El pan se ha ganado una mala reputación entre las personas que hacen dieta y los entusiastas de la salud, pero la verdad es que existen muchos tipos diferentes de pan, algunos de los cuales se han comido durante miles de años y ofrecen una serie de beneficios para la salud. Si bien algunos tipos definitivamente tienen sus inconvenientes, las opciones de pan más saludables pueden ser complementos beneficiosos para una dieta bien balanceada.
Durante siglos, el pan se elaboraba con solo tres ingredientes: harina, agua y sal. Hoy en día, la mayoría de los panes comerciales que se encuentran en los supermercados contienen una docena o más de ingredientes, algunos de los cuales son problemáticos para la digestión, sin mencionar que son bajos en nutrientes y altos en calorías. La buena noticia es que el pan más saludable evita estos aditivos innecesarios y se apega a lo básico.
¿Cuál es el pan más saludable que puedes comer? A continuación, cubrimos las mejores opciones de pan más saludables y sus beneficios, así como consejos para elegir los mejores tipos en las tiendas y evitar los peores.
Las 5 mejores opciones de pan más saludables
1. Pan Ezequiel
El pan Ezekiel es una de las opciones de pan más saludables que se compran en la tienda, considerando que está hecho con una mezcla de granos integrales y semillas, como:
granos de trigo
cebada malteada
centeno germinado
cebada germinada
avena germinada
mijo
Está libre de conservantes, aditivos y sabores y colores artificiales, razón por la cual generalmente se encuentra en la sección de congelados de las tiendas de comestibles. (De lo contrario, se estropearía rápidamente).
El pan Ezequiel es un tipo de pan de granos germinados que se prepara utilizando métodos tradicionales de remojo, germinación y horneado, cuyos estudios muestran que los granos y las semillas son más fáciles de digerir y sus nutrientes más absorbibles . Los informes sugieren que la germinación también aumenta las concentraciones de fibra cruda, lo que beneficia a nuestro sistema digestivo al expulsar los desechos y las toxinas del intestino y regular las deposiciones.
En comparación con los panes procesados que no contienen granos germinados, el pan Ezequiel incluye más proteínas, fibra y vitaminas y minerales absorbibles, como:
planchar
folato
riboflavina
tiamina
B3
Le proporciona 18 aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. También contiene antinutrientes menos dañinos , como el ácido fítico (conocido como bloqueador de minerales o inhibidor de enzimas), lo que lo hace más fácil para su sistema digestivo en comparación con muchos otros panes.
2. Pan de cereales germinados
¿Qué pan es mejor para bajar de peso? Si perder peso es uno de tus principales objetivos, debes optar por panes ricos en fibra y bajos en calorías, como los elaborados con granos germinados.
Los estudios muestran que un mayor consumo de granos integrales está relacionado con beneficios como un control de peso más fácil, protección contra la diabetes tipo 2 e incluso una mayor protección contra ciertos tipos de cáncer.
Como se mencionó anteriormente, Ezekiel Bread es un tipo de pan de grano germinado , pero no es el único tipo. Hay muchos panes tradicionales hechos con granos germinados que se originan en diferentes partes del mundo, incluidos los que usan granos como el centeno, la cebada y la avena.
Debido a que estos granos son ricos en nutrientes como fibra, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y selenio, los panes elaborados con ellos también son una buena adición a su dieta.
El pan de granos germinados se considera una alternativa más saludable a los panes de harina blanca o incluso a los elaborados con granos enteros sin germinar porque el proceso de germinación mejora la absorción de nutrientes y la digestión al descomponer parcialmente las proteínas y los carbohidratos de los granos. Durante el proceso de germinación, se liberan enzimas beneficiosas que ayudan en este proceso.
Los alimentos de granos germinados también tienen un índice glucémico bajo , lo que puede ser beneficioso para las personas que luchan contra las fluctuaciones de azúcar en la sangre.
Para obtener la mayor cantidad de beneficios, opte por panes elaborados con 100 % granos enteros germinados que sean ricos en fibra y bajos en azúcar agregada.
