Uno de los más comunes enfoques de fitness ha fallado miserablemente. Por lo general, la mayoría de las personas intentan tener un "menor peso" o estar "menos fuera de forma", en lugar de estar delgados y tener mejor condición física.
La mayoría tiene como objetivo estar "menos saludable" en vez de estar saludable. Tal vez, ¿también se ha acostumbrado a aceptar el fracaso como algo normal?
Ahora, nuestra sociedad está engordando y enfermándose más que nunca, a pesar de que hay un número cada vez mayor de personas que hacen dieta y hacen ejercicio de forma regular. Algo está muy mal con nuestra condición física, y la mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de ello.
El propósito de este artículo es exponer la desinformación y falsedades asociadas con las típicas estrategias de fitness, y presentar los verdaderos principios fundamentales sobre los que se debe basarse el acondicionamiento físico humano.
Mi punto es que la condición física humana no es una colección de ejercicios al azar, y no se trata de consumir una menor cantidad de comida chatarra o tomar dosis demasiado excesivas de vitaminas. Su condición física es desarrollada y mantenida por un sistema bien definido.
Está basada en su biología y programada en sus genes. La condición física humana se basa en reglas específicas, y necesita saber cómo seguir estas reglas.
Por favor, es necesario que entienda que posee genes que preservan y desarrollan sus músculos; e increíblemente, estos mismos genes también le proporcionan longevidad. Su cuerpo tiene un mecanismo inherente de desarrollo muscular que se podría activarse a cualquier edad. Y no hay necesidad de obligar a su cuerpo a hacer algo para lo que no está programado.
La verdadera y emocionante noticia es que no hay necesidad de:
Medicamentos o pastillas
Perder el tiempo con prolongadas clases en el gimnasio u horas de aburridas sesiones de ejercicios aeróbicos
Atragantarse con excesivas cantidades de proteína durante todo el díaPero para activar sus mecanismos de desarrollo muscular, necesita saber qué hacer. Necesita aprender cuáles son los verdaderos factores desencadenantes de sus músculos, y saber cómo utilizarlos.
Entonces, ¿cuáles son estos factores desencadenantes?
¿Cuáles son los hechos, y dónde está la verdad?
Hechos: Ciertos protocolos de nutrición y entrenamiento han demostrado desarrollar los músculos, mantener la salud y promover la longevidad, mientras que otros protocolos han demostrado disminuir la masa muscular, mermar la salud y acortar la vida. Pero debido a una falta de verdadero conocimiento, la mayoría de nosotros no tenemos ni idea de qué hacer.
Por lo general, ignoramos en que fallamos, y ni siquiera sabemos lo que hacemos bien.
Verdad: Suprimir la mala información y teorías falsas--las cuales son sumamente frecuentes hoy en día--cada vez adquiere una mayor relevancia para nosotros, para saber lo que realmente somos como especie.
Necesita saber cuál es el factor desencadenante que hace que su cuerpo y músculos se desarrollen, y lo que hace que se deterioren. Cuando sabe cómo utilizar los factores desencadenantes adecuados, podría activar los mecanismos innatos, los cuales literalmente pueden transformar el dolor en poder, debilidad en fuerza y enfermedad en salud.
¿Cuáles son los factores desencadenantes que hacen que su cuerpo se desarrolle?
Su cuerpo está equipado con un sistema metabólico altamente sofisticado, comprometido con una sola misión: mantenerlo vivo. Y especialmente, mantenerlo vivo en tiempos de adversidad. Es increíble lo bien que estamos programados para enfrentar la adversidad. Su cuerpo es como un "convertidor de estrés"; ya que convierte el dolor en poder.
El hambre, las dificultades y el dolor son los verdaderos factores desencadenantes de su cuerpo. En la actualidad, esto podría parecer bastante alarmante para la mayoría de las personas; pero, es la verdad. Retar a su cuerpo con estos agentes desencadenantes primarios, es lo que lo obliga a adaptarse y mejorar. Esa es la premisa del principio del dolor al poder.
La evidencia acumulada indica que su cuerpo se desarrolla cuando es retado a través del estrés nutricional y físico. De hecho, el hambre y las dificultades físicas han demostrado beneficiar a la supervivencia humana. Y los beneficios que obtiene del hambre y las dificultades parecen estar profundamente arraigados en su biología.
El principio del dolor al poder
Al parecer la falta de alimentos activa un mecanismo de supervivencia que ha ayudado a los seres humanos a soportar los tiempos de escasez de alimentos. Y siguiendo perspectivas similares, los intervalos de ejercicio intenso le benefician al activar un mecanismo primario que ha permitido a los primeros seres humanos soportar dificultades físicas extremas.
