Hechas famosa por la dieta Atkins y otros planes similares de pérdida de peso, las dietas bajas en carbohidratos son las más conocidas por perder peso rápidamente.
Y a pesar de lo que inicialmente se te ocurra cuando piensas en los planes de dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, comer mucha carne, queso, aceite y mantequilla, la investigación sugiere que una dieta balanceada baja en carbohidratos presenta pocos riesgos para la salud si se hace correctamente.
De hecho, ciertas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, han demostrado no solo ser muy efectivas para perder peso, sino también para mejorar otros marcadores de salud como los niveles de azúcar en la sangre , así como la salud neurológica, el equilibrio hormonal y Más.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que limita los alimentos con carbohidratos, como los alimentos con azúcar agregada, granos, vegetales con almidón y frutas, y hace hincapié en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasas.
Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo y se han utilizado en la comunidad médica para una variedad de propósitos durante más de un siglo. Sobre la base de décadas de investigación, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con beneficios que incluyen:
hambre reducida
Mejor control sobre la insulina y el azúcar en la sangre.
rendimiento cognitivo mejorado
menor riesgo de factores de enfermedad cardíaca
riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos se deben principalmente a una reducción, o en algunos casos casi una eliminación completa, de la glucosa. La glucosa u otras moléculas que pueden convertirse en glucosa una vez ingeridas se encuentran en todos los alimentos con carbohidratos, ya sean granos, legumbres, vegetales con almidón, frutas y edulcorantes de todo tipo. En menor grado, incluso las nueces, las semillas y los vegetales contienen glucosa.
¿Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos? Son efectivos porque hacen que la glucosa se agote rápidamente, y cuando su suministro se vuelve lo suficientemente bajo, su cuerpo se convierte en grasa para obtener combustible como una fuente de respaldo, ya sea grasa proveniente de su dieta o de su propia grasa corporal almacenada.
Nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa o azúcar para obtener energía, pero no podemos producir glucosa por nuestra cuenta y solo almacenamos alrededor de 24 horas en nuestros músculos e hígado.
Una vez que la glucosa de los carbohidratos ya no está disponible para la energía debido a una dieta baja en carbohidratos, comenzamos a quemar la grasa almacenada como combustible. Esta es la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos a menudo conducen a una pérdida rápida de peso y otras mejoras metabólicas en un período de tiempo relativamente corto.
La diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos: alto en grasa frente a alto en proteínas
Las personas pueden significar cosas diferentes cuando se refieren a las dietas bajas en carbohidratos, lo que crea cierta confusión acerca de cómo podría ser una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, ¿qué tipo de dieta baja en carbohidratos es más común y más beneficiosa, alta en grasas o alta en proteínas?
Dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos (también conocida como la dieta cetogénica):
Una dieta cetogénica, una forma de una dieta muy baja en carbohidratos, es una dieta alta en grasas que elimina estrictamente casi todas las fuentes de glucosa para poner al cuerpo en "modo de quema de grasa", también llamada cetosis nutricional . La dieta cetogénica tiene varios nombres diferentes, que incluyen "dieta sin carbohidratos" o "dieta cetogénica muy baja en carbohidratos" (LCKD o VLCKD para abreviar).
Las dietas cetogénicas han sido utilizadas por los médicos para tratar a pacientes con epilepsia y afecciones metabólicas desde la década de 1920. Tienen beneficios bien documentados, como ayudar a tratar la epilepsia, promover la pérdida rápida de peso y reducir el riesgo de diabetes.
Los estudios realizados durante el último siglo no solo muestran que la dieta ceto puede reducir la cantidad de convulsiones que sufren los pacientes, sino que también puede tener efectos positivos en la grasa corporal, el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol, los niveles de hambre y la salud neurológica. ( 1 )
Cuando sigue una dieta cetogénica tradicional, consume alrededor del 75 por ciento de sus calorías diarias de las grasas saludables , casi el 5 por ciento de los carbohidratos y alrededor del 20 por ciento de las proteínas.
Las dietas cetogénicas limitan la ingesta diaria de carbohidratos netos a solo 20-30 gramos (los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que sobran cuando la fibra se resta de los carbohidratos totales).
