5 de octubre de 2022
¿Está recibiendo suficientes alimentos ricos en hierro en su dieta en este momento? El hierro es un oligoelemento que se encuentra en cada célula viva de nuestro cuerpo.
Es un componente principal de dos proteínas: la hemoglobina y la mioglobina. La hemoglobina es la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo, mientras que la mioglobina es la parte de las células musculares que retiene el oxígeno.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la deficiencia de hierro es la forma conocida más común de deficiencia nutricional. La mejor manera de asegurarse de que no le falta este nutriente clave es comer cantidades adecuadas de alimentos ricos en hierro todos los días.
Consumo recomendado
La cantidad de hierro que necesitas varía según tu edad. Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. (ODPHP), las cantidades diarias recomendadas de hierro son las siguientes:
Lactantes menores de 12 meses: 11 mg
Niños de 1 a 4 años: 7 mg
Adultos y niños mayores de 4 años: 18 mg
Mujeres embarazadas y lactantes: 27 mg
Alimentos ricos en hierro
¿Qué alimentos son ricos en hierro? Estos son los mejores alimentos saludables ricos en hierro, que incluyen carne, pescado, frijoles, nueces, verduras e incluso algunas frutas.
1. Espirulina
1 onza: 8 miligramos (44 por ciento DV)
La espirulina es un alga azul-verde conocida por su intenso sabor y su perfil nutricional aún más potente. Solo una onza proporciona casi la mitad de los requisitos típicos de hierro.
Cuando se trata de fuentes vegetarianas de hierro no hemo, la espirulina es una superestrella sin duda. También es rico en aminoácidos esenciales, hierro, proteínas, vitaminas B y vitaminas C, D y E.
2. Hígado
3 onzas de hígado de res orgánico: 4,05 miligramos (22,5 % DV)
Cuando se trata de alimentos con hierro, específicamente hierro hemo (la forma más fácil de absorber), el hígado definitivamente encabeza la lista.
Si tiene problemas con cualquier tipo de anemia, un signo claro de una deficiencia de hierro, este es probablemente el mejor alimento para consumir porque contiene hierro, ácido fólico y vitamina B12. Estas son las tres vitaminas y minerales que necesitas para superar la anemia de forma natural .
3. Carne de res alimentada con pasto
Un bistec magro alimentado con pasto: 4 miligramos (22 por ciento DV)
La carne de res alimentada con pasto es otra increíble fuente de carne roja de hierro hemo, así como muchos otros nutrientes clave, y es la favorita de muchos cuando se trata de alimentos ricos en hierro. Además del hierro, la carne de res alimentada con pasto también es más rica en precursores de vitamina A y E, junto con antioxidantes que combaten el cáncer, en comparación con la carne de res alimentada con granos.
4. Lentejas
½ taza: 3,3 miligramos (20,4 por ciento DV)
Las lentejas son legumbres que tienen una cantidad realmente impresionante de hierro no hemo por porción. Aparte de su alto suministro de nutrientes, también son muy baratos e increíblemente versátiles.
5. Chocolate amargo
1 onza: 3,3 miligramos (19 por ciento DV)
Cuando compra chocolate negro de alta calidad , no solo satisface su gusto por lo dulce, sino que también le da a su cuerpo una dosis significativa de hierro. Todo lo que necesita es una onza para cumplir con casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. ¡Ahora esa es una opción de postre saludable!
6. Espinacas
½ taza cocida: 3,2 miligramos (17,8 por ciento DV)
Hay una buena razón por la que Popeye se fortaleció cuando comió espinacas . Este verde frondoso está cargado de hierro y muchos otros nutrientes esenciales. Como una de las principales fuentes vegetales de hierro, la espinaca es deliciosa cruda o cocida. Cuando lo cocinas, tiendes a terminar comiendo más, ya que se cocina mucho, lo que significa aún más hierro por cucharada.
7. Sardinas
1/4 taza: 1,8 miligramos (10 por ciento DV)
Cuando se trata de la nutrición de las sardinas , estos pequeños peces son probablemente más conocidos por su alta concentración de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, pero también son una fuente importante de hierro hemo. Es fácil encontrar sardinas enlatadas a un precio muy asequible en la mayoría de las tiendas de comestibles. Intente agregarlos a salsas, ensaladas y platos de pasta.
8. Frijoles negros
½ taza: 1,8 miligramos (10 por ciento DV)
Los frijoles negros son ricos en hierro, así como en proteínas y fibra. Los frijoles negros brindan energía de "liberación prolongada" en forma de almidones, lo que los convierte en una excelente fuente de carbohidratos para cualquier persona que tenga prediabetes, diabetes o resistencia a la insulina.
