La revista Health llamó al 2018 el año de "modas con alto contenido de grasa, comidas solo con carne y comidas inspiradas en la Biblia". ¿Cuáles fueron dos de las dietas más populares que contribuyeron a esta reputación? La dieta cetogénica y la “dieta carnívora” (también conocida como la dieta paleo).
Dado el hecho de que millones de personas ahora son defensores de estas dos dietas bajas en carbohidratos , hablemos de Paleo vs keto: ¿cuál de estos planes de alimentación masivamente populares es el mejor, y es posible hacer Paleo y Keto al mismo tiempo?
¿Qué es la dieta paleo?
La dieta Paleo es esencialmente una forma de comer que busca deshacerse de la conveniencia moderna / alimentos procesados en favor de los alimentos naturales ricos en nutrientes que fueron consumidos por nuestros antepasados cazadores-recolectores.
Lo que llamamos la "dieta paleo" se originó en 1975 cuando el gastroenterólogo Walter Voegtlin escribió sobre los beneficios de comer como nuestros ancestros paleolíticos en su libro La Dieta de la Edad de Piedra . El Dr. Loren Cordain, a quien a menudo se le atribuye el haber fundado el movimiento Paleo moderno, llegó a hacer famosa la dieta cuando escribió The Paleo Diet en 2002.
La dieta Paleo sigue siendo uno de los planes de alimentación más populares año y año, con una gran comunidad de personas detrás del estilo de vida de Paleo.
¿Qué alimentos están incluidos en la dieta paleo?
Carne de res alimentada con pasto y otras carnes, como cordero, venado, etc.
Mariscos
Aves de corral (idealmente pasto criado)
Frutas frescas
Todo tipo de verduras frescas, sin almidón.
Verduras con almidón, como las papas, la calabaza, la remolacha, etc.
Huevos (idealmente orgánicos y sin jaula)
Nueces y semillas
Aceites sin refinar, como aceite de oliva, coco, linaza, nuez y aguacate
Edulcorantes naturales, como miel cruda, jarabe de arce, en algunos casos azúcar de coco, melaza y stevia cruda
Y aquí están los alimentos / grupos de alimentos que se evitan al seguir una dieta paleo:
Todos los granos de cereales (incluso los granos enteros) y productos hechos con harinas de grano
Legumbres (incluyendo frijoles y cacahuetes)
Lechería
Azúcar refinada
Aceites vegetales refinados.
Comida procesada / chatarra
Bebidas azucaradas
En algunos casos, papas blancas (dependiendo de la persona).
¿Paleo es bajo en carbohidratos? En general, sí, especialmente en comparación con las "dietas occidentales típicas".
Debido a que la dieta Paleo elimina muchos alimentos procesados hechos con azúcar, granos y productos lácteos agregados, esto significa que muchos alimentos ricos en carbohidratos no están incluidos en la tabla. Sin embargo, la dieta Paleo no es tan baja en carbohidratos como la dieta ceto porque aún incluye frutas, verduras con almidón como las papas y las remolachas, y con moderación, edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce.
¿Qué tipo de beneficios ofrece la dieta paleo? La dieta Paleo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud , que incluyen:
Mejor control de la glucemia, reducción de la resistencia a la insulina y protección contra el síndrome metabólico .
Reducción de la inflamación, mortalidad por todas las causas y síntomas de enfermedades autoinmunes.
Ayuda a perder peso, ya que elimina muchas calorías vacías de la dieta y también porque tiene un alto contenido de proteínas y grasas que aumentan la sensación de saciedad.
Menor riesgo de deficiencias de nutrientes, ya que la dieta hace hincapié en los alimentos ricos en nutrientes que incluyen carnes, nueces, frutas y verduras de calidad.
¿Qué es la dieta ceto?
La dieta ceto puede parecer una moda reciente, pero en realidad ha sido utilizada por los médicos como un tratamiento médico para enfermedades como la epilepsia desde la década de 1920.
La dieta ceto ( dietacetogénica) es una dieta muy alta en grasas y muy baja en carbohidratos que es única entre otras dietas bajas en carbohidratos porque pone a su cuerpo en el estado metabólico llamado cetosis nutricional.
Mientras está en cetosis , su cuerpo crea compuestos llamados cetonas y quema grasa, tanto su propia grasa corporal como la grasa de su dieta, para obtener energía en lugar de glucosa.
Para entrar en la cetosis y permanecer en ella, debe reducir estrictamente y drásticamente su ingesta de carbohidratos, haciendo hincapié en las grasas saludables , algunas proteínas y las verduras bajas en carbohidratos.