Estos mecanismos inherentes forman parte del aparato de supervivencia humana. Cuando se activan, ayudan a compensarlo a través de incrementar la eficiencia de producción de energía, mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza, así como la capacidad de resistir la fatiga y el estrés. Su supervivencia requiere del desafío y la acción. La regla biológica es tan sencilla como audaz:
¡Sobrevivir activamente o morir de forma pasiva!
Ahora se sabe que el cuerpo humano evolucionó para sobrevivir mejor cuando era adecuadamente obligado a esforzarse.Tanto el cerebro como los músculos solo se desarrollan cuando son estimulados adecuadamente.
Sí, a menudo necesitamos pasar por experiencias dolorosas para desarrollar una habilidad. Así es como lo hacen los soldados, atletas, médicos y músicos. El dolor es un efecto colateral. Y la falta de dificultades mentales o físicas podrían ocasionar estancamiento y deterioro.
De hecho, cuando su cuerpo es pasivo, sedentario o "moderadamente" desafiado, este se deteriora. Y las consecuencias incluyen degradación muscular, excesivo aumento de peso, enfermedades crónicas y una menor esperanza de vida.
Por ejemplo, el envejecimiento, es un proceso de deterioro del tejido.
¿Puede bloquear este proceso?
Ciertamente, está equipado con los medios para contrarrestar el proceso de envejecimiento, pero los modernos sistemas de fitness y estilo de vida no están diseñados para eso.
¿Cuál es el problema con su condición física?
Hoy en día, no necesitamos cazar, luchar o huir para sobrevivir, y apenas necesitamos soportar el hambre. Prácticamente, todo el esfuerzo que tuvieron que hacer nuestros antiguos antepasados para lograr algo ahora está al alcance de la mano. Pero ese es el problema principal.
Nos hemos alejado de la programación original de nuestra especie y de la necesidad de sobrevivir activamente. Por lo general, nuestros cuerpos no son obligados a hacer un verdadero esfuerzo.
Y los mismos agentes estresores que, en primer lugar, hicieron que nuestra especie se desarrollara, actualmente no se aplican en nosotros. Actualmente, los seres humanos viven "protegidos", al igual que los animales de granja. Y la mayoría de nosotros nos alimentamos en exceso y tenemos sobrepeso.
Entonces, ¿cuál es la solución?
Para recuperar su condición física, necesita saber cómo activar el mecanismo biológico que mantiene y desarrolla sus músculos.
El mantenimiento muscular es el elemento fundamental de la condición física humana. El músculo esquelético desempeña papeles biológicos esenciales para mantenerle fuerte, funcional y saludable.
Además de producir fuerza para hacer movimientos físicos, el músculo participa en la regulación del metabolismo de la glucosa y lípidos, así como en la sensibilidad a la insulina. Y le protege contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El desgaste muscular debido a la falta de ejercicio adecuado, enfermedades o envejecimiento, ocasionan una pérdida de capacidad y forma física, así como un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿cómo puede activar su mecanismo de desarrollo muscular?
Para activar su mecanismo innato de desarrollo muscular necesita aplicar los agentes desencadenantes físicos y nutricionales adecuados. Ambos son importantes. Si omite alguno de ellos (digamos, al aplicar los agentes desencadenantes físicos, sin agentes desencadenantes nutricionales), su desarrollo se verá comprometido.
Para entender cómo funciona todo esto en la práctica, primero observaremos el mecanismo innato corporal de desarrollo muscular.
El mecanismo que conserva y desarrolla sus músculos
Los nuevos avances en el campo de la biología muscular humana han comenzado a desentrañar los mecanismos celulares que regulan la síntesis y descomposición de las proteínas musculares. El principal mecanismo de desarrollo muscular en todos los mamíferos es una proteína compleja, parte del proceso de la insulina, llamada vía mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos).
Cuando la vía mTOR es activada, le envía un mensaje a su músculo para aumentar la síntesis de proteínas. Y cuando es inhibida, su síntesis de proteínas musculares es desactivada y aumenta la descomposición de proteínas. Tenga en consideración que es la descomposición de proteínas/ tasa de sistensis de proteína lo que establece si debe desarrollar o perder músculo.
En sus músculos hay tres activadores primarios de la vía mTOR:
Factores de crecimiento e insulina
Aminoácidos
Sobrecarga mecánica (tales como con el levantamiento de pesas)Durante el ejercicio, su mTOR es totalmente inhibida, pero es reactivada justo inmediatamente después hacer ejercicio y estimulada aún más por los aminoácidos y la insulina. Al tener la nutrición adecuada después de hacer ejercicio, la vía mTOR incrementa la síntesis de proteínas musculares a un nivel que excede la tasa de descomposición de proteínas, lo que produce un equilibrio positivo de proteínas musculares y un aumento neto de masa muscular.