Si bien la dieta ceto es ideal para el tipo correcto de persona, muchas personas todavía experimentarán excelentes resultados al consumir una dieta ceto modificada que es un poco más alta en carbohidratos, o “ceto-ciclismo” o “ ciclo de carbohidratos ” en los cuales aumentan la ingesta de carbohidratos en ciertos días de la semana.
En comparación con las dietas altas en proteínas, la dieta cetogénica se considera "proteína moderada". Es importante no consumir proteínas en exceso en la dieta ceto, ya que esto puede interferir con su capacidad para producir cuerpos de cetona para obtener energía y para ingresar a la cetosis nutricional.
Es posible que le preocupe cuán restrictiva será una dieta cetogénica, y tal vez le preocupen los efectos secundarios o la "abstinencia de carbohidratos". Inicialmente, las dietas ceto pueden causar algunos efectos secundarios que generalmente duran entre 1 y 2 semanas.
Sin embargo, los datos de ciertos ensayos clínicos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos, incluso las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos, en realidad pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga y el hambre.
Un estudio realizado en 2007 por el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en el Centro Médico de la Universidad de Duke encontró que los participantes experimentaron mejoras significativas en una amplia gama de síntomas negativos cuando seguían una dieta muy baja en carbohidratos, incluso más que los participantes que seguían una dieta baja en grasas . Los que tomaron muy pocos carbohidratos reportaron menos fatiga, síntomas cognitivos, efectos físicos del hambre, insomnio y problemas estomacales que el grupo de dieta baja en grasas. ( 4 )
Dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos:
En general, las personas que no controlan su ingesta de proteínas por logeneral obtienen alrededor del 15 al 25 por ciento de sus calorías diarias de los alimentos con proteínas .
Si elige seguir una dieta alta en proteínas, su dieta se distribuirá aproximadamente en un 30 a 35 por ciento de proteínas, 20 por ciento o menos de carbohidratos y alrededor de 45 a 50 por ciento de grasa. Con cada comida querrá incorporar 1–2 porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, como pescado o carne. ( 3 )
La principal diferencia entre las dietas ricas en grasas y las proteínas es la cantidad de proteínas (en forma de carne, pescado, huevos, etc.) que alguien está comiendo. Las dietas altas en grasa como la dieta ceto requieren más grasas saludables en forma de mantequilla, aceite y cortes de carne más grasos, mientras que las dietas altas en proteínas aún incluyen grasas, pero menos.
¿Qué se puede comer en una dieta baja en carbohidratos?
¿Cuántos carbohidratos debes comer en un día con una dieta baja en carbohidratos?
Dependiendo de a quién le preguntes, una dieta baja en carbohidratos puede incluir cualquier dieta que implique obtener menos del 30 al 40 por ciento de las calorías / energía diarias de los carbohidratos.
Cuarenta por ciento de su dieta que consiste en carbohidratos sigue siendo una cantidad relativamente alta, por lo que si desea comer carbohidratos bajos, probablemente querrá consumir mucho menos que esto. Por otro lado, las dietas bajas en grasa son aquellas que implican obtener de un 25 a un 30 por ciento o menos de las calorías / energía diarias de la grasa.
Cada persona es diferente, pero en general, reducir los carbohidratos a aproximadamente el 30 por ciento de su dieta general, mientras que aumentar la grasa al 40 por ciento y las proteínas al 30 por ciento, es un gran objetivo al que debe aspirar.
A partir de ahí, puede optar por modificar aún más su consumo de macronutrientes (los "macronutrientes" son grasas, carbohidratos y proteínas) para alcanzar ciertos objetivos, por ejemplo, ingresar a la cetosis a través de una dieta cetogénica.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos se incluyen en una dieta baja en carbohidratos? Si consume 2,000 a 2,500 calorías por día, obtener el 30 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos equivaldría a unos 150 gramos a 187 gramos de carbohidratos por día (cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías).
Puede considerar que esta cantidad es relativamente baja en carbohidratos, aunque sigue siendo una ingesta de carbohidratos mucho más alta que una dieta como la dieta cetogénica.
