Después de introducir el concepto de Cetosis (Parte I) y explicar en más detalle cómo debes alimentarte para lograr este beneficioso estado (Parte II), hoy toca hablar del impacto que la cetosis tiene en el rendimiento deportivo.
Si bien hablo de cetosis, la mayoría de las conclusiones son extrapolables en general a dietas bajas en carbohidrato y moderadas/altas en grasa, aunque no se siga estrictamente una dieta cetogénica.
Para hacer un análisis más correcto, tenemos que separar las actividades anaeróbicas de las aeróbicas, y así entender bien cómo influye la cetosis en tu rendimiendo en cada una de ellas.
Actividades anaeróbicas, basadas en fuerza
Entendiendo cómo funcionan los sistemas energéticos de nuestro cuerpo, parece lógico pensar que para realizar actividades explosivas (alta intensidad y corta duración), una dieta cetogénica no es detrimentral. Su ejecución no depende en gran medida de la carga de glucógeno de los músculos, y estas actividades en general son favorecidas por un mejor ratio peso/fuerza, lo cual se consigue con una dieta cetogénica.
Como ejemplo recomiendo revisar este estudio, que concluye que los deportistas que siguieron una dieta cetogénica durante 30 días experimentaron pérdidas de grasa manteniendo su fuerza. Es una muestra pequeña, de sólo 8 gimnastas, pero es fácil encontrar resultados similares. Hay incluso casos como Stephen McCain, gimnasta olímpico (de la foto superior), que ha sido notorio por llevar una dieta baja en carbohidratos (no necesariamente cetogénica) y competir al más alto nivel. Creo que dentro de unos años no será la excepción, sino la norma.
Al seguir una dieta cetogénica,la carga de glucógeno en los músculos tiende a ser menor, lo cual parece que no es un problema para actividades de corta duración basadas en fuerza. Podríamos pensar sin embargo que una menor carga de glucógeno al iniciar una competición de resistencia sí es un factor limitante... ¿pero es realmente así?.
Actividades aeróbicas, basadas en resistencia
Es un dogma comúnmente aceptado que nuestro cuerpo requiere muchos carbohidratos para realizar actividades de resistencia. Durante las últimas décadas, incontables investigadores deportivos se han dedicado a diseñar mecanismos para optimizar la absorción de carbohidrato antes y durante las competiciones, dando lugar a todo tipo de sustancias artificiales que supuestamente nos permiten mantener nuestros niveles de glucógeno (bebidas deportivas, gels, carbohidratos sintéticos...).
En contraposición a esta creencia, está cobrando fuerza recientemente una corriente más natural, más coherente con nuestra evolución, que pretende eliminar nuestra dependencia de una fuente continua de carbohidratos (inexistente durante gran parte de nuestra historia). Esta corriente defiende que la clave es optimizar el acceso a nuestras reservas de grasa durante la actividad física, preservando nuestro preciado glucógeno. Tenemos dos "tanques" de energía, uno almacena 2.000 calorías aproximadamente en forma de glucógeno, y otro más de 100.000 calorías en forma de grasa.
Si conseguimos que nuestro organismo obtenga la mayor parte de su energía del segundo tanque, lograremos mejorar nuestra resistencia, especialmente en competiciones muy largas. No debería ocurrir que a la tercera hora de carrera un atleta se sienta completamente sin energía por haber agotado el glucógeno, cuando todavía le quedan decenas de miles de calorías en el otro tanque.
El problema de los atletas con alta dependencia de carbohidrato es que no pueden acceder fácilmente a estas reservas. Recuerda que cuando hay un nivel alto de insulina en sangre (producida principalmente por la ingesta de carbohidratos), disminuye enormemente la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas.
Durante una competición de resistencia, nuestro cuerpo consume constantemente una mezcla de carbohidrato (glucógeno) y grasa. Cuando realizas ejercicios de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener la energía necesaria. A medida que aumentas la intensidad y duración del ejercicio, aumenta el porcentaje de energía procedente de glucógeno. La siguiente gráfica refleja esta relación.
La línea azul representa el % de hidrato de carbono (glucógeno) utilizado en función de la intensidad del ejercicio (medida como % de la frecuencia cardíaca máxima) para un atleta con una dieta alta en carbohidrato, y la línea roja lo mismo para alguien con una dieta cetogénica (o muy baja en carbohidrato).
Los números son aproximados y las curvas pueden variar mucho en función de cada persona, pero lo que pretendo ilustrar es que a medida que aumenta la intensidad, el porcentaje de glucógeno consumido va en aumento (y disminuye por tanto el de grasa), representando prácticamente el 100% a máxima intensidad. Lo que permite una dieta cetogénica es 'bajar' esa curva, reduciendo la dependencia del glucógeno y aprovechando mejor el super-tanque de grasa que todos tenemos(aunque algunos podrían vivir con menos capacidad en este tanque :)).