Curiosamente, la vía mTOR responde al ayuno de una manera similar.
Cuando su cuerpo se encuentra en estado de ayuno, la vía mTOR es inhibida, y al alimentarse es reactivada y su músculo cambia de un estado catabólico a uno anabólico.
La evidencia acumulada indica que inicialmente, tanto el ejercicio como el ayuno causan la descomposición de las proteínas musculares, pero ambos estimulan la síntesis de proteínas después de hacer ejercicio y la alimentación, respectivamente.
Parece que el mismo mecanismo que inhibe la síntesis de proteínas durante el ejercicio y el ayuno, contribuye a estimular inmediatamente después el anabolismo de la proteína muscular.
La ventana a la oportunidad
La vía mTOR es altamente receptiva a la estimulación hormonal, particularmente a la insulina e IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1). Considere que la producción de IGF-1 es estimulada por la hormona del crecimiento y el ejercicio intenso, pero necesita que la insulina interfiera para finalizar sus efectos. Y todo esto ocurre durante el período de recuperación, después de hacer ejercicio.
Inmediatamente después de hacer ejercicio, es posible que la insulina empiece a tener un efecto mientras IGF-1 se encuentra en sus niveles máximos. Ese es el momento perfecto para proporcionarle energía a los músculos y promover el desarrollo muscular. De hecho, el período posterior al ejercicio ha sido considerado como "la ventana al a oportunidad".
Ahora que ya sabe lo que desencadena la vía mTOR, veamos qué es lo que la interrumpe.
¿Qué es lo que altera su mecanismo de desarrollo muscular?
Ya que la vía mTOR es parte del proceso de la insulina, podría ser seriamente interrumpida debido a la resistencia a la insulina. Esta es la razón por la que generalmente la diabetes está asociada con el desgaste muscular, y de igual manera, por lo que los tipos de alimentación que tienen alto índice glucémico (con sus devastadores efectos de insulina) son potencialmente perjudiciales para el desarrollo muscular.
Puede observar porqué nuestra típica alimentación occidental--que se basa en gran parte en los alimentos con carbohidratos refinados--ha fallado en beneficiar a su estado físico. Otros disruptores de la vía mTOR incluyen a la cafeína, deficiencias nutricionales y miopatía (enfermedad inflamatoria muscular). Considere que la cafeína inhibe la vía mTOR de una forma similar a hacer ejercicio.
Lo que significa que puede tomar su café antes de hacer ejercicio, pero no después.
Entonces, ¿qué tipo de agentes desencadenantes físicos y nutricionales activan la vía mTOR?
Los agentes desencadenantes físicos para desarrollar los músculos—Una pista: NO son aeróbicos
Los investigadores han encontrado que el principal agente desencadenante físico para la vía mTOR es la sobrecarga mecánica. Esta última, es un impacto físico que puede lograrse por la intensidad, velocidad y los ejercicios de empuje-tracción "extremos".
Los ejercicios extremos e intensos activan la vía mTOR para aumentar la síntesis de proteínas en sus miofibrillas (fibras musculares), y finalmente, ocasiona que aumente el tamaño de los músculos.
En términos técnicos, el impacto de la sobrecarga mecánica en su músculo desencadena la liberación de un compuesto celular llamado ácido fosfatídico, que a su vez activa a la vía mTOR. Considere que hacer ejercicios moderados y aeróbicos no podrían tener este efecto. Estos carecen de la intensidad necesaria para producir este impacto.
El entrenamiento aeróbico afecta principalmente a las mitocondrias (que son las fuentes de energía celular), pero apenas afecta a las miofibrillas. Y aunque los ejercicios aeróbicos proporcionan algunos beneficios cardiovasculares, no logran producir un desarrollo de masa muscular.
Y muy a menudo, los ejercicios aeróbicos que son crónicos y prolongados en realidad podrían ocasionar una pérdida de masa muscular y menor fuerza.
Entonces, ¿hacer ejercicios aeróbicos es perjudicial?
Los investigadores del área de biología muscular y envejecimiento han encontrado cada vez más evidencia de que realizar un prolongado entrenamiento aeróbico aumenta el riesgo de tener un daño oxidativo muscular.
Este tipo de entrenamiento ocasiona una abrumadora acumulación de radicales libres en los músculos, que con el tiempo aumenta el riesgo de daño oxidativo en sus tejidos (miofibrillas y mitocondrias). Y este riesgo de daño oxidativo se eleva cada vez más, a medida que envejece.
