Consejos para construir músculo en Keto (¡Sí, es posible!)

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¿Puedes construir músculo en ceto? ¿O el hecho de bajar los carbohidratos siempre significa que está obligado a experimentar una pérdida muscular?

Cuando se trata de la conexión entre la dieta ceto y la pérdida muscular, los hallazgos de diversos estudios podrían sorprenderlo. Ahora hay una buena evidencia de que cuando se realiza correctamente y se combina con los tipos correctos de ejercicio, la creación de músculo en el ceto no es imposible. De hecho, la dieta ceto se ha asociado con:

Masa muscular aumentada

Ayuda con la pérdida de peso y protección contra el aumento de peso / grasa.

Protección contra el desgaste muscular / pérdida muscular

Mayor fuerza y ​​rendimiento atlético.

Resistencia mejorada y capacidad aeróbica (incluso durante el ejercicio de resistencia)

Mejora las respuestas hormonales y metabólicas al ejercicio.

¿Es posible construir músculo en una dieta Keto?

Primero, abordemos la pregunta general: ¿puedes desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos ?

Durante muchas décadas, la mayoría de los atletas y culturistas asumieron que comer carbohidratos adecuados era una parte esencial para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida muscular. La razón detrás de este argumento es que los carbohidratos aumentan la liberación de insulina, una hormona anabólica que introduce energía en las células musculares y ayuda a los músculos a crecer. 

En las dietas bajas en carbohidratos, durante mucho tiempo se pensó que podría producirse una pérdida significativa de masa muscular debido a que el cuerpo extrae los aminoácidos de las proteínas musculares para mantener un poco de glucosa en el torrente sanguíneo, a través del proceso de gluconeogénesis.

Sin embargo, los estudios ahora han dejado en claro que solo se necesitan carbohidratos / glucosa mínimos para apoyar el crecimiento muscular, no la cantidad típica de carbohidratos que come la mayoría de las personas. Y, asumiendo que está comiendo suficientes calorías y proteínas, su cuerpo puede producir suficiente glucosa en pequeñas cantidades, además de usar ácidos grasos, para fortalecer sus músculos.

Después de un período inicial en la dieta cetogénica, te conviertes en lo que se llama "ceto-adaptado", lo que significa que tu cuerpo utiliza la grasa corporal almacenada y la grasa de tu dieta para obtener energía. Estar adaptado a ceto le permite sintetizar energía de la grasa en forma de trifosfato de adenosina (ATP), que es lo que impulsa sus músculos, el cerebro y otros órganos.

 Estar en cetosis también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular en cierta medida, ya que en cetosis su cuerpo (incluido su cerebro que consume mucha energía) usa cetonas de la grasa para obtener energía en lugar de proteínas de los músculos.

Debido a esto, como lo indica un artículo de 2006 publicado en la revista Nutrition and Metabolism , “varios estudios indican que una dieta muy baja en carbohidratos (VLCARB) produce cambios en la composición corporal que favorecen la pérdida de masa grasa y la preservación de la masa muscular”.

Los resultados de otros estudios también indican que la pérdida de peso en la dieta ceto tiende a ser rápida, consistente y principalmente en las reservas de grasa corporal , especialmente cuando se compara con otras dietas bajas en calorías que incluyen menos grasa. Por ejemplo, un estudio de 2002 publicado en Metabolism encontró que una dieta muy baja en carbohidratos producía reducciones significativas en la masa grasa y un aumento acompañante en la masa corporal magra en hombres con peso normal. 

Los hombres cambiaron de sus dietas normales (alrededor del 48 por ciento de carbohidratos) a una dieta restringida en carbohidratos con alrededor del 8 por ciento de carbohidratos durante seis semanas. Durante este tiempo, se les dijo a los hombres que consumieran suficientes calorías (energía de la dieta) para mantener su masa corporal.

Los investigadores involucrados en el estudio Metabolism creen que los cambios positivos en la composición corporal de los hombres pueden deberse a una reducción en los niveles de insulina circulante. 

También hay otras teorías sobre cómo la cetosis conserva la masa muscular, como por ejemplo: la dieta ceto aumenta la adrenalina, el beta-hidroxibutirato (un cuerpo cetónico importante) reduce la oxidación de leucina y promueve la síntesis de proteínas, y la dieta ceto aumenta los niveles de hormona de crecimiento, que Estimula el crecimiento muscular.

