Lista de alimentos de la dieta Keto + la guía para principiantes de la dieta Cetogénica (I)

A diferencia de muchas dietas de moda que vienen y van con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo, la dieta cetogénica (o dieta ceto ) se ha practicado durante más de nueve décadas (desde la década de 1920) y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición. ciencia.

La dieta ceto funciona para un porcentaje tan alto de personas, ya que se dirige a varias causas subyacentes clave del aumento de peso, incluidos los desequilibrios hormonales, especialmente la resistencia a la insulina junto con los altos niveles de azúcar en la sangre, y el ciclo de restricción y "atracón" de calorías vacías debido al hambre con la que luchan tantas personas. Sin embargo, eso no es un problema con lo que está en la lista de alimentos de la dieta ceto .

¿Qué es la dieta ceto ? En lugar de depender de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad (incluso ante niveles de energía drásticamente bajos), la dieta cetogénica y baja en carbohidratos adopta un enfoque completamente diferente para perder peso y mejorar la salud. . 

Funciona porque cambia la "fuente de combustible" que el cuerpo utiliza para mantenerse energizado, es decir, desde la quema de glucosa (o azúcar) hasta la grasa en la dieta, cortesía de las recetas de la dieta ceto y los elementos de la lista de alimentos de la dieta cetogénica, incluidos los de alto contenido graso. Alimentos bajos en carbohidratos.

Hacer ese cambio colocará a su cuerpo en un estado de "cetosis", cuando su cuerpo se convierta en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Los pasos, o conceptos básicos de ceto , son sorprendentes simples:

Reducir en carbohidratos.

Aumenta tu consumo de grasas saludables.

Sin que la glucosa pase por su cuerpo, ahora se ve obligado a quemar grasas y producir cetonas en su lugar.

Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente alcanzas la cetosis.

Este estado produce una pérdida de peso constante y bastante rápida hasta que su cuerpo alcanza un peso saludable y estable.

La guía para principiantes de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica clásica es un plan de dieta muy baja en carbohidratos que fue diseñado originalmente en la década de 1920 para pacientes con epilepsia por investigadores que trabajaban en el Centro Médico Johns Hopkins. ( 1 ) 

Los investigadores descubrieron que el ayuno, que evita el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo (como el ayuno intermitente), incluidos los que proporcionan carbohidratos, ayudó a reducir la cantidad de convulsiones que sufrían los pacientes, además de tener otros efectos positivos en Grasa corporal, azúcar en sangre, colesterol y niveles de hambre. ( 2 )

Desafortunadamente, el ayuno a largo plazo no es una opción viable por más de unos pocos días, por lo tanto, la dieta cetogénica se desarrolló para imitar los mismos efectos beneficiosos del ayuno. Esencialmente, la dieta ceto funciona "engañando" al cuerpo para que piense que está ayunando (a la vez que obtiene beneficios de ayuno intermitente), a través de una eliminación estricta de la glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos. 

Hoy en día, la dieta cetogénica estándar tiene varios nombres diferentes, que incluyen "dieta sin carbohidratos" o "dieta cetogénica muy baja en carbohidratos" (LCKD o VLCKD para abreviar).

En el núcleo de la dieta cetogénica clásica está restringiendo severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón (carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y dan como resultado un aumento de peso no deseado. 

Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se reducen debido a una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasas y produce cetonas que se pueden medir en la sangre (por ejemplo, mediante tiras de orina).

Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, funcionan a través de la eliminación de la glucosa. Debido a que la mayoría de las personas viven con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa (o azúcar) para obtener energía. 

No podemos producir glucosa y solo tenemos almacenadas alrededor de 24 horas en nuestro tejido muscular e hígado. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, comenzamos a quemar la grasa almacenada o la grasa de nuestras dietas.

