miércoles, 21 de noviembre de 2018

Grasa Poliinsaturada: la grasa saludable que soporta el Corazón, el Cerebro y los Ojos

Con la aparición de planes de dieta populares que enfatizan fuentes saludables de grasa dietética, la grasa poliinsaturada ha reunido una gran cantidad de atención últimamente. 

Los alimentos como las nueces, las semillas y los mariscos están cargados con este tipo de grasa saludable para el corazón, e incluso se encuentra en suplementos como el aceite de pescado , el aceite de krill y el aceite de hígado de bacalao .

Obtener la cantidad suficiente de grasas poliinsaturadas en su dieta es clave para mantener la salud general.

No solo puede reducir la inflamación para ayudar en la función inmune y la prevención de enfermedades, sino que también cuenta con una larga lista de otros beneficios impresionantes para la salud. Siga leyendo para saber qué necesita saber acerca de esta poderosa forma de grasa y cómo puede asegurarse de consumir lo suficiente en su dieta.





¿Qué es la grasa poliinsaturada?

La grasa poliinsaturada, también conocida como PUFA, es un tipo de grasa insaturada que se encuentra en toda la dieta, tanto en alimentos de origen vegetal como en fuentes animales. La estructura grasa poliinsaturada consiste en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Contiene al menos dos o más dobles enlaces. Esta estructura distintiva diferencia los PUFA de otros tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y las saturadas.

Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: ácidos grasos omega-6 y omega-3 . ( 1 ) Estos difieren en su estructura química y en la ubicación de sus dobles enlaces, así como en los efectos únicos que tienen en la salud general.

Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas se consideran un tipo saludable de grasa que puede promover la salud del corazón. También juegan un papel en muchos otros aspectos de la salud. De hecho, algunos de los otros beneficios potenciales de las grasas poliinsaturadas incluyen huesos y articulaciones saludables, mejor sueño, reducción del dolor menstrual, mejor salud mental y más.

¿Es la grasa poliinsaturada buena para usted? 7 beneficios de PUFA

Mantiene su corazón sano
Mejora la salud mental
Reduce la inflamación
Soporta huesos y articulaciones saludables
Promueve un mejor sueño
Reduce el dolor menstrual
Mejora la vision

1. Mantiene tu corazón saludable

Los beneficios saludables para el corazón de los ácidos grasos poliinsaturados han sido ampliamente investigados en los últimos años. ( 2) Los ácidos grasos omega-3, en particular, están relacionados con una serie de beneficios cuando se trata de la salud del corazón.

De hecho, los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los triglicéridos altos , disminuir la presión arterial, prevenir la formación de coágulos de sangre y apoyar los niveles saludables de colesterol. ( 3 , 4 , 5 ) No solo eso, sino que también se muestra que los ácidos grasos omega-3 disminuyen los marcadores de inflamación. La inflamación puede contribuir a condiciones crónicas, como enfermedades del corazón. ( 6 , 7 )

2. Mejora la salud mental

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico ( DHA ) son los dos tipos más comunes de grasas poliinsaturadas en el cerebro. Desempeñan un papel en todo, desde la fluidez de la membrana celular hasta la expresión génica y el crecimiento celular. ( 8 ) No es sorprendente que haya una buena cantidad de investigaciones recientes que indiquen que las grasas poliinsaturadas podrían tener un efecto poderoso en la salud mental y la función cerebral.

Según una revisión publicada en Medicina oxidativa y longevidad celular, elconsumo regular de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como el pescado graso, puede estar asociado con un menor riesgo de depresión y trastorno bipolar. ( 9

Otro estudio realizado por el Instituto de Investigación sobre Nutrición en Noruega mostró que las mujeres que consumían más ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga durante el embarazo y la lactancia tenían hijos con mayor coeficiente intelectual y un mejor desarrollo mental. ( 10 ) Aún más impresionante, varios estudios han encontrado que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 está relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores. ( 11 , 12 )

3. Reduce la inflamación

La inflamación es una parte importante de la respuesta inmune. Está diseñado para ayudar a proteger el cuerpo contra invasores extraños e infecciones. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede afectar negativamente a la salud. Las investigaciones cada vez más crecientes sugieren que la inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades , incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes e incluso la obesidad.

