¿Cuál Es el Rol de la Insulina?
La insulina es la principal hormona que le indica a su cuerpo si debe almacenar energía o quemarla. Cuando come, introduce calorías y los niveles de insulina aumentan. Tener niveles más elevados de insulina le indica a su cuerpo que debe almacenar energía.
Cuando los niveles de insulina disminuyen, esto le indica a su cuerpo que debe liberar energía. Cuando desarrolla una resistencia a la insulina, los niveles de insulina permanecen crónicamente elevados; por lo tanto, su cuerpo entra en un modo de almacenamiento de grasa constante.
Al no tener la señal de quemar energía, termina por sentirse cansado y lento. Tiene una gran cantidad de combustible disponible, pero todo se encuentra “encerrado” en las células de grasa, y permanecerá sin estar disponible hasta que su cuerpo recibe la señal apropiada—menores niveles de insulina. Asimismo, esta es la razón por la qué es tan difícil perder peso cuando tiene resistencia a la insulina.
La clave para romper este ciclo es mantener bajos niveles de insulina por períodos de tiempo, y esto es el motivo por el que hacer un ayuno puede ser tan tremendamente beneficioso. El ayuno reduce la insulina más intensamente que cualquier otra estrategia, lo que posteriormente permite que la energía almacenada (grasa corporal) sea utilizada de nuevo.
“Esa es la razón por la que comienza a utilizar algunas de sus reservas de grasa y no tiene hambre, porque en esencia, consume su propia grasa. Esa es la otra cuestión por la que las personas siempre se sorprenden.
Cuando regresan, suelen decir, ‘Hey, realmente no tengo tanta hambre’. Pienso como, ‘Eso no me sorprende, ya que su cuerpo quema grasa. Si quema grasa [corporal], no necesita comer”, explica Fung.
“Hablamos mucho acerca de lo que debemos y no debemos comer. Pero nunca hablamos acerca del horario para comer–asegúrese de tener largos periodos de tiempo donde no consuma alimentos. Cuando analizamos la palabra “breakfast” (desayuno) en Inglés.
Eso significa terminar el ayuno. Esa es la comida que finaliza el período de ayuno. Esto implica dos cosas: primero, que el ayuno es parte de la vida cotidiana. Pero, nos hemos olvidado de eso. Creemos que es hacer algún tipo de esfuerzo, pero no lo es. Debemos ayunar todos los días.
Si equilibra sus períodos de alimentación y ayuno, mantendrá un balance. Si siempre se mantiene en la fase de alimentación, entonces estará desequilibrado y subirá de peso. Segundo, significa que puede finalizar el ayuno en cualquier momento.
No tienen que ser las 8:00 de la mañana. Puede terminar el período de ayuno en cualquier momento del día, o puede comer dos días después.
Esto no tiene tanta relevancia… Incluso cuando las personas no tienen hambre, se obligan a sí mismas a comer algo… Forzarse a comer cuando no tiene hambre no es una buena estrategia para perder peso. Lógicamente, no tiene sentido. Pero este tipo de pensamientos ilógicos se propagan, y entonces se convierten en el tipo de recomendaciones alimenticias convencionales”.
Variaciones del Ayuno
Hay muchas formas de hacer un ayuno prolongado. Las siguientes son algunas de las variaciones más comunes:
Ayuno de agua. Esto es exactamente lo que parece: No come; solo bebe agua durante varios días seguidos (generalmente, no menos de 24 horas).
Bebidas sin calorías, junto con agua. Una ligera variación en el ayuno de agua es incluir otras bebidas sin calorías, tales como té de hierbas y café (sin leche, azúcar u otro endulzante, incluyendo endulzantes artificiales sin calorías).
Variación del caldo de hueso. Otra variación que Fung recomienda a menudo para hacer ayunos más extensos, es utilizar el caldo de hueso. Además de las grasas saludables, el caldo de hueso también contiene una gran cantidad de proteínas, así que no es realmente un verdadero ayuno. Aun así, en su experiencia clínica, muchas de las personas que toman caldo de hueso–además de agua, té y café–experimentan buenos resultados. “Si obtiene los resultados que desea y esto hace que sea más fácil seguir el programa, entonces debería hacerlo”, dice.”Si comienza a recibir malos resultados con el ayuno de grasas o ayuno de caldo de hueso, puede realizar únicamente el clásico ayuno de agua”.