Por otro lado, los protocolos de ejercicio intenso, que son inherentemente breves, han demostrado reducir este riesgo. El protocolo de ejercicios breves e intensos le proporcionan al músculo el tiempo que necesita para recuperarse y contrarrestar el estrés oxidativo sin agotar su reserva de antioxidantes.
Y de nuevo, el ejercicio breve e intenso produce el impacto correcto y necesario para desencadenar la vía mTOR y aumentar la masa muscular.
Pero aún hay más acerca de esto.
El impacto de la sobrecarga mecánica del ejercicio intenso trabaja directamente en sus fibras musculares de contracción rápida, tipo IIB y tipo IIA. Las fibras musculares rápidas son las que le permiten ser fuerte y rápido, y tienen la mayor capacidad para generar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos.
Las necesita cuando sube las escaleras, lleva bolsas pesadas del supermercado, corta madera o mueve muebles. Y si pierde esa capacidad física, pierde su capacidad de vivir de forma independiente.
Pero las fibras musculares de contracción rápida son más propensas a dañarse y desgastarse, y son particularmente propensas a degradarse durante el proceso de envejecimiento. Y únicamente al hacer un ejercicio intenso podría desencadenar el mecanismo que mantiene estas fibras intactas.
Considere que los agentes desencadenantes físicos solo son parte de la ecuación. Para desarrollar los músculos, los agentes desencadenantes físicos deben combinarse con los agentes desencadenantes nutricionales apropiados.
Una nutrición inadecuada podría ocasionar una pérdida de tamaño y potencia muscular, independientemente de cómo realicemos el ejercicio.
Entonces, ¿qué tipo de agentes desencadenantes nutricionales necesita?
Los agentes desencadenantes nutricionales necesarios para el desarrollo muscular
Los principales agentes desencadenantes nutricionales de la via mTOR son los aminoácidos esenciales, y particularmente el aminoácido leucina.
Los estudios revelan que suministrar aminoácidos vía intravenosa aumenta la tasa de síntesis de las proteínas musculares después de hacer ejercicio, y simultáneamente disminuye la tasa de deterioro de las proteínas musculares. La proteína dietética parece ser el principal factor en el proceso de nutrición muscular.
Los investigadores de todo el mundo creen que el protocolo de alimentación que más beneficia a la salud humana, es el tipo de alimentación que tiene un alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos.
Los recientes estudios han reportado los beneficios sustanciales que proporciona llevar un tipo de alimentación alta en proteínas y baja en carbohidratos para tener un acondicionamiento muscular y pérdida de peso. Al parecer un elemento clave en este régimen de alimentación es el elevado consumo del aminoácido leucina, que forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina).
Además de estimular la síntesis de las proteínas musculares, la leucina también ha demostrado tener capacidad para modular los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Pero para entender mejor cómo la leucina y los aminoácidos regulan el desarrollo muscular, necesitamos analizar brevemente el rol de la proteína dietética.
El rol de la proteína dietética relacionado con un mayor desarrollo muscular
El papel de la proteína dietética es proporcionar los 20 aminoácidos naturales y especialmente los nueve aminoácidos indispensables/esenciales.
Cada aminoácido tiene un requisito único como componente de las proteínas del cuerpo. Pero algunos aminoácidos participan en roles metabólicos adicionales. Entre ellos, los más notables son los aminoácidos de cadena ramificada, y particularmente, la leucina.
Considere que, además de estimular a su vía mTOR, la leucina sirve como un sustrato para proporcionarle energía a los músculos, cuando los carbohidratos alimenticios no están disponibles.
Analicemos más detenidamente los efectos de la leucina.
La leucina y la síntesis de las proteínas musculares
A diferencia de otros aminoácidos, que sirven principalmente como componentes de las proteínas musculares, la leucina también le indica al músculo aumentar la síntesis de las proteínas. Increíblemente, la leucina ha demostrado estimular la síntesis de las proteínas musculares, incluso durante los períodos de restricción alimenticia, o después de tener prolongadas dificultades físicas.
Lo que desencadena la vía mTOR es el mismo aumento de la concentración de leucina circulante.
A nivel celular, la leucina estimula la fosforilación de la proteína inhibidora 4E-BP1 (proteína que se une al factor de iniciación eucariota 4E-1). Y al eliminar esta proteína inhibidora se activan los factores de iniciación para inducir la síntesis de las proteínas musculares.
Los investigadores creen que este papel único de la leucina--en regular la síntesis de las proteínas musculares--es congruente con el almacenamiento de masa corporal magra observado en los tipos de alimentación ricos en proteínas, durante el proceso de pérdida de peso.
Considere que las concentraciones más altas de leucina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) se encuentran en los productos lácteos; particularmente en el queso y proteína de lactosuero de calidad. Y aunque la leucina es relativamente abundante en nuestro suministro de alimentos, a menudo es desperdiciada como sustrato de energía, o se utiliza como un componente, en vez de agente anabólico.
