Los ejercicios de respiración pueden ayudar a controlar la presión arterial alta

En los Estados Unidos, uno de cada tres adultos padece de presión arterial alta (hipertensión).1 Un segmento igual de extenso de la población adulta tiene prehipertensión, es decir, su presión arterial es más alta de lo normal pero no es tan alta como para ser clasificada como hipertensión. 

Además, casi 1 de cada 4 adultos en los Estados Unidos dice sentirse demasiado estresado,2,3 estas dos alteraciones--estrés e hipertensión--tienden a estar asociadas. Por desgracia, esta conexión aún no recibe el énfasis que merece. 

Muchos expertos en respiración también coinciden en que 9 de cada 10 personas respiran de forma incorrecta; esto afecta tanto su nivel de estrés como su presión arterial. Sin embargo, el lado positivo es que corregir su respiración puede ayudarle a aliviar estos dos padecimientos. 

El Dr. John Kennedy, cardiólogo y autor de "The 15-Minute Heart Cure: The Natural Way to Release Stress and Heal Your Heart in Just Minutes a Day" (Curar el Corazón en 15 Minutos: La Forma Natural de Liberar el Estrés y Aliviar su Corazón en Tan Sólo Unos Minutos Al Día), que se presentó en "The Doctors" en el año 2011 (arriba), desarrolló una técnica creativa de visualización de la respiración que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento con el fin de reducir el estrés, bajar la presión arterial y proteger su corazón. 

Tammy, la persona que se observa en programa, redujo su nivel de cortisol en un 20 % con sólo realizar esta técnica. De hecho, al enseñar a su cuerpo a bajar el ritmo y relajarse, lo que en esencia corta los circuitos de su reacción al estrés físico, puede proteger su salud; además, la respiración puede estimular u obstaculizar su respuesta a la relajación. 

Su Respiración y Presión Arterial Están Estrechamente Relacionadas 

Los investigadores de la Universidad de Melbourne y la Universidad de Macquarie creen que la hipertensión esencial (presión arterial alta sin una causa identificada), que es el tipo más común, se puede prevenir a través de ejercicios de respiración si se realizan bastante a tiempo.4 Como lo informó el HealthCanal:5

"El profesor Andrew Allen, investigador principal, dice que la investigación es semejante a lo que los deportistas y las filosofías orientales han entendido desde hace mucho tiempo sobre el vínculo entre la respiración y la frecuencia cardíaca.

"Los biatletas tienen que regular su respiración para frenar su ritmo cardíaco antes del tiro con rifle, y los métodos de meditación oriental como el yoga y el pranayama siempre han puesto [énfasis] en la interacción entre ambas..."Los investigadores descubrieron que al interrumpir la actividad entre dos tipos de neuronas en ratones jóvenes--las que controlan la respiración y otras que regulan la presión arterial--, pudieron reducir de forma drástica el desarrollo de hipertensión en ratones en edad adulta.6 

Por desgracia, en adultos, donde las interacciones sinápticas son más fijas, la reducción de la presión arterial sólo fue temporal. Tal como se informó en el artículo presentado:7

"La función de la respiración y la presión arterial está vinculada a través del sistema nervioso simpático, éste envía señales nerviosas al corazón y a los vasos sanguíneos.

La alteración de la actividad neuronal conduce, con cada respiración, a crecientes fluctuaciones en la presión arterial y éstas se observan tanto en el modelo animal como en adultos jóvenes y sanos en riesgo de desarrollar presión arterial alta en la mediana edad. Esto [destaca] la necesidad de identificar a tiempo a las personas en riesgo de desarrollar hipertensión".¿Por Qué la Respiración Profunda y Lenta es Tan Tranquilizante? 

Otra investigación reciente8 demuestra la razón por la que la respiración controlada e intencional es tan tranquilizante, y es porque no activa a las neuronas específicas que se comunican con el centro de estimulación cerebral. 

Es decir, la razón de que la respiración rápida y superficial induzca al estrés es porque activa a las neuronas que despiertan estímulos y, por lo general, esto se traduce en preocupación y ansiedad. 