3. Pan de masa madre
¿Qué hace que el pan de masa fermentada sea saludable? Este es un tipo de pan tradicional con una historia muy larga que se elabora con solo tres ingredientes básicos: harina (preferiblemente harina integral), agua y sal.
Durante miles de años, el verdadero pan de masa fermentada se ha elaborado con harina que se fermenta lentamente con agua para crear un "entrante", una alternativa a la levadura de panadería que hace que el pan suba de forma natural y le da al pan de masa fermentada su característico sabor agrio.
El pan de masa fermentada no solo se destaca en términos de su sabor, sino que también se cree que tiene algunas ventajas nutricionales, incluidos nutrientes más absorbibles, como el selenio, las vitaminas B, el ácido fólico, el manganeso, el hierro y otros.
La fermentación se define como "la descomposición química de una sustancia por bacterias, levaduras u otros microorganismos, que generalmente involucra efervescencia". Cuando el pan se hace con un iniciador de masa madre fermentada, en lugar de levadura, termina teniendo un contenido de gluten más bajo, un contenido de antinutrientes más bajo y un pH más bajo en comparación con el pan refinado normal.
Además, algunas investigaciones sugieren que la masa fermentada tiende a tener un puntaje de índice glucémico más bajo y conduce a una mayor saciedad (plenitud) en comparación con otros panes blancos, tal vez debido a su fibra (si es de grano entero), digestibilidad y absorción de proteínas y carbohidratos.
4. Pan de centeno
¿Es saludable el pan de centeno? Si elige un pan de centeno elaborado de forma tradicional con harina integral de centeno y bajo en azúcares añadidos, entonces sí lo es.
Las semillas de centeno, también llamadas bayas de centeno, son granos ricos en fibra y compuestos beneficiosos que tienen la capacidad de ayudar a combatir los marcadores inflamatorios, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el aumento de peso y la presión arterial alta. La harina de centeno, cuando se usa para hornear, contiene mucho menos gluten que el trigo y la cebada, lo que significa que es una buena opción para aquellos que son sensibles a los efectos del gluten.
Las semillas/bayas enteras de centeno contienen el endospermo del grano, que contiene almidones potentes, así como fibra y muchos nutrientes, como fósforo, zinc, magnesio, hierro, vitamina B6, niacina y potasio. Tiene una de las concentraciones más altas de lignanos protectores y fibra soluble , lo que significa que consumir este pan puede ayudar a apoyar la digestión y hacer que se sienta lleno, además de tener ciertos efectos para combatir el cáncer.
5. pan integral de centeno
El pan integral de centeno es un tipo de pan moreno oscuro que se originó en Alemania. Se elabora tradicionalmente utilizando métodos de fermentación y horneado largo y lento a baja temperatura, que es en parte lo que le da su color oscuro.
Tradicionalmente, este tipo de pan se ha elaborado con harina de centeno molida gruesa y granos de centeno, a veces combinados con harina de trigo integral o alguna harina blanca. Los tipos más saludables contienen principalmente centeno y trigo integral, lo que le da un mayor contenido de fibra y una puntuación de índice glucémico más baja.
El pan integral de centeno antiguo europeo/alemán es único porque se hornea lentamente durante un máximo de 24 horas a baja temperatura. Se elabora tradicionalmente con masa fermentada fermentada lentamente, en lugar de levadura instantánea/de panadería, lo que contribuye a su sabor y también a una mayor disponibilidad de nutrientes.
El pan integral de centeno tiene un alto contenido de fibra y almidón resistente , además de manganeso, selenio, fósforo, vitaminas B y cobre.
El pan integral de centeno es similar a otros panes integrales tradicionales elaborados con cereales integrales procedentes de Europa, como el Rugbrød, el Schwarzbrot y el pan de centeno judío. Algunos tipos contienen azúcares añadidos y otros ingredientes, como melaza (un tipo de edulcorante marrón), caramelo, café o cacao en polvo para realzar el color, pero los mejores tipos son bajos en azúcar y aditivos.
Cómo elegir pan saludable
Al elegir panes saludables, busque aquellos elaborados con granos integrales que idealmente hayan sido germinados. Los panes elaborados con masa fermentada también son preferibles a los elaborados con levadura instantánea.