¿Qué beneficios tiene la dieta cetogénica? Éstos incluyen:
Ayuda con la pérdida de peso / pérdida de grasa, a menudo en un período de tiempo relativamente corto.
Protección contra enfermedades comunes , como la obesidad, la resistencia a la insulina / diabetes tipo 2 y enfermedades neurológicas como el Alzheimer o la demencia.
Aumento de la energía y la claridad mental, lo que lleva a menos "niebla de cerebro".
Reducción de la inflamación, incluidas las articulaciones, el cerebro y el corazón.
Protección mejorada del cerebro contra la degeneración y el deterioro cognitivo.
Reducción del hambre y los antojos, gracias a los efectos naturales que reducen el apetito de las cetonas.
¿Qué alimentos están incluidos en la dieta ceto?
Carne de res alimentada con pasto y otras carnes, como cordero, venado, etc.
Mariscos
Aves de corral
Productos lácteos ricos en grasa y bajos en carbohidratos, como quesos, mantequilla, crema
Todos los vegetales sin almidón
Huevos
Nueces y semillas (hasta 1/4 taza por día)
Aceites sin refinar, como aceite de oliva, coco, linaza, nuez y aguacate
A continuación se muestran los alimentos / grupos de alimentos que se evitan al seguir la dieta ceto:
Todos los tipos de azúcar (natural o refinada).
Todos los granos de cereales (incluso los granos enteros) y productos hechos con harinas de grano
Frutas (algunos eligen incluir aproximadamente 1/4 taza de bayas por día como máximo)
Legumbres (incluyendo frijoles y cacahuetes)
Productos lácteos azucarados y bajos en grasa (como la mayoría de los yogures y todos los helados)
Alimentos procesados / chatarra, que generalmente incluyen aquellos hechos con aceites vegetales refinados
Bebidas azucaradas
Verduras con almidón, como todas las patatas, maíz, etc.
Es Whole30 Keto? En muchos sentidos, Whole30 es similar a la dieta ceto porque elimina el azúcar y los alimentos de granos procesados, al tiempo que enfatiza los productos, las proteínas y las grasas saludables. Pero al igual que la dieta paleo, el objetivo de Whole30 es no entrar en la cetosis. Whole30 sigue siendo una dieta baja en carbohidratos (en realidad no pretende ser una "dieta" como solemos pensar en dietas, sino más bien un " restablecimiento de la nutrición a corto plazo " como lo describe la Salud de la Mujer ) pero no es tan baja carbohidratos en la dieta ceto.
Lo que Paleo y Keto tienen en común
Tanto el paleo como el ceto son dietas generales bajas en carbohidratos y azúcares que tienden a ser densas en nutrientes. Debido a que ambos eliminan la mayoría de las fuentes de "calorías vacías" en la dieta occidental típica, pueden llevar a la pérdida de peso, a un mejor control del azúcar en la sangre y mucho más.
¿Puedes hacer Paleo en keto? Definitivamente es posible hacer una combinación de dieta ceto / paleo.
Esto se debe a que en su mayoría come alimentos aprobados por Paleo (como carne, pescado, verduras, aceites de calidad, nueces y semillas) en la dieta ceto.
¿Cómo se vería una “dieta paleoceto”? Aquí hay una lista de alimentos Keto Paleo que incluye grupos de alimentos que son aceptables en ambas dietas:
Aceites que incluyen aceite de coco, oliva, palma, aguacate, cáñamo y lino
Carne alimentada con pasto y pasto criado de aves
Huevos pastados
Todo tipo de peces capturados en la naturaleza.
Todos los tipos de nueces / mantequillas y semillas (algunos optan por evitar los cacahuetes que son técnicamente leguminosas, mientras que otros incluyen cacahuetes y los tratan más como nueces)
Todos los vegetales sin almidón.
Aguacates
Para combinar Paleo y Keto, esencialmente necesitas:
Mantenga la ingesta de carbohidratos a 20-30 gramos netos por día.
Evite todos los tipos de azúcar agregada, todos los granos, todos los productos lácteos (incluido el queso, incluso si es bajo en carbohidratos), todas las legumbres / frijoles, todas las frutas (es posible que tenga pequeñas cantidades de bayas bajas en azúcar) y casi todas se procesen los alimentos
Obtenga el 75 por ciento o más de sus calorías diarias de la grasa, lo que significa controlar su ingesta de proteínas y mantenerla "moderada".
