¿Hay alguna dieta que promueva la salud y que sea absolutamente deliciosa? Sí, y su nombre es la dieta mediterránea. Esta forma de comer está cargada de importantes beneficios para la salud y una lista de alimentos de dieta mediterránea que te dejará la boca agua.
Es una dieta que puede atraer a personas de todas las edades y orígenes, no es demasiado costosa de seguir y la calidad de las calorías es mucho más importante que la cantidad de calorías.
¿Cómo es un desayuno de dieta típica mediterránea? Varía según la región, pero en el Líbano, por ejemplo, un desayuno clásico puede incluir granos sobrantes como el trigo de cebada o bulgur combinado con un toque de miel, fruta, canela y un chorrito de leche de alta calidad. Suena bastante sabroso, ¿verdad?
Hay tantos alimentos saludables incorporados en la pirámide de la dieta mediterránea, que incluyen muchos productos frescos junto con grasas saludables como el aceite de oliva y proteínas de alta calidad como el pescado capturado en la naturaleza.
El vino tinto rico en resveratrol incluso comúnmente aparece. ¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea? Discutiremos eso también, y la lista probablemente no te sorprenderá en absoluto.
Pirámide de la dieta mediterránea
Al igual que con cualquier pirámide de alimentos, la versión mediterráneacomienza con los alimentos que consumirá en la cantidad más pequeña en la parte superior y se abrirá camino hacia los artículos que comerá con mayor frecuencia.
Entonces, ¿qué hay en la parte superior?
Las carnes rojas y dulces magras y de alta calidad (creo que los postres hechos con ingredientes enteros pero dulces como la miel cruda) se encuentran en el soporte más alto pero más pequeño de la pirámide. Lo siguiente es aves de corral, huevos, queso y yogurt. También podría incluir kéfir en esta sección.
Las carnes rojas y dulces magras y de alta calidad (creo que los postres hechos con ingredientes enteros pero dulces como la miel cruda) se encuentran en el soporte más alto pero más pequeño de la pirámide. Lo siguiente es aves de corral, huevos, queso y yogurt. También podría incluir kéfir en esta sección.
La segunda a mayor categoría en la pirámide alberga mariscos. Si bien es una buena idea evitar los mariscos , puede cargar (al menos dos veces por semana) peces sanos capturados en la naturaleza ricos en ácidos grasos omega-3 saludables , como el salmón y las sardinas.
La base de la pirámide, que será el foco principal de su lista de alimentos de la dieta mediterránea, incluye verduras y frutas frescas, granos enteros, aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres, semillas, hierbas y especias. En varias combinaciones, verás estos artículos en cada una de tus comidas.
En general, el vino (específicamente el rojo) se toma con moderación, y beber mucha agua es una necesidad. Este plan de dieta también alienta a disfrutar de comidas saludables en buena compañía y mantenerse físicamente activo regularmente.
Lista de alimentos de la dieta mediterránea
¿Cuál es la lista de alimentos de la dieta mediterránea? Este es un resumen de lo que normalmente se permite y lo que no se permite mientras sigue este plan de dieta:
Permitido:
Verduras y frutas frescas: ninguna fruta o verdura está prohibida en el menú de la dieta mediterránea. Algunas opciones populares que se consumen comúnmente en la región mediterránea incluyen tomates, berenjenas, verduras de hoja verde, alcachofas, brócoli, etc.
Grasas saludables, especialmente aceite de oliva: las grasas saludables encabezan la lista de alimentos de dieta mediterránea. El más popular con diferencia en esta dieta es el aceite de oliva virgen extra .
Las grasas saludables como el aceite de oliva son una excelente fuente de energía y también te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo. Otra opción de grasa saludable popular en la dieta mediterránea son las aceitunas.
Frutos secos y semillas: los frutos secos y las semillas son otra gran fuente de grasas saludables y proteínas. Las almendras, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, etc. son opciones saludables. Busque los que no tienen azúcar o sal agregada.
¿Se puede comer mantequilla de maní en la dieta mediterránea? Puede hacerlo con moderación, pero es posible que desee revisar estos datos nutricionales de la mantequilla de maní primero y solo consumir mantequilla de maní orgánica.
Tahini (hecho de semillas de sésamo) tiene una consistencia similar y es un elemento más popular en la lista de alimentos de dieta mediterránea.
Tahini (hecho de semillas de sésamo) tiene una consistencia similar y es un elemento más popular en la lista de alimentos de dieta mediterránea.
