No todas las calorías son iguales. El exceso de azúcares añadidos y la forma en la que nuestro cuerpo los metaboliza esta detrás de la obesidad. Vigila los alimentos que consumes.
¿Siguen sobrándote kilos a pesar de todas las dietas que has hecho? Entonces, te interesarán los últimos hallazgos sobre obesidad. En el nuevo escenario, las grasas han dejado de ser las malas de la película; ahora los dardos van dirigidos contra el exceso de azúcares añadidos, que están en la mayoría de productos procesados, incluidos muchos de los que jamás sospecharías que los llevan.
"No hay más que mirar los mapas mundiales de la obesidad de las últimas décadas: a medida que un país ha ido abandonando la alimentación tradicional y se ha ido pasando a la comida procesada, sus tasas de obesidad se han disparado", explica Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California (EE.UU.), autor del libro 'Fat Chance' y cuyo vídeo 'Sugar, the bitter truth' (Azúcar, la amarga verdad) lo han visto casi cinco millones y medio de personas en YouTube.
"La prevalencia de esta enfermedad en el mundo se ha duplicado desde 1980. Detrás de esa epidemia está el alto consumo de alimentos procesados, en general, y de azúcares añadidos, en particular. Hoy se consumen tres veces más de azúcares añadidos que hace 50 años", sentencia.
España no se queda atrás en este problema. El 17% de la población adulta padece obesidad, frente al 7,4% de hace 25 años. Y si incluimos el sobrepeso, el porcentaje llega al 53,7%, según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Salud, correspondientes a 2011 y 2012. Y un dato aún más grave: España ha pasado de un 5% de niños obesos en 1982 a un 20% en la actualidad. "Lo que dejan claro estos datos mundiales es que las recomendaciones preventivas de las últimas décadas no han funcionado", dice el profesor Richard Johnson, nefrólogo de la Univ. de Colorado (EE.UU.).
¿Y las grasas?
"¿Por qué un tercio de los adultos en el mundo tienen hipertensión, cuando en 1900 esta enfermedad solo afectaba al 5%? - se pregunta el experto - . ¿Por qué si, en 1980, 153 millones de personas tenían diabetes, hoy hay 350 millones? Creemos que el azúcar es culpable. Si bien en los años 60 se conocían los riesgos de las dietas ricas en azúcares, el mensaje quedó ahogado por un coro de voces que culparon casi en exclusiva a la grasas y el colesterol.
Ahora sabemos que muchas grasas (como las del aceite de oliva virgen, los frutos secos y los pescados y mariscos) pueden ser altamente saludables y que muchas enfermedades metabólicas y casos de obesidad están relacionados con un consumo excesivo de azúcares y, en particular, con la fructosa, que se metaboliza sobre todo en el hígado", apunta Johnson.Otra investigación reciente de la Universidad de California en San Francisco (EE.UU.), publicado en la revista 'Nature', dice tajante que "la alimentación actual, rica en calorías y azúcares añadidos, es responsable indirecta de más de 35 millones de muertes al año por cánceres, enfermedad coronaria y diabetes".
El trabajo añade que "en los niveles en que se consume, altera el metabolismo, aumenta la presión arterial, perturba la señalización hormonal y provoca daños hepáticos". Y termina con una propuesta que ha sido criticada ampliamente por la industria y por no pocos expertos, y que se resume en que "el azúcar sea considerado tan perjudicial para la salud como el tabaco o el exceso de alcohol".
Y es que el organismo responde de dos modos a la ingesta de azúcar: lo quema rápidamente para obtener energía - algo cada vez menos probable, con la vida sedentaria que llevamos - o, si no, el hígado lo convierte en grasa. Si los niveles de azúcar en sangre en cualquier momento son superiores a la 'zona de confort', unos seis u ocho gramos, el páncreas libera insulina para almacenarlos como grasa. El problema es que, con tasas altas de insulina circulando de manera crónica, las células acaban respondiendo peor a la acción de la insulina. Con el tiempo, las células dejan de responder y surge la diabetes tipo 2.
Para prevenir esos efectos, se recomienda la ingesta de un máximo de 40 gramos de azúcares añadidos al día. Según la Academia Española de Nutrición, "el consumo medio en España es de 80 g". Aunque esta cifra es menor que el consumo medio de la mayoría de países europeos, está por encima de lo saludable.
