Lista de alimentos de la Dieta Keto + la guía para principiantes de la dieta Cetogénica (Y II)

La lista completa de alimentos de la dieta Keto, incluidos los mejores alimentos Keto

Si eres nuevo en la dieta ceto o simplemente sigues aprendiendo las cuerdas, tus preguntas más importantes probablemente se centren en descubrir qué alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos puedes comer en una dieta cetogénica tan baja en carbohidratos. 

En general, recuerde que la mayor parte de las calorías en la dieta ceto provienen de alimentos con alto contenido de grasas naturales junto con una cantidad moderada de alimentos con proteínas. Los que están severamente restringidos son todos los alimentos que proporcionan muchos carbohidratos, incluso los tipos que normalmente se consideran "saludables", como los cereales integrales, por ejemplo.

Los cambios más importantes en sus hábitos diarios serán la forma en que compre alimentos y cómo cocine, y las recetas que son cetogénicas deben seguirse en lugar de limitarse a los carbohidratos bajos. Necesitará las grasas saludables para entrar en la cetosis y tener suficiente energía sin los carbohidratos. Y será mucho más enérgico y más saludable cuando prepare sus propios alimentos que no requieran ceto en lugar de comprarlos supuestamente.

Por lo tanto, asegúrese de entender las reglas de la dieta ceto y empiece a abastecerse de la lista de compras de keto .

Descripción del Plan de dieta Keto + Reglas de dieta Keto:

La proporción exacta de macronutrientes recomendados (o sus "macros") en su dieta (gramos de carbohidratos frente a grasa frente a proteína) variará según sus objetivos específicos y el estado actual de salud. Su edad, sexo, nivel de actividad y composición corporal actual también pueden desempeñar un papel en la determinación de la ingesta de carbohidratos y grasas.

Históricamente, una dieta cetogénica dirigida consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. Los “carbohidratos netos” son la cantidad de carbohidratos que quedan una vez que se toma en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra es indigesta una vez consumida, la mayoría de las personas no cuentan los gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos. En otras palabras, carbohidratos totales - gramos de fibra = carbohidratos netos. Ese es el conteo de carbohidratos que más importa.

En una dieta ceto "estricta" (estándar), las grasas generalmente proporcionan alrededor del 70 por ciento al 80 por ciento de las calorías diarias totales, las proteínas del 15 al 20 por ciento y los carbohidratos alrededor del 5 por ciento. Sin embargo, un enfoque más "moderado" de la dieta ceto también es una buena opción para muchas personas que pueden permitir una transición más fácil hacia una alimentación con muy pocos carbohidratos y más flexibilidad (más información sobre este tipo de plan a continuación).

Algo que hace que la dieta ceto sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no "carga de proteínas". La proteína no es una parte tan importante de la dieta como lo es la grasa. La razón es: en pequeñas cantidades, el cuerpo puede cambiar la proteína a glucosa, lo que significa que si come demasiado, especialmente en las etapas iniciales de la dieta ceto, ralentizará la transición de su cuerpo a la cetosis.

La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1,5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divide tu peso ideal por 2.2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe consumir entre 68 y 102 gramos de proteína diariamente.

Un popular suplemento de ceto son las cetonas exógenas que pueden ayudarlo a alcanzar la cetosis antes y también a permanecer en la cetosis.

También es importante beber mucha agua. Obtener suficiente agua ayuda a evitar que se sienta fatigado, es importante para la digestión y ayuda en la supresión del hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trate de tomar 10–12 vasos de ocho onzas al día.

Los mejores alimentos ceto (¡su lista de compras de ceto!) - Coma estos alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos siempre que:

Grasas saludables

La mayoría de las grasas saludables contienen cero carbohidratos netos, especialmente los que se enumeran a continuación, que también tienen otras ventajas para la salud. ( 17 ) Las grasas deben incluirse en grandes cantidades en cada comida durante el día.