La mejor manera de comenzar a comer una dieta baja en carbohidratos es simplemente concentrarse en eliminar las principales fuentes de azúcar y carbohidratos agregados , especialmente de los bocadillos de azúcar, bebidas azucaradas, cereales y posiblemente legumbres y productos lácteos. Al mismo tiempo, trabaje para aumentar las calorías de las grasas saludables y las proteínas de calidad. Al seguir estas pautas, la mayoría de los adultos verán una rápida pérdida de peso y mejoras en la salud general.
Tenga en cuenta que todos reaccionan de manera diferente a los distintos planes dietéticos, y no hay necesariamente un enfoque único para la dieta baja en carbohidratos que funcione mejor para todos. Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el peso corporal y la disposición genética de una persona afectan cómo se siente esa persona cuando sigue una dieta baja en carbohidratos.
Por lo tanto, es importante practicar la autoconciencia si planea reducir su ingesta de carbohidratos para alcanzar el nivel de carbohidratos en su dieta que mejor le funcione personalmente. Esto puede tomar un poco de prueba y error inicialmente, y generalmente es mejor reducir los carbohidratos gradualmente para prevenir efectos secundarios como antojos o cansancio.
¿Qué puedes comer en una dieta baja en carbohidratos?
1. Grasas saludables
La mayoría de las grasas saludables contienen cero carbohidratos netos, especialmente los que se enumeran a continuación, que también tienen otras ventajas para la salud. ( 4 ) Las grasas deben incluirse en grandes cantidades con cada comida durante el día.
Las grasas saludables incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA), especialmente ácidos grasos omega-3 . Es mejor incluir todos los tipos en su dieta, con énfasis en las grasas saturadas, especialmente en comparación con los PUFA.
El aceite MCT , el coco prensado en frío, el fruto de palma, el aceite de oliva, la linaza, el aceite de macadamia y el aguacate, la mantequilla y el ghee , el aguacate, la manteca de cerdo, la grasa de pollo o la grasa de pato son todas buenas opciones.
2. Proteínas de calidad
Las proteínas animales (carne, pescado, etc.) tienen muy pocos, si es que tienen, carbohidratos. Puede consumirlos en cantidades moderadas según sea necesario para controlar el hambre. En general, elija cortes de carne orgánicos, alimentados con pasto y más grasos en lugar de cortes magros. Por ejemplo, los muslos y las piernas de pollo son preferibles a las pechugas de pollo porque contienen mucha más grasa.
Carne de res alimentada con pasto y otros tipos de cortes grasos de carne, incluyendo cordero, cabra, ternera, venado y otros animales de caza. La carne grasosa alimentada con pasto es preferible porque es más alta en grasas omega-3 de calidad.
Carnes de órganos incluyendo el hígado
Aves de corral, incluyendo pavo, pollo, codorniz, faisán, gallina, ganso, pato
Huevos sin jaula y yemas de huevo.
Pescados, incluyendo atún, trucha, anchoas, lubina, platija, caballa, salmón, sardinas, etc.
3. Verduras sin almidón
Todas las hojas verdes, incluyendo las hojas de diente de león o de remolacha, coles, mostaza, nabos, rúcula, achicoria, escarola, escarola, hinojo, radicchio, romaine, acedera, espinaca, col rizada , acelga, etc.
Verduras crucíferas como el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la coliflor
Apio, pepino, calabacín, cebollino y puerro.
Hierbas frescas
Las verduras que son ligeramente más altas en carbohidratos (pero aún así son bajas), se incluyen espárragos, champiñones, brotes de bambú, brotes de soja, pimiento, guisantes, castañas de agua, rábanos, jícama , judías verdes, habas, tomates
Aguacate (técnicamente una fruta)
4. Lácteos enteros
Los productos lácteos deben limitarse a "de vez en cuando" debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos más altos en grasa y duros tienen menos carbohidratos, mientras que la leche baja en grasa y los quesos suaves tienen mucho más.
5. Snacks
Caldo de hueso (casero o en polvo de proteína)
Carne o pavo
Huevos duros
Vegetales extra (crudos o cocidos) con aderezo casero.
