Los alimentos procesados se han convertido en un elemento básico de la despensa en los hogares de todo el mundo. Profundice un poco más en casi cualquier cocina y seguramente encontrará un frasco de salsa de tomate, algunas verduras enlatadas y algunos alimentos congelados al acecho en el congelador.
Pero con una gran cantidad de estudios recientes que muestran que estos ingredientes comunes pueden hacer más daño que beneficio en lo que respecta a su salud e incluso estar relacionados con un mayor riesgo de muerte , muchas personas han comenzado a preguntarse si es posible que sea el momento de comenzar. haciendo algunos cambios en sus dietas diarias, ya sea que estés siguiendo una dieta vegana, paleo o cetogénica (o cualquier otro tipo).
¿Entonces el pan es un alimento procesado? ¿Es el arroz un alimento procesado? ¿Y qué son exactamente las carnes procesadas? Sigue leyendo todo lo que siempre quisiste saber sobre los alimentos procesados, además de cómo pueden afectar tu salud.
¿Qué son los alimentos procesados? Estadísticas y datos sobre el consumo de alimentos procesados
Los alimentos procesados son un tema difícil. El pan, por ejemplo, es un alimento procesado, incluso si es hecho en casa; no solo mordisqueas los granos, los procesas en una hogaza. Las mantequillas de nueces también se procesan cuando se baten hasta obtener una crema cremosa.
De hecho, cualquier alimento que no se haya sacado directamente del suelo y se haya comido se procesa técnicamente, incluidas las frutas congeladas o las verduras enlatadas.
Entonces, ¿qué se procesa la comida? La definición oficial de alimentos procesados abarca cualquier alimento que haya sufrido algún tipo de cambio antes de que esté listo para comer. Esto puede abarcar desde carnes procesadas o productos que simplemente se han congelado para prolongar la longevidad hasta alimentos procesados poco saludables como papas fritas o nuggets que han sufrido cambios extensos para lograr un sabor, textura y apariencia específicos.
Según un estudio publicado en la revista médica BMJ Open , los alimentos como los refrescos, los cereales, las galletas y las cenas congeladas se consideran “alimentos ultraprocesados” o “formulaciones de varios ingredientes que, además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, incluyen alimentos Sustancias no utilizadas en preparaciones culinarias ".
Puede que no sea una gran sorpresa que los estadounidenses coman muchos de estos alimentos, pero lo que podría sorprenderte es hasta qué punto los estamos aprovechando. Un estudio publicado en la revista encontró que el 58 por ciento de la ingesta diaria de energía promedio de los estadounidenses proviene de alimentos ultraprocesados como pasteles, pan blanco y sodas.
Y si eso no fue lo suficientemente malo, el estudio también encontró que el 90 por ciento de la "ingesta de azúcar agregada" de los estadounidenses proviene de alimentos ultraprocesados. De hecho, el azúcar constituye aproximadamente el 21 por ciento de las calorías en los alimentos ultraprocesados; en los alimentos procesados, ese número se reduce a aproximadamente 2.4 por ciento.
Se cree que los azúcares ocultos que se encuentran en estos alimentos, a menudo disfrazados de diferentes tipos de edulcorantes artificiales , son responsables de una variedad de condiciones de salud, desde la obesidad hasta la diabetes tipo 2 y las migrañas.
¿Es el azúcar malo para ti ? SÍ. De hecho, los estudios han demostrado que consumir más del 25 por ciento de las calorías diarias de azúcar agregada puede estar asociado con un riesgo significativamente mayor de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con consumir menos del 10 por ciento. Por lo tanto, realmente no es demasiado exagerado decir que los azúcares agregados nos están matando.
Alimentos procesados frente a alimentos ultraprocesados frente a alimentos sin procesar
Entonces, ¿qué es la comida procesada y cómo puede afectar su salud? Es importante recordar que no todos los alimentos procesados se crean de manera equitativa y, ciertamente, hay un espectro cuando se trata de alimentos procesados; por ejemplo, tragar Twinkies no es lo mismo que agregar espinacas congeladas a sus batidos, aunque ambos Técnicamente procesado.
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que se han sometido a un procesamiento significativo y, a menudo, incluyen una larga lista de ingredientes, muchos de los cuales esperaría encontrar en un laboratorio de ciencias en lugar de en una cocina.
Por lo general, esto abarca la mayoría de los "alimentos procesados malos", que incluyen alimentos congelados y de conveniencia, refrescos, pasteles y galletas comprados en la tienda, mezclas de postres en caja, papas fritas, galletas saladas, galletas saladas y más.