Las grasas saludables incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA), especialmente ácidos grasos omega-3. Es mejor incluir todos los tipos en su dieta, con énfasis en las grasas saturadas, especialmente en comparación con los PUFA.

Aceite MCT, coco prensado en frío, fruto de palma, aceite de oliva, linaza, macadamia y aceite de aguacate - 0 carbohidratos netos por cucharada

Mantequilla y ghee - 0 carbohidratos netos por cucharada

Manteca de cerdo, grasa de pollo o grasa de pato: 0 carbohidratos netos por cucharada

Proteínas

Las proteínas animales (carne, pescado, etc.) tienen muy pocos, si los hay, carbohidratos. Puede consumirlos en cantidades moderadas según sea necesario para controlar el hambre. En general, elija cortes de carne más grasosos en lugar de los más magros. Por ejemplo, los muslos y las piernas de pollo son preferibles a las pechugas de pollo porque contienen mucha más grasa. Tenemos recetas rápidas de pollo keto para ayudar.

Carne de vacuno alimentada con pasto y otros tipos de cortes grasos de carne (trate de evitar los antibióticos en la carne de res), incluyendo cordero, cabra, ternera, venado y otros juegos. La carne grasosa alimentada con pasto es preferible porque es más alta en grasas omega-3 de calidad: 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas

Carnes de órganos, incluido el hígado: alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas

Aves de corral, incluyendo pavo, pollo, codorniz, faisán, gallina, ganso, pato: 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas

Huevos sin jaula y yemas de huevo - 1 gramo de carbohidratos netos cada uno

Pescado, incluyendo atún, trucha, anchoas, lubina, platija, caballa, salmón, sardinas, etc. - 0 gramos de carbohidratos netos por 5 onzas

Verduras sin almidón

Todas las verduras de hoja verde, incluidas las de diente de león o de remolacha, coles, mostaza, nabos, rúcula, achicoria, escarola, escarola, hinojo, radicchio, romaine, acedera, espinaca, col rizada, acelga, etc. vaso

Vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la coliflor: 3 a 6 gramos de carbohidratos netos por 1 taza

Apio, pepino, calabacín, cebolletas y puerros: 2 a 4 gramos de carbohidratos netos por 1 taza

Hierbas frescas: cerca de 0 gramos de carbohidratos netos por 1–2 cucharadas

Las verduras que son un poco más altas en carbohidratos (pero aún así son bajas), se incluyen espárragos, champiñones, brotes de bambú, brotes de soja, pimiento, guisantes, castañas de agua, rábanos, jícama, judías verdes, habas, tomates - 3– 7 gramos de carbohidratos netos por 1 taza de crudo

Fruta a base de grasa

Aguacate - 3.7 gramos de carbohidratos netos por mitad

Aperitivos

Caldo de huesos (casero o en polvo de proteína): 0 gramos de carbohidratos netos por porción

Carne de res o pavo seco - 0 gramos de carbohidratos netos

Huevos duros - 1 gramo de carbohidratos netos

Vegetales extra (crudos o cocidos) con aderezo casero - 0 a 5 gramos de carbohidratos netos

1/2 aguacate con salmón rebanado (salmón) - 3–4 gramos de carbohidratos netos

Carne picada envuelta en lechuga - 0-1 gramos de carbohidratos netos

Condimentos

Especias y hierbas - 0 gramos de carbohidratos netos

Salsa picante (sin edulcorante) - 0 gramos de carbohidratos netos

Vinagre de sidra de manzana - 0–1 gramos de carbohidratos netos

Mostazas sin azúcar - 0–1 gramos de carbohidratos netos

Las bebidas

Agua - 0 gramos de carbohidratos netos

Café sin azúcar (negro) y té; beba con moderación ya que grandes cantidades pueden afectar el azúcar en la sangre: 0 gramos de carbohidratos netos

Caldo de huesos - 0 gramos de carbohidratos netos

Ceto de alimentos para limitar - comer solo de vez en cuando:

Lácteos enteros

Los productos lácteos deben limitarse solo a "de vez en cuando" debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos más altos en grasa y duros tienen menos carbohidratos, mientras que la leche baja en grasa y los quesos suaves tienen mucho más.