Por lo tanto, cuando está siguiendo una dieta cetogénica, su cuerpo está quemando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierden peso y el exceso de grasa corporal rápidamente, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas en su dieta. Otro beneficio importante de la dieta ceto es que no hay necesidad de contar calorías, sentir hambre o intentar quemar un montón de calorías durante horas de ejercicio intenso.

En cierto modo, es similar a la dieta Atkins, que aumenta de manera similar las capacidades para quemar grasa del cuerpo al comer solo alimentos bajos en carbohidratos, y deshacerse de los alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. La eliminación de la glucosa de los alimentos con carbohidratos hará que el cuerpo queme grasa para obtener energía. La diferencia principal entre la dieta ceto clásica y la dieta Atkins es que las dietas cetogénicas se basan en grasas más saludables, menos proteínas en general y sin carne procesada (como el tocino), mientras que se investiga más para respaldar su eficacia.

De hecho, esas diferencias con Atkins describen algunos de los mitos de la dieta ceto popular , como ser otro plan con alto contenido de proteínas, recomendar cualquier tipo de grasa y que casi ninguna investigación científica respalda los beneficios. Mal, mal, mal

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el resultado de seguir la dieta cetogénica estándar, por lo que a veces también se la denomina “dieta de cetosis”. La cetosis se produce cuando la glucosa de los alimentos con carbohidratos (como los cereales, todas las fuentes de azúcar o fruta, por ejemplo) se reduce drásticamente. Lo que obliga al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible: la grasa.

 La cetosis también se puede lograr por varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días. (Es por eso que algunos planes de dieta ceto combinan el ayuno intermitente o el FMI con la dieta ceto para mayores efectos de pérdida de peso).

Aunque la grasa de la dieta (especialmente la grasa saturada) a menudo recibe un mal nombre, lo que provoca temor al aumento de peso y enfermedades del corazón, también es la segunda fuente de energía preferida de su cuerpo cuando los carbohidratos no son fácilmente accesibles.

En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como una fuente rápida de energía, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cuerpos de cetona. Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entra en un estado de cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable. Vea este testimonio de resultados de keto de 30 días .

Para resumir un proceso complejo, se alcanza la cetosis cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua producidas en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

Luego, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas que circulan por el torrente sanguíneo. Las moléculas de ácidos grasos se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis, y se forma un cuerpo cetónico específico llamado acetoacetato que suministra energía.

El resultado final es mantenerse alejado de las cetonas altas circulantes (que a veces también se denominan cuerpos cetónicos), que es lo que es responsable de alterar su metabolismo de una manera que a algunas personas les gusta convertir en una "máquina para quemar grasa". Ambos en términos de cómo se siente física y mentalmente, junto con el impacto que tiene en el cuerpo, estar en cetosis es muy diferente a un " estado glucolítico ", donde la glucosa en sangre (azúcar) sirve como fuente de energía del cuerpo.

Entonces, ¿la cetosis es mala para ti? Absolutamente no. En todo caso, es lo contrario. Muchos consideran que la cetosis y la quema de cetonas son una forma mucho más "limpia" de mantenerse energizado en comparación con correr carbohidratos y azúcar día tras día.

Y recuerde, este estado de cetosis no debe confundirse con la cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos en la sangre).

El objetivo de la dieta cetogénica es mantenerlo en este estado metabólico quema de grasas de la cetosis, en el que perderá peso hasta alcanzar el punto de ajuste ideal. Algunas investigaciones sugieren que este puede ser un enfoque novedoso para revertir la diabetes de forma natural.

¿Cómo te metes en la cetosis?

Así es como funciona:

El consumo de glucosa de los alimentos ricos en carbohidratos (granos, vegetales con almidón, frutas, etc.) se ha reducido.

Esto obliga a su cuerpo a encontrar una fuente de combustible alternativa: grasa (piense en aguacates, aceite de coco, salmón).

Mientras tanto, en ausencia

 de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y en su lugar produce cetonas.

Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, entras en un estado de cetosis.

Este estado de niveles altos de cetona produce una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable.

¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar "en cetosis"? La dieta cetogénica tradicional creada para las personas con epilepsia consistía en obtener alrededor del 75 por ciento de las calorías provenientes de fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasos), 5 por ciento de los carbohidratos y 20 por ciento de las proteínas. 

Para la mayoría de las personas, una dieta cetogénica menos estricta (lo que yo llamo una "dieta ceto modificada") todavía puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida.

Para comenzar la transición y permanecer en cetosis, apuntar a unos 30–50 gramos netos es generalmente la cantidad recomendada de carbohidratos totales para comenzar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible pero, para empezar, puede ser menos abrumador. 

Una vez que esté más acostumbrado a "comer ceto", puede elegir bajar los carbohidratos aún más si lo desea (quizás solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se considera la cantidad estándar y "estricta" a la que se adhieren muchas personas que realizan dietas con ceto para obtener mejores resultados, pero recuerde que cada persona es un poco diferente.

¿Cuáles son las etapas de la cetosis?

Una vez que los niveles de cetona en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente entra en un estado de cetosis. Este estado produce una pérdida de peso bastante rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal más saludable (y estable). 

En general, las personas entran en cetosis a diferentes ritmos, generalmente después de 3 a 4 días de ayuno o después de una dieta muy baja en carbohidratos (20 gramos de carbohidratos netos o menos) que obliga a la necesidad de una fuente de energía alternativa. ( 3 )

La cetosis se produce cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, un proceso llamado beta-oxidación. 

En particular, se producen tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

En lugar de extraer energía de la glucosa, una persona con cetosis se mantiene alimentada con estas cetonas o cuerpos de cetonas circulantes, esencialmente, quema grasa como combustible. 

Este es el objetivo principal de la dieta cetogénica, que se puede lograr si se adhiere a una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas con solo cantidades moderadas de proteínas.

La cetosis óptima se alcanza cuando el cuerpo permanece en cetosis durante al menos unas pocas semanas, cuando cualquier tipo de efecto secundario disminuye considerablemente, mientras que los beneficios son más pronunciados y el cuerpo se convierte en un quemador de grasa.

¿Qué es un alimento ceto? ¿Qué aspecto tiene un plan de comidas Keto?

Estos son ejemplos de alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos en la lista de alimentos dietéticos cetogénicos:

Su plan de comidas de dieta ceto debe contener altas cantidades de grasas saludables (¡hasta el 80 por ciento de sus calorías totales!), Como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, aceite de palma y algunas nueces y semillas. Las grasas son una parte crítica de cada receta cetogénica porque la grasa es lo que proporciona energía y previene el hambre, la debilidad y la fatiga.

Las comidas ceto también necesitan todo tipo de vegetales sin almidón. ¿Qué verduras puedes comer en una dieta cetogénica sin preocuparte por aumentar demasiado tu consumo de carbohidratos? Algunas de las verduras ceto más populares incluyen el brócoli y otras verduras crucíferas, todo tipo de verduras de hoja verde, espárragos, pepinos y calabacines.

En cantidades más moderadas, los alimentos que son altos en proteínas pero bajos o sin carbohidratos, incluida la carne alimentada con pasto, las aves de corral criadas en pastos, los huevos sin jaula, el caldo de huesos, el pescado capturado en el medio silvestre, las carnes de órganos y algunas grasas completas. Productos lácteos (idealmente crudos).

Por otro lado, los tipos de alimentos que evitará comer con ceto, la dieta baja en carbohidratos es probablemente la misma que está o estaba acostumbrada a consumir muchas calorías diarias antes de comenzar a comer de esta manera. 

Esto incluye artículos como frutas, alimentos procesados ​​o bebidas con alto contenido de azúcar, aquellos hechos con granos o harina blanca / de trigo, productos lácteos convencionales, postres y muchos otros alimentos con alto contenido de carbohidratos (especialmente aquellos que son fuentes de "calorías vacías") .