Los alimentos procesados, por otro lado, pueden incluir ingredientes preenvasados, como salsa para pasta, aderezos para ensaladas y pan. Si bien es probable que estos alimentos estén bien con moderación, es mejor hacer los tuyos en casa siempre que sea posible para reducir los ingredientes agregados y mantener el control de lo que está poniendo en su plato.
Los alimentos mínimamente procesados son una mejor opción, y en general se consideran los alimentos procesados más saludables que puede comer. Esto puede incluir opciones como el aceite de oliva virgen extra, las carnes molidas, el yogur natural, las mantequillas naturales, las verduras enlatadas y congeladas y las frutas que se han procesado en su punto máximo para optimizar la frescura y la nutrición.
Finalmente, los alimentos no procesados son ingredientes inalterados que se encuentran en su estado natural. La fruta fresca, el pescado capturado en la naturaleza, las verduras, las nueces y las semillas forman parte de la lista de alimentos no procesados y se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable y bien redondeada.
Top 17 alimentos procesados para evitar
¿Se pregunta qué alimentos debe eliminar de su dieta?
Aquí hay una lista de los 17 mejores alimentos procesados para evitar la pérdida de peso, la salud del corazón, la mejora de los niveles de energía y más.
Carnes procesadas (tocino, salami, embutidos, etc.)
Fideos instantáneos
Comidas de conveniencia
Bebidas azucaradas (soda, té dulce, jugo, bebidas deportivas)
Aceites vegetales refinados.
Patatas fritas
Margarina
Galletas, pasteles y pasteles comprados en la tienda.
Edulcorantes artificiales
Barras de granola
Yogur con sabor
Cereales de desayuno
Granos refinados
Barras de caramelo
Efectos secundarios de los alimentos procesados
Los alimentos procesados que no son saludables a menudo son bajos en nutrientes, suministrando poco más que calorías adicionales, grasa, azúcar y sodio sin proporcionar las vitaminas, minerales y antioxidantes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Cargarse de estos alimentos pobres en nutrientes puede aumentar el riesgo de aumento de peso y deficiencias nutricionales, lo que podría conducir a condiciones como anemia, osteopenia y otras deficiencias de vitaminas y minerales.
Debido a que muchos alimentos procesados también están cargados con azúcar agregada, frecuentemente estas opciones de "mala comida" poco saludables también pueden promover malos hábitos alimenticios, como la adicción a la comida y comer en exceso .
Además, exagerar en la basura procesada también puede aumentar su riesgo de problemas de salud graves. Por ejemplo, un estudio de 2018 examinó los registros médicos y los hábitos alimenticios de 104,980 adultos sanos y encontró que un aumento del 10 por ciento en los alimentos ultraprocesados en la dieta se correlacionaba con un aumento del 12 por ciento en el riesgo de cáncer.
Al analizar la relación entre tipos específicos de cáncer, el estudio encontró un aumento del 11 por ciento en el cáncer de mama y no un aumento significativo en el cáncer colorrectal o de próstata.
Otro estudio reciente de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine mostró que el consumo de cantidades más altas de alimentos ultraprocesados estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte entre los adultos de mediana edad en Francia. Según el estudio, aumentar la ingesta en solo un 10 por ciento se asoció con un riesgo 14 por ciento mayor de mortalidad por todas las causas.
Ciertos tipos de alimentos procesados, como las carnes procesadas, también se han asociado con enfermedades crónicas y efectos adversos para la salud. ¿Qué es la carne procesada?
Los productos cárnicos que han sido curados, enlatados o secos, como el tocino, el salami, la carne seca y en conserva, se consideran carnes procesadas, y generalmente están cargados con conservantes y aditivos, muchos de los cuales pueden causar efectos secundarios graves.
De hecho, los estudios muestran que un mayor consumo de carnes procesadas puede estar relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria , diabetes y varios tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal y el estómago .
Estos son algunos de los otros efectos secundarios posibles a los que los alimentos procesados pueden contribuir:
Bajos niveles de energia
Hinchazón
Colesterol alto o triglicéridos
Aumento de la presión arterial
Caries
Depresión
Alto nivel de azúcar en la sangre
Inflamación
Cómo saber si un alimento es un alimento procesado
Entonces, ¿cómo puede diferenciar entre alimentos procesados y opciones más saludables en su próximo viaje a la tienda de comestibles? La forma más fácil de comenzar es simplemente mirando la etiqueta de ingredientes.
Los alimentos no procesados tendrán solo algunos ingredientes en la lista, todos los cuales son alimentos integrales, especias y condimentos saludables que puede encontrar fácilmente en la cocina. Por otro lado, es probable que los alimentos muy procesados contengan una extensa lista de ingredientes, incluidos aditivos alimentarios , conservantes, colorantes sintéticos y más.