Leche entera de grasa de vaca y cabra (idealmente orgánica y cruda): 11-12 gramos netos por porción de una taza

Quesos con toda la grasa: 0.5 a 1.5 gramos netos por una onza o aproximadamente 1/4 taza

Verduras con almidón medio

Arvejas, alcachofas, quingombó, zanahorias, remolachas y chirivías: aproximadamente 7–14 gramos netos por 1/2 taza de cocido

Ñames y papas (blanco, rojo, dulce, etc.): las papas dulces tienen menos carbohidratos, aproximadamente 10 gramos netos por 1/2 papa; Los ñames y las papas blancas pueden tener mucho más, aproximadamente 13–25 gramos netos por 1/2 papa / ñame cocido

Legumbres Y Frijoles

Garbanzos, riñón, lima, negro, marrón, lentejas, hummus, etc. - aproximadamente 12–13 gramos netos por 1/2 taza de porción cocida

Productos de soya, incluyendo tofu, edamame, tempeh - estos alimentos pueden variar sustancialmente en carbohidratos, así que lea las etiquetas cuidadosamente; la soja tiene menos carbohidratos que la mayoría de los otros frijoles, con solo alrededor de 1 a 3 carbohidratos netos por 1/2 taza servida cocida

Nueces y semillas

Almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, pistachos, castañas, semillas de calabaza, etc. - 1.5–4 gramos de carbohidratos netos por 1 onza; Los anacardos son los más altos en carbohidratos, alrededor de 7 gramos netos por onza

Mantequillas de nueces y mantequillas de semillas: 4 carbohidratos netos por 2 cucharadas

Semillas de chia y semillas de lino: aproximadamente 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por 2 cucharadas

Frutas

Bayas, incluidos arándanos, fresas, moras, frambuesas: 3 a 9 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza

Aperitivos

Batido de proteínas (mezclado con leche de almendras o agua)

7-10 aceitunas

1 cucharada de mantequilla de nueces o un puñado de nueces

Vegetales con queso derretido

Condimentos

La mayoría de los condimentos se encuentran en un rango de 0.5 a 2 gramos netos por 1 a 2 cucharadas de porción. Revise las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que el azúcar agregado no esté incluido, lo que aumentará los carbohidratos netos. (La stevia y el eritritol se convertirán en sus endulzantes porque ninguno de los dos aumenta el nivel de azúcar en la sangre, se combinan para obtener un sabor dulce más natural y, recuerde, ¡un poco va muy lejos!)

Sin azúcar añadida ketchup o salsa.

Crema agria

Mostaza, salsas picantes, salsa inglesa

Jugo de limón / lima

Salsa de soja

Aderezo para ensaladas (ideal para hacer tu propio con vinagre, aceite y especias)

Pepinillos

Stevia (edulcorante natural, cero calorías y sin azúcar)

Eritritol

Las bebidas

Consuma las bebidas sin azúcar por debajo solo moderadamente, con solo 1 a 2 porciones pequeñas por día. Estos típicamente contendrán entre 1 y 7 gramos netos por porción.

Verduras frescas y zumos de frutas - caseros es mejor limitar el azúcar; use poca fruta para reducir el azúcar y apunte a 8 onzas diarias como máximo

Leche de coco o almendras sin azúcar (ideal para hacer la tuya propia)

Caldo o caldo ligero (esto es útil para el mantenimiento de electrolitos)

Agua con limón y zumo de lima.

Alimentos que deben evitarse en una dieta Keto: NUNCA coman:

Cualquier tipo de azúcar

Una cucharadita de azúcar tiene aproximadamente 4 gramos netos de carbohidratos, mientras que cada cucharada tiene aproximadamente 12 gramos netos.

