La evidencia demuestra que la inactividad o falta de movimiento, mejor ejemplificada como una prolongada sesión de permanecer sentado, promueve activamente docenas de enfermedades crónicas; e incluso, estos riesgos ocurren, aunque tenga una muy buena condición física.1,2
De hecho, sentarse demasiado tiempo--con demasiada frecuencia—es un factor de riesgo de enfermedad y menor longevidad.
De acuerdo con el Dr. James Levine, codirector de la Clínica Mayo y la Iniciativa de obesidad de la Universidad del Estado de Arizona, existen por lo menos 10 000 estudios publicados que demuestran que permanecer sentado daña la salud,independientemente de otros hábitos de estilo de vida, incluyendo a un excelente programa para hacer ejercicio.
Su riesgo de tener una enfermedad crónica se dispara si está inactivo
Un mapa corporal interactivo publicado por The Conversation le permite seleccionar una parte del cuerpo y/o una enfermedad para saber el fundamento científico que vincula a cualquier problema de salud con la inactividad.3,4
Por ejemplo, la inactividad física aumenta en un 114 % el riesgo de una enfermedad general, el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 82 % y el riesgo de depresión en un 150 %.
En general, permanecer sentado crónicamente tiene una tasa de mortalidad similar a la del tabaquismo.5 Incluso incrementa las probabilidades de cáncer pulmonar en más de un 50 %. Así mismo, su riesgo de cáncer uterino y de colon aumenta en un 66 y 30 %, respectivamente.
Afortunadamente, el remedio es simple: Evite permanecer sentado y haga más movimiento en su vida. Conforme los peligros de la inactividad se han vuelto mayormente reconocidos, se han publicado varios excelentes libros sobre este tema. Uno de mis favoritos es el libro de Kelly Starrett, "Deskbound: Standing Up to a Sitting World".
Está lleno de consejos útiles que podrían mejorar su salud y bienestar, el cual cubre ambas recomendaciones para aumentar naturalmente su movimiento diario y tener una adecuada mecánica corporal.
Este es uno de los mejores libros que he leído este año y creo que es un recurso importante para cualquier persona que tiene un trabajo en el cual permanece sentado.
Por qué permanecer sentado causa tanto daño
La inactividad afecta su salud en varias formas diferentes, pero un mecanismo fundamental de daño está relacionado con las cascadas moleculares que ocurren simplemente al estar de pie. En los siguientes 90 segundos de levantarse, se activan sus sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol.
La mayoría de estos sistemas son influenciados por la insulina. Como probablemente ya sabe, uno de los principales beneficios de hacer ejercicio es que este mejora la sensibilidad del receptor de insulina, al disminuir de esta manera la resistencia a la insulina. Pero incluso el acto de permanecer de pie (en contraposición a estar sentado) tiene un efecto beneficioso.
Por otro lado, está demostrado que sentarse por más de ocho horas diarias aumenta en un 90 % el riesgo de diabetes tipo 2.6
Básicamente, lo que la ciencia nos dice es que, a nivel molecular, su cuerpo fue diseñado para permanecer activo durante casi todo el día y descuidar regularmente este requisito ocasionará problemas de salud.
Permanecer sentado deteriora estos procesos moleculares que son necesarios para tener un óptimo funcionamiento biológico, lo que establece las condiciones para que se desarrolle la enfermedad. En otras palabras, aunque ciertamente necesitamos descansar de vez en cuando, ese descanso supone dividir la actividad, no al revés.
Realmente, la inactividad no se supone que sea una forma de vida, ya que sentarse excesivamente desactiva los sistemas de alimentación natural de su cuerpo y regula ascendentemente a su metabolismo. Como consecuencia de permanecer sentado, surgen problemas de azúcar en la sangre, presión arterial y desequilibrios del colesterol.
Además, la postura actual de estar sentado es muy mala para su espalda, cuello, muñecas y brazos, lo que origina una variedad de dolores crónicos. Las pastillas no son la solución para ninguno de estos problemas.
