Comenzar con la dieta ceto puede ser increíblemente intimidante.
No solo requiere una planificación meticulosa de las comidas y un cuidadoso conteo de carbohidratos para ayudar a alcanzar la cetosis, sino que también debe asegurarse de incluir una buena cantidad de grasas ceto en su dieta.
Determinar cuáles son las mejores grasas para ceto y cuánto incluir puede ser un desafío abrumador en sí mismo. Entonces, ¿qué alimentos debería incluir en el menú de su dieta Keto y cuáles debería evitar por completo?
Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los ingredientes que deberían ser un elemento básico en su lista de alimentos de la dieta Keto.
Preguntas sobre las grasas ceto
Saber qué grasas comer en ceto y cuánto necesita para alcanzar y mantenerse en cetosis puede ser difícil. Sin embargo, con un poco de conocimiento y una planificación adecuada en su haber, hacer keto puede ser una brisa. Estas son las respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre las grasas saludables para el ceto:
¿Cuánta grasa debo comer en una dieta ceto?
En una dieta ceto tradicional, aproximadamente el 75 por ciento de las calorías totales deben provenir de la grasa, con aproximadamente el 5 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de las proteínas.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, una dieta ceto modificada puede funcionar igual de bien y es mucho más flexible y fácil de seguir. En una dieta ceto modificada, alrededor del 40–60 por ciento de las calorías deberían provenir de las grasas, con 20–30 por ciento de las proteínas y 15–25 por ciento de los carbohidratos.
¿Puedo comer demasiada grasa en la dieta ceto?
Si bien seguir una dieta cetogénica requiere que aumente su ingesta de grasa, definitivamente es posible excederse. La grasa contiene más calorías que las proteínas o los carbohidratos, por lo que comer más de lo que necesita puede aumentar su riesgo de aumento de peso.
No solo eso, sino que comer demasiada grasa significa que probablemente consumirá menos proteínas y fibra, que son dos nutrientes clave que su cuerpo necesita para todo, desde la salud digestiva hasta la reparación de tejidos, la función inmunológica y mucho más.
¿Qué pasa si no comes suficiente grasa con ceto?
No es probable que no cumpla con sus metas de ingesta de grasa de vez en cuando afecte su dieta o la capacidad de su cuerpo para mantenerse en cetosis , siempre y cuando todavía esté reduciendo los carbohidratos y obteniendo suficiente proteína todos los días.
Sin embargo, el hecho de no obtener suficientes grasas saludables en keto puede comenzar a ralentizar seriamente su progreso con el tiempo. Esto se debe a que la grasa es muy saciante y puede ayudarlo a sentirse lleno para reducir los antojos y el hambre. No comer suficientes grasas también puede disminuir su consumo total de energía, lo que dificulta que su cuerpo tenga la energía que necesita para funcionar y prosperar.
¿Cómo engordas en ceto?
Tan importante como obtener la cantidad correcta de grasa en su dieta es asegurarse de que provenga de fuentes ricas en nutrientes. Asegúrese de obtener sus grasas saludables para ceto a partir de fuentes de alimentos integrales mínimamente procesadas como parte de una dieta sana y completa.
Intente rociar aceites y grasas sobre verduras o ensaladas asadas, agregando grasas ceto saludables a su taza de café de la mañana o incorporando alimentos altos en grasa en sus comidas principales varias veces a la semana.
¿Cuáles son las grasas buenas para la cetosis?
Entonces, ¿cuáles son algunas de las grasas buenas para el ceto que debería considerar agregar a su dieta diaria? Sigue leyendo algunas de las mejores opciones para ayudarte a mantenerte en la cetosis.
Las mejores grasas saludables para ceto
1. aceite de coco
El aceite de coco encabeza la lista de grasas ceto gracias a su contenido de ácidos grasos de cadena media, que son fáciles de digerir y pueden suministrar a las células un rápido aumento de energía. No solo eso, sino que también se ha demostrado que esta grasa saludable y sus componentes aumentan la función cerebral, alivian la inflamación y disminuyen el hambre tanto en modelos animales como en estudios en humanos.
2. Aceite de oliva virgen extra
Rico en grasas monoinsaturadas, el consumo de aceite de oliva se ha relacionado con una mejor salud del corazón gracias a su capacidad para combatir los radicales libres, reducir la inflamación y disminuir la presión arterial.