Como regla general, trate de mantener productos con menos de cinco ingredientes. Si bien esto puede no ser siempre un método infalible, por lo general es un buen indicador de que un alimento puede procesarse mínimamente.
Además, evite los granos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz, y opte por variedades de granos integrales. Del mismo modo, evite las carnes procesadas como el salami, el tocino y los embutidos y busque alternativas más saludables como la carne de res alimentada con pasto, las aves de corral o el pescado capturado en la naturaleza.
Los azúcares agregados o los edulcorantes artificiales también son un obsequio para ayudarlo a detectar los alimentos procesados. Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados también contienen azúcares enmascarados como alimentos saludables , incluidos los edulcorantes con nombres "naturales" como el azúcar de caña, el jarabe de arroz integral, la malta de cebada, el jarabe de maíz y el néctar de agave.
Cómo rechazar los alimentos procesados
1. Hacer cambios graduales.
Si bien es tentador hacer cambios drásticos, usted y su familia tendrán una mejor oportunidad de mantener hábitos saludables si decide un cambio a la vez y lo verifica.
Por ejemplo, si normalmente sirve refrescos o jugos con las comidas, intente reemplazar un vaso con agua. Después de unos días, reemplazar otro vaso. Esto no solo lo ayudará a facilitar los cambios mentales, sino que también ayudará a reducir cualquier síntoma físico que pueda experimentar.
2. Tienda con una lista de compras
Es mucho más fácil tomar decisiones saludables y evitar la comida chatarra cuando tiene una lista de los artículos que está buscando. Haga una lista de las comidas que está preparando para la semana y todos los ingredientes requeridos. Y si estás pensando en ir a la tienda sin comer, olvídalo. Comprar con el estómago lleno hará más difícil resistirse a los alimentos que debe evitar.
3. Compra el perímetro
Probablemente lo haya escuchado antes, pero hay una razón por la que se recomienda que compre en el borde de la tienda y se salte la mayoría de los pasillos intermedios. Los productos frescos, las carnes y los productos lácteos están casi siempre alrededor del perímetro de la tienda, mientras que los alimentos ultraprocesados se apilan en los estantes en el centro de la tienda. Al limitar los pasillos que compra, resistirá la tentación de comprar alimentos malos para usted.
Del mismo modo, golpee la parte más saludable de la tienda de comestibles primero . Una de las mejores cosas de ciertos Whole Foods es que ingresa a la tienda en el área de vegetales y frutas, por lo que comienza a cargar los mejores alimentos en la tienda mucho antes de que pueda comenzar a sentirse tentado por los alimentos procesados o ultraprocesados. en el medio.
4. Lea la lista de ingredientes
Si hay algo en la lista de ingredientes de un alimento empacado que no puede comprar para usar en su propia cocina, o cuyo nombre ni siquiera puede pronunciar, probablemente sea altamente procesado y es mejor evitarlo.
No olvide que los ingredientes se enumeran en el orden de prevalencia en un alimento, por lo que es especialmente importante conocer qué se enumera como uno de los primeros cinco ingredientes. O mejor aún, evite los alimentos que tienen más de cinco ingredientes en total.
5. Cuidado con los azúcares añadidos
Los fabricantes de alimentos se han vuelto más inteligentes acerca de cómo se enumeran los azúcares usando diferentes términos en la lista de ingredientes. Una regla general es que los ingredientes que terminan con "ose" son azúcares: piense en sacarosa, fructosa y dextrosa. Otra es usar azúcares de fantasía o "naturales", como el azúcar de caña, el azúcar de remolacha, el jugo de caña, el jugo de fruta y el jarabe de arce , todos los cuales son todavía azúcar cuando se trata de eso.
Alternativas más saludables a los alimentos procesados + recetas
¿Listo para cortar la comida chatarra pero no está seguro de qué comer? Aquí hay algunas alternativas saludables que puedes probar:
Papas fritas:
Diga no a esas papas fritas fritas coloreadas artificialmente con cero valor nutricional y en su lugar intente hacer sus propias papas en casa. También puedes intercambiar las papas por otras frutas y verduras para intentar hacer chips de col rizada picantes , chips de calabacín o incluso aros de manzana al horno . Manténgalos a mano cuando necesite un refrigerio para la televisión o algo nutritivo para picar mientras prepara la cena.
Pizza congelada:
Para un alimento que requiere tan poco para hacer, las pizzas congeladas se cargan con conservantes, aditivos y una variedad de ingredientes irreconocibles. En lugar de guardar un escondite en el congelador, intente cargar algunas pastas fáciles, como la pizza de costra de coco o la corteza de pizza de coliflor , y rociar sus ingredientes favoritos. Son súper sabrosos, se juntan rápidamente y se pueden personalizar fácilmente para adaptarse a su paladar personal.