Ayuno de grasas. En este, consume grasas saludables durante el ayuno, además de agua y/o bebidas sin calorías. Aunque probablemente no consuma una barra de mantequilla; por ejemplo, puede tomar un café saludable (café negro con mantequilla, aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media [MCT, por sus siglas en inglés]). Alternativamente, podría añadir grasas a su té. Las grasas alimenticias producen una respuesta de insulina mucho menor, y ya que mantiene bajos sus niveles de insulina, todavía recibe la mayoría de los beneficios del ayuno a pesar de consumir una gran cantidad de calorías. Agregar grasas saludables, tales como mantequilla, aceite de coco, aceite MCT y aguacate, puede ocasionar que la experiencia del ayuno sea mucho más fácil. “A muchas personas les ha ido muy bien con este tipo de ayuno de grasas” señala Fung, y añade que “Estoy a favor de cualquier cosa que incremente sus probabilidades de tener éxito”.
Personalmente estoy muy intrigado acerca del ayuno de grasas. Le recomendé el ayuno de agua a mi paisajista, pero después de tres días ella se sintió muy fatigada. Aunque esta es una respuesta normal en las etapas iniciales, le preparé una “bebida de una mezcla de grasas”, que la levantó de nuevo.
Yo uso regularmente el té de Pau d’arco. Contiene beta-lapachona, que regula ascendentemente NAD +, un importante mecanismo de transferencia de electrones y molécula de señalización mitocondrial. Para eso, agrego un poco de aceite de coco, aceite MCT C8, mantequilla y una pequeña cantidad de stevia. Contiene alrededor de 400 o 500 calorías por taza.
Parte de la clave, es evitar la proteína que inhibe la mTOR. Aunque el nivel de proteína en el que puede contrarrestar los beneficios del ayuno es diferente de una persona a otra, Fung cree que probablemente observe resultados, siempre y cuando se mantenga por debajo de los 10 o 20 gramos de proteína diarios.
Como recordatorio, las proteínas aumentan los niveles de insulina, aunque no de la misma manera en que lo hacen los carbohidratos netos. Es probable que consumir un exceso de proteínas sea más dañino en términos metabólicos que consumir un exceso de carbohidratos.
“Recientemente, analicé algunos datos donde estaba graficado el azúcar en la sangre en relación con el nivel de cetonas. Las cetonas comienzan a aumentar a medida que el nivel de glucosa en la sangre disminuye [pero] esa variación cambia de persona a persona”, dice Fung.
“Por ejemplo, si nos fijamos en las personas que padecen diabetes tipo 2, estas tienen una pendiente muy pronunciada. Esa es su glucosa en la sangre–incluso a medida que disminuye—las cetonas no aumentan.
Probablemente, esa sea la razón por la que se sienten tan mal, porque no obtienen los niveles adecuados de cetonas. La glucosa en la sangre disminuye, lo que debería ocurrir, pero el cuerpo debería producir cetonas como combustible cerebral; sin embargo, no lo hace.
En esos casos, en realidad algunas de las mezclas de grasas y cetonas exógenas podrían hacer que las personas superen fácilmente este proceso. A medida que su cuerpo se adapta [a las grasas], que puede tomar de dos semanas a un mes, lo cual no debería ocurrir nunca más…
Si nunca ha ayunado y realiza un ayuno de tres días, puede sentirse bastante mal. Les decimos a las personas que eso puede ocurrir. Puede continuar o puede tomar un descanso, y dejar que su cuerpo se adapte un poco más a ello”.
Lo mismo aplica con la sensación de hambre, que tiende a aumentar mucho más al segundo día de realizar el ayuno. No obstante, para el quinto o sexto día, el hambre prácticamente desaparece.
Contraindicaciones Importantes
Aunque posiblemente, el 80 % de la población se beneficie con el ayuno de agua, existen varias contraindicaciones absolutas. Si alguna de las siguientes situaciones ocurre, NO debe realizar un tipo de ayuno extendido:
Bajo peso, se define como tener un índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) de 18.5 o menos.
Desnutrido (en cuyo caso es necesario comer más saludablemente, y alimentos más nutritivos).
Los niños no deben ayunar durante más de 24 horas, ya que necesitan nutrientes para continuar con su desarrollo. Si su hijo tiene que bajar de peso, un enfoque mucho más seguro y apropiado es disminuir su consumo de azúcares refinados y granos.
El ayuno es peligroso para los niños, ya que disminuye TODOS los niveles de nutrientes, incluyendo aquellos de los que necesitan tener un suministro constante.
Mujeres embarazadas y/o en período de lactancia. Una madre necesita tener un constante suministro de nutrientes, con el fin de asegurar el crecimiento y desarrollo de un bebé sano, por lo que hacer un ayuno durante el embarazo o lactancia simplemente es demasiado arriesgado para un niño.