En este estudio con animales, los investigadores estaban tratando de identificar diferentes tipos de neuronas y su papel en la función respiratoria. Se concentraron en el complejo pre-Bötzinger, también conocido como el marcapasos respiratorio. De acuerdo con el informe de The New York Times:9

"Hace más de 25 años, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles descubrieron por primera vez un pequeño conjunto de alrededor de 3 000 neuronas interconectadas dentro del tronco encefálico en animales, incluidos los humanos, que parecen controlar la mayoría de los aspectos de la respiración. Ellos llamaron a estas neuronas el marcapasos respiratorio".Los investigadores estudiaron 175 neuronas del marcapasos respiratorio de los ratones, mismas que después "silenciaron" (eliminaron) con la expectativa de que se alterarían sus patrones respiratorios. Sin embargo, eso no sucedió. No hubo ningún cambio en sus patrones respiratorios después de que esas neuronas fueron eliminados. 

En cambio, los investigadores se sorprendieron al descubrir que los ratones se relajaron mucho y permanecieron relajados incluso en situaciones donde, por lo general, se activaba la ansiedad. 

Lo que descubrieron es que estas neuronas regulan de manera positiva a las neuronas en una estructura del tronco encefálico llamada locus coeruleus que está vinculada a la estimulación. Es decir, es el vínculo entre la frecuencia respiratoria y el estado de ánimo que antes estaba oculto. Jack Feldman, coautor del estudio, distinguido profesor de neurología en la UCLA, dijo a The Verge:10

"Es una relación que no habíamos visto antes entre la respiración misma, los cambios en el estado emocional y la agitación. Tiene una posibilidad considerable de servir para uso terapéutico".Aunque es probable que la creación de medicamentos que lleguen a esta región del cerebro, sea parte del plan, ya hay métodos naturales conocidos que lo logran. La respiración controlada o pranayama como se le conoce en el yoga, es una parte fundamental de muchas tradiciones antiguas. 

Los Ejercicios de Respiración Reducen la Presión Arterial 

Se ha encontrado que los ejercicios de respiración tienen un impacto en la presión arterial y el estrés, esto tiene lógica si considera la estrecha relación entre estas dos alteraciones. 

Un artículo reciente de la University Health News11 cita varios estudios que demuestran que los ejercicios de respiración ayudan a reducir la presión arterial. Por ejemplo, en un estudio del año 200512 se encontró que al respirar profundamente seis veces en 30 segundos (con una duración de cinco segundos en cada inhalación y exhalación) se reduce la presión arterial sistólica entre 3.4 y 3.9 unidades, en comparación con simplemente sentarse a descansar. 

Como se observa en el artículo, hay aplicaciones y dispositivos disponibles que guían su respiración con el fin de ayudarle a bajar su número de respiraciones por minuto a 10 o menos. Además, otros estudios13,14 han encontrado que utilizar estos dispositivos durante cinco minutos, tres o cuatro veces a la semana, puede ayudar a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión. 

El Dr. Konstantin Buteyko, creador del Método de Respiración Buteyko, descubrió que podía bajar su presión sanguínea con sólo llevar su respiración hacia un ritmo normal. De esta manera, "curó" su propia hipertensión con éxito. 

En 1957, acuñó el término "enfermedad de la respiración profunda" después de haber investigado durante más de una década los efectos de la respiración excesiva sobre la salud. 

El problema con la respiración rápida y superficial es que activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés. 

Por otro lado, la respiración controlada y profunda, ayuda a desencadenar su respuesta de relajación porque activa su sistema nervioso parasimpático, el cual a su vez ralentiza su digestión y ritmo cardíaco mientras que promueve un estado de calma. 

También se descubrió que los ejercicios de respiración controlada modifican las conductas de manejo del estrés e inician un equilibrio adecuado en el tono autonómico del corazón, término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los factores estresantes.15 

Ejemplo de Ejercicio de Respiración para Controlar la Ansiedad y Reducir el Estrés 

Hay muchas técnicas de respiración distintas. Como ya se mencionó, con tan sólo inhalar y exhalar seis veces progresará bastante hacia la regulación de la respiración y la reducción de la presión arterial. 