1/2 aguacate con salmón rebanado (salmón)
Carne Picada Envuelta En Lechuga
6. Condimentos
Especias y hierbas, salsa picante, vinagre de manzana, mostaza sin azúcar, cacao, polvo, extracto de vainilla, stevia.
7. Bebidas
Agua, café sin azúcar (negro) y té, jugo de vegetales recién hecho y caldo de huesos
Alimentos para comer en cantidades limitadas
Querrá limitar los alimentos que incluyen vegetales con un contenido medio de almidón que contienen más carbohidratos (como guisantes, alcachofas , okra, zanahorias, remolachas y chirivías, batatas y papas), legumbres, frijoles, frutas y productos lácteos como el yogur / kéfir.
La cantidad que tenga de estos dependerá de la cantidad de carbohidratos de una dieta que esté siguiendo. Como regla general, no se debe cocinar más de 1/2 taza al día.
¿Qué no debes comer en una dieta baja en carbohidratos?
1. Cualquier tipo de azúcar
Azúcar blanco, marrón, de caña, crudo y de repostería.
Siropes como el arce, la algarroba, el maíz, el caramelo y la fruta.
Miel y agave
Cualquier alimento elaborado con ingredientes como fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa.
2. Cualquier y todos los granos
¡Una rebanada de pan, o una pequeña porción de granos, puede tener de 10 a 30 gramos netos de carbohidratos! Los cereales y los granos cocidos suelen tener de 15 a 35 gramos por 1/4 de taza sin cocinar, según el tipo.
Trigo, avena, todo arroz (blanco, marrón, jazmín), quinoa, cuscús, pilaf, etc.
Maíz y todos los productos que contengan maíz, incluyendo palomitas de maíz , tortillas, sémola, polenta y harina de maíz
Todo tipo de productos hechos con harina, incluyendo pan, bagels, rollos, muffins, pasta, etc.
3. Casi todos los alimentos procesados
Galletas, chips, pretzels, etc.
Todo tipo de dulces
Todos los postres como galletas, pasteles, tartas, helados.
Panqueques, waffles y otros artículos de desayuno horneados
Avena y cereales
Snacks de carbohidratos, barras de granola, la mayoría de las barras de proteínas o sustitutos de comidas, etc.
Sopas enlatadas, alimentos en caja, cualquier comida preenvasada
Alimentos que contienen ingredientes artificiales como edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, etc.), tintes y sabores
4. Bebidas azucaradas y calóricas.
soda
Alcohol (cerveza, vino, licor, etc.)
Tés azucarados o bebidas de café
Leche y sustitutos lácteos (leche de vaca, soja, almendra, coco, Lactaid®, crema, mitad y mitad, etc.)
Jugos de fruta
¿Se puede comer fruta en una dieta baja en carbohidratos? Si es así, ¿qué fruta tiene menos carbohidratos? Las bayas, incluidos los arándanos, las fresas, las moras y las frambuesas, son la mejor opción porque son ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos. Se adhieren a aproximadamente 1/4 a 1/2 taza por día.
8 Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
1. Pérdida de peso rápida
Cuando se trata de perder peso, el conteo de calorías es una locura, pero cambiar su atención a los tipos de alimentos que consume y concentrarse en una alimentación consciente puede marcar la diferencia. Las dietas bajas en carbohidratos tienen la reputación de producir una pérdida de peso rápida sin sentir hambre o sin necesidad de contar calorías. De hecho, muchas personas experimentan pérdida de peso después de una dieta baja en carbohidratos, incluso si han probado "todo lo demás" y nunca obtuvieron los resultados que buscaban.
Un estudio realizado en 2014 por los Institutos Nacionales de la Salud encontró que después de comparar a los dos en adultos con sobrepeso, las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para la pérdida de peso y la reducción del factor de riesgo cardiovascular en comparación con las dietas bajas en grasa, como lo demostraron 148 participantes después de ambos tipos De planes dietéticos a lo largo de 12 meses. ( 5 )
¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos, especialmente la dieta ceto, son tan efectivas para perder el exceso de peso, incluso en personas que normalmente luchan por perder peso ? Cuando comemos alimentos con azúcar y carbohidratos, la hormona insulina se libera como una reacción para elevar la glucosa (azúcar) en la sangre.
