Ayuno intermitente en Ceto: ¿importante o sobrevalorado?

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica son dos de los principales patrones alimenticios de tendencia entre las personas que hacen dieta y los entusiastas de la salud por igual. Sin embargo, si bien hay muchas diferencias entre el ayuno intermitente y el ceto, en realidad se pueden combinar para ayudar a amplificar los resultados y alcanzar la cetosis incluso más rápido. 

De hecho, al practicar el ayuno intermitente con ceto, puede aprovechar los beneficios únicos que ambos tienen para ofrecer.

Entonces, ¿debería ayunar con el ceto? ¿Qué ingredientes pertenecen a la lista de alimentos de la dieta ceto ? ¿Y cuántas horas debes ayunar intermitentemente? Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente en ceto, además de cómo comenzar.

¿Por qué se recomienda el ayuno intermitente y el ceto?

El ayuno intermitente es una técnica que consiste en restringir su ingesta de alimentos a una determinada ventana de tiempo cada día y luego ayunar durante un período específico. Hay varios métodos de ayuno diferentes, con muchas variaciones que pueden adaptarse a casi cualquier preferencia personal o rutina. Algunos de los tipos más comunes de ayuno intermitente incluyen el ayuno en días alternos, el ayuno 16/8 y la dieta 5: 2, cada uno de los cuales varía según la cantidad de tiempo que pase en ayunas durante la semana.

Ayunar con ceto puede ser increíblemente beneficioso, especialmente si ha alcanzado una meseta y no está viendo los resultados de la dieta cetogénica solo. Si bien no es necesario, el ayuno intermitente ceto puede llevar los beneficios de su dieta al siguiente nivel y ayudar a optimizar su salud. 

También se piensa que acelera la cetosis al ayudar a su cuerpo a quemar las reservas de glucógeno más rápidamente, lo que puede ayudar a evitar los síntomas de la gripe ceto para obtener resultados más rápidos.

Hay un montón de historias de éxitos de ayuno intermitentes y ceto por ahí, y varias razones por las que puede considerar agregarlo a su rutina. En particular, el ayuno de ceto se ha asociado con varios beneficios, que incluyen:

Mejora de la salud del corazón: según un estudio publicado en PLoS One, el ayuno es eficaz para mejorar los niveles de colesterol, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Mayor pérdida de peso: los estudios demuestran que el ayuno puede reducir el peso corporal y la grasa corporal, al tiempo que ayuda a retener la masa muscular para mejorar la composición corporal.

Mejor control del azúcar en la sangre: el ayuno no solo puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, sino que también puede aumentar la sensibilidad a la insulina para ayudar a su cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente.

Inflamación disminuida: varios estudios han encontrado que el ayuno puede reducir varios marcadores de inflamación, que se cree que desempeña un papel central en la salud y la función inmunológica.

Reduce el hambre: el ceto de ayuno intermitente podría disminuir losniveles de leptina, la hormona de la saciedad que señala a su cerebro cuando es hora de dejar de comer. Mantener bajos los niveles de leptina puede ayudar a prevenir la resistencia a la leptina para ayudar a mantener bajo control el hambre y el apetito.

Promueve la función cerebral: los estudios en animales muestran que el ayuno puede mejorar la función cognitiva y preservar la salud cerebral al influir en proteínas específicas involucradas en el envejecimiento cerebral.

Cómo Intermitente Rápido en Keto

A estas alturas, quizás se esté preguntando: ¿cómo puedo hacer ceto y ayuno intermitente? Siguiendo unos simples pasos, es fácil comenzar y prepararse para el éxito.

1. Elija su protocolo

Existen varios protocolos de ayuno diferentes, lo que facilita la búsqueda de un método que funcione para usted. Para comenzar, simplemente elija un protocolo que se ajuste a su rutina diaria y comience de inmediato. A continuación, le presentamos algunos de los métodos más comunes:

Ayuno en días alternos: este tipo de patrón de alimentación implica el ayuno cada dos días. En los días de ayuno, puede abstenerse de comer por completo o limitar su consumo a alrededor de 500 calorías por día. En los días sin ayuno, debe seguir una dieta ceto saludable como de costumbre.

16/8 de ayuno: el plan de cetosis de ayuno intermitente de 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y limitar la ingesta de alimentos a solo 8 horas diarias. Esto generalmente implica no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.

Dieta 5: 2: en este plan, usted sigue una dieta ceto estándar durante cinco días a la semana y restringe el consumo a alrededor de 500 a 600 calorías durante los dos días restantes.

