No hay duda de que la dieta juega un papel central en la regulación de la inflamación. De hecho, una encuesta de 2017 encontró que casi una cuarta parte de las personas con artritis reumatoide informaron que su dieta afectaba la gravedad de los síntomas. Incluso para aquellos que no tienen un trastorno autoinmune, limitar algunos de los principales alimentos que causan inflamación puede ser increíblemente beneficioso para la salud en general.
¿Qué es exactamente la inflamación? La inflamación se considera un mecanismo de defensa utilizado por el cuerpo para protegerse contra enfermedades e infecciones.
Aunque la inflamación es una parte normal del proceso inmunitario, cada vez más investigaciones muestran que la inflamación crónica puede contribuir a la aparición de enfermedades, provocar dolor y aumentar el riesgo de problemas graves, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Entonces, ¿qué alimentos causan inflamación? En este artículo, veremos algunos de los alimentos que causan inflamación que debes evitar, además de algunos cambios saludables que puedes hacer en tu dieta.
Los 7 mejores alimentos que causan inflamación
Se ha demostrado que varios ingredientes desencadenan la inflamación y tienen un impacto negativo en la salud general. Estos son algunos de los principales alimentos que causan inflamación.
1. Alimentos fritos
Los alimentos fritos como las donas, los palitos de mozzarella y las papas fritas tienen un alto contenido de grasas trans , un tipo de ácido graso no saludable que se ha relacionado con una larga lista de efectos secundarios. Además de aumentar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, las grasas trans también pueden desencadenar inflamación.
Según un estudio en el Journal of Nutrition , el aumento del consumo de ácidos grasos trans se asoció con niveles más altos de marcadores de inflamación, incluida la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6).
2. Carne procesada
Carne procesada es cualquier tipo de carne que ha sido ahumada, curada, salada, seca o enlatada para realzar su sabor o prolongar su vida útil. Algunos de los ejemplos más comunes incluyen fiambres, tocino, salami, salchichas y carne seca.
La carne procesada no solo fue clasificada recientemente como cancerígena por la Organización Mundial de la Salud, sino que también puede contribuir a la inflamación. Los estudios muestran que comer más carne procesada puede estar relacionado con niveles más altos de CRP, un marcador que se usa para medir la inflamación en el cuerpo.
3. Alcohol
Aunque ciertos tipos de alcohol (como el vino tinto ) en realidad pueden ser beneficiosos con moderación, el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo importante para la inflamación. Los estudios muestran que beber grandes cantidades de alcohol puede aumentar ciertos marcadores inflamatorios, incluida la PCR.
Además, el consumo de alcohol también puede aumentar el riesgo de síndrome del intestino permeable, una afección en la que las toxinas y las partículas de alimentos se filtran del tracto digestivo a la sangre, lo que provoca una inflamación generalizada.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados como la pasta, el pan blanco, las galletas dulces y saladas son conocidos como algunos de los principales alimentos que causan inflamación de las articulaciones. Estos alimentos se someten a un procesamiento extenso, despojándolos de nutrientes beneficiosos, como la fibra.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto , que se usa para medir qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Las investigaciones muestran que consumir alimentos con un índice glucémico alto puede aumentar la inflamación, incluso en adultos sanos.
Por otro lado, los estudios muestran que cambiar los granos refinados por granos integrales puede disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.
5. Endulzantes artificiales
A menudo al acecho en alimentos bajos en calorías y productos dietéticos, algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales podrían causar inflamación. Aunque se necesita más investigación en humanos, los estudios indican que los edulcorantes artificiales pueden alterar la salud del microbioma intestinal, que desempeña un papel clave en la regulación de la inflamación.
Un modelo animal también descubrió que el consumo regular de sucralosa , también conocida como Splenda, podría causar inflamación del hígado en ratones.
6. Aceite vegetal
Los aceites vegetales altamente procesados o refinados son muy ricos en ácidos grasos omega-6 . Aunque los ácidos grasos omega-6 son un componente importante de una dieta saludable, consumir una proporción alta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede desencadenar inflamación.
Si bien los expertos generalmente recomiendan apuntar a una proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 de alrededor de 4:1, la mayoría de las personas consumen una proporción más cercana a 15:1. Por lo tanto, limitar su consumo de aceites vegetales refinados y al mismo tiempo agregar más ácidos grasos omega-3 a su dieta puede ayudar a aliviar la inflamación.
7. Jarabe de maíz alto en fructosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un tipo de edulcorante que a menudo se encuentra en los alimentos procesados , incluidos los refrescos, los jugos, los dulces y los helados. Al igual que el azúcar regular, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se encuentra en la parte superior de la tabla de alimentos inflamatorios y puede tener efectos perjudiciales en casi todos los aspectos de la salud.
Un estudio de Boston encontró que las mujeres que consumían más bebidas azucaradas tenían un mayor riesgo de desarrollar artritis reumatoide, un trastorno inflamatorio crónico que afecta las articulaciones. Otro estudio publicado en Nutrition & Diabetes también informó que un mayor consumo de bebidas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa también se asoció con un mayor riesgo de artritis en adultos de 20 a 30 años.
Intercambios de alimentos antiinflamatorios
Además de limitar la ingesta de alimentos que causan inflamación de la lista anterior, también puede ser beneficioso incorporar una variedad de alimentos que reducen la inflamación en su dieta.
Una dieta antiinflamatoria saludable y completa debe comprender principalmente alimentos integrales ricos en nutrientes, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. Las hierbas, las especias, las grasas saludables y los alimentos con proteínas también se incluyen en la lista de alimentos antiinflamatorios.
Hacer algunos cambios simples en su dieta es una manera fácil de comenzar. Intente intercambiar carnes procesadas, por ejemplo, con fuentes de proteínas más saludables, como pescado, aves, huevos o legumbres.
También puede deshacerse de la freidora y tratar de hornear sus propios chips de vegetales o papas fritas en su lugar. O intente cambiar los carbohidratos refinados como el arroz blanco, la pasta o el pan por variedades integrales para mejorar fácilmente su dieta.
Estos son algunos de los mejores alimentos antiinflamatorios para incluir en su plan de comidas:
Frutas: melocotones, piña , mangos, manzanas, bayas, peras, naranjas
Verduras: brócoli, col rizada, espinacas, calabacín, calabaza, batatas, espinacas, berros, tomates, ajo
Nueces y semillas: pistachos, nueces de macadamia, almendras, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza
Legumbres: frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas, frijoles blancos, guisantes
Granos integrales: quinua, cuscús, farro, mijo, trigo sarraceno, cebada
Proteínas: salmón, pollo, pavo, huevos, tempeh
Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, ghee, mantequilla alimentada con pasto, aguacates
Hierbas y especias: cúrcuma, pimienta negra, romero, albahaca, orégano, pimienta de cayena, eneldo
¿Está buscando algunas formas simples de comenzar a agregar estos alimentos a su dieta? Echa un vistazo a estas recetas de dieta antiinflamatoria:
Conclusión
La investigación muestra que la inflamación crónica podría contribuir a enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
¿Qué alimentos causan inflamación?
Algunos de los principales alimentos inflamatorios que se deben evitar incluyen los alimentos fritos, las carnes procesadas, el alcohol, los carbohidratos refinados, los edulcorantes artificiales, los aceites vegetales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Por otro lado, completar su dieta con alimentos integrales ricos en nutrientes puede ayudar a aliviar la inflamación y proteger contra enfermedades.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones que puedes incorporar a una dieta antiinflamatoria nutritiva.
1 de abril de 2020
https://draxe.com/nutrition/foods-that-cause-inflammation/
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