La insulina a menudo se denomina una "hormona de almacenamiento de grasa" porque uno de sus trabajos es indicar a las células que almacenen la mayor cantidad de energía disponible posible. Esta energía se almacena inicialmente como glucógeno de la glucosa que se encuentra en los carbohidratos, ya que el glucógeno es nuestra energía "primaria".
Al eliminar los carbohidratos de la dieta y mantener las reservas de glucógeno del cuerpo bajas o casi vacías, podemos evitar que la insulina se libere y almacene grasa. La menor cantidad de insulina que circula alrededor de nuestro torrente sanguíneo significa que el cuerpo se ve obligado a agotar todas sus reservas de glucógeno y luego alcanzar las reservas de grasa escondidas en nuestro tejido adiposo (grasa corporal) como combustible continuo.
2. Mejor función cognitiva
Las grasas y los carbohidratos suelen tener una relación inversa en la dieta de alguien. La mayoría de las personas mantienen la ingesta de proteínas de manera algo estable, pero normalmente, mientras más carbohidratos y azúcar consumen las personas, menos grasas saludables consumen.
Esto es problemático porque necesitamos grasas saludables para la función cerebral adecuada, el control del estado de ánimo y la regulación hormonal. Si bien inicialmente una comida azucarada o alta en carbohidratos puede hacer que te sientas despierto y alerta, es probable que te caigas rápidamente y te sientas cansado, gruñón e irritable.
El azúcar es adictivo y tiene efectos dramáticos en el cerebro, especialmente cuando se trata de aumentar los antojos, la ansiedad y la fatiga. Por otro lado, ciertos tipos de grasas saludables, incluido el colesterol, actúan como antioxidantes y precursores de algunas importantes moléculas que soportan el cerebro y neurotransmisores que controlan el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la energía. Su cerebro está compuesto en gran parte de ácidos grasos y requiere un flujo constante de grasas de su dieta para tener un rendimiento óptimo.
Recientemente, un informe de 2012 publicado en The Journal of Physiology encontró evidencia de fuertes consecuencias metabólicas de una dieta alta en azúcar junto con una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en las capacidades cognitivas.
Estos efectos se debieron a la asociación de consumir grandes cantidades de glucosa y acción de la insulina, que controlan los mediadores de señalización cerebral. Como era de esperar, la dieta poco saludable que era alta en azúcar pero baja en grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 se asoció con puntuaciones cognitivas más bajas y resistencia a la insulina. ( 6 )
La investigación sugiere que la dieta cetogénica es especialmente terapéutica cuando se trata de proteger la salud cognitiva. Los investigadores creen que las personas con la mayor resistencia a la insulina podrían demostrar un menor flujo sanguíneo cerebral y, por lo tanto, menos plasticidad cerebral.
Esto se debe a que la insulina es un "vasodilatador" y aumenta el flujo sanguíneo para promover el suministro de glucosa a los músculos y órganos, incluido el cerebro. Esta función vasodilatadora se detiene cuando alguien desarrolla resistencia a la insulina con el tiempo debido a una ingesta alta en azúcar y alta en carbohidratos, lo que produce una disminución en la perfusión de los tejidos y actividad cerebral.
En ciertos estudios, se ha observado una mejoría en pacientes con demencia de Alzheimer y demencia alimentados con una dieta cetogénica, marcada por factores que incluyen una función mitocondrial mejorada. ( 7 )
Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition señaló datos emergentes que sugirieron el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer, incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple. ( 14 )
3. Reducción del riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardíaca
Un estudio de 2012 publicado en The American Journal of Epidemiology encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir ciertos factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardíacas que las dietas bajas en grasas, además de al menos igualmente efectivas para reducir el peso y otros factores. ( 8 )
El estudio investigó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos (≤45 por ciento de la energía de los carbohidratos) en comparación con las dietas bajas en grasa (≤30 por ciento de la energía de las grasas) sobre los factores de riesgo metabólicos mediante la realización de un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Veintitrés ensayos de varios países con un total de 2,788 participantes se incluyeron en los análisis.