Tenga Cuidado Si Toma Medicamentos
Es necesario tener cuidado al hacer un ayuno en caso de tomar medicamentos, ya que algunos podrían necesitar ser tomados con alimentos. Esto incluye la metformina, aspirina y otros medicamentos que pueden causar úlceras o malestares estomacales.
Los riesgos son especialmente altos si toma medicamentos para diabetes. Si toma la misma dosis de medicación, pero no come, corre el riesgo de tener bajos niveles de azúcar en la sangre (hipoglucemia), lo que puede ser muy peligroso.
Por lo tanto, si toma medicamentos para diabetes, debe adaptar las dosis de su medicamento antes de hacer el ayuno. Si su médico no está de acuerdo o familiarizado con el ayuno, lo mejor será que encuentre otro médico que tenga cierta experiencia en esta área, para que le pueda orientar acerca de cómo puede hacerlo de manera segura.
Considere que la hipoglucemia es diagnosticada de mejor manera según sus síntomas, contrario a cualquier conteo específico de glucosa en la sangre. Yo utilizo un contador continuo de glucosa, durante 24 horas.
A veces, cuando realmente trato de disminuir mis niveles de carbohidratos, bajo hasta 35 miligramos por decilitro (mg/dl) durante la noche; sin embargo, no presento ningún síntoma en lo absoluto. Para alguien que es hipoglucémico o usualmente tiene niveles de azúcar en la sangre de 180, al disminuir sus niveles a 35, esto podría provocarle serios problemas.
También, considere que si tiene niveles elevados de ácido úrico, hacer un ayuno puede ocasionar la gota. El ayuno tiende a aumentar sus niveles de ácido úrico debido a que sus riñones aumentan la reabsorción del ácido úrico cuando no come. La mayoría de las personas no experimentarán un problema, pero si padece gota es posible que necesite consultar con su médico acerca de esto.
Datos Interesantes Acerca del Ayuno y el Horario de las Comidas
Su cuerpo es una maravilla de la ingeniería, y cuanto más pueda trabajar CON él y no en contra, posiblemente estará más saludable. Considere lo siguiente: El ayuno intermitente implica programar sus comidas de tal manera que tenga un período de ayuno diario.
Por lo general, consumirá todas sus comidas dentro de un límite de seis o siete horas. Cuando empecé el ayuno intermitente, decidí omitir el desayuno.
No obstante, al estudiar la función mitocondrial, me di cuenta de que no es una buena idea comer muy tarde en la noche, porque es cuando el cuerpo se prepara para descansar, regenerarse y repararse. Comer en la noche crea un excedente de adenosina trifosfato (ATP, por sus siglas en inglés), que simplemente generará una cantidad excesiva de especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) dañinas. En ese momento, empecé a evitar los alimentos durante un mínimo de tres horas (y por lo general, me acerco a las cinco o incluso seis horas) antes de acostarme.
“Hay algunos datos interesantes acerca de esto”, dijo Fung. “Si observamos la respuesta a la insulina, la insulina provoca que aumente una gran cantidad de peso. Pero si consume los mismos alimentos antes de acostarse en comparación con al mediodía; al final del día, realmente obtendrá una respuesta a la insulina más elevada, lo cual es interesante y no es bueno.
De hecho, considero que lo mejor es consumir la comida más fuerte del día aproximadamente a la hora de almorzar, en las primeras horas [alrededor] de la tarde, y luego consumir [su] comida más ligera en la noche, y al día siguiente.
Creo que ahí hay un detalle… Esto no tiene tanta ciencia, y creo que es bastante lógico. En cuanto a las ventajas de hacer un ayuno, la clave para entenderlo es que el ayuno es casi lo contrario a todos los tipos de alimentación que existen. Es por eso que es tan exitoso.
Tiene demasiadas ventajas: No le complica su vida. De hecho, simplifica su vida. No cuesta nada de dinero; por lo que, le ahorra dinero. No le quita tiempo; por lo tanto, le ahorra tiempo, ya que no tiene que cocinar, no tiene que comer, no tiene que hacer nada. No tiene que planificarlo.
Le beneficia en muchas formas diferentes. Puede agregarlo a cualquier tipo de alimentación. Si es vegetariano, aun así puede hacer un ayuno. Si no come frutos secos, tiene una alergia a la carne, si no puede cocinar, aun así puede realizarlo. Cualquier tipo de alimentación puede beneficiarse del ayuno.