Azúcar blanco, marrón, de caña, crudo y de repostería.

Siropes como el arce, la algarroba, el maíz, el caramelo y la fruta.

Miel y agave

Cualquier alimento hecho con ingredientes como fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa y lactosa.

Cualquier y todos los granos

¡Una rebanada de pan, o una pequeña porción de granos, puede tener de 10 a 30 gramos netos de carbohidratos! Los cereales y los granos cocidos suelen tener de 15 a 35 gramos por 1/4 de taza sin cocinar, según el tipo.

Trigo, avena, todo arroz (blanco, marrón, jazmín), quinoa, cuscús, pilaf, etc.

Maíz y todos los productos que contengan maíz, incluyendo palomitas de maíz, tortillas, sémola, polenta, harina de maíz y harina de maíz

Todo tipo de productos hechos con harina, incluyendo pan, bagels, rollos, muffins, pasta, etc.

Casi todos los alimentos procesados

Galletas, chips, pretzels, etc.

Todo tipo de dulces

Todos los postres como galletas, pasteles, tartas, helados.

Panqueques, waffles y otros artículos de desayuno horneados

Avena y cereales

Snacks de carbohidratos, barras de granola, la mayoría de las barras de proteínas o sustitutos de comidas, etc.

Sopas enlatadas, alimentos en cajas, cualquier comida preenvasada

Alimentos que contienen ingredientes artificiales como edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, etc.), tintes y sabores

Bebidas azucaradas y calóricas

soda

Alcohol (cerveza, vino, licor, etc.)

Tés azucarados o bebidas de café

Leche y sustitutos lácteos (leche de vaca, soja, almendra, coco, lactaid, crema, mitad y mitad, etc.)

Jugos de fruta

Plan de comidas ceto

Como puede ver arriba, hay una cantidad sorprendente de alimentos ceto aprobados, especialmente para una dieta tan alta en grasas. El menú de la dieta ceto se centra en grasas saludables, carnes alimentadas con pasto, verduras sin almidón y frutas con base de grasa (aguacate).

Entonces, ¿cuáles son algunas ideas para el almuerzo keto ? ¡Te sugiero que visites mi página de recetas de ceto así como también de bocadillos de ceto (incluidas las bombas de grasa) para comenzar de la manera correcta con un plan de comidas cetogénicas !

Como verá, las comidas de ceto simples comienzan con la consideración de la grasa saludable primero, asegurándose de que muchas verduras con bajo contenido de almidón rodeen la grasa junto con una fuente de proteínas moderada. El salmón silvestre, como pescado alto en grasa, es una opción perfecta para ceto, y las comidas fáciles de ceto pueden ser un corte graso de proteínas saludables como el salmón o el cordero servido con abundantes vegetales verdes.

Para un desayuno de dieta ceto , el huevo es a menudo el ingrediente principal perfecto debido a su estado de relleno, grasa saludable. Para un desayuno rápido con ceto , puede elegir un batido de ceto con un polvo de proteína ceto. Use una fruta ceto aprobada, como arándanos congelados y un poco de leche de coco, y así tendrá un comienzo delicioso para su día.

Para obtener más ideas de comidas de keto , vaya a la sección de recetas en este sitio y busque el tipo de dieta por cetogénico ... y verá cientos de opciones.

¿Dieta vegetariana de Keto o dieta vegana de Keto?

Como cualquier dieta, una pregunta común es: ¿Se puede seguir si eres vegano o vegetariano? Con el ceto, en realidad es menos desafiante que la mayoría de las dietas, ya que hay un énfasis limitado en los productos animales y, en cambio, en más grasas saludables basadas en plantas que en otros planes de alimentación.