La verdadera respuesta es levantarse y evitar sentarse lo más posible. Como un principio básico, si ha permanecido sentado durante una hora completa, ha estado sentado demasiado tiempo.
El imperativo biológico del movimiento
La investigación en busca de pistas sobre los patrones de movimiento natural de las personas revela que parece haber "imperativos biológicos de movimiento" incorporados en nuestro sistema. Uno de estos estudios7 encontró que no solo las personas tienden a moverse y descansar en intervalos lógicos, la actividad física también parece afectar a los ritmos circadianos y los mecanismos del reloj interno de su cuerpo.
Los intervalos de movimiento e inactividad fueron más consistentes en los jóvenes que en las personas de edad avanzada. Como fue señalado en el artículo presentado:8
"En esencia, los cuerpos de los jóvenes parecían estar de alguna manera recordando y respondiendo a lo que ese cuerpo acababa de hacer, ya fuera al estar sentado o moviéndose, y posteriormente el cuerpo calculaba una nueva respuesta apropiada--al moverse o sentarse.
Al hacerlo, los investigadores creyeron que el cuerpo creaba un patrón circadiano saludable y dinámico".Otro estudio,9 que observaba el movimiento de los ratones, también concluyó que el ejercicio desempeña un rol en mantener un ritmo circadiano sano, lo que permite que los animales mantengan unos patrones de actividad más naturales.
Sin ejercicio, los niveles de actividad de los animales fueron más aleatorios. De acuerdo con The New York Times:10
"Al impulsar la liberación de una amplia variedad de productos bioquímicos en el cuerpo y cerebro... es casi seguro que hacer ejercicio afecte a los mecanismos del reloj interno corporal, y por lo tanto, a sus ritmos circadianos, especialmente los relacionados con la actividad.
Al parecer, hacer ejercicio provoca que su cuerpo sea más capaz de juzgar cuándo y cuánto debe moverse, y en qué momento debería estar en reposo".La diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer están relacionados con la inactividad
La diabetes, el cáncer, el corazón y las enfermedades neurodegenerativas son las enfermedades más comunes en los países en vías de desarrollo, pero especialmente en los Estados Unidos, y todos están significativamente influenciados por su nivel de actividad física.
En el caso de la diabetes, acabo de describir las consecuencias metabólicas de permanecer sentado, en comparación con estar de pie.
A su vez, la diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer (además de muchas otras, incluyendo la demencia), por lo que, al disminuir su riesgo de diabetes, también aumenta automáticamente su protección contra otras enfermedades crónicas.
A nivel global, las enfermedades cardiovasculares (CVD, por sus siglas en inglés) representan el 38 % de todas las muertes, y las tasas aumentan inclusive en los países desarrollados, donde estas enfermedades han tenido una incidencia históricamente baja, en gran parte debido a una alimentación más natural y mayores niveles de actividad física.
Según una reciente investigación, actualmente más del 78 % de los nigerianos llevan un estilo de vida sedentario, y el 30 % tiene presión arterial alta. Según el Dr. Casimiro Amadi, cardiólogo consultor en jefe del Hospital Universitario de Lagos, en Nigeria, estos efectos en la salud son el resultado de la urbanización y un mayor uso de vehículos motorizados.11
Los aldeanos, quienes continúan caminando largas distancias de forma diaria o casi diariamente, no tienen las mismas tasas elevadas de enfermedad, en comparación con los habitantes de ciudad. Incluso los niños comienzan a experimentar los efectos adversos de la modernización y proliferación de la comida chatarra. Como señaló Amadi, que insta a todos los nigerianos a hacer ejercicio diariamente:
"Una vez que un niño es expuesto a la comida chatarra a una edad lo suficientemente temprana, las posibilidades aumentarán, y una vez que se enferme de obesidad, podría comenzar a padecer diabetes a muy temprana edad, y la diabetes y obesidad son los factores de riesgo de CVD".Llevar un estilo de vida activo "le protege" contra el cáncer
Asimismo, muchos estudios han destacado el rol de la actividad física, tanto en la prevención como en el tratamiento contra el cáncer. Una vez más, uno de los principales mecanismos responsables de reducir su riesgo de cáncer es el hecho de que el ejercicio disminuye su resistencia a la insulina.