Esto significa que, para establecer un ambiente anabólico adecuado, debe tratar de aumentar su consumo de leucina, más allá de los requerimientos de mantenimiento.
Pero tenga cuidado, ya que solo la leucina de ORIGEN ALIMENTICIO puede beneficiar a sus músculos sin causar efectos secundarios. Podría ser sumamente contraproducente consumir una leucina que venga en una presentación de aminoácidos de forma libre.
La administración intravenosa de aminoácidos de forma libre, incluyendo a la leucina, ha demostrado causar reacciones hiperglucémicas graves, así como resistencia a la insulina. Al parecer, cuando los aminoácidos de forma libre son administrados de forma artificial, rápidamente entran en la circulación, mientras interrumpen la función de la insulina y perjudican el control glucémico de su cuerpo.
Esto demuestra una vez más que estamos programados para beneficiarnos únicamente al consumir alimentos enteros.
Entonces, ¿qué tanta cantidad de leucina de origen alimenticio--NO de suplementos--es necesaria consumir para obtener buenos resultados?
Con base en las mediciones del balance de nitrógeno, la cantidad necesaria de leucina para mantener una adecuada cantidad de proteínas en el cuerpo, es de 1 a 3 gramos diarios. Y se ha estimado que, para optimizar su proceso anabólico, el requerimiento de leucina debe ser aproximadamente de 8 a 16 gramos diarios.
La siguiente tabla presenta el contenido de leucina en los alimentos comunes:
Contenido Leucina en los alimentos/por cada 100 g
Esto significa que, para obtener el requisito mínimo de 8 gramos de leucina para el proceso anabólico, necesita las siguientes cantidades de alimentos:
Una libra y media de pollo
Tres libras de cerdo
Más de una libra de almendras (una cantidad superior a 3 000 calorías)
Más de una libra y media de huevos crudos (16 huevos)
Media libra de queso cheddar sin procesary notablemente, solo 3 onzas de lactosuero de alta calidad.
Como puede ver, suplementar con proteína de lactosuero podría permitirle obtener efectivamente los mínimos requerimientos de leucina que necesita para desarrollar los músculos sin consumir cantidades excesivas de alimentos y calorías.
Obsérvese que el impacto anabólico de la leucina es proporcional a su disponibilidad y depende de sus niveles circulantes. En otras palabras, entre mas sea la cantidad de leucina consuma de los alimentos, más posibilidades habrá de tener un impacto anabólico.
Pero hay un factor adicional que podría establecer si desarrolla o pierde masa muscular. Y ese es el factor de índice glucémico.
El factor del índice glucémico
Como se ha indicado anteriormente, la activación de su vía mTOR para aumentar la masa muscular requiere tener unos saludables niveles de insulina y homeostasis de glucosa. Cualquier deficiencia en la regulación de la glucosa y actividad de la insulina en la sangre, podría inactivar la vía mTOR, y poner en peligro la síntesis de las proteínas musculares.
Los estudios han informado que la proteína dietética tiene un beneficioso efecto estabilizador en los niveles de insulina, al entrar en la circulación gracias a los alimentos consumidos.
En otras palabras, los alimentos proteicos benefician el control del índice glucémico de su cuerpo. Y además, durante los períodos de ayuno e intensa dificultad física, la proteína sirve como una perfecta fuente de energía.
La proteína es la fuente de energía perfecta durante un entrenamiento intenso
Los aminoácidos podrían servir como una ideal fuente de energía muscular, al hacer un ejercicio intenso. Pero tenga en consideración que su cuerpo solo utiliza ciertos aminoácidos como fuentes de energía muscular.
Como regla general, un gran porcentaje de los aminoácidos de origen alimenticio se oxidan, inclusive antes de llegar a su circulación. Casi el 100 % del glutamato y la glutamina, y casi el 40 % de la fenilalanina son eliminados durante el proceso de absorción, en gran parte por la degeneración oxidativa.
Pero los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son la excepción a este patrón de degradación de proteínas, los cuales representan más del 80 % del contenido de leucina valina e isoleucina de origen alimenticio que llega a la circulación.
Al parecer el cuerpo acumula estos aminoácidos para un propósito: proveerle energía a los músculos.
Ahora, los científicos saben que BCAA y leucina llegan directamente a sus músculos para servir como fuente de energía de emergencia. BCAA proporciona carbono para sintetizar la glucosa, a través del ciclo de glucosa-alanina. Este proceso llamado gluconeogénesis, convierte a BCAA en alanina y glutamina, que posteriormente sirven como donantes de carbono para producir la glucosa.