Las diferencias: paleo vs. ceto
Las principales diferencias entre la dieta paleo y la dieta ceto son que:
La dieta ceto es más alta en grasa , mientras que la dieta paleo tiende a ser más alta en proteínas . Mientras que la dieta Paleo todavía incluye una variedad de grasas saludables, la dieta ceto es muy alta en grasa , ya que las grasas proporcionan alrededor del 75 por ciento o más de las calorías diarias.
Una de las preocupaciones sobre la dieta paleo es que pone un gran énfasis en los productos cárnicos, lo que significa que no es una buena opción para los que comen principalmente vegetarianos, vegetarianos o veganos.
Si bien la carne con moderación es perfectamente saludable, el consumo excesivo de carne puede no serlo. Por ejemplo, ciertos estudios muestran que una alta ingesta de carne procesada y carne rojase ha relacionado con un mayor riesgo de mortalidad y cáncer colorrectal .
La dieta paleo elimina el azúcar agregado , granos, frijoles / legumbres y productos lácteos.
La dieta ceto elimina básicamente todas las fuentes de azúcar (tanto natural como azúcar agregada), frutas, granos / legumbres, vegetales con almidón como las papas y el maíz, y productos lácteos convencionales que son bajos en grasa y endulzados.
La dieta ceto es muy específica sobre la cantidad de carbohidratos que se deben consumir cada día (aproximadamente 20 a 30 gramos de carbohidratos netos por día), ya que esto es importante para entrar en la cetosis nutricional.
En la dieta Paleo, el objetivo no es entrar en la cetosis, sino simplemente comer una dieta saludable y equilibrada. La mayoría de las personas que siguen la dieta Paleo no pretenden comer una cantidad muy específica de carbohidratos, a menos que también estén "contando las macros" (la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta).
Aquí hay respuestas a las preguntas comunes que muchas personas tienen con respecto a la dieta Paleo vs ceto:
¿Es Paleo mejor que el ceto para perder peso?
No es agradable. La dieta ceto parece ser más efectiva en términos de promover la pérdida de grasa y peso, ya que la cetosis hace que la grasa se use para obtener energía. Dicho esto, la dieta Paleo también puede llevar a la pérdida de peso, ya que elimina los alimentos procesados y las calorías vacías, al tiempo que aumenta la ingesta de proteínas y grasas que están saciando.
¿Qué pasa con Paleo vs ceto para la inflamación?
Ambas dietas pueden tener efectos antiinflamatorios. La dieta paleo es popular entre las personas con enfermedades autoinmunes porque elimina muchos alérgenos comunes, como los lácteos y el gluten. Las cetonas (producidas durante la cetosis) también tienen efectos antiinflamatorios, por lo que la dieta ceto se ha asociado con la protección contra enfermedades crónicas como el Alzheimer, la diabetes e incluso el cáncer.
¿Es el ceto o el paleo mejor para
los atletas / culturistas?
En términos de ceto vs Paleo para el culturismo (o la construcción de músculo), ambas dietas pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, promover el crecimiento de la masa muscular magra (o al menos prevenir el desgaste muscular ) y acelerar la pérdida de grasa .
Es un error común que no se pueda desarrollar músculo en el ceto ; varios estudios han encontrado que la cetosis no solo tiene habilidades para quemar grasa, sino también la tendencia a conservar la masa muscular magra incluso durante la pérdida de peso .
Con un poco de entrenamiento de resistencia, es definitivamente posible mantenerse musculoso, delgado y en forma, ya sea con la dieta Paleo o Keto.
Los atletas pueden preferir la dieta Paleo porque es un poco más alto en carbohidratos que pueden alimentar los entrenamientos y ayudar con la recuperación muscular , pero por otra parte, una vez que alguien está "adaptado a la grasa" (o ceto-adaptado ), tiende a experimentar una mayor resistencia y Salida de potencia.
¿Qué dieta funciona mejor? ¡Depende de ti!
En lo que respecta a la dieta Paleo frente a la dieta ceto, aquí está la conclusión: ambas son dietas saludables que tienen muchos beneficios, que incluyen pérdida de peso / mantenimiento, salud metabólica, inmunidad y más.
No hay un "ganador" claro en términos de ceto contra Paleo, aunque es probable que experimente resultados más rápidos de pérdida de peso al estar en cetosis.
Sin embargo, a largo plazo, la dieta Paleo es una forma sólida y sostenible de comer, especialmente después de finalizar la dieta ceto o si considera que el ceto es demasiado difícil o restrictivo.
Por Jillian Levy, CHHC 10 de enero de 2019
https://draxe.com/paleo-vs-keto/
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