23/1 Keto de ayuno intermitente: con este método de ayuno intermitente, debe limitar la ingesta de alimentos a solo una hora por día y ayunar durante las otras 23 horas del día.

2. Calcule sus macros ceto

Después de determinar su protocolo preferido de ayuno intermitente, debe comenzar a planificar su dieta para los días que coma. En una dieta ceto estándar, el 75 por ciento de las calorías totales debe provenir de la grasa, el 20 por ciento de la proteína y el 5 por ciento de los carbohidratos. 

Sin embargo, cuando comienza, puede comenzar con una dieta ceto modificada, que a menudo se considera más flexible y fácil de seguir. Con este plan de dieta, alrededor del 40-60 por ciento de las calorías deben provenir de grasas saludables, con 20 a 30 por ciento de los alimentos con proteínas y 15 a 25 por ciento de los carbohidratos.

Hay muchas calculadoras en línea que pueden ayudar a determinar la ingesta diaria de calorías requerida en función de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Sin embargo, como regla general, los hombres y las mujeres necesitan aproximadamente 2,500 calorías y 2,000 calorías por día, respectivamente, para ayudar a mantener el peso.

3. Haz un plan de comidas

Una vez que haya calculado sus necesidades diarias de nutrientes y haya decidido qué método de ayuno le funciona, puede comenzar a planificar sus comidas para comenzar con el ceto y el ayuno intermitente.

Llene su plato con abundantes grasas saludables , como aceite de coco, aguacates, aceite de oliva, manteca ghee y hierba alimentada con pasto, así como cantidades moderadas de alimentos proteínicos como carne alimentada con pasto, aves de corral, pescado graso y huevos. Las verduras sin almidón, las hierbas frescas, las nueces, las semillas y las bebidas saludables como el agua, el caldo de huesos y el té verde también se pueden disfrutar.

4. ¡Comience!

Ahora que está bien preparado, es hora de comenzar con el ceto de ayuno intermitente. Además de reducir los carbohidratos, aumentar el consumo de grasas y restringir el consumo de alimentos a una ventana específica de tiempo cada día, también debe asegurarse de mantenerse hidratado y planificar su rutina de ejercicios según su programa de ayuno.

Si bien el ejercicio está bien durante los días en que ayuna, es importante escuchar a su cuerpo y evitar esforzarse demasiado.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis en ayunas? En una dieta ceto estándar, por lo general toma alrededor de 2 a 3 días para alcanzar la cetosis, aunque en algunos casos puede demorar hasta siete días.

Sin embargo, muchas personas encuentran que la adaptación a ceto, el ayuno intermitente puede acelerar el proceso y ayudar a su cuerpo a quemar más rápidamente las reservas de glucógeno para ayudar a entrar en la cetosis.

Precauciones de ayuno ceto

Aunque el ayuno y el ceto intermitentes pueden ser seguros y efectivos para la mayoría, puede que no sea el adecuado para todos.

Para aquellos con niveles bajos de azúcar en la sangre, por ejemplo, los períodos prolongados sin comer pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre y causar efectos secundarios adversos como debilidad, temblores y sudoración. Por lo tanto, si tiene diabetes, debe consultar con su médico para determinar si el ceto de ayuno intermitente es adecuado para usted.

El ceto de ayuno intermitente tampoco se recomienda para niños, mujeres embarazadas o con antecedentes de trastornos de la alimentación. En su lugar, es mejor concentrarse en una dieta rica en nutrientes que pueda ayudar a proporcionar las vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita.

Además, aunque muchas personas usan el ceto de ayuno intermitente para el culturismo, es mejor escuchar a su cuerpo cuando se trata de ayuno y actividad física. Si bien el ejercicio ligero generalmente está bien, se recomienda limitar el ejercicio cuando se ayuna durante 72 horas o más.

Finalmente, tenga en cuenta que el ayuno para inducir la cetosis también puede desencadenar una serie de síntomas a menudo conocidos como " gripe ceto ". Los síntomas de la cetosis en ayunas pueden incluir niveles de energía reducidos, antojos, problemas digestivos, dolores musculares y mareos. 

Estos síntomas pueden durar entre unos pocos días y unas pocas semanas al comenzar la dieta cetogénica, pero generalmente desaparecen una vez que su cuerpo ingresa en la cetosis y comienza a adaptarse.

Por Rachael Link, MS, RD   3 de enero de 2019

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