impacto mayor en su resistencia y tono muscular.
Algunos ejemplos de ejercicios de agilidad y fuerza incluyen, más no se limitan a: estocadas pliométricas, subir y bajar de la plataforma, lagartijas y saltos en cuclillas. Estos tipos de ejercicio pueden ser más benéficos y eficientes que los ejercicios del entrenamiento de fuerza regulares porque involucran a diferentes grupos de músculos mientras que ayudan con el equilibrio. Son una de las formas más efectivas de desarrollar y mantener la masa muscular. Los ejercicios de agilidad y fuerza se enfocan en el uso de movimientos funcionales que ayuden a mantener la fuerza y el equilibrio así como a prevenir lesiones en su rutina diaria.Acerca del MASH Up Conditioning
MASH Up Conditioning, LLC fue establecido en el 2012 por Jamie Zcharias, CPT, RN, MSN, NP-C y Stacy Redwine CTP, Fisióloga de Ejercicio BS/Pre-física, Misiología MA.A ellos les apasiona ayudar a las personas a obtener un bienestar óptimo. Ofrecen diversas posibilidades para alcanzar las metas de estado físico y nutrición por medio de su ACE (Consejo Americano de Ejercicio) un formato de grupo de entrenamiento aprobado, DVD de sistemas de entrenamiento cruzado , y programas de bienestar. Para más información por favor visite www.mashupconditioning.com.
(vídeo en inglés)
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