Ciertos tipos de grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación para promover la salud a largo plazo. Específicamente, los ácidos grasos omega-3 se muestran efectivos para disminuir los niveles de múltiples marcadores inflamatorios. ( 13 ) Además de ayudar a prevenir enfermedades crónicas, esto también puede ser beneficioso en el tratamiento de los trastornos mediados por inflamación, como la artritis reumatoide , la enfermedad de Crohn y el lupus.





4. Soporta huesos y articulaciones saludables

Los problemas como la artritis y la osteoporosis son condiciones increíblemente dolorosas que se vuelven cada vez más comunes con la edad. La artritis es causada por la inflamación de las articulaciones. Da lugar a síntomas como rigidez y dolor. Mientras tanto, la osteoporosis se caracteriza por huesos débiles y quebradizos y un mayor riesgo de fracturas como resultado de la pérdida ósea.

Algunas investigaciones muestran que las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a mantener huesos y articulaciones saludables para reducir los síntomas de estas condiciones y promover un envejecimiento saludable. 

Los ácidos grasos esenciales se muestran para aumentar la absorción de calcio. Esto conduce a un aumento de la masa ósea y mejora la densidad ósea. ( 14 ) Además, los ácidos grasos omega-3 pueden incluso aliviar la inflamación para proteger la salud de las articulaciones y aliviar los síntomas. ( 15 )

5. Promueve un mejor sueño

Si sufre de insomnio o tiene dificultades para conciliar el sueño, puede ser el momento de deshacerse de las pastillas para dormir y comenzar a evaluar su dieta. Curiosamente, los estudios muestran que los niveles bajos de grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 están asociados con un mayor riesgo de problemas de sueño en los niños. ( 16

En los adultos, los niveles bajos también están vinculados a niveles más bajos de melatonina y al aumento de la gravedad de la apnea obstructiva del sueño. ( 17 , 18 ) Aunque aún se necesita más investigación, estos estudios sugieren que una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas, en particular los ácidos grasos omega-3, podría ayudar potencialmente a mejorar la calidad del sueño.

6. Reduce el dolor menstrual

El dolor menstrual puede variar en severidad desde leve y tolerable hasta completamente insoportable. Para algunas mujeres, este tipo de dolor puede ser tan intenso que puede interferir con la calidad de vida en general.

De acuerdo con un estudio publicado en Caspian Journal of Internal Medicine , el aceite de pescado, un tipo de suplemento hecho de PUFA como los ácidos grasos omega-3, fue significativamente más efectivo que el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual en las mujeres. ( 19 ) Varios estudios también han encontrado que el consumo de una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados se asocia con síntomas de PMS más leves . ( 20 , 21 )
7. Mejora la visión

Los ácidos grasos poliinsaturados son absolutamente esenciales cuando se trata de la salud ocular. El DHA es un tipo de grasa poliinsaturada que regula la función de las células fotorreceptoras en la retina y ayuda a mantener una visión saludable. ( 22

Los estudios demuestran que consumir suficientes grasas poliinsaturadas en su dieta está relacionado con un riesgo reducido de degeneración macular relacionada con la edad. La degeneración macular es una enfermedad ocular común que se considera la principal causa de pérdida de visión. ( 23 )

Top 10 alimentos grasos poliinsaturados

¿Busca aumentar su ingesta de grasas poliinsaturadas? Estas son algunas de las principales fuentes que puede considerar agregar a su dieta: ( 24 )
Nueces - 1 onza: 13.2 gramos
Semillas de girasol - 1 onza: 10.5 gramos
Piñones - 1 onza: 10 gramos
Aceite de linaza - 1 cucharada: 8.9 gramos
Linaza - 1 onza: 8 gramos
Pacanas - 1 onza: 6 gramos
Salmón - 3 onzas: 3.8 gramos
Pescado De Caballa - 3 onzas: 3.7 gramos
Almendras - 1 onza: 3.4 gramos
Atún , enlatado en aceite - 3 onzas: 2.5 gramos

Grasa poliinsaturada frente a grasa monoinsaturada frente a grasa saturada frente a grasa trans





Las grasas poliinsaturadas son solo un tipo de grasa. Otros tipos incluyen grasas monoinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans. ¿Cómo se comparan todas estas grasas?

La principal diferencia entre la grasa poliinsaturada y la grasa monoinsaturada es su estructura química respectiva. Tanto la grasa poliinsaturada como la grasa monoinsaturada contienen un doble enlace. Esto es lo que los clasifica como "grasas insaturadas". 

