El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.
Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.
Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).
Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.
¿Qué nos hace dormir?
Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:
Acumulación de adenosina.
Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).
© Fitness Revolucionario
Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).
La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos).
El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.
© Adaptado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182
El doble proceso de regulación del sueño.
Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.
El ciclo del sueño
El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.
El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.
Sueño NREM
A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y…. no te lo vas a creer, NREM4.
A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.
Sueño REM
En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.
El ciclo completo
Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.
La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
El sueño y el cerebro
Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro, y sin duda muchas cosas maravillosas ocurren en nuestro cerebro mientras dormimos.
Para empezar, el cerebro aprovecha para degradar la adenosina acumulada mientras permanecimos despiertos.
El cerebro usa también el sueño para eliminar desechos metabólicos, a través del sistema glinfático. Aunque este sistema trabaja todo el día, es durante las fases profundas de NREM que eleva su actividad (estudio).
Uno de los compuestos que este sistema elimina de nuestro cerebro es la placa amiloide, asociada con el desarrollo de Alzheimer(estudio, estudio, estudio). Multitud de factores contribuyen a esta enfermedad, pero el déficit de sueño acumulado parece ser uno adicional (estudio, estudio, estudio).
© Adaptado de https://science.sciencemag.org/content/354/6315/1004
A nivel cognitivo, dormir nos ayuda a consolidar lo aprendido (estudio). Dormir bien la noche previa a un examen mejorará tu resultado más que estudiar hasta tarde (estudio, estudio). Por otro lado, durante el sueño se eliminan muchas conexiones sinápticas innecesarias, evitando saturar nuestro cerebro (estudio).
Dormir nos ayuda por tanto a recordar lo importante y olvidar lo irrelevante.
Composición corporal
Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus resultados sufrirán.
En este estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.
La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:
Aumenta el apetito, elevando por ejemplo la grelina (estudio) y reduciendo la leptina (estudio, estudio).
Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina (estudio).
Nos hace más impulsivos (estudio), delegando más decisiones en nuestro cerebro animal (detalle). Mostramos por tanto peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). En otras palabras, el elefante arrastra al jinete.
Reduce la señalización anabólica. Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol (estudio, estudio, estudio). Perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular (estudio,metaanálisis).
La falta de sueño no perjudica solo tu nivel de músculo y grasa, también tu propia cara. Dormir poco nos hace parecer menos atractivos (estudio, estudio). El sueño es el mejor cosmético.
¿Eres atleta?
A nivel de rendimiento, el sueño es más potente que cualquier suplemento. Dormir suficiente mejora claramente el desempeño físico (revisión,estudio, estudio, estudio), además de reducir el riesgo de lesión (estudio, estudio). Atletas con peor sueño tienen carreras más cortas (detalle).
¿Cuál es el problema? Que los días previos a la competición suelen dormir peor. Los nervios más los viajes son una mala combinación.
¿Y la posible solución? El llamado «sleep banking» o ahorro de sueño, que consiste básicamente en dormir 1-2 horas adicionales durante los días previos. No es la solución perfecta, pero está demostrado que atenúa la pérdida de rendimiento por la falta de sueño (estudio, estudio).
Enfermedades, suicidios y accidentes
La falta de sueño produce un daño sistémico en nuestro cuerpo, afectando de manera directa la expresión de nuestro genoma. Una semana durmiendo menos de 6 horas por noche perjudica la expresión de 711 genes, relacionados con función inmunitaria, inflamación, metabolismo etc. (estudio, detalle).
Esto eleva nuestra susceptibilidad a cualquier enfermedad, desde resfriados a cáncer (estudio, revisión, metaánalisis, estudio, estudio). Dormir menos de 6 horas cada noche se asocia también con más riesgo de hipertensión y aterosclerosis (estudio, estudio, estudio, estudio).
En resumen, dormir mal puede ser letal, y no solo por enfermedades que se desarrollan a largo plazo, sino por su efecto inmediato. Exploremos las dos causas de muerte más frecuentes en personas jóvenes: suicidios y accidentes.
Suicidios
Los medios de comunicación publicitan cada homicidio, haciéndonos creer que los demás suponen un gran peligro. Pero los asesinatos son noticia precisamente porque son extremadamente raros. Por cada persona que muere asesinada, once se quitan su propia vida. Somos nuestra principal amenaza.
Claramente hay multitud de factores que nos llevan a plantear poner fin a nuestra vida, pero la falta de sueño crea un perverso doble efecto: magnifica nuestras emociones negativas y nos hace más impulsivos (metaanálisis). Aumenta por tanto nuestros pensamientos suicidas y reduce nuestra capacidad de luchar contra ellos (revisión, estudio).
Accidentes
Dormir mal nos hace cometer más errores en cualquier actividad (estudio), pero unos errores tienen consecuencias más graves que otros. En la sociedad moderna, los accidentes de tráfico suponen la segunda causa de mortalidad externa (después de los suicidios).
Se habla mucho, con razón, del riesgo del uso de teléfonos durante la conducción, pero se menciona menos el riesgo de la falta de sueño. Y sin embargo, un 20% de los accidentes se deben a dormir poco (detalle).
Tras 18 horas despierto (por ejemplo cuando conduces a casa después de una guardia), tu velocidad de reacción y capacidad de atención son similares a las de alguien que supera el límite permitido de alcohol (0.5 g/l). Técnicamente, estás conduciendo ebrio (detalle).
Y al menos los borrachos reaccionan a los estímulos externos, aunque sea despacio, pero la falta de descanso puede derivar en microsueños, donde perdemos la conciencia durante un breve tiempo (estudio). A 100 km/h puedes recorrer 60 metros en un par de segundos, y si lo haces durmiendo es probable que tu sueño sea eterno.
¿Cuántas horas debes dormir?
Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad individual (detalle).
Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas) y peor salud (estudio), pero probablemente la causalidad va en dirección contraria. El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no la causa, de esa enfermedad.
En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que duermen 7-8 horas (estudio).
Y esto encaja con las observaciones realizadas en distintas poblaciones ancestrales (detalle), que duermen también 6-8 horas de media pero con variaciones estacionales (duermen más en invierno que en verano).
Y no importa solo la cantidad, también la calidad. Los Hadza por ejemplo duermen alrededor de 7 horas, pero con una sincronización circadianamucho mejor que la de sociedades avanzadas (estudio).
Se observa también cierta plasticidad en los patrones de sueño, y aunque el bloque de descanso nocturno es con diferencia el más importante, parece que las siestas oportunistas tienen una larga historia, pero en general son cortas (estudio, estudio, detalle).
noviembre 11, 2019
https://es.sott.net/article/69663-Por-que-es-tan-importante-dormir-Sueno-perdida-de-grasa-salud-y-recomendaciones
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