Los resultados mostraron que las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa disminuyeron el peso y mejoraron los factores de riesgo metabólicos. Pero en comparación con los participantes con dietas bajas en grasas, las personas con dietas bajas en carbohidratos experimentaron un aumento significativamente mayor en el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad y una mayor disminución de los triglicéridos.
También experimentaron una reducción menor en el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad que el grupo de dieta baja en grasa. Sin embargo, ¡tenga en cuenta que no se ha comprobado que los niveles más altos de colesterol contribuyan a la enfermedad cardíaca!
Estos hallazgos fueron ciertos a pesar de que las reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y otros factores de riesgo metabólico no fueron significativamente diferentes entre los dos grupos de dieta.
Estos hallazgos sugieren que satisfacer las dietas bajas en carbohidratos, que son más altas en grasa, puede ayudar a vencer los factores de la enfermedad cardíaca tan bien como las dietas que son más difíciles de mantener y propensas a dejar a las personas con hambre.
4. Menor riesgo de diabetes tipo 2
Los investigadores señalan que a pesar de las crecientes tasas de diabetes tipo 1 y 2 y el costo acelerado de los recursos necesarios para monitorear y tratar a los pacientes diabéticos, la comunidad médica generalmente no ha logrado reducir ni la cantidad de personas afectadas ni la gravedad de las complicaciones
Si bien las recetas de medicamentos para la diabetes siguen aumentando, hay una estrategia simple, efectiva y de bajo costo que se ha demostrado que funciona con la diabetes: reducir la cantidad de azúcar y almidón en la dieta.
Investigadores de la División de Endocrinología, Diabetes e Hipertensión de la Universidad SUNY de Brooklyn señalan que una dieta alta en carbohidratos aumenta la secreción de insulina y glucosa en plasma posprandial, lo que aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, dislipemia y obesidad. ( 9 )
Muchos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es un tratamiento natural para la diabetes y una herramienta eficaz en la prevención de pacientes con diabetes tipo 2. También puede ayudar a reducir los riesgos de complicaciones de la diabetes y los factores de riesgo relacionados, como la obesidad o la enfermedad cardíaca.
Un creciente cuerpo de evidencia muestra que aunque una dieta alta en "carbohidratos saludables" como los cereales integrales todavía se recomienda a muchos pacientes enfermos, las dietas bajas en carbohidratos son comparables, si no mejores, que las dietas tradicionales bajas en grasas / altas en carbohidratos para reducir el peso. mejora en la dislipidemia de la diabetes y el síndrome metabólico, así como en el control de la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina.
En un estudio de 2005 publicado en The Upsala Journal of Medical Science , para dos grupos de pacientes obesos con diabetes tipo 2, se evaluaron los efectos de dos composiciones dietéticas diferentes con respecto al control glucémico y el peso corporal.
Un grupo de 16 pacientes obesos con diabetes tipo 2 recibió una dieta baja en carbohidratos (1,800 calorías para los hombres y 1,600 calorías para las mujeres) que consistía en 20 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 50 por ciento de grasa.
Quince pacientes obesos con diabetes recibieron una dieta alta en carbohidratos para que sirvieran como grupo de control. Su dieta que consistía en las mismas calorías para hombres y mujeres incluía aproximadamente 60 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasa. Los efectos positivos sobre los niveles de glucosa se observaron muy rápidamente en el grupo que siguió el plan bajo en carbohidratos.
Después de seis meses, también se observó una marcada reducción en el peso corporal de los pacientes en el grupo de dieta baja en carbohidratos, y esto se mantuvo un año después. ( 10 )
5. Ayuda a combatir el cáncer
La investigación muestra que una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar contribuye al daño de los radicales libres y en realidad alimenta las células cancerosas, posiblemente ayudándolos a proliferar más rápidamente.
Debido a que las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente el azúcar y disminuyen la ingesta de granos y alimentos procesados, pueden actuar como un tratamiento natural contra el cáncer , lo que hace que la inmunidad mejore a medida que disminuye el estrés oxidativo.