Por medio de crear un entorno con bajos niveles de azúcar en su cuerpo, se desalienta significativamente el desarrollo y propagación de las células cancerígenas.
El movimiento también mejora la circulación, al llevar más oxígeno a sus tejidos y al mover a las células inmunológicas en su sangre. De acuerdo con un artículo realizado en 2003,12 más de 100 estudios epidemiológicos que analizan el impacto de la actividad física en la prevención del cáncer, revelan que:
"Los hombres y mujeres que realizan actividad física tienen aproximadamente un riesgo 30 a 40 % menor de desarrollar cáncer de colon, en comparación con las personas inactivas...
Con respecto al cáncer de seno, hay pruebas razonablemente claras de que las mujeres físicamente activas tienen un riesgo aproximado de 20 a 30 % menor, en comparación con las mujeres inactivas".Este patrón de riesgo de 20 a 40 % menor aparece una y otra vez en los estudios que analizan los efectos que tiene el ejercicio sobre el cáncer, aunque algunos muestran tasas de protección aún más elevadas. Un pequeño muestreo de estos estudios incluye lo siguiente:
-Un reciente estudio danés, que hizo seguimiento de más de 5 130 hombres de mediana edad--de 44 años--encontró que entre mejor condición respiratoria tenga un hombre, será menos probable a morir por causa de cáncer.
Más específicamente, cada vez que el VO2 Max de referencia aumentó 10 mL/kg/min (en torno a la edad de 49 años), el riesgo de morir por cáncer se redujo en un 17 %, y el riesgo de morir por cualquier causa en los siguientes 40+ años disminuyó en un 11 %.13,14
-Además, en el caso de los hombres, tener buena condición física en la mediana edad disminuyó en un 55 % el riesgo de ser diagnosticado con cáncer pulmonar y en un 44 % el riesgo de cáncer intestinal, y redujo en un 32 % el riesgo de morir por cáncer pulmonar, intestinal y de próstata (si lo padecen).15,16
-La investigación realizada en animales sugiere que hacer ejercicio de forma regular podría ser la clave para reducir significativamente sus probabilidades de desarrollar cáncer de hígado, que es uno de los tipos de cáncer más comunes.17,18
-Los pacientes que padecen cáncer de seno o de colon, y que hacen ejercicio regularmente, tienen la mitad de la tasa de recurrencia, en comparación con los que no hacen ejercicio.19
-Con respecto a los hombres, el entrenamiento con pesas disminuye en un 40 % el riesgo de morir de cáncer, y se han informado resultados similares en otros estudios que incluyeron tanto a hombres como a mujeres.
Hacer ejercicio también ayuda a proteger su salud neurológica
El ejercicio también ayuda a proteger su función neurológica. De hecho, podría ser parte esencial para mantener "una agudeza mental" a muy avanzada edad. Al igual que con el resto de su cuerpo, están en juego una serie de mecanismos. Por ejemplo, la investigación muestra que hacer ejercicio:
Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que permite que funcione mejor casi inmediatamente. También, promueve los cambios genéticos. Tener un mayor flujo sanguíneo adapta a su cerebro a activar o desactivar diferentes genes, y muchos de estos cambios ayudan a proteger contra enfermedades, tales como el Alzheimer y Parkinson.
Promueve la producción de nuevas células cerebrales. En su hipocampo, estas nuevas células cerebrales ayudan a estimular la memoria y el aprendizaje.20
Ayuda a preservar tanto la materia gris como la materia blanca cerebral, lo que evita el deterioro cognitivo que puede ocurrir con el envejecimiento.21,22
Desencadena la liberación de neurotransmisores, incluyendo a las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son bien conocidos por su rol en el control del estado anímico. No es algo sorprendente que el ejercicio sea una de las estrategias de prevención y tratamiento más efectivas que hay para abordar la depresión.
Aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Hacer ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5 que posteriormente desencadena la producción de BDNF, la cual tiene notables habilidades rejuvenecedoras.
En su cerebro, BDNF realiza ambas funciones, preserva las células cerebrales existentes,23 y activa las células madre del cerebro, para convertirlas en nuevas neuronas, al hacer que su cerebro aumente de tamaño.24
Disminuye BMP y aumenta Noggin: La proteína ósea morfogenética (BMP, por sus siglas en inglés) ralentiza la creación de nuevas neuronas, lo que reduce la neurogénesis. Si tiene altos niveles de BMP, su cerebro se ralentiza y desarrolla una menor agilidad.
El ejercicio reduce el impacto de BMP, al permitir que sus células madre adultas continúen realizando sus funciones vitales para mantener su agilidad cerebral.
En la investigación realizada en animales, los ratones con acceso a ruedas redujeron a la mitad sus niveles cerebrales de BMP, en tan solo una semana.25,26 Además, también aumentaron notablemente los niveles de otra proteína cerebral, llamada Noggin, que actúa como un antagonista de BMP.
Por lo tanto, al hacer ejercicio no solo reduce los efectos perjudiciales de BMP, sino que al mismo tiempo también aumenta los niveles de Noggin más beneficiosos. Esta compleja interacción entre BMP y Noggin parece ser otro poderoso factor que ayuda a asegurar la proliferación y juventud de las neuronas.
Reduce la formación de placa: el ejercicio podría ayudar a ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer al alterar la forma en que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro.27
El movimiento regular es crítico para tener una óptima salud
El adulto promedio en los Estados Unidos permanece sentado aproximadamente 10 horas o más diarias, y la investigación muestra que simplemente no puede compensar 10 horas de inmovilidad con una hora de ejercicio.
Idealmente, necesita moverse casi continuamente a lo largo del día, incluso si tan solo permanece de pie, en vez de estar sentado. Por lo cual debe esforzarse por permanecer sentado menos de tres horas por día, y tener el objetivo de caminar más.
Una gran opción es tener un escritorio de pie. Pero aun así debe moverse, no solo debe estar de pie, ya que la falta de movimiento--no solo al estar sentado--es el principal catalizador de la disfunción metabólica.
Puede utilizar un fitness tracker o un teléfono inteligente para asegurarse de realizar la cantidad recomendada de 7 000 a 10 000 pasos diarios, pero eso no quiere decir que se deba detener a los 10 000 pasos. Cuando tenga tiempo podría ir a pasear dos veces más.
Posteriormente, deberá incorporar una rutina de ejercicios más regulada, y si bien, prácticamente hacer cualquier ejercicio es mejor que no hacer ninguno, los ejercicios de alta intensidad son los más poderosos.
Los beneficios de hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) incluyen mejorar la capacidad cardiovascular, desarrollo y fuerza muscular, y la producción de la hormona del crecimiento humano "antienvejecimiento" (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como "la hormona fitness".
Además, estimula eficazmente sus músculos para liberar las mioquinas antiinflamatorias, que aumentan la sensibilidad a la insulina y el uso de la glucosa intramuscular. De igual manera, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas, y la quema de grasas dentro del músculo esquelético.
El entrenamiento de fuerza es otro importante componente, como las terapias de movilidad, tales como las descritas por Starrett en su libro, "Deskbound".
Un rodillo de espuma es una herramienta de bajo costo para entrenamiento que podría ser muy útil en este caso. Sin importar lo que elija hacer, por favor tómese el tiempo para hacer ejercicio, y asegúrese de incorporar tanta actividad física como pueda --con horario establecido--en su vida.
Fuentes y Referencias
14 Reuters December 9, 2016
Dr. Mercola
vie, 23 dic 2016 14:37 UTC
https://es.sott.net/article/50195-Como-la-inactividad-fisica-aumenta-el-riesgo-de-enfermedades-cronicas
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