¿Puedes hacer ejercicio en ceto? Definitivamente, y deberías! Como se explica más adelante, el entrenamiento de fuerza es una parte importante de la construcción y la retención de músculo en la dieta ceto (y también en otras dietas).

Dado lo que sabemos sobre las dietas bajas en carbohidratos que apoyan el crecimiento muscular, ¿los culturistas hacen ceto alguna vez? 

Debido a que la cetosis se beneficia más allá del apoyo al crecimiento muscular, como controlar el hambre, mejorar la claridad mental y proteger contra las enfermedades crónicas, ahora estamos viendo a muchos más culturistas cetogénicos que abogan por el estilo de vida bajo en carbohidratos y alto en grasa.

Consejos para ganar músculo en Keto

¿Quieres saber cómo perder grasa y ganar músculo con ceto? Estos son algunos consejos sobre la ingesta de calorías y macronutrientes, junto con sugerencias de ejercicios, que harán que la creación de músculo con ceto sea más fácil:

1. ser paciente

Cuando comience la dieta ceto por primera vez y realice la transición a la cetosis, puede esperar que tenga que retroceder un paso antes de dar dos pasos adelante. Durante las primeras dos semanas de la dieta ceto, cuando su cuerpo experimenta cambios metabólicos para adaptarse a la ceto (o “adaptarse a la grasa”), no es infrecuente una disminución de la fuerza, el rendimiento y la motivación. 

También puede perder un poco de peso de agua inicialmente debido al corte de carbohidratos. Con el tiempo, su cuerpo se acostumbra a ser cetosis y a producir más cuerpos cetónicos, por lo que los síntomas solo deben ser temporales y durar entre 1 y 2 semanas.

Estas son las buenas noticias: si se mantiene paciente y se libra de los " síntomas de la gripe ceto " que pueden surgir, terminará mejorando su metabolismo a largo plazo, así como la capacidad de su cuerpo para generar y utilizar energía.

2. Entrenar con fuerza regularmente

¿Cuál es la mejor manera de ganar músculo con ceto? Muchos te dirán que es entrenamiento de fuerza. Hacer entrenamiento de resistencia mientras se sigue la dieta cetogénica ayuda a construir y retener la masa muscular magra. Al mismo tiempo, este tipo de régimen puede ayudar a prevenir el aumento de grasa, incluso cuando está comiendo hasta la saciedad.

La cantidad y el tipo específico de entrenamiento de fuerza que debe hacer depende de sus objetivos, pero una recomendación general (como la del Colegio Americano de Medicina Deportiva) es hacer al menos 2–3 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, además de algunas Entrenamiento metabólico / aeróbico. 

Cinco días por semana puede ser un objetivo mejor para los levantadores más avanzados. De cualquier manera, intente apuntar a la mayoría de sus grupos musculares principales, como por ejemplo realizando ejercicios como sentadillas con peso, press de banca, abducciones de piernas, tiros hacia abajo, zancadas, etc.

3. Asegúrese de comer suficientes calorías

Cuando se trata de desarrollar músculo en la dieta ceto, el consumo de calorías adecuadas es clave, ya que al final del cuerpo se necesitan calorías para que crezca tejido nuevo. Las calorías que consumen poco, especialmente mientras entrena regularmente, también hacen que sea más probable que experimente fatiga y disminuya el rendimiento.

Si su meta principal es el crecimiento muscular, a diferencia de la pérdida de peso, asegúrese de comer por encima de su marca de "calorías de mantenimiento". No necesita volverse loco, pero intente consumir entre 200 y 500 calorías adicionales por día de las que necesita para mantener su peso actual. Concéntrese en obtener estas calorías adicionales de las grasas saludables y también de los alimentos proteínicos , como el aceite de oliva, el aceite de coco, los huevos, el pescado graso, el ghee, la mantequilla, etc.

4. Consumir carbohidratos mínimos, pero suficiente proteína 

La dieta cetogénica es diferente a muchas otras dietas bajas en carbohidratos porque es muy alta en grasas, pero solo incluye proteínas moderadas . La razón por la que la dieta ceto normalmente no incluye gran cantidad de proteínas, digamos tanto como algunas dietas típicas de culturismo, es porque su cuerpo puede convertir el exceso de proteína en glucosa, un proceso llamado gluconeogénesis . 

La gluconeogénesis se produce en mamíferos y otros organismos cuando la glucosa de los alimentos con carbohidratos no está disponible, como una forma de mantener la vida mediante la creación de glucosa a partir de precursores no carbohidratos (grasas y proteínas).