Los estudios indican que la ingesta de carbohidratos influye en la biología del cáncer de próstata, como se demostró a través de ratones que recibieron una dieta cetogénica sin carbohidratos (NCKD, por sus siglas en inglés) que experimentaron tumores significativamente más pequeños y mayores tiempos de supervivencia que los ratones alimentados con una dieta occidental. ( 7 )
Los ratones alimentados con el equivalente de la dieta occidental humana estándar tenían una mayor cantidad de insulina sérica, que se asoció con un aumento significativo de la glucosa en sangre y el crecimiento del tejido tumoral. ( 11 )
En el proceso de cortar el suministro de energía para los cánceres, las células saludables afortunadamente se conservan, ya que son capaces de usar la grasa para obtener energía. Las células cancerosas, por otro lado, prosperan a partir de la glucosa y no pueden cambiar metabólicamente para usar la grasa.
6. ¡ Menos antojos y no pasar hambre!
Uno de los mayores beneficios de una dieta baja en carbohidratos o la dieta ceto es que comer grasas y proteínas más saludables en lugar de azúcar y carbohidratos es súper satisfactorio, ya que ayuda a eliminar la grelina , la "hormona hambrienta".
Según los estudios, la insulina regula negativamente la grelina y la lipoproteína de alta densidad puede ser una partícula portadora para aumentar la grelina circulante. ( 12 ) En otras palabras, los carbohidratos elevan la insulina rápidamente, lo que conduce a los antojos de más comida más adelante a medida que desciende el azúcar en la sangre y aumenta la grelina. Las grasas y las proteínas, por otro lado, son conocidas por activar las hormonas de saciedad del cuerpo y permitirle pasar más tiempo cómodamente entre las comidas sin necesidad de tomar un refrigerio.
Según un informe publicado en The Journal of International Studies of Obesity:
La leptina y la grelina son dos hormonas que se ha reconocido que tienen una gran influencia en el equilibrio energético. La leptina es un mediador de la regulación a largo plazo del balance energético, que suprime la ingesta de alimentos y, por lo tanto, induce la pérdida de peso. Ghrelin, por otro lado, es una hormona de acción rápida, que aparentemente desempeña un papel en la iniciación de la comida.
Como cada vez más personas sufren de obesidad, la comprensión intensiva de los mecanismos por los cuales varias hormonas y neurotransmisores tienen influencia en el balance de energía ha sido un tema de investigación intensiva. Ahora se ha establecido que los pacientes obesos son resistentes a la leptina. ( 13 )
Para salir de la montaña rusa de los niveles altos y bajos de insulina, debe obtener control sobre sus hormonas del apetito primarias. La forma más fácil de hacer esto es mantener bajo el azúcar que estimula el apetito e incluir proteínas y grasas de calidad en cada comida, especialmente en la mañana con el desayuno, que marca la pauta para todo el día.
Las cetonas que son creadas por el cuerpo durante la dieta cetogénica también han demostrado ayudar a controlar el hambre y facilitar el ayuno intermitente. En estudios realizados con adultos de peso promedio, se ha demostrado que el consumo de suplementos de cetona conduce a la supresión de la grelina, reduce el hambre y reduce el deseo de comer. ( 14 )
7. Mejor digestión
Menos azúcar significa una mejor función digestiva para la mayoría de las personas, ya que el azúcar alimenta "bacterias malas" que pueden prosperar en el intestino. El resultado de una dieta demasiado alta en azúcar y carbohidratos puede significar el desarrollo del virus de la cándida, el SII y los síntomas empeorados del síndrome del intestino permeable . Un montón de verduras, proteínas de calidad y grasas saludables, por otro lado, pueden actuar como alimentos para quemar grasa que también ayudan a nutrir el tracto digestivo y reducir el crecimiento de bacterias.
La investigación de un estudio de 2008 publicado en el Journal of American Gastroenterological Association mostró que los pacientes con síndrome del intestino irritable (IBS ) informan mejoras en los síntomas después de iniciar una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD). Cuando a los participantes con IBS moderado a grave se les proporcionó una dieta estándar de dos semanas, luego cuatro semanas de un VLCD (20 gramos de carbohidratos al día), la mayoría informó mejoras en el dolor abdominal, los hábitos de las heces y la calidad de vida. ( 15 )
8. Mejor regulación hormonal
Ya ha aprendido sobre los efectos positivos que puede tener una dieta baja en carbohidratos sobre la insulina y las hormonas del apetito, pero reducir los carbohidratos también parece ayudar a equilibrar la función de los neurotransmisores en algunas personas y, por lo tanto, mejorar el estado de ánimo.