Es una estrategia muy poderosa. Puede continuar haciendo el ayuno tanto como lo desee, hasta que obtenga los beneficios que quiere. El récord mundial es de 382 días. Puede pasar mucho tiempo alimentándose de su propia grasa corporal”.
En Efecto, el Ayuno es Seguro, y Sí Puede Hacerlo
A menos que se encuentre en cualquiera de los grupos contraindicados, el ayuno es una estrategia segura. Incluso, pacientes muy enfermos lo han realizado y mejorado su salud en el proceso. Durante los últimos cinco años, Fung ha utilizado el ayuno de agua, y sus variaciones, en su práctica clínica.
En ese momento, él lo aplicó en más de 1 000 pacientes en diferentes regímenes de ayuno. A algunos les va sumamente bien. Un hombre de alrededor de 50 años, había tenido problemas de diabetes durante dos décadas. En dos semanas fue capaz de dejar de tomar todos sus medicamentos para controlar la diabetes. Su azúcar en la sangre volvió a la normalidad sin necesidad de utilizarlos.
“Entonces, su hermana vio que le iba realmente bien, y empezó a hacerlo. Ella tomaba tres pastillas para la diabetes. En un mes, dejó de tomarlas. Ella dejó de tomar otros dos medicamentos para la presión arterial y pastillas para el colesterol.
Logramos que dejara de tomar seis medicamentos en un mes y medio. Eso es increíble. Obviamente, lo hicieron muy bien. Pero eso es solo para mostrar lo que puede suceder cuando toma algunas de estas acciones”, dice Fung.
“Inicialmente, había una gran cantidad de escepticismo. Todo el mundo pensó que estaba loco. Pero ahora recibo mucho apoyo de mi propia área local, porque todo el mundo ha visto los resultados. En mi hospital, cuento con una gran cantidad de médicos que lo realizan.
Una vez que observan los resultados por sí mismos, son como… ‘Esto es increíble’. Empiezan a derivarme los pacientes y dicen: ‘Quiero que mis pacientes obtengan estos beneficios’.
Porque saben que no pueden proporcionar ese tipo de ambiente de apoyo que podemos ofrecer, que hemos establecido en nuestra clínica, donde de alguna manera anticipamos sus problemas, les proporcionamos apoyo, recursos en línea, libros…
Para poder tener éxito. Esa es la clave: Tener aceptación. Hay tantos detractores por ahí que dicen: ‘No deberías hacer esto. No puedes hacer esto’. Pero ahora, dentro de mi propia área local, realmente observamos que somos sumamente manipulados por eso, porque es innegable”.
Más Información
Considero que Fung ha escrito un excelente, si no el mejor, libro acerca de la forma de aplicar un ayuno prolongado. Si tiene sobrepeso o lucha contra una enfermedad crónica, le recomiendo conseguir “The Complete Guide to Fasting“ ya que realmente le guiará a través de este proceso.
Lo más probable es que–a menos que tome medicamentos–no requerirá que le ayude un médico consultor. Es bueno tenerlo, pero lo más probable es que pueda controlarlo por su cuenta.
También, puede obtener más información al visitar la página web de Fung, IntensiveDietaryManagement.com. Tiene un blog semanal y proporciona una gran cantidad de información acerca del ayuno y temas relacionados. Otro sitio web útil es DietDoctor.com, donde podrá encontrar una gran cantidad de información acerca del ayuno intermitente. Fung también contribuye con este sitio.
“Supongo que, el mensaje más importante, es que la salud realmente le pertenece, como para volver a estar saludable, para dejar atrás a todos los proveedores de medicamentos y las personas que solo quieren que tome medicamentos, y aquellos que le dicen que no lo logrará y siempre tendrá diabetes tipo 2”, dice Fung.
“Las soluciones están allí. Todo se encuentra al alcance. Solo requiere tener el conocimiento correcto… Como médicos, los siglos XIX y XX estuvieron vinculados con los medicamentos, porque tuvimos una gran cantidad de infecciones. Eso fue un excelente ejemplo.
Entonces, tomaba los antibióticos y mejoraba. Pero, en la actualidad, conforme avanzamos en el siglo XXI, todo está relacionado con las enfermedades metabólicas. Todas están enfermedades son causadas por la alimentación. El problema es que intentamos utilizar medicamentos para abordar enfermedades alimenticias.
Y entonces, nos preguntamos por qué nuestros medicamentos no funcionan. Es porque la premisa está totalmente equivocada. Es como traer puesto un snorkel en una carrera de bicicletas. Simplemente, es algo que no concuerda. Debemos dejarlo atrás y evolucionar”.
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