Esto lleva a las personas a la dieta ceto a temer que se les echará la cetosis si comen demasiado proteínas, incluso si están observando estrictamente su consumo de carbohidratos. Sin embargo, es importante señalar que necesitamos al menos un poco de glucosa para alimentar nuestros órganos y células , por lo que una pequeña cantidad de gluconeogénesis no es algo malo, especialmente si está activo. 

La clave aquí es comer suficiente proteína para ayudar a los músculos en crecimiento, pero para mantener la ingesta de carbohidratos baja y la ingesta de grasas alta.

¿Cuánta proteína necesitas en la dieta ceto? Una buena regla general: la ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1.5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divide tu peso ideal por 2.2. 

Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe consumir entre 68 y 102 gramos de proteína diariamente. Algunos recomiendan un poco más, como comer aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra de masa muscular magra (que es su peso corporal total menos su cuerpo en porcentaje).

5. Suplemento para apoyar niveles de energía más altos

Una cosa que puede hacer para disminuir las posibilidades de que se enfrente a la fatiga y la mala recuperación del ejercicio es complementarlo, incluso con cetonas y / o electrolitos exógenos . Si no está familiarizado con los suplementos de cetonas exógenas, estos proporcionan cetonas que provienen de fuera del cuerpo. Imitan los efectos de las cetonas que su cuerpo produce naturalmente cuando está en cetosis. Los beneficios asociados con los suplementos de cetona incluyen:

ayudando a arrojar el exceso de peso

controlar el hambre y los antojos

suministrando a su cerebro un suministro de energía, que aumenta el rendimiento cognitivo

Ayudándote a realizar físicamente y recuperarte más fácilmente del ejercicio.

Si bien hay tres tipos de cuerpos de cetonas, la cetona que se encuentra en los suplementos de cetonas exógenas es generalmente solo o en su mayoría beta-hidroxibutirato (BHB). 

Los suplementos de cetona se pueden usar entre las comidas, o como un alimento beneficioso antes del ejercicio que le proporcionará una fuente rápida de cetonas. También puede usar suplementos de cetona para ayudarlo a volver a la cetosis con mayor facilidad y rapidez si ha abandonado la dieta por un período de tiempo.

No olvidemos los electrolitos , que también son importantes para mantener su energía y músculos funcionando correctamente. Agregue caldo de huesos a su régimen diario, que puede ayudar a restaurar los electrolitos que se pierden durante la cetosis. 

Asegúrese de que está bebiendo mucha agua, ya que perderá el peso del agua y también expulsará los electrolitos esenciales de nuestro sistema, incluidos el magnesio, el potasio o el sodio, debido al aumento de la cantidad de orina en la dieta ceto. Además, enfatice los alimentos que ayudan a aumentar la ingesta de electrolitos como: nueces, aguacates, champiñones, salmón y otros pescados, espinacas, alcachofas y verduras de hoja verde.

Para obtener los mejores resultados, evite comer alimentos procesados ​​como aceites refinados, embutidos / carnes procesadas (especialmente carne de cerdo) o carnes curadas, tocino y quesos procesados. Sin embargo, no tenga miedo de agregar algo de sal de mar real a las comidas, ya que el sodio es un mineral importante del que puede estar perdiendo demasiado en la dieta ceto.

Consejos para desarrollar músculo en ceto y ayuno intermitente (FMI)

Para maximizar realmente la producción de cetonas y mejorar los efectos como la quema de grasa, puede combinar una dieta cetogénica, ayuno intermitente, ejercicios de fortalecimiento y cetonas exógenas. Después de aproximadamente 1 a 2 meses en la dieta ceto, es posible que también desee experimentar con el ciclismo de carbohidratos en función de sus objetivos físicos y de composición corporal.

¿Quieres saber cómo desarrollar músculo en keto si también estás practicando el FMI? Las mismas reglas que las anteriores todavía se aplican en este caso. Debe continuar haciendo el entrenamiento de fuerza, consumir suficientes calorías y proteínas, vigilar su ingesta de carbohidratos y utilizar suplementos si los encuentra útiles. 

Debido a que puede ser difícil entrenar durante el ayuno, es posible que necesite modificar su horario para que sus entrenamientos más duros caigan en los días / horas en que come más. Y podría considerar llevar un diario de alimentos si sospecha que el ayuno está conduciendo a una disminución de la ingesta de calorías, lo que dificultará la creación de músculo con ceto.

Por Jillian Levy, CHHC  20 de diciembre de 2018

https://draxe.com/building-muscle-on-keto/