La clave para una dieta keto vegetariana o vegana es cambiar tus vegetales con almidón por opciones vegetarianas bajas en carbohidratos y también asegúrate de ingerir una buena dosis de proteínas y grasas saludables.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta ceto vegana y vegetariana? A diferencia de los vegetarianos, los veganos son más restringidos en el uso de productos animales. Mientras que ambas dietas eliminan la carne totalmente de la dieta, los vegetarianos pueden incluir alimentos de origen animal, como los huevos, la mantequilla alimentada con pasto y el ghee para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas y grasas, mientras que los veganos dependen únicamente de productos vegetales como nueces, semillas y vegetales.

¿Comida rápida ceto?

Cuando está fuera de casa, ¿es posible mantenerse en su nueva dieta de ceto? En la mayoría de los restaurantes, sí, por lo general, es fácil seguir las reglas de la dieta ceto que se mencionan anteriormente cuando realiza un pedido.

Para las opciones de comida rápida keto , se vuelve un poco más complicado, ya que en general no apoyo comer comida rápida debido a ingredientes de baja calidad, alimentos procesados, aceites baratos, etc. Sin embargo, el espacio informal rápido, en lugares como Chipotle y Panera, mejor comida (incluso orgánica y / o local) disponible.

Comida rápida que no requiere ceto significa bollos, papas fritas, carnes empanadas y batidos que están fuera del menú. ¿En el menú? Lo mejor de todo son las ensaladas con grasas saludables como aguacate, nueces y semillas. También se permiten hamburguesas envueltas de lechuga, sopas y tazones de fideos de calabacín.

La dieta modificada de Keto: ¿tal vez su forma de transición a Keto?

Aunque una dieta cetogénica estándar es aún más restrictiva en términos de ingesta de carbohidratos, una "dieta ceto moderada" (al igual que algunas personas han seguido una dieta Atkins modificada con opciones como una dieta de ciclismo de carbohidratos) es otra opción que muy probablemente aún pueda para proporcionar resultados sustanciales de pérdida de peso y otras mejoras en los síntomas.

Incluir un poco más de carbohidratos puede ser muy útil para el mantenimiento, permitir una mayor flexibilidad, proporcionar una mayor ingesta de fibra y, en general, puede parecer más sostenible a largo plazo, social y psicológicamente.

Para comenzar la transición y permanecer en cetosis, apuntar a unos 30–50 gramos netos es generalmente la cantidad recomendada de carbohidratos para comenzar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible pero, para empezar, puede ser menos abrumador.

Una vez que esté más acostumbrado a esta forma de comer, puede elegir bajar los carbohidratos aún más si lo desea (quizás solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día. Esto se considera la cantidad estándar y "estricta" a la que se adhieren muchas personas que realizan dietas con ceto para obtener mejores resultados, pero recuerde que cada persona es un poco diferente.

Debido a que el consumo de hasta 30 a 50 gramos de carbohidratos netos por día es aún considerablemente menor al que está acostumbrada la mayoría de las personas que consumen una "dieta occidental estándar", muchos todavía experimentarán pérdida de peso al comer un poco más de carbohidratos.

Puede intentar reducir los carbohidratos a solo 15 por ciento a 25 por ciento de la ingesta total de calorías, mientras aumenta la grasa y la proteína a aproximadamente 40 por ciento a 60 por ciento y aproximadamente 20 por ciento a 30 por ciento, respectivamente, para probar su propia respuesta individual.

Efectos secundarios y precauciones de la dieta cetogénica

Tenga en cuenta que no es infrecuente experimentar algunas reacciones negativas y efectos secundarios cuando realiza la transición a esta forma de comer. Aunque no todos, algunas personas experimentarán síntomas similares a la gripe, a menudo denominados gripe ceto, pero que generalmente desaparecen en un par de semanas.

Según Anna Cabeca, MD, una ginecóloga Ob-Gyn certificada con doble tabla, las dietas cetogénicas tradicionales suelen pasar por alto el factor importante de restaurar la alcalinidad. Para muchos, especialmente cuando se somete a un plan de dieta ceto para mujeres , la clave es alcanzar un pH alcalino antes de comenzar el ceto para evitar sentirse agitado, ansioso, incómodo o con demasiada hambre.