Asegúrese de respirar por la nariz y no por la boca. Otra variación es la respiración "HA", que consiste en inhalar lento por la nariz y después exhalar rápidamente mientras dice "ha" en voz alta. 

El siguiente es un ejercicio de respiración Buteyko que puede ayudarle a reducir el estrés, controlar la ansiedad y controlar ataques de pánico. 

Esta secuencia ayuda a retener y acumular poco a poco el dióxido de carbono, esto conduce a una respiración más tranquila y reduce la ansiedad. Es decir, el deseo de respirar disminuirá a medida que alcance un estado de relajación mayor:

Inhale un poco por la nariz, y exhale enseguida

Después sostenga la respiración durante cinco segundos y exhale para volver a inhalar

Respire de forma normal durante 10 segundos

Repita la secuenciaDomine la Respiración sin Esfuerzo 

Además de ser lenta y profunda, lo ideal es que su respiración también sea muy tranquila y ligera--tan ligera que los vellos nasales apenas se muevan. 

Este tipo de respiración, que forma parte de la corriente de pensamiento Buteyko, le ayuda a alcanzar y permanecer en un estado de calma y meditación mientras reduce su presión arterial. Los siguientes tres pasos le ayudarán a que su respiración sea más ligera con la práctica.

Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago. Su vientre debe moverse ligeramente hacia adentro y hacia fuera con cada respiración, su abdomen debe ensancharse, mientras que su pecho debe permanecer inmóvil

Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz. Enfoque su atención en el aire fresco que entra a su nariz y el aire un poco más cálido que exhala

Poco a poco disminuya el volumen de cada respiración hasta sentir que casi no está respirando (notará que su respiración es muy tranquila en esta fase). Lo importante es crear una ligera necesidad de aire. Esto sólo significa que hay una leve acumulación de dióxido de carbono en la sangre e indica que el cerebro respiraAl principio puede sentir una ligera falta de aire, sin embargo, debe ser tolerable. Si se vuelve incómoda, tome un descanso de 15 segundos y luego continúe. 

Después de tres o cuatro minutos de necesidad de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, al igual que un incremento en su temperatura corporal y un aumento de saliva. 

El primero es un signo de mejora de la circulación sanguínea; el último una señal de que su sistema nervioso parasimpático se activó, lo cual es importante para la reducción del estrés. 

La Respiración es Fundamental para Gozar de una Buena Salud 

Hace poco entrevisté a Belisa Vranich--psicóloga clínica y autora de "Breathe" (Respira)--sobre su programa de respiración que ha demostrado mejorar la salud física y mental en un corto período de tiempo. Hay dos estilos básicos de respiración: la respiración vertical y horizontal. 

Lo más probable es que usted esté respirando de forma vertical porque la mayoría de las personas lo hacen (a excepción de los niños pequeños). 

Este tipo de respiración le hace sentir más alto al inhalar ya que eleva su pecho y hombros y en realidad estimula su sistema nervioso simpático, es esencia, quiere decir que manda la señal al cuerpo de que está estresado. Como lo señaló Vranich, "si no está en estado de estrés, esto lo hará estresarse más". 

La respiración correcta hará que su abdomen se ensanche, no le elevara los hombros ni inflará la parte superior de su pecho. 

Al principio, puede resultarle difícil respirar de forma adecuada, ya que su abdomen puede estar demasiado tenso. El siguiente es un ejercicio con movimientos exagerados que le ayudará a reaprender a respirar de forma adecuada:

Empiece por relajar y preparar su abdomen

Respire profundamente y sienta cómo el centro de su cuerpo se ensancha de verdad. Suelte su abdomen

En la exhalación, voltee hacia atrás e incline sus caderas hacia abajo mientras presiona un poco su vientre con los dedos dando un pequeño apretónCon el tiempo, este ejercicio le enseñará a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. Vranich también señala que a menudo, la sensación de falta de aire se debe a una exhalación insuficiente, lo cual deja un exceso de aire residual en los pulmones. 

Involucrar su diafragma e intercostales--los músculos que se ubican entre las costillas al permitir que su pared torácica se mueva--le ayudará a tener inhalaciones y exhalaciones más completas. 

Para su comodidad, la versión resumida de la entrevista se encuentra arriba. Para ver la entrevista completa, por favor revise el "Programa de Respiración para Mejorar su Salud Física y Mental". 