Y todo esto sin producir niveles máximos de insulina.
Se ha informado que el ciclo glucosa-alanina representa el 40 % de la producción de glucosa endógena, al realizar un ejercicio prolongado. La gluconeogénesis ocurre principalmente en el hígado y proporciona un perfecto suministro de glucosa a los tejidos musculares, durante el ayuno y ejercicio. Su hígado libera exactamente la cantidad correcta de glucosa que necesitan los músculos.
Este mecanismo de alimentación es tan eficiente que mantiene persistentemente el nivel del azúcar en la sangre debido a que aumenta o disminuye rápidamente hasta sus máximos o mínimos límites, respectivamente.
En otras palabras, los aminoácidos sirven como COMBUSTIBLE PRINCIPAL en tiempos de intenso estrés físico o nutricional. Podrían ser la fuente energética ideal para los atletas que realizan ejercicios no aeróbicos, incluyendo a los fisicoculturistas, luchadores y deportistas que realizan artes marciales mixtas.
Esa es la fuente energética adecuada para evitar un "agotamiento excesivo".
Es plausible que hayamos evolucionado para poseer este perfecto mecanismo de abastecimiento de proteínas durante los tiempos primordiales, cuando los seres humanos tenían extremas dificultades físicas, mientras que llevaban una alimentación frugal que era principalmente de bajo índice glucémico, sin granos ni azúcar.
De hecho, este sistema de abastecimiento energético solo nos beneficia cuando nos privamos de los carbohidratos alimenticios.
Los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos desactivan este mecanismo de abastecimiento primordial y su cuerpo lo intercambia por una fuente de energía menos eficaz, a base de carbohidratos.
Entonces, ¿consumir una alimentación basada en carbohidratos es perjudicial?
Los atletas de resistencia, como los corredores de largas distancias, podrían beneficiarse de consumir una compleja carga de carbohidratos. Sin duda, los carbohidratos complejos son un combustible viable para realizar un entrenamiento aeróbico.
Sin embargo, existe cada vez más evidencia de que el cuerpo humano no ha evolucionado para ser beneficiado al llevar un tipo de alimentación que tenga un alto contenido de carbohidratos. Y a medida que envejecemos, tendemos a perder aún más nuestra tolerancia a los alimentos ricos en carbohidratos, y en particular a la carga glucémica.
Los recientes estudios revelan que, al agregar carbohidratos simples al suplemento proteico de un grupo de personas sanas mayores de 60 años, esto anuló el impacto anabólico de la proteína, así como la síntesis de las proteínas musculares. Estos son los hechos y no debemos ignorarlos.
Uno de los problemas principales con la condición física actual es la ignorancia que hay en relación a la alimentación muscular.
Hemos cambiado el tipo de alimentación primordial a base de grasas/proteínas de bajo índice glucémico a una alimentación a base de carbohidratos de alto índice glucémico; y de nuevo, hemos pagado las consecuencias con tasas cada vez mayores de diabetes, obesidad y trastornos relacionados.
Para mantener y mejorar su condición física, debe cambiar a consumir de nuevo alimentos de bajo índice glucémico, para los que fuimos programados originalmente. Y sin duda, debe minimizar el consumo de alimentos de alto índice glucémico y evitar todos los tipos de alimentos deportivos y productos alimenticios (barras y polvos), los cuales son altos en azúcar o carbohidratos refinados.
¿Cómo puede traducir todo esto para implementarlo?
Se necesitan más estudios para explicar completamente el rol de la alimentación y el ejercicio en apoyar a su salud y condición física. En cuanto a su condición física, obviamente existen otros temas que deben ser abordados.
¿Cómo debe combinar los alimentos?
¿Cuál es el momento adecuado para comer?
¿Cuánta cantidad de alimentos debe consumir por comida?
¿Cuándo necesita proteínas de rápida asimilación?
¿Cuándo necesita proteínas de lenta asimilación?
¿Cuál es el mejor alimento proteico para sus músculos?
¿Cuál es la mejor mezcla de proteínas?
¿Cómo funciona el sistema de alimentación muscular?
¿Quién necesita alimento que contenga carbohidratos?
¿Quién necesita consumir grasas?
¿Por qué es tan importante la complejidad del entrenamiento?
¿Qué tipo de régimen de entrenamiento protege a su sistema neuromuscular de la degradación?
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debe entrenar?
¿Puede mejorar la capacidad de sus fibras musculares?
¿Es posible desarrollar una súper fibra muscular híbrida?
Y, ¿Podría ajustar su protocolo de alimentación/ entrenamiento para contrarrestar el envejecimiento y prevenir el desgaste muscular?Obviamente, aquí no hay suficiente espacio para cubrir todo esto. Sin embargo, todavía podemos sacar algunas importantes conclusiones basadas en la información de este artículo.