Sin embargo, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen dos o más enlaces dobles, las grasas monoinsaturadas tienen solo uno. Ambos se consideran "grasas buenas". Se asocian con una amplia gama de beneficios para la salud. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en varios tipos de nueces, así como en otras grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates y ciertos tipos de aceite vegetal.

Entonces, ¿qué distingue la grasa poliinsaturada frente a la grasa saturada ? La diferencia está en la estructura química única de los ácidos grasos saturados frente a los ácidos insaturados. Las grasas insaturadas contienen un doble enlace, mientras que los ácidos grasos saturados no lo hacen. 

Aunque una vez demonizada y clasificada como poco saludable, una investigación más reciente revela que la grasa saturada podría ayudar a aumentar el colesterol HDL , mejorar la función cerebral e incluso reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. ( 25 , 26 , 27 ) La grasa saturada se encuentra principalmente en fuentes como la carne, los productos lácteos de grasa completa y el aceite de coco.

Sin embargo, aunque tanto las grasas saturadas como las insaturadas están vinculadas a muchos beneficios poderosos para la salud, las grasas trans son un tipo de grasa no saludable que debe evitarse por completo. Encontradas principalmente en productos procesados ​​como pasteles comprados en la tienda, galletas, galletas y donas, las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad coronaria junto con una serie de otros efectos adversos para la salud. ( 28 )

Grasas poliinsaturadas en ayurveda, medicina tradicional china y medicina tradicional

Muchos alimentos ricos en grasas poliinsaturadas están cargados de propiedades que promueven la salud y se han utilizado en formas holísticas de la medicina durante siglos.

El pescado, por ejemplo, está clasificado como altamente nutritivo según el Ayurveda. Se considera sáttvica en comparación con otros productos animales como la carne roja. Esto significa que promueve la claridad y la conciencia sin ser demasiado pesado o difícil de digerir. En Medicina Tradicional China (MTC), por otra parte, se piensa que el pescado fortalece el bazo, aumenta los niveles de energía y elimina la humedad.

Mientras tanto, las nueces con alto contenido de grasa, como las nueces, se utilizan en la medicina ayurvédica para aumentar la resistencia, la sensación de saciedad y detener la diarrea. Mientras tanto, en la medicina tradicional china, se dice que las nueces reducen la fatiga, corrigen las deficiencias renales y alivian problemas como la tos crónica o las infecciones del tracto urinario.
Dónde encontrar y cómo usar alimentos grasos poliinsaturados

Los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Se pueden incorporar fácilmente a una dieta saludable. Las variedades de pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, por ejemplo, pueden ocupar un lugar central como un plato principal rico en nutrientes para el almuerzo o la cena. 

Mientras tanto, las nueces y las semillas se pueden disfrutar al igual que los bocadillos saludables. Se pueden combinar en una mezcla de senderos caseros o incluso espolvorearse sobre ensaladas, batidos, cereales o yogur.

Al comprar pescado, es importante buscar variedades silvestres capturadas sobre peces criados en granjas y mantener el consumo con moderación para evitar el envenenamiento por mercurio . Si compra enlatado, asegúrese de optar por latas sin BPA y enjuague bien antes de consumir para eliminar el exceso de sodio.

Frutos secos y semillas son fuentes comunes de grasas poliinsaturadas. Hacen adiciones deliciosas y versátiles a la dieta. Seleccionar las nueces sin sal con un mínimo de ingredientes extra y sin azúcar agregada es la mejor manera de obtener las recompensas nutricionales que este sabroso ingrediente tiene para ofrecer.

Recetas de PUFA

Hay muchas formas deliciosas y nutritivas para aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados. Aquí hay algunas recetas simples para comenzar:


Inconvenientes de grasas poliinsaturadas

Aunque la grasa poliinsaturada está asociada con una serie de poderosos beneficios para la salud, hay algunos inconvenientes que también deben tenerse en cuenta.

En primer lugar, hay dos tipos diferentes de grasas poliinsaturadas: ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos son considerados ácidos grasos esenciales . Eso significa que su cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos a través de fuentes de alimentos. Además, ambos son increíblemente importantes para la salud y participan en una serie de funciones diferentes dentro del cuerpo.