Pongamos las cosas en perspectiva: una lata de refresco azucarado de 33 ml tiene 37 g de azúcares añadidos; una lata de tónica, 27,7 g; una barrita dulce, 27 g; seis galletas doradas, 9 g; 20 g de chocolate con leche, 11 g; 25 g de mermelada de fresa, 12 g; incluso una tacita de tomate frito lleva 4 g. "Para reducir el consumo hay que empezar por leer las etiquetas y mirar la lista de ingredientes de cada producto", propone Rachel Johnson, miembro del Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón.
"Interesa saber que todos los que terminan en osa son azúcares: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa y dextrosa. Además, la industria utiliza multitud de nombres, como jarabe de arroz integral, jarabe de maíz, dextrina, zumo de caña evaporado, pulpa de fruta, néctar de ágave, melaza, concentrado de zumo de frutas, melaza de sorgo, xilosa... Por muy saludable que suene, un jarabe de arroz integral es solo azúcar".¿Exagerado? Una investigación recogida en 'American Journal of Clinical Nutrition', ha comprobado cómo un batido con alto índice glucémico (que aumenta rápida y acusadamente los niveles de azúcar en sangre) activa las zonas cerebrales relacionadas con las sensaciones de placer de modo muy parecido a las drogas. En cambio, un batido con calorías y sabor similares, pero con bajo índice glucémico, no produce ese efecto.
"Nuestro trabajo demuestra que el organismo responde de forma distinta a calorías diferentes (incluso cuando el sabor y el contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono son iguales) y que los alimentos que disparan los niveles de azúcar son biológicamente adictivos", explican los autores.
Hidratos con alto índice glucémico
Pero el peligro de algunos alimentos procesados es que los azúcares añadidos se suman a la sal, las harinas refinadas y las grasas trans y/o saturadas que contienen. Además, el organismo no sabe qué hacer con esa combinación de la comida rápida, porque nunca ha estado presente de ese modo en la naturaleza y nuestros genes no están familiarizados con ella, de modo que el organismo termina metabolizando gran parte de ellos en forma de grasa.
Los hidratos de carbono simples - harinas blancas y productos elaborados con ellas (panes, pasta, bollería...) - actúan, prácticamente, igual que el azúcar: estimulan los mismos picos de glucosa en sangre y la misma producción de insulina y de endorfinas. De ahí que los de mayor índice glucémico sean los que más engordan.
"La escala del índice glucémico de los alimentos va de 0 a 100, según su capacidad para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Los que tienen alto índice se digieren rápidamente y generan picos de azúcar seguidos de caídas bruscas. Por el contrario, los ricos en fibra (quinoa, pan de centeno, avena y arroz integrales...) están en la parte baja de la escala, porque la fibra ralentiza su digestión y hace que las curvas de azúcar sean más suaves", explican desde la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.).El dr. Miguel Lanaspa, de la Universidad de Colorado y uno de los autores de un reciente estudio con animales publicado en 'Nature', señala que los hidratos de carbono simples favorecen la obesidad, el hígado graso y la resistencia a la insulina. "Gran parte del riesgo está en que el organismo genera fructosa a partir de la glucosa, lo que produce cambios metabólicos que conducen al conjunto de factores de riesgo que conocemos como síndrome metabólico", puntualiza.
Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Nutrición en la Universidad de Murcia dice que "no se trata de demonizar ningún alimento, sino de prevenir excesos y llevar una dieta equilibrada. Los azúcares simples pueden estar presentes si no superan el 10% de las calorías diarias y se consumen de forma ocasional".
Sedentarismo más calorías vacías
-El tiempo que pasamos delante de la tele, el empleo creciente del coche y las horas que pasamos con el ordenador y los dispositivos móviles han supuesto una merma en la actividad física de la población, lo que aumenta el riesgo de obesidad.
Una reciente investigación de la Universidad Simon Fraser de Vancouver (Canadá) revelaba que, "a medida que los países con rentas bajas acceden a la tecnología y adoptan un estilo de vida más sedentario, aumentan las tasas de obesidad y diabetes tipo 2 entre su población".
Plan de acción para reducir su ingesta
1. Identifica las fuentes de azúcar de la despensa y la nevera. Dedica esta semana a leer etiquetas y cambiar algunos alimentos:
-Cereales. Te va a costar encontrar un paquete para el desayuno que no tenga azúcares añadidos. Procura sustituirlos por cereales sin azúcar y opta por los más ricos en fibra.
Piensa también en otras alternativas, como fresones con yogur sin azúcar y nueces; tortilla francesa con rodajas de tomate...