Otras Herramientas Poderosas para Normalizar la Presión Arterial 

El óxido nítrico (NO) es una molécula de señalización biológica bien establecida que relaja los vasos sanguíneos. La mayoría de nosotros tendemos a tener niveles más bajos a medida que envejecemos. En el video de arriba, hago la demostración de un simple ejercicio de tres minutos que, si se realiza diario, tres veces al día, incrementa de forma radical la producción de NO y ayuda a normalizar la presión arterial. Además, trabajará en sinergia con los ejercicios de respiración antes descritos y con otras estrategias que se mencionan a continuación. 

Aborde la resistencia a la insulina y leptina 

Como se mencionó anteriormente, usualmente la presión arterial alta se relaciona con la resistencia a la insulina, que resulta de consumir un tipo de alimentación excesivamente alto en azúcar. A medida que sus niveles de insulina se elevan, aumenta la presión arterial. La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se atenúan y sus células se desarrollan y se vuelve resistentes a la insulina, no puede almacenar magnesio por lo que este es eliminado de su cuerpo a través de la micción. El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos. Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos se contraen en vez de relajarse, y esta constricción aumenta la presión arterial. 

Además, la fructosa eleva los niveles de ácido úrico, lo que impulsa su presión arterial a través de inhibir el NO en sus vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho, usualmente la fructosa genera ácido úrico en cuestión de minutos después de ser consumida). NO ayuda a sus vasos a mantener su elasticidad, por lo que la supresión de NO ocasiona que aumente la presión arterial. 

Si está sano, y desea continuar de esa manera, la regla general es mantener su consumo total de fructosa a 25 gramos por día o menos. Si tiene resistencia a la insulina y/o presión arterial alta, mantenga su fructosa total a 15 gramos o menos por día hasta que su enfermedad se haya aliviado. 

Consuma alimentos verdaderos 

Una alimentación a base de alimentos procesados, cargada de carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra como el azúcar, fructosa y granos) y grasas trans (margarinas y aceites vegetales), son una receta para tener hipertensión. 

En vez de ello, enfóquese en tener una alimentación a base de alimentos enteros, idealmente orgánicos. También, recuerde intercambiar carbohidratos sin fibra por grasas saludables como aguacates, mantequilla hecha de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yemas de huevo orgánicos de gallinas camperas, cocos y aceite de coco, nueces no procesadas, tales como las nueces pecanas y macadamias, carne de animales alimentados con pastura y aves criadas al aire libre. Para obtener más información sobre una alimentación saludable, consulte mi plan de nutrición optimizado. 

Cuidado con la proporción de sodio a potasio 

De acuerdo con Lawrence Appel, principal investigador de la dieta DASH y Director del Centro Welch para prevención, epidemiología e investigación clínica en Johns Hopkins, su alimentación, como un todo, es la clave para controlar la hipertensión--no la reducción de sal, por sí sola. 

Él considera que una parte importante de la ecuación es este equilibrio de minerales--es decir, la mayoría de las personas necesitan menos cantidad de sodio y mayor cantidad de potasio, calcio y magnesio. Según Appel: "Los niveles más altos de potasio mitigan los efectos del sodio. Si no puede reducir o no reduce sus niveles de sodio, podría ayudarle agregar potasio. Pero hacer ambas cosas es mejor". 

De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio en su alimentación, y la hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios de tener un desequilibrio. Una alimentación a base de alimentos procesados prácticamente garantiza que tendrá una proporción desequilibrada de una excesiva cantidad de sodio a potasio. Hacer el cambio de alimentos procesados a alimentos enteros mejorará automáticamente sus proporciones. 

Consuma una gran cantidad de vegetales 

Hacer jugo de vegetales es una forma sencilla de aumentar la cantidad de vegetales en su alimentación, y muchos vegetales ricos en NO3 (lo que eleva su nivel de NO) son adecuados para hacer jugos, tales como el betabel, col rizada, apio, espinacas, zanahorias y más. Además, el ajo, poro, chalotas y cebollines--ricos en alicina--ayudan a mejorar su presión arterial, y son fáciles de agregar a las ensaladas y diversos platillos. 