Además, según estudios en animales e in vitro, ciertos compuestos que se encuentran en el aceite de oliva también pueden disminuir la acumulación de placa en el cerebro para prevenir la enfermedad de Alzheimer y al mismo tiempo bloquear el crecimiento de células cancerosas en el cuerpo.
3. Mantequilla alimentada con pasto
Aunque la mantequilla ha sido villificada durante mucho tiempo como un ingrediente poco saludable que obstruye las arterias, cada vez más investigaciones comienzan a demostrar lo contrario. La mantequilla alimentada con pasto , en particular, está cargada con ácido linoleico conjugado, un compuesto que se ha demostrado que ayuda a aumentar la quema de grasa y ayuda a perder peso. La mantequilla también es rica en varios micronutrientes y ácidos grasos beneficiosos, incluidos el butirato y el ácido araquidónico.
4. aguacate
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, ya que contienen alrededor de 21 gramos de grasa total en una sola taza. Sin embargo, su contenido de grasa es solo uno de los componentes a considerar cuando se trata de su perfil estelar de nutrientes . De hecho, este ingrediente superestrella también contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C, potasio, vitamina K, ácido fólico y ácido pantoténico.
5. salmón
Las variedades de salmón y otros pescados grasos, como las sardinas, las anchoas y el atún son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que es una grasa antiinflamatoria asociada con una larga lista de beneficios. Específicamente, se ha demostrado que obtener suficientes omega-3 en su dieta juega un papel integral en el envejecimiento saludable, la salud del corazón, el desarrollo fetal y la demencia.
6. MCT Oil
Los MCT, o "triglicéridos de cadena media" son un tipo de grasa que a menudo falta en la dieta moderna. Pero mientras que los alimentos como el aceite de coco, el aceite de palma y los productos lácteos llenos de grasa pueden proporcionar una buena dosis de estos ácidos grasos esenciales, también está disponible una forma más concentrada de aceite MCT como suplemento.
De acuerdo con una revisión de Brasil, el aceite MCT puede ayudar a acelerar el metabolismo, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la pérdida de peso para mantenerte en forma.
7. Ghee
El ghi es una grasa que se produce al calentar la mantequilla para eliminar los sólidos de la leche y el agua, lo que da como resultado un producto final con un sabor a nuez y un punto de humo más alto.
Además de estar libre de lactosa y caseína, el ghee contiene muchas vitaminas clave solubles en grasa, así como butirato, un ácido graso de cadena corta que participa en la salud intestinal. Los estudios también muestran que el butirato puede reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina para brindar un mejor soporte. salud.
Peores grasas para el ceto
Aunque hay un montón de grasas keto buenas para elegir, no todas las grasas son iguales. De hecho, algunos tipos de grasa pueden en realidad obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, a la vez que aportan poca cantidad al resto de calorías.
Las grasas trans , en particular, son una forma de grasa hidrogenada que se ha relacionado con una serie de efectos secundarios adversos, especialmente cuando se trata de la salud del corazón. Este tipo de grasa solapada se encuentra más comúnmente en los alimentos procesados , así que evite los alimentos poco saludables y con alto contenido de grasa, como:
Pasteles, galletas y empanadas preenvasados.
Palomitas de microondas
Galletas
Crema
Galletas
Caramelos Rellenos De Crema
Margarina
Comida congelada
Rosquillas
Comida frita
Acortamiento
papas fritas
Helado
Cremas de café sin lácteos
Pudín
Pensamientos finales
Saber qué grasas ceto comer y cuánto puede ser un desafío, pero es totalmente manejable con una planificación y preparación adecuadas.
Idealmente, apunte a que las grasas saludables de la dieta ceto constituyan al menos 40 a 60 por ciento de las calorías totales, con proteínas y carbohidratos que comprenden 20 a 30 por ciento y 15 a 25 por ciento, respectivamente.
Además, evite las grasas trans de los alimentos procesados, como productos horneados, comidas de conveniencia, alimentos fritos y margarina.
En su lugar, incluya algunas de las mejores grasas buenas para la dieta ceto, como el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla alimentada con pasto, el aguacate, el salmón, el aceite MCT y el ghee.
Por Rachael Link, MS, RD 14 de diciembre de 2018
https://draxe.com/keto-fats/
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