A continuación encontrará 10 posiciones de yoga para principiantes con las que podrá dar inicio a sus primeras prácticas de yoga en casa. Se recomienda empezar con tadasana o postura de la montaña para alinear la posición de su cuerpo correctamente. Enseguida podrá elegir el orden con el que se siente más cómodo y terminar la sesión con una postura de descanso o relajación como savasana (postura del cadáver) o la posición del niño.
Si se siente cansado en medio de su sesión regular, puede y debe descansar en la postura del niño por un momento, para luego retomar la práctica. No sobre exija a su cuerpo, escúchelo y realice las posturas teniendo como prioridad los límites de su cuerpo. Manténgase en cada postura dentro del límite de su comodidad, con la práctica constante mejorará su tiempo de permanencia.
1.- Tadasana o Postura de la Montaña
Pararse con los pies juntos y los hombros relajados. Los 4 puntos de la planta de los pies tocando el suelo. Que el peso del cuerpo se extienda uniformemente a través de la planta de los pies.
Brazos a los lados, mirada al frente, manteniendo el mentón y el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.
2.- Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo
Póngase en posición de cuatro puntos. Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Apoye la punta de los pies en el suelo.
Apoye bien las manos separando los dedos.
Enseguida levante las caderas y estire los brazos y las piernas poco a poco, llevando los talones hacia atrás y hacia el piso, formando con su cuerpo una “V” invertida.
Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo. Sino puede estirar bien las piernas en un principio, trabaje a su ritmo para mantener el tronco recto.
3.- Virabhadrasana o Postura del Guerrero
Desde tadasana, mueva el pie derecho a un metro de distancia del izquierdo, mirada al frente. Gira tu pie derecho a 90° y el izquierdo ligeramente. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo , extiende los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
Dobla la rodilla derecha 90° en línea recta al pie derecho. Gira la cabeza y mantén la mirada a lo largo de la mano derecha. Puedes permanecer en la postura 1 minuto o más.
Repite los pasos del otro lado.
4.- Vriksasana o Postura del Árbol
Párece en posición de tadasana o montaña. Desplace el peso de su cuerpo hacia su pierna izquierda, manteniendo sus caderas hacia adelante.
Coloque la planta del pie derecho dentro de su muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. Con la mirada en un punto fijo delante de ud. En esta posición lleva las manos al centro del pecho en posición de oración.
Para superar este nivel, lleve los brazos extendidos hacia arriba con las palmas juntas. Repita los pasos del otro lado.
5.- Utthita Trikonasana o Postura del Triángulo
Desde Tadasana o montaña, mueva la pierna derecha a un metro de distancia de la izquierda. Gire el pie derecho a 90° hacia afuera y el izquierdo unos 30°. Ambos talones deben estar alineados.
Mantén la mirada al frente. Inhale y estire los brazos hacia los lados con las palmas mirando hacia abajo formando una T. Al exhalar comience a doblar el cuerpo lentamente desde la cadera y sobre la pierna derecha, hasta llevar la mano derecha delante del tobillo o el suelo.
Extiende el brazo izquierdo hacia arriba girando ligeramente el hombro hacia afuera para abrir el pecho. Mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantén la postura por 5 respiraciones. Repite los pasos del otro lado.
6.- Setu Bhanda Sarvangasana o Postura del Puente
Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y palmas hacia abajo. Con las rodillas dobladas, presione sus pies en el piso mientras levanta las caderas.
Luego junte las manos por debajo de su espalda baja y presione los brazos hacia abajo para apoyarse. Levante más las caderas hasta que estén paralelos al piso y eleve el pecho hasta la barbilla.
Permanece en la postura por un minuto aproximadamente. Salir de la pose con una exhalación.
7.- Urdhva Mukha Svanasana o Perro Mirando Hacia Arriba
Acuéstese en el suelo boca abajo, brazos a los lados y las manos justo debajo de los codos. Las piernas bien extendidas separadas al ancho de las caderas, con la parte superior de los pies en el suelo.
Empuje sus caderas hacia abajo mientras aprieta los glúteos. Manteniendo los hombros hacia abajo , empuje hacia arriba y levante el pecho del piso, elevando el cuello y cabeza hacia atrás. Relájese mientras mantiene la postura con comodidad y repita.
8.- Eka Pada Rajakapotasana o Postura de la Paloma
Apóyese en cuatro patas, palmas de las manos debajo de los hombros.
Flexione y lleve la rodilla derecha entre las manos, y extienda la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda. Deslice el talón derecho ligeramente fuera de la cadera derecha.
Presione sus manos en el suelo y levante suavemente el pecho hasta donde se sienta cómodo, manteniendo la columna recta, sin tensionar la lumbar. Sienta que los cuádriceps de la pierna extendida se estira y se acerca más al piso. Respire normal mientras mantiene la postura.
Repita los mismos pasos del lado izquierdo.
9.- Ardha Matsyendrasana o Posición de Media Torsión
Comience sentado en (dandasana), con las piernas extendidas hacia adelante y la columna erguida.
Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el glúteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. Apoya la planta del pie izquierdo con firmeza, la rodilla izquierda apunta hacia arriba.
Pon el codo derecho por el exterior de la rodilla izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. Y la mano izquierda en el suelo detrás de tí. Mantén las 2 nalgas en el suelo.
Al exhalar, gira suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda. Con la siguiente exhalación, gira más la cabeza y mira atrás. Mantén la postura durante 30″ respirando normal. Con una exhalación sal de la postura. Repite del otro lado.
10.- Balasana o Postura del niño
Siéntate cómodamente sobre los talones. Deja que los dedos gordos se toquen. Inclina el dorso hacia delante dejando que tu frente descanse frente a tí.
Que tu pecho descanse completamente sobre tus rodillas. Estira los brazos hacia atrás dejándolos caer a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba.
Mantén la postura por el tiempo que desees. Concéntrate en la respiración.
Esta es una guía básica de yoga para principiantes en casa que le servirá de inspiración para darse el permiso de empezar desde ya su relación con el yoga y disfrutar de sus múltiples beneficios. Enfóquese en recordar su objetivo con la práctica del yoga . Si puede asistir a clases presenciales de yoga para principiantes,con un profesor que le inspire confianza será lo ideal. Otra forma práctica es hacerlo en una clase de yoga con videos sino tiene tiempo para alejarse de casa.
Una recomendación final: Si tiene algún padecimiento importante, antes de hacer cualquier tipo de ejercicio por favor consulte antes con su médico o fisioterapeuta y su profesor de yoga.
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