En una competición de larga duración, como una maratón, podemos considerar que la mayor parte del tiempo la intensidad estará entre el 70 y 80% del máximo. A esta intensidad, un atleta con una dieta alta en carbohidrato (línea azul) estará obteniendo según la gráfica de ejemplo casi un 80% de energía del pequeño tanque de glucógeno, y sólo un 20% del gran tanque de grasa. Sin embargo, un 'atleta bajo en carbohidratos' (línea roja) estará consumiendo únicamente un 50% de energía en forma de glucógeno, por lo que puede compensar sobradamente haber partido la carrera con un tanque de glucógeno más pequeño.
Estos números son inventados (viva el rigor científico), y en cada caso particular las diferencias pueden variar significativamente. Pero analicemos el caso de unexperimento personal (n=1) realizado por Peter Attia, donde las mejoras son todavía más dramáticas. Attia compara su desempeño siguiendo una dieta tradicional basada en hidratos de carbono, con el obtenido después de adaptarse a una dieta cetogénica.
Los resultados son:
Aumenta el umbral aeróbico, o momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía. Con dieta alta en carbohidrato este umbral se cruza a104 ppm (pulsaciones por minuto), con una dieta cetogénica aumenta hasta 162 !!.
A un nivel de intensidad del 60% (en este caso medido como porcentaje del VO2 max, o máxima capacidad aeróbica), con una dieta alta en carbohidrato quemaba 95% de glucógeno y sólo un 5% de grasa, pero con una dieta cetogénica depende únicamente un 22% del glucógeno, quemando grasa en un 78%. Esto le da una ventaja increíble en términos de resistencia.
Aumenta el umbral anaeróbico, o intensidad a partir de la cual la acumulación de ácido láctico es mayor que la que el organismo puede eliminar, pasando de 3.100 a 3.800 ml/min (VO2). Peter dice en el artículo que no tiene claro por qué se produce esto. Mi especulación, por los estudios que he leído, es que los cuerpos cetónicos mejoran los transportadores monocarboxilatos, involucrados en la "limpieza" del ácido láctico, por lo que la cetosis podría mejorar este umbral.
El VO2max disminuye de 4.960 ml/min a 4.350 ml/min. En este punto de potencia máxima la dependencia del glucógeno es total (extremo derecho superior de la gráfica), por lo que es lógico que en el atleta cetogénico, con un tanque menor de glucógeno, este número empeore. Es decir, la potencia generada a máxima intensidad, es menor. Hay que considerar que esta potencia es sostenible durante tiempos muy cortos, por lo que no creo que esto sea un factor relevante para un atleta de resistencia, pero sí para distancias medias, de menos de unos pocos Km.Resultados muy parecidos obtiene este estudio, donde se comparó el desempeño de 5 ciclistas siguiendo una dieta alta en carbohidratos (74% carbohidrato, 12% grasa) con el desempeño de esos mismos ciclistas después de 2 semanas de una dieta cetogénica (70% grasa, 7 % carbohidrato). En actividades intensas, apenas hubo diferencia en el tiempo máximo de ejercicio, ni en el % de uso de glucogéno. Sin embargo, en actividad prolongada de intensidad media (como una carrera de resistencia), el tiempo hasta la fatiga fue significativamente mayor con la dieta cetogénica, al consumir más energía en forma de grasa, limitando el consumo de glucógeno.
Otro aspecto relevante es que las dietas bajas en carbohidratos son anti-inflamatorias, reducen el estrés oxidativo durante el ejercicio, mejoran la capacidad antioxidante, y por tanto favorecen la recuperación.
Conclusiones
La cetosis ha estado tradicionalmente asociada al tratamiento de problemas neurológicos (como la epilepsia) o se ha utilizado como medida de choque para la pérdida de peso. No abundan por tanto los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo, y algunos de los que hay no son demasiado representativos (dietas mal diseñadas, insuficiente tiempo de adaptación...).
A pesar de esto, la ciencia respalda las conclusiones lógicas a las que se puede llegar entendiendo bien cómo funciona nuestro organismo, cuestionando claramente la creencia popular de que una dieta alta en carbohidratos es necesaria para soportar una actividad física prolongada.
Dicho esto, ¿te recomendaría una dieta cetogénica si eres un atleta de competición y quieres rendir al máximo en determinadas pruebas? No necesariamente. Probablemente tu desempeño sea mejor con una dieta general baja en carbohidratos (con ciertos períodos de cetosis) pero considerando cargas estratégicas de carbohidrato en momentos clave, como explico en un artículo anterior.
Sin embargo, cada vez parece más claro que seguir justificando dietas de 60-70% de carbohidrato para soportar una actividad física intensa es un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no sólo una ventaja importante en competencias de larga duración, sino también ayudarte a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados de insulina.
Marcos
dom, 17 feb 2013 22:48 CET
http://es.sott.net/article/34682-Dieta-baja-en-carbohidratos-para-rendir-mejor-Cetosis-en-el-desempeno-deportivo
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