6 Beneficios de la Dieta Cetogénica

1. Pérdida de peso

En una dieta ceto, la pérdida de peso a menudo puede ser sustancial y suceder rápidamente (especialmente para aquellos que comienzan la dieta con sobrepeso u obesidad). El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que seguían una dieta ceto “lograron un mejor manejo del factor de riesgo cardiovascular y el peso a largo plazo en comparación con los individuos asignados a una dieta convencional baja en grasas (es decir, una dieta de energía restringida con menos del 30 por ciento de la energía de la grasa) ". ( 4 )

Una revisión de 2014 publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública afirma:

Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para perder peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una base fisiológica y bioquímica sólida y es capaz de inducir una pérdida de peso efectiva junto con la mejora de varios parámetros de riesgo cardiovascular. ( 5 )

En parte, la pérdida de peso de la dieta ceto es algo real porque las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la pérdida de peso a través de sus efectos hormonales. 

Como se describió anteriormente, cuando comemos muy pocos alimentos que nos suministran carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles más bajos de insulina, el cuerpo no almacena energía adicional en forma de grasa para su uso posterior, y en su lugar es capaz de acceder a las reservas de grasa existentes para obtener energía.

Las dietas altas en grasas y proteínas saludables también tienden a ser muy abundantes, lo que puede ayudar a reducir el exceso de calorías vacías, dulces y comida chatarra. ( 6 ) Para la mayoría de las personas que consumen una dieta saludable baja en carbohidratos, es fácil consumir una cantidad adecuada de calorías, pero no demasiadas, ya que algunas cosas como las bebidas azucaradas, las galletas, el pan, los cereales, el helado u otros postres y las cafeterías son fuera de los límites.

2. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Este proceso de quemar grasa proporciona más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso adicional, también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud. 

Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como una reacción al aumento de la glucosa en la sangre (un aumento del azúcar que circula en nuestra sangre) y los niveles de insulina aumentan. La insulina es una "hormona de almacenamiento" que le indica a las células que almacenen la mayor cantidad de energía posible, inicialmente como glucógeno (también conocido como carbohidratos almacenados en nuestros músculos) y luego como grasa corporal.

La dieta cetogénica funciona al eliminar los carbohidratos de la dieta y mantener las reservas de carbohidratos del cuerpo casi vacías, por lo tanto, impiden que se libere demasiada insulina después del consumo de alimentos y se creen niveles normales de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a revertir la "resistencia a la insulina", que es el problema subyacente que contribuye a los síntomas de la diabetes. 

En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina. ( 7 ) Por lo tanto, los diabéticos que reciben insulina deben comunicarse con su proveedor médico antes de comenzar una dieta cetogénica, sin embargo, ya que las dosis de insulina pueden ser ajustadas.

3. Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La dieta ceto puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas, como el colesterol alto y los triglicéridos. ( 8 ) De hecho, es poco probable que la dieta ceto tenga un impacto negativo en sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alto en grasa. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en aquellos que son obesos. ( 9 )

Un estudio, por ejemplo, encontró que adherirse a la dieta cetogénica y la lista de alimentos de la dieta ceto durante 24 semanas resultó en una disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en la sangre en un porcentaje significativo de pacientes, mientras que al mismo tiempo aumentaba el nivel de HDL colesterol. ( 10 )

4. Ayudar a proteger contra el cáncer

Ciertos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden "matar de hambre" a las células cancerosas.

Una dieta altamente procesada, proinflamatoria y baja en nutrientes puede alimentar a las células cancerosas y hacer que proliferen.

¿Cuál es la conexión entre una dieta alta en azúcar y el cáncer?

 Las células normales que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar la grasa para obtener energía, pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar la grasa en lugar de la glucosa. ( 11 )

Hay varios estudios médicos, como dos realizados por el Departamento de Oncología de Radiación en el Centro Integral de Cáncer Holden de la Universidad de Iowa y el Instituto Nacional de Salud de los Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, por ejemplo, que muestran la dieta cetogénica. 