Sodas y jugos:
Reemplace los refrescos azucarados y los jugos comprados en la tienda con bebidas caseras que saben bien y que también son buenas para usted. Este jugo verde antiinflamatorio es uno de los principales alimentos de desintoxicación y puede ayudar a aumentar las defensas naturales de su cuerpo. Mientras tanto, este jugo de zanahoria y jengibre de color naranjaes un placer para la multitud entre los niños: la única diferencia que notarán es cuánto mejor sabe este jugo.
Tortas y glaseado:
Las golosinas no necesitan ser eliminadas por completo, pero cuando hay alternativas que saben tan bien, no hay necesidad de versiones ultraprocesadas.
¡Este glaseado de chocolate es fantástico sobre productos horneados caseros e incluso puede usarse para preparar un pastel de chocolate sin gluten sin culpa !
La ubicuidad de los alimentos ultraprocesados puede ser difícil de escapar, pero definitivamente se puede hacer. Eliminar esos alimentos y reemplazarlos con alternativas más saludables es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de su familia.
¿Necesitas algunas ideas más? Aquí hay algunas recetas saludables y deliciosas que utilizan ingredientes en la lista de alimentos mínimamente procesados para ayudar a reducir la basura procesada y mejorar su salud:
Historia / Hechos Sobre Alimentos Procesados
Aunque se considera un fenómeno relativamente reciente, los alimentos procesados han existido durante miles de años y se remontan a tiempos prehistóricos. De hecho, los métodos de procesamiento como la fermentación , el secado, el ahumado y el curado se han utilizado durante mucho tiempo para mejorar el sabor y prolongar la vida útil de los alimentos.
En los siglos XIX y XX, los avances tecnológicos ayudaron a llevar el procesamiento de alimentos al siguiente nivel para ayudar a alimentar a las tropas militares. En la década de 1800, por ejemplo, se desarrollaron técnicas como enlatado, estañado y pasteurización para que los alimentos duren más y eliminen las bacterias.
En el siglo XX, la demanda de productos alimenticios más eficientes y de mayor duración continuó creciendo y se utilizaron prácticas como la liofilización y la evaporación para producir alimentos como sopas instantáneas, fideos y comidas de conveniencia.
Hoy en día, hay una extensa lista de alimentos procesados que se encuentran comúnmente en la dieta occidental promedio, desde pizzas congeladas hasta comidas rápidas, papas fritas, galletas, galletas y más, con estudios que demuestran que estos ingredientes ultraprocesados representan hasta el 58 por ciento de los alimentos típicos. dieta estadounidense .
Sin embargo, a medida que surgen más y más investigaciones que demuestran cuán importante es el papel de la dieta en la salud general, los investigadores han comenzado a recomendar más de una dieta completa con solo cantidades mínimas de alimentos procesados para prevenir enfermedades y promover una mejor salud.
Precauciones
Las dietas ricas en alimentos procesados se han relacionado con una serie de problemas de salud, desde enfermedades crónicas hasta aumento de peso y más. Sin embargo, no todos los alimentos procesados son creados iguales. Si bien es mejor completar su dieta con alimentos en su mayoría no procesados como frutas, verduras y carnes saludables, algunos productos mínimamente procesados también pueden incluirse con moderación aquí y allá.
Las frutas y verduras enlatadas y congeladas, los productos integrales, las mantequillas naturales, el yogur natural y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los productos que se procesan técnicamente, pero que aún se pueden incluir como parte de una dieta saludable y nutritiva.
Pensamientos finales
¿Qué son los alimentos procesados? La definición oficial de alimentos procesados se refiere a cualquier alimento que haya sido alterado de alguna manera antes del consumo.
Los alimentos procesados caen en un espectro, desde los alimentos ultraprocesados que están cargados con ingredientes y aditivos adicionales a los alimentos no procesados que son ricos en nutrientes y que aún se encuentran en su estado natural.
Muchos alimentos procesados no solo son a menudo altos en calorías, azúcar, sodio y grasa, sino que una dieta rica en estos ingredientes poco saludables se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.
Los alimentos procesados también pueden causar otros efectos secundarios, como aumento de peso, bajos niveles de energía, deficiencias nutricionales, estreñimiento y presión arterial alta.
Para mantener su ingesta bajo control, intente practicar la lectura de etiquetas, compre con una lista de la compra, haga un cambio a la vez y respete alternativas más saludables como frutas, verduras, granos integrales y carnes mínimamente procesadas.
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