Hierbas y especias: las hierbas y especias ricas en antioxidantes como el orégano, el romero, la menta y la canela son inclusiones comunes que hacen que las comidas sean mucho más sabrosas y saludables.
Pescados y mariscos: los pescados capturados en la naturaleza, como el salmón, son una fuente principal de proteínas en esta dieta para consumir al menos un par de veces por semana.
Legumbres: frijoles, guisantes y lentejas son una fuente saludable de proteínas y fibra en la dieta mediterránea.
Granos integrales: los granos no están fuera de los límites de esta dieta, pero deben ser de la más alta calidad y definitivamente de granos integrales. Si está buscando seguir con una lista de alimentos de dieta mediterránea baja en carbohidratos, los granos integrales serán una parte muy pequeña de su dieta. Si sigues una dieta sin gluten, puedes incorporar granos sin gluten .
Un montón de agua dulce y cantidades limitadas de fuentes de cafeína como el té y el café orgánico.
Permitido en Moderación:
Productos lácteos de alta calidad: ¿Se permite la leche en la dieta mediterránea? Con moderación, se incluyen productos lácteos de alta calidad como leche de cabra, queso saludable y kéfir o yogur rico en probióticos.
Aves de corral y huevos: opte por las aves de corral y los huevos orgánicos y criados en pasturas como fuentes de proteínas saludables.
Carne roja: La carne roja se consume en ocasiones especiales en pequeñas cantidades. Las opciones incluyen cortes magros de carne roja como cordero, que es una comida popular del Mediterráneo, y carne de res, pero las carnes con alto contenido de grasa como el tocino y las salchichas deben evitarse.
Alcohol: un vino tinto es un tipo de alcohol que se consume comúnmente con moderación en esta dieta. Esta es una fuente de alcohol con beneficios conocidos para la salud del vino tinto , pero ciertamente no es una obligación ni una razón para comenzar a beber si actualmente se abstiene de consumir alcohol.
Un vaso de vino tinto con la cena es común si lo aprueba su médico. Beber jugo de uva morado en pequeñas cantidades a veces se consume como una alternativa al vino.
Un vaso de vino tinto con la cena es común si lo aprueba su médico. Beber jugo de uva morado en pequeñas cantidades a veces se consume como una alternativa al vino.
No permitido:
Carnes con alto contenido de grasa y / o procesadas (como salchichas de cerdo y tocino)
Azúcar refinada
Granos refinados
Aceites refinados
Alimentos altamente procesados (incluyendo comidas rápidas)
Si está listo para comenzar a comprar alimentos con su lista de alimentos de dieta mediterránea, consulte esta increíble lista de 24 recetas de dieta mediterránea .
Incluye bocadillos de dieta mediterránea e ideas de comida. Algunas personas también están tomando este plan de dieta para una prueba de manejo siguiendo el plan de comidas de 30 días de la dieta mediterránea .
Incluye bocadillos de dieta mediterránea e ideas de comida. Algunas personas también están tomando este plan de dieta para una prueba de manejo siguiendo el plan de comidas de 30 días de la dieta mediterránea .
Conclusión de la lista de alimentos de la dieta mediterránea
Antes de hacer una lista de compras para una dieta mediterránea, no se olvide de familiarizarse con las opciones aprobadas o saludables de esta dieta y con lo que debe evitarse.
Las opciones saludables más populares que verás en una pirámide de alimentación mediterránea incluyen frutas y verduras frescas, grasas saludables como el aceite de oliva, pescado capturado en la naturaleza, legumbres, nueces, semillas, carnes alimentadas con pasto y productos lácteos de alta calidad como leche de cabra y yogur. .
Las opciones de alimentos aceptables pueden ajustarse fácilmente a sus necesidades personales (sin gluten, por ejemplo) con algunos ajustes.
Los alimentos de dieta mediterránea para evitar incluyen carnes con alto contenido de grasa / procesadas, azúcares refinados, granos refinados, aceites refinados, comidas procesadas / de comida rápida y grasas trans.
Seguir una forma mediterránea de comer es verdaderamente una experiencia placentera que fomenta alimentos enteros, frescos y saludables que son deliciosos y satisfactorios, lo que la convierte en una dieta que es fácil de seguir y se ha demostrado científicamente que tiene increíbles beneficios para la salud cuando se realiza correctamente.
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