Optimice su nivel de vitamina D 

Para aprender más sobre la prueba de vitamina D, por favor vea mi artículo anterior, "Cómo el Desempeño de la Prueba de Vitamina D Podría Ayudarle a Optimizar su Salud." 

Aumente su consumo de grasas omega-3 de origen animal 

La mejor manera de aumentar sus niveles de grasas omega-3 es al comer una gran cantidad de pescado graso que tenga bajos niveles de mercurio y otros contaminantes. Las mejores opciones incluyen al salmón de Alaska, sardinas y anchoas. Alternativamente, tome aceite de kril de alta calidad o un suplemento de aceite de pescado. Como se mencionó anteriormente, el aceite de kril tiene ciertas ventajas sobre el aceite de pescado, que es la razón por lo que lo prefiero. 

Considere el ayuno intermitente 

El ayuno intermitente es una de las maneras más eficaces que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina. En términos convencionales, no es una dieta, sino más bien una forma de programar su alimentación, de tal manera que promueva el uso eficiente de energía. Esencialmente, el ayuno intermitente significa consumir sus calorías durante un lapso de tiempo específico del día y elegir no comer durante el resto del mismo. Cuando come, su cuerpo reacciona al elevar los niveles de insulina y leptina. 

Haga ejercicio regularmente 

Un programa de acondicionamiento físico integral podría ser un gran avance hacia la recuperación de su sensibilidad a la insulina y normalización de su presión arterial. Para obtener mayores beneficios, recomiendo incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina. 

Si tiene resistencia a la insulina, también deberá incluir el entrenamiento con pesas. Cuando trabaja grupos musculares individuales, aumenta el flujo sanguíneo hacia esos músculos, y tener un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina. 

También, recomiendo practicar para respirar a través de la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio podría aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo que a veces produce fatiga y mareos. Para obtener más información acerca de esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de respiración Buteyko. 

Evite fumar y otras formas de contaminación 

Se sabe que el tabaquismo contribuye a la hipertensión arterial, al igual que otras formas de contaminación del aire, e incluso la contaminación acústica. Para abordar estos problemas, evite fumar, si vive en un barrio ruidoso considere utilizar tapones para los oídos al dormir (siempre y cuando no pueda moverse), y tome medidas para mejorar la calidad del aire en ambientes interiores. 

Comentario: Acerca del tema sobre el tabaquismo, recomendamos leer: ¡Vamos todos a encenderlo! Lo que usted no sabe acerca del tabaco

Camine descalzo 

Andar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos muestran que caminar descalzo al aire libre (también conocido como Earthing o grounding) mejora la viscosidad y flujo sanguíneo, lo que ayuda a regular la presión arterial. Así que, hágase un favor y quítese los zapatos de vez en cuando. 

Además, hacer grounding calma su sistema nervioso simpático, lo que sustenta la variabilidad de su frecuencia cardíaca. Esto a su vez promueve la homeostasis, o equilibrio en su sistema nervioso autónomo. En esencia, cada vez que mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora todo su cuerpo y funciones. 

Técnicas de Libertad Emocional (EFT) 

La conexión entre el estrés y la hipertensión está bien documentada, pero todavía no recibe el énfasis que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardiacas podrían reducir más de un 70 % su riesgo de tener posteriores eventos cardiacos, simplemente al aprender a controlar su estrés. 

Las emociones negativas suprimidas, tales como el miedo, ira y tristeza podrían limitar seriamente su capacidad para enfrentar las inevitables tensiones diarias de la vida. No son los eventos estresantes los que son perjudiciales, sino su falta de capacidad para enfrentarlos. 

La buena noticia es que existen estrategias para transformar rápida y eficazmente sus emociones negativas suprimidas, y aliviar el estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y de utilizar, para liberar emociones negativas. 

EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras golpetea suavemente para "reprogramar" los patrones emocionales profundamente arraigados.

Dr. Mercola

Mercola

jue, 11 mayo 2017 19:12 UTC
https://es.sott.net/article/52656-Los-ejercicios-de-respiracion-pueden-ayudar-a-controlar-la-presion-arterial-alta