Por lo tanto, combina el concepto de una dieta alcalina con la dieta ceto, y sus clientes y pacientes experimentan pérdida de peso, mejor control de azúcar en la sangre, mejor calidad de sueño y síntomas reducidos de menopausia como sofocos o sudores nocturnos.

Posibles efectos secundarios de la dieta ceto, conocida como la gripe ceto:

Dolores de cabeza

Fatiga / falta de energía

Debilidad o dolores musculares.

Dormir mal

Estreñimiento, náuseas o malestar estomacal.

Niebla del cerebro

Mal humor

Cómo superar la gripe ceto:

Para ayudarlo a superar estos síntomas de la gripe ceto, aquí hay varios pasos para tratar de tomar:

Más importante aún, para combatir las náuseas, la fatiga y el estreñimiento debido a la dieta ceto baja en carbohidratos , adopte los principios de la dieta cetoalcalina.

Agregue caldo de huesos a su dieta, que puede ayudar a restaurar los electrolitos que se pierden durante la cetosis. 

Cuando sigue una dieta ceto, incluso si está bebiendo mucha agua, perderá mucho peso de agua y también expulsará los electrolitos esenciales de nuestro sistema, incluidos el magnesio, el potasio o el sodio. 

Agregar caldo de hueso es una excelente manera de reponerlos naturalmente, además de obtener otros nutrientes y aminoácidos.

Los alimentos para comer más de lo que también pueden ayudar a aumentar la ingesta de electrolitos son nueces, aguacates, champiñones, salmón y otros pescados, espinacas, alcachofas y verduras de hoja verde.

Reduzca su carga de ejercicio temporal.

Asegúrese de beber mucha agua y también de consumir suficiente sal / sodio.

Consume aún más grasa si tienes hambre.

Evite comer ingredientes sintéticos en alimentos procesados. 

También trate de limitar los "alimentos bajos en carbohidratos" que aún son poco saludables y difíciles de digerir, incluso aquellos que muchos programas de dietas cetogénicas podrían recomendar o incluir. Estos incluyen embutidos, carnes procesadas (especialmente carne de cerdo) o carnes curadas, tocino y quesos procesados.

Reflexiones finales sobre la dieta Keto, la lista de alimentos, el plan general y los consejos

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Las dietas cetogénicas típicas consisten en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20 a 30 gramos netos por día y seguir la lista de alimentos dietéticos cetogénicos.

Las grasas deben consumirse en grandes cantidades cuando se sigue una dieta ceto. Las grasas proporcionarán el 70–80 por ciento de todas las calorías, las proteínas solo del 10–20 por ciento y los carbohidratos solo del 5–10 por ciento.

Una "dieta ceto moderada" es una opción que aún puede alentar la pérdida sustancial de peso y otras mejoras en los síntomas. Una dieta ceto moderada incluye más alimentos con carbohidratos y, por lo tanto, más fibra también. Los carbohidratos generalmente aumentan a aproximadamente 30 a 50 gramos netos por día, lo que significa que también se pueden incluir alimentos como más vegetales ricos en fibra, algunas frutas o algunos vegetales con almidón.

El Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, es un doctor en medicina natural, doctor en quiropráctica, nutricionista clínico y autor con una pasión por ayudar a las personas a mejorar el uso de los alimentos como medicina. Es autor de los libros “Eat Dirt”, “Essential Oils: Ancient Medicine” y de la próxima “ Keto Diet: su plan de 30 días para perder peso, hormonas del equilibrio y enfermedad inversa ” (Little Brown & Co., febrero de 2019). También es cofundador de Ancient Nutrition, una compañía de salud cuya misión es restaurar la salud, la fuerza y ​​la vitalidad al proporcionar los alimentos integrales más saludables de la historia al mundo moderno.

https://draxe.com/keto-diet-food-list/