Lea las etiquetas de los ingredientes cuando compre pan para saber lo que está comprando. Opta por los elaborados con bayas de trigo integral, centeno, cebada, avena y otros cereales.
Si bien se puede agregar un poco de miel o melaza para mejorar el sabor y el color, elija panes generalmente bajos en azúcar con tres gramos o menos por porción.
Estos son los ingredientes que puede encontrar en los panes más saludables:
trigo rojo duro
centeno
cebada
triticale
arroz integral
semillas de lino
vinagre de sidra de manzana
aceite de oliva
ajo
cariño
melaza
hierbas, como el romero y el tomillo
sal marina
Los panes de granos germinados, especialmente los panes de masa fermentada, también se pueden encontrar en los mercados de agricultores y panaderías tradicionales. Pregunte acerca de los métodos de preparación para asegurarse de que los granos germinaron primero y que lo que está comprando es realmente “grano integral”.
La harina germinada es propensa a desarrollar moho con el tiempo, por lo que se recomienda congelar el pan dentro de los dos o tres días posteriores a su elaboración. De lo contrario, guárdelo en el refrigerador para prolongar la frescura.
Algunas de las marcas más populares de panes germinados para buscar en las tiendas incluyen:
Food For Life (esta es la empresa que hace el pan Ezekiel 4:9)
Calle Alvarado
Pan de maná
Compañía Sha Sha.
Siempre fresco orgánico
Panadería Silver Hills
Si bien los panes anteriores se pueden incluir en una dieta equilibrada, asegúrese de no consumir en exceso productos de granos en general. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, consuma granos integrales con moderación con otros alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas y nueces y semillas germinadas.
Panes a evitar
Ahora que conoce algunas de las opciones de pan más saludables, ¿qué pan debe evitar?
“Pan blanco” es el apodo para los tipos que son refinados, hechos con harina blanca blanqueada y carentes de nutrientes, incluyendo fibra, proteína y otros minerales.
La harina blanca pasa por un largo proceso que “quita” los nutrientes naturales. Consumir mucho pan blanco:
no te llenará
es facil de consumir
a menudo contiene aditivos y productos químicos nocivos para la salud
generalmente carece de nutrientes, por lo que es "calorías vacías"
generalmente se cree que aumenta el riesgo de aumento de peso y problemas como la diabetes tipo 2
El pan blanco comercial también suele tener un alto contenido de gluten para darle una textura atractiva, pero dificulta la digestión adecuada y ciertamente no es la opción de pan más saludable.
Nota: Si bien se cree que los panes integrales y germinados son mejores opciones para las personas con sensibilidad leve al trigo o al gluten en comparación con los productos de harina blanca, las personas con intolerancia al gluten de moderada a grave o enfermedad celíaca deben evitar estos panes. Los cereales como todos los tipos de trigo, cebada y centeno contienen gluten de forma natural, incluso después de remojarlos y germinarlos, por lo que no son seguros para las personas alérgicas al gluten.
Conclusión
¿Cuál es el pan más saludable para comer?
Los panes saludables incluyen aquellos que están hechos con granos integrales germinados.
Los granos germinados ayudan a disminuir los niveles de inhibidores de enzimas y liberan nutrientes para que se absorban más fácilmente.
Los beneficios de los panes integrales integrales incluyen fibra, almidón resistente, lignanos vegetales y nutrientes como manganeso, hierro, vitaminas B, ácido fólico, selenio y fósforo.
Los panes integrales de masa fermentada también tienen puntajes de índice glucémico más bajos y tienden a hacerte sentir más lleno, ya que tienen un impacto menos drástico en el nivel de azúcar en la sangre.
¿Qué pan es el más insalubre?
Los panes elaborados con harina blanca refinada ofrecen pocos beneficios para la salud; además, son fáciles de comer en exceso, elevan los niveles de azúcar en la sangre y pueden ser difíciles de digerir debido al alto contenido de gluten.
Por lo general, el pan más saludable para comer es el pan con menos ingredientes que es completamente natural y germinado.
12 de febrero de 2022
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