-Bebidas azucaradas. Pásate a los refrescos y bebidas sin azúcar, o alterna su consumo con vasos de agua, mientras reduces progresivamente su consumo.
-Salsas preparadas. Ketchup, salsa barbacoa, aliños para ensalada o pasta... contienen azúcares añadidos, incluso algunas que llevan la etiqueta de 'light'.
-Dulces y 'chuches'. En esto, tienes que ser firme. Caramelos, gominolas, helados, bombones... son prácticamente calorías vacías. Quizá te resulten las más fáciles de evitar, porque son los azúcares más evidentes.
-Bebidas con alcohol. Los vinos secos o una caña de cerveza suelen tener bajo contenido en fructosa. Lo contrario que moscateles, oportos, quinados, pacharanes, anises, licores y vinos dulces, que contienen mucho azúcar. En cuanto a los cócteles, piensa en los refrescos azucarados que se les incorporan. Una opción son los vinos blancos con soda o agua mineral.
2. Lleva un diario de la cantidad que consumes
-No tiene por qué ser superexhaustivo, pero sí que te permita ver el estado de la situación al cabo de una semana. Apunta lo que tomas y cuándo lo haces, y también las fuentes de azúcar oculto que vas descubriendo en las etiquetas. Es más fácil introducir cambios en la rutina cuando sabes a lo que te enfrentas.
Si ves que las tardes o noches son los momentos de mayor riesgo, piensa en alternativas. Por ejemplo, si te hartabas de chocolate delante de la tele, cámbialo por una manzana o un yogur natural con miel. No es una batalla de un día; se trata de avanzar gradualmente.
3. Diseña una rutina de alimentación sana
-Desayuno. El café con un poco de leche está bien si no le añades azúcar. Si no puedes prescindir de la tostada, tómala con aceite de oliva virgen y una loncha de jamón. Alterna cereales bajos en azúcar con leche con quinoa o copos de avena, y fresas o arándanos frescos. Otra opción son los revueltos o tortillas, con espinacas, bonito, jamón... Si tomas yogur, que sea natural y sin azúcar. Batidos de verduras o verduras a la plancha son una alternativa vez más popular.
-Comida y cena. Sopas, caldos o gazpachos ligeros son un buen comienzo. Luego, llena la mitad del plato con verduras o ensalada. Complétalo con proteínas (pescado, pollo, pavo, huevos...) y añade dos o tres nueces peladas. Como postre, frutas, un batido de yogur y fresas sin azúcar o unas rodajas de coco fresco (reduce el ansia de dulce).
-Tentempié. Verduras crudas con humus, pesto o guacamole, pipas de girasol o calabaza, aceitunas, pepinillos, infusiones...
Fructosa o glucosa
-Tanto el azúcar blanco de toda la vida (procedente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera) como el jarabe de glucosa de alta fructosa (extraído del maíz) están compuestos por glucosa y fructosa al 50%.
-La diferencia es que la glucosa se metaboliza por la células de todo el organismo, mientras que la fructosa lo es, sobre todo, por las del hígado. Si consumimos un exceso de fructosa a través de alimentos que se digieren rápidamente (por ejemplo, pasteles o bebidas azucaradas), el hígado metabolizará la fructosa produciendo triglicéridos. Parte de ellos permanecerán en el hígado y, a la larga, pueden dar lugar a hígado graso. Otros acabarán en la sangre.
-Con el tiempo, los triglicéridos aumentarán la tensión arterial y los tejidos se volverán cada vez más resistentes a la insulina. El siguiente paso puede ser la obesidad abdominal, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular.
¿Sabes leer las etiquetas?
-Las del azúcar y la glucosa son las calorías más vacías de todas, puesto que carecen de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas o minerales. Además de en productos dulces zumos procesados, chuches, bollería y pastelería, batidos..., los azúcares añadidos están presentes en conservas, panes de molde, salsas, cereales, caldo concentrado, fiambres, yogures azucarados... De ahí que sea tan importante leer las etiquetas y sumar el consumo diario.
-"El 80% de los 600.000 productos procesados que se pueden encontrar en los supermercados norteamericanos contienen azúcares añadidos, algunos de ellos con raciones que superan la cantidad diaria recomendada", denuncia el endocrino norteamericano Robert Lustig. A su juicio, "la idea de que las personas obesas carecen de fuerza de voluntad es falsa. Es la presencia constante del azúcar en la dieta la culpable de la epidemia de obesidad".
Marisol Guisasola
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