Enseguida se encuentran unas directrices prácticas para realizar adecuados protocolos físicos y nutricionales.
El protocolo físico
Entrene intensamente en breves intervalos. El protocolo en breves intervalos de ejercicio intenso ha demostrado mejorar la composición corporal (construir músculo, quemar grasa), más que el ejercicio moderado prolongado y aeróbicos.
También, ha demostrado ayudar a contrarrestar el envejecimiento muscular a través de conservar las fibras musculares de contracción rápida y aumentar la capacidad para realizar tareas físicas intensas.
Evite realizar largas sesiones aeróbicas de ejercicios cardiovasculares.
Incorpore ejercicios de resistencia y velocidad con intensos ejercicios de empuje-tracción, para maximizar el impacto de sobrecarga mecánica en el músculo. Continúe aumentando la intensidad de sus ejercicios (carga de peso, velocidad y complejidad), a medida que avanza, para hacer que sus músculos realicen un esfuerzo constante y adecuado.
Trabaje todo el cuerpo en vez de solamente unas cuantas partes. Los ejercicios aislados tienen un efecto limitado y a menudo restringen su progreso.
Incluya un mínimo descanso entre los intervalos. Esto forzará a su cuerpo a mejorar su durabilidad y fuerza al mismo tiempo.Recuerde seguir desafiando a su cuerpo. Para hacer eso, cambie su rutina de ejercicios; Cambie el orden de sus ejercicios y añada nuevos elementos.
Incorpore ejercicios que simulen actividades de combate o huida, tales como golpes, patadas y sprints. Al igual que otras especies, estamos inherentemente programados para mejorar nuestra capacidad física y resistencia al estrés, a través de desbloquear este primitivo mecanismo de supervivencia que existe dentro de nosotros.
Evite hacer ejercicio moderado. La moderación es fatal para tener un desarrollo muscular. Los programas de alta intensidad como el Entrenamiento Controlado de Fatiga (CFT, por sus siglas en inglés) y Sprint 8, son ideales para ayudar a mejorar su estado físico.
El protocolo nutricional
Lleve una alimentación rica en proteínas y de bajo índice glucémico. Para mejorar su composición corporal mantenga una alta proporción de proteínas/carbohidratos.
Estos son algunos puntos esenciales adicionales:
- Aumente su consumo de alimentos ricos en leucina, tales como proteínas de lactosuero de alta calidad, queso orgánico sin procesar, y huevos de gallinas camperas.
- Aumente el tiempo entre las comidas, para potenciar el efecto anabólico de los alimentos. Recuerde que realizar un ayuno hace que la síntesis de las proteínas musculares llegue substancialmente hasta sus niveles máximos, en cuando reanuda la alimentación.
- Alimente sus músculos con proteína de lactosuero de alta calidad, después del ejercicio. Asegúrese de que la proteína de lactosuero provenga de vacas alimentadas con pastura y este procesada en frío. Considere que, entre todos los alimentos proteicos, la proteína de lactosuero es la de más rápida asimilación.
Su impacto anabólico posterior al ejercicio es inigualable. Además, la proteína de lactosuero es ideal para energizar a los músculos antes de hacer ejercicio. Entre todos los alimentos, tiene el contenido más alto de leucina y BCAA.
Para obtener mejores resultados, incorpore por lo menos dos comidas de recuperación después del ejercicio, de 20 a 30 gramos de proteína por comida. El límite de la cantidad necesaria de proteína para conceder la máxima eficiencia de aprovechamiento sin desperdiciar el nitrógeno es de aproximadamente 20 gramos.
Mantenga un intervalo de 1 a 3 horas entre las comidas (en función de la cantidad de alimentos).
Asegúrese de que todos sus alimentos para sus músculos tengan un bajo índice glucémico. Evite las barras de proteína y los polvos hechos con azúcar añadido. Considere que es beneficioso mezclar la proteína de lactosuero con frutas de bajo índice glucémico, tales como las bayas. Esto no aumentará sustancialmente la carga glucémica en sus alimentos.
Lo ideal es consumir el lactosuero (alimento de recuperación) unos 30 minutos después de su entrenamiento. Eso es aproximadamente el tiempo en el que sus músculos son más receptivos para asimilar sus nutrientes y proteínas. Alimentarse después de hacer ejercicio proporciona otro beneficio: aumenta la eficiencia de adaptación metabólica para proveer las proteínas a los músculos y quemar grasas.