Cuando los investigadores de la Disciplina de Psiquiatría y la Escuela de Medicina de la Universidad de Adelaida compararon los efectos hormonales y psicológicos de una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos (LPHC) y una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) en mujeres con un trastorno hormonal llamado síndrome de ovario poliquístico ( PCOS, por sus siglas en inglés) en el transcurso de 16 semanas, encontraron una reducción significativa en la depresión y una mejoría en la autoestima en aquellos con una dieta baja en carbohidratos. ( 16 )
Todos los participantes asistieron a un ejercicio semanal, apoyo grupal y programa educativo y completaron la Escala de Ansiedad y Depresión del Hospital al principio y al final del estudio. La dieta HPLC pareció ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural y se asoció con reducciones significativas en varios síntomas depresivos, mayor sensación de bienestar y mayor probabilidad de tener un mejor cumplimiento con el tratamiento a largo plazo de la obesidad.
Precauciones al iniciar una dieta baja en carbohidratos
En general, parece que hay mucha variabilidad cuando se trata de cómo las dietas bajas en carbohidratos y los cambios en los estados de ánimo y los niveles de energía, con algunas personas sintiéndose bien y otras luchando un poco inicialmente. Por eso es importante prestar atención a cómo se siente al cambiar su dieta y hacer los ajustes necesarios.
Los autoinformes, junto con los datos de ciertos ensayos, indican que las dietas muy bajas en carbohidratos o las dietas cetogénicas podrían aumentar los síntomas como fatiga, estreñimiento, niebla cerebral e irritabilidad en algunas personas: los efectos secundarios que se han apodado "la gripe carb" o " Gripe ceto " .
Sin embargo, este suele ser el caso cuando se reducen drásticamente los carbohidratos a aproximadamente 5 por ciento a 10 por ciento del total de calorías. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen dentro de 1 a 2 semanas de cambiar su dieta, después de que su cuerpo se adapta.
Obviamente, las reducciones en el deseo de ser físicamente activo, experimentar niebla mental y mal humor son bastante contraproducentes para las personas que buscan sentirse más saludables y perder peso, por lo que estos efectos son algo para vigilar.
Si te sientes muy lento, de mal humor, o como si tuvieras "niebla cerebral" y no puedes pensar con claridad, después de reducir drásticamente tus carbohidratos en el transcurso de varias semanas, especialmente si cambiaste tu dieta rápidamente y redujiste los carbohidratos a muy bajo Niveles cetogénicos:
intente reintroducir algunos carbohidratos varios días a la semana hasta que se sienta mejor. Experimentar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos puede requerir prueba y error, además de paciencia.
Reflexiones finales sobre las dietas bajas en carbohidratos:
Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que limita los carbohidratos, como los alimentos con azúcar agregada, granos, vegetales con almidón y frutas, y hace hincapié en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasas.
Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos incluyen: ayuda con la pérdida de peso, menos hambre, mejor control sobre la insulina y el azúcar en la sangre, mayor rendimiento cognitivo, menor riesgo de factores de enfermedad cardíaca, mejor salud neurológica y menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser muy altas en grasa o altas en proteínas. Una dieta muy alta en grasas y baja en carbohidratos se llama dieta cetogénica. Esta dieta hace que el cuerpo produzca cetonas y queme grasa como combustible, lo cual tiene muchos beneficios.
En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, obtiene alrededor del 30 por ciento o menos de las calorías diarias de los carbohidratos. Las dietas ceto implican obtener un 75 por ciento o más de calorías de la grasa, mientras que las dietas altas en proteínas generalmente implican obtener un 30 por ciento o más de calorías de las proteínas.
Las dietas bajas en carbohidratos o las dietas cetogénicas podrían aumentar los síntomas como fatiga, estreñimiento, niebla cerebral e irritabilidad en algunas personas. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen en 1 a 2 semanas, aunque algunas personas finalmente se sentirán mejor comiendo una dieta más moderada en carbohidratos.
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