9. Pistachos
1 onza: 1,1 miligramos (6,1 por ciento DV)
Los pistachos ricos en nutrientes reinan cuando se trata de aquellos que buscan ideas de refrigerios saludables para perder y controlar el peso. Solo una onza, o 49 granos de pistacho (un tamaño de porción típico), proporciona hierro y altos niveles de vitamina B6 (25 por ciento DV), tiamina (20 por ciento DV) y cobre (20 por ciento DV). Los pistachos son también una de las mejores fuentes de hierro de los frutos secos.
10. Pasas
1/4 taza: 1,1 miligramos (6,1 por ciento DV)
Uno de los aspectos más destacados de la nutrición de las pasas es su contenido significativamente alto de hierro por porción, especialmente para una fruta. Otras grandes frutas fuentes de hierro incluyen las ciruelas pasas y los higos .
11. Semillas de calabaza
1 onza: 0,9 miligramos (5 por ciento DV)
Versátiles, deliciosas y repletas de nutrientes, las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes de hierro disponibles. Además, agregar estas sabrosas semillas a su dieta también puede aumentar su consumo de varios otros nutrientes importantes, como fibra, magnesio y zinc.
Simplemente áselos y sazone con su elección de hierbas para un delicioso refrigerio, o agréguelos a ensaladas, salsas y productos horneados.
12. Huevos
1 grande: 0,9 miligramos (5 por ciento DV)
Los huevos son una de las principales fuentes de hierro hemo, ya que contienen un 5 por ciento del valor diario en un solo huevo. Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en hierro para niños y adultos por igual, los huevos también están cargados de proteínas, selenio, riboflavina, vitamina B12 y fósforo.
13. garbanzos
1/2 taza: 2,4 miligramos (13 por ciento DV)
Los garbanzos no solo se han asegurado un lugar en la lista de legumbres y verduras más saludables, sino que también son uno de los mejores alimentos ricos en hierro que puede agregar a su dieta. Estas legumbres llenas de energía también cuentan con una amplia gama de otros nutrientes, ofreciendo una buena cantidad de manganeso, ácido fólico y cobre en cada porción.
Los garbanzos son una gran adición al curry, las ensaladas, los platos de pasta y los sándwiches y pueden ayudar a llevar casi cualquier receta al siguiente nivel en términos de nutrición.
14. col rizada
1 taza cruda: 1.1 miligramos (6 por ciento DV)
A menudo aclamado como un verdadero superalimento, no debería sorprender que la col rizada también sea una fuente estelar de hierro. Y además de estar entre los principales alimentos ricos en hierro, la col rizada también es rica en fibra, vitamina K y vitamina A.
Además, está lleno de vitamina C, que puede ayudar a aumentar aún más la absorción de hierro para garantizar que obtenga el máximo rendimiento de su inversión.
15. Pollo
3 onzas cocidas: 0,9 miligramos (5 por ciento DV)
Al igual que otros tipos de carnes y aves, el pollo es sin duda uno de los mejores alimentos ricos en hierro. También es uno de los más fáciles de incorporar a sus comidas y es una excelente adición a sopas, guisos, ensaladas, sándwiches y más.
Además, el pollo se considera uno de los mejores alimentos ricos en hierro para los bebés que pasan de la leche materna a la alimentación. Sin embargo, asegúrese de picar o triturar bien y mezclar con puré de verduras o líquido para asegurarse de que sea lo suficientemente suave para su bebé.
Pensamientos finales
El hierro es un mineral increíblemente importante que desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos, los niveles de energía, el desarrollo fetal saludable y más.
Incluir algunos de los principales alimentos ricos en hierro en su dieta de manera regular es absolutamente esencial para mantener niveles saludables de hierro en su cuerpo.
Algunos de los ingredientes en la lista de alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, pollo, huevos e hígado alimentados con pasto.
También hay una variedad de alimentos ricos en hierro para vegetarianos, como verduras de hoja verde, frijoles, lentejas, nueces y semillas.
Lo ideal es tratar de incluir 2 o 3 porciones diarias de estos alimentos ricos en hierro para asegurarse de obtener suficiente hierro en su dieta.
Sin embargo, si sospecha que puede tener una deficiencia, debe consultar con su médico para encontrar un plan de tratamiento que funcione para usted.
https://draxe.com/nutrition/iron-rich-foods/