Un reciente artículo publicado en Journal of Physiology (nov 2010) indicó que hacer ejercicio en ayunas y posteriormente alimentarse, promueve la pérdida de peso y desarrollo muscular. Eso es en comparación con consumir los mismos alimentos antes de hacer ejercicio, lo que demostró aumentar los niveles de grasa y disminuir la cantidad de proteínas acumuladas en los músculos.
Los investigadores informaron que una mayor síntesis de las proteínas musculares--como se observó en las personas que hacen ejercicio mientras ayunan, y posteriormente se alimentan—está relacionada con una mayor sensibilidad a la insulina y la activación de la vía mTOR muscular (el mecanismo que desarrolla los músculos).
En pocas palabras, esto significa que alimentarse después de hacer un entrenamiento le ayuda a perder peso mientras incrementa su masa muscular. Lo cual es lo contrario de alimentarse antes de hacer el entrenamiento.
En cuanto al contenido de azúcar de Miracle Whey, los 5 gramos de azúcar se producen de forma natural principalmente en los lácteos. Estos azúcares tienen un bajo índice glucémico y tienen un mínimo efecto en su insulina.
El contenido de maltodextrina debe ser etiquetado como maltodextrina natural resistente a la digestión, que es una fibra no digerible.
Este tan solo es otro nombre para denominar a una fibra hidrosoluble (sacáridos de cadena larga) que son producidos de forma natural en el maíz y otros alimentos de origen vegetal. Esa fibra ha demostrado ayudar a disminuir los niveles de azúcar, al igual que los lípidos en la sangre.
Y también, funciona como un alimento prebiótico para apoyar a la salud del microbioma intestinal. Los probióticos son esencialmente importantes para la digestión y aprovechamiento de las proteínas. De hecho, los probióticos aumentan el valor biológico de las proteínas.
En cuanto al contenido total de carbohidratos, en realidad esto incluye el contenido de fibra, que es registrada como un carbohidrato.
Miracle Whey es un alimento a base de lactosuero con un alto contenido glucémico y rico en proteínas, diseñado específicamente para obtener el máximo valor biológico y mejor aprovechamiento de las proteínas, especialmente después de hacer ejercicio.
Adicionalmente:
- Aumente su consumo de antioxidantes que provengan de frutas y vegetales, para mantener sus defensas antioxidantes musculares, y para permitir la recuperación y desarrollo.
- Manténgase alejado de cualquier producto elaborado con fructosa añadida. La fructosa es la peor fuente de energía para sus músculos.
- Comience su mañana con un alimento a base de proteína de lactosuero para obtener los mínimos requerimientos de leucina. Esto permitirá que todos los alimentos proteicos adicionales se vuelvan cada vez más anabólicos (al liberar cantidades adicionales de leucina, para procesos anabólicos).
- Utilice los alimentos de lactosuero como su fuente principal de proteínas durante el día, para garantizar una máxima eficiencia de carga de proteínas/leucina, con un mínimo de estrés digestivo.
- Consuma sus proteínas de asimilación lenta (huevos, queso, pescado o carne) por la noche, para garantizar una constante liberación de leucina, y un impacto anabólico de larga duración, durante las horas de sueño.
- Una manera de ahorrar leucina para procesos anabólicos es al añadir MCT de cocos (triglicéridos de cadena media) al alimento que contiene proteína de lactosuero. MCT ha demostrado tener la capacidad de convertirse rápidamente en energía sin producir niveles máximos de insulina, y sin la necesidad de una digestión que involucre a los ácidos biliares.
MCT podría ayudar a cambiar el proceso de leucina para proporcionar energía para tener un desarrollo muscular.
- Mantenga una alimentación sin productos químicos, pesticidas y conservadores para minimizar el estrés metabólico en su cuerpo. Ya que los principales obstáculos para tener una recuperación y desarrollo muscular son una acumulación de estrés y toxicidad metabólica.
Nota final
La vida no solo se trata de aparentar estar musculoso, y sentirse fuerte. Y a menudo, se encuentra demasiado ocupado como para prestar atención a la forma en que se alimenta y hace ejercicio. Sin embargo, al tener el conocimiento y la práctica adecuados, podría ser cada vez más eficiente para reponerse y mejorar su condición física, inclusive cuando no tiene suficiente tiempo disponible.
Los protocolos sugeridos aquí podrían adaptarse a cualquier estilo de vida. Incluso, aunque tenga un horario muy ocupado, si realiza 10 minutos de ejercicio intenso aun así podría obtener resultados positivos.
Y fácilmente podría preempaquetar su proteína de lactosuero en su bolsa o portafolios y llevarla consigo dondequiera que vaya. La vida requiere que tome acciones.
La elección está en sus manos.
https://es.sott.net/article/50396-Cardio-El-ejercicio-popular-que-desgarra-sus-musculos-en-vez-de-desarrollarlos
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