Es un tratamiento efectivo para el cáncer y otros problemas de salud graves. ( 12 )

Por lo tanto, una dieta que elimine el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados ​​puede ser eficaz para reducir o combatir el cáncer. 

No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos para combatir el cáncer estén en la lista de alimentos de dieta cetogénica.

5. Combatir la enfermedad cerebral y los trastornos neurológicos

Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y las discapacidades cognitivas, como la epilepsia, los síntomas del Alzheimer, la depresión y la ansiedad. 

Las investigaciones demuestran que reducir los niveles de glucosa con una dieta muy baja en carbohidratos hace que su cuerpo produzca cetonas como combustible.

Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo, incluyendo la inducción del control de las convulsiones. 

El cerebro puede usar esta fuente alternativa de energía en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.

Una dieta clínica relacionada para la epilepsia resistente a los medicamentos se llama dieta cetogénica de triglicéridos de cadena media, en la cual el aceite de MCT se usa ampliamente porque es más cetogénico que los triglicéridos de cadena larga. ( 13a ) 

Otra terapia dietética para la epilepsia llamada tratamiento con índice glucémico bajo (LGIT, por sus siglas en inglés) se desarrolló en 2002 como alternativa a la dieta cetogénica. LGIT controla la cantidad total de carbohidratos consumidos diariamente y se enfoca en los carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo. ( 13b )

Se observó una mejoría clínica en los pacientes de Alzheimer alimentados con una dieta cetogénica, y esto se caracterizó por una función mitocondrial mejorada. ( 14a ) De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition señaló datos emergentes que sugirieron el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer, incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple. ( 14b )

El informe continúa diciendo que si bien estas diversas enfermedades son claramente diferentes entre sí, la dieta cetogénica parece ser tan efectiva para los problemas neurológicos debido a su "efecto neuroprotector", ya que el ceto parece corregir anomalías en el uso de energía celular, lo que Es una característica común en muchos trastornos neurológicos.

Los investigadores creen que la dieta cetogénica también puede ayudar a los pacientes con esquizofrenia a normalizar los procesos patofisiológicos que causan síntomas como delirios, alucinaciones, falta de restricción y comportamiento impredecible. Un estudio encontró que la dieta cetogénica conducía a concentraciones elevadas de ácido kinurénico (KYNA) en el hipocampo y el estriado, lo que promueve la actividad neuroactiva. 

Algunos estudios incluso apuntan a la eliminación del gluten bajo la dieta cetogénica como una posible razón para mejorar los síntomas, ya que los investigadores observaron que los pacientes con esquizofrenia tendían a comer más carbohidratos inmediatamente antes de un episodio psicótico. ( 15 )

Aunque el papel exacto de la dieta cetogénica en los trastornos mentales y cerebrales no está claro, ha habido pruebas de su eficacia en pacientes con esquizofrenia. Y, para empezar, la dieta cetogénica funciona para revertir muchas afecciones que se desarrollan como un efecto secundario de los medicamentos convencionales para los trastornos cerebrales, como el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y los riesgos cardiovasculares. 

Se necesita más investigación para comprender el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento o la mejora de la esquizofrenia , ya que los estudios disponibles actualmente son estudios en animales o estudios de casos, pero los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en neurología son prometedores.

6. vivir más tiempo

Ahora, incluso hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas lo ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio realizado por la revista médica The Lancet que estudió a más de 135,000 adultos de 18 países, la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

De hecho, la ingesta de grasas saturadas tuvo una asociación inversa con el riesgo de sufrir un derrame cerebral, lo que significa que cuanto más grasa saturada se incluye en la dieta de una persona, mayor es la protección contra un derrame cerebral que parecían tener. ( 16 )

https://draxe.com/keto-diet-food-list/