Se cree que los humanos evolucionaron consumiendo una proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1: 1. Los estudios muestran que mantener una proporción de 1 a 5: 1 puede ser terapéutica para muchas afecciones, como el asma, la enfermedad cardíaca y la prevención del cáncer. 

Desafortunadamente, la mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 en sus dietas. Los científicos estiman que la dieta occidental típica en la actualidad comprende una proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 más cercano a aproximadamente 15: 1. ( 29 )

Esto podría tener muchas implicaciones negativas para la salud. Algunos investigadores señalan que este aumento en la ingesta de ácidos grasos omega-6 puede coincidir con el aumento de la prevalencia de enfermedades inflamatorias crónicas como la obesidad, la enfermedad cardíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide. ( 30 )





Además, no todas las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son saludables. Los aceites vegetales, por ejemplo, suelen ser altamente refinados y altamente procesados. También a menudo se derivan de cultivos modificados genéticamente.

 Por esta razón, estas formas de ácidos grasos poliinsaturados deben limitarse en la dieta y reemplazarse con otras fuentes saludables de grasa, como nueces, semillas o pescados grasos.

Historia / Hechos

Aunque los investigadores de hoy en día son conscientes del impacto masivo que las grasas dietéticas tienen en la salud, la importancia de la grasa solo salió a la luz en el último siglo. De hecho, hasta la década de 1900, la grasa era vista como una forma de aumentar la ingesta calórica y promover el aumento de peso en lugar de un macronutriente clave que es parte integral de la salud.

En 1929, los científicos George y Mildred Burr realizaron una serie de estudios en animales que comenzaron a descubrir la importancia de la grasa en la dieta. A través de su investigación, encontraron que alimentar a las ratas con una dieta especializada que carecía de ácidos grasos producía varios efectos secundarios graves, incluida la muerte.

El término "ácido graso esencial" se introdujo pronto y se usó para describir cualquier ácido graso que el cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo. Los Burrs notaron que el ácido linoleico , un tipo de ácido graso poliinsaturado, era especialmente importante. Se encontró que una deficiencia causa problemas como la pérdida de agua y la piel escamosa en ratas. ( 31 )

Si bien ahora no hay duda de que la grasa dietética es crucial para el cuerpo, los investigadores continúan aprendiendo más sobre la multitud de roles que desempeñan ciertos tipos de grasa en la salud.

Precauciones

Las grasas poliinsaturadas son esenciales para la salud, pero no todas las fuentes son iguales. Por ejemplo, los alimentos como las nueces, las semillas y el pescado son fuentes de grasa poliinsaturada que están cargadas con nutrientes importantes y propiedades que promueven la salud. Mientras tanto, los alimentos altamente procesados ​​y altamente refinados, como los aceites vegetales, tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas pero no tienen los mismos beneficios para la salud.

Además, es importante mantener el consumo de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en equilibrio. Si bien su cuerpo necesita funcionar y prosperar, la mayoría de nosotros obtenemos muchos más ácidos grasos omega-6 de los que realmente necesitamos. Intente incorporar más alimentos omega-3 , como pescados grasos, nueces, semillas, natto y yemas de huevo, en su dieta diaria para asegurarse de consumir lo suficiente de esta forma vital de grasa poliinsaturada.

Pensamientos finales

La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa insaturada que desempeña un papel central en muchos aspectos diferentes de la salud.

Algunos de los beneficios potenciales de las grasas poliinsaturadas incluyen mejorar la salud del corazón, mejorar el sueño, reducir la inflamación, mejorar la salud mental, disminuir el dolor menstrual, reducir el dolor de huesos y articulaciones y mejorar la visión.

Nueces, semillas, aceite de linaza y pescado graso son solo algunos de los ingredientes que forman parte de la lista de alimentos saludables con grasas poliinsaturadas. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales, son típicamente altamente refinadas, altamente procesadas y derivadas de cultivos modificados genéticamente.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ambos tipos de grasas poliinsaturadas. Sin embargo, la mayoría de nosotros obtenemos demasiados ácidos grasos omega-6 y insuficientes en nuestras dietas. Eso puede afectar negativamente a la salud y contribuir a la inflamación.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de incluir una buena variedad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 en su dieta junto con una buena combinación de otras grasas saludables para el corazón y alimentos integrales nutritivos.

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por Rachael Link, MS, RD   Publicado: 21 de noviembre de 2018
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