28 de julio de 2021
¿Has oído hablar de los increíbles beneficios para la salud de la L-glutamina? Utilizado por primera vez en forma de polvo por personas en la industria del fitness (incluidos los culturistas) que buscaban preservar el tejido muscular, la L-glutamina (también llamada simplemente glutamina) es un aminoácido que es un componente básico de la proteína y que su cuerpo necesita en gran medida. montos
Los usos originales más comunes de la glutamina en polvo eran cumplir los siguientes objetivos: perder peso rápidamente, quemar grasa y ayudar a desarrollar músculo.
Si bien ese sigue siendo el caso, la ciencia ahora muestra que los beneficios de la glutamina son abundantes. También promueve la salud digestiva y cerebral, aumenta el rendimiento deportivo y es útil para tratar problemas intestinales y el intestino permeable.
De hecho, es uno de nuestros tres suplementos más recomendados en general para tratar el intestino permeable y/o construir un cuerpo delgado. Averigüemos por qué.
¿Qué es la glutamina?
Con la fórmula química C 5 H 10 N 2 O 3 , la glutamina es uno de los 20 aminoácidos naturales que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas . También es el aminoácido más abundante en el torrente sanguíneo. Constituye del 30 al 35 por ciento del nitrógeno de aminoácidos en la sangre.
Es conocido como un aminoácido esencial condicional.
¿Qué significa “aminoácido esencial condicional”? Significa que su cuerpo puede producir algo por sí mismo, pero lo usa en grandes cantidades.
También se vuelve esencial cuando un individuo se enfrenta a una enfermedad o, específicamente, a la pérdida de masa muscular. Esto puede suceder en el curso de ciertas enfermedades o incluso de un trauma físico.
Además, es un nutriente condicionalmente esencial durante ciertos estados catabólicos , incluso después de un trasplante de médula ósea.
Sorprendentemente, alrededor del 60 por ciento de su músculo esquelético está compuesto de glutamina, y complementar con este aminoácido puede ayudar a la síntesis de proteínas y ayudar a equilibrar naturalmente sus niveles de pH.
Fuentes de comida
La glutamina, que se encuentra tanto en proteínas animales como vegetales (incluso en altos niveles tanto en caseína como en proteína de suero de leche ), también está disponible en forma de suplemento y es muy popular en la comunidad de fitness y más allá.
La glutamina se puede encontrar en proteínas animales, como carnes y productos lácteos, junto con fuentes de proteínas de origen vegetal , como frijoles, espinacas crudas, perejil y repollo rojo. Sin embargo, vale la pena señalar que las proteínas animales tienden a proporcionar aminoácidos que son más digeribles que las proteínas vegetales.
Los estudios estiman que la mayoría de las personas probablemente consumen entre tres y seis gramos de glutamina en sus dietas diarias.
Los alimentos con más beneficios de L-glutamina incluyen:
Huevos
tofu
Leche
Carne de vacuno alimentado a hierba
espirulina
col china
Espárragos
Brócoli rabe
Pescado salvaje (bacalao y salmón)
Venado
Pavo
Maíz
Arroz
Para obtener una cantidad saludable, una recomendación general es consumir al menos tres porciones diarias de estos alimentos ricos en L-glutamina.
Beneficios de la L-Glutamina
¿Cuáles son los beneficios de tomar glutamina? Una nueva investigación ahora muestra que la L-glutamina beneficia al cuerpo de las siguientes maneras:
1. Mejora la salud gastrointestinal e inmunológica
La L-glutamina beneficia su salud en general al apoyar la función intestinal y los procesos digestivos. Puede ser beneficioso si tienes una condición digestiva , como:síndrome del intestino irritable (SII)
una enfermedad inflamatoria intestinal como la
enfermedad de Crohn
colitis ulcerosa
diverticulosis
diverticulitis
intestino permeable o cualquiera de los problemas asociados con el intestino permeable (como dolor en las articulaciones, rosácea o cualquier tipo de respuesta autoinmune)
Vale la pena señalar que el hombre famoso por descubrir el ciclo de Krebs en el cuerpo (también conocido como el "ciclo del ácido cítrico") fue la primera persona en recomendar tomar L-glutamina para problemas relacionados con el intestino. Eso se debe a que Sir Hans Adolf Krebs, un bioquímico británico nacido en Alemania que recibió (junto con Fritz Lipmann) el Premio Nobel de Fisiología de 1953, descubrió que ayudaba a mejorar una respuesta inmune saludable relacionada con el intestino. Investigaciones adicionales respaldan este hallazgo.
Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Clinical Immunology encontró que la L-glutamina normaliza los efectos de la respuesta inmune TH2 que estimula las citoquinas inflamatorias. Los efectos de la L-glutamina en estos estudios muestran que reduce la inflamación intestinal y puede ayudar a las personas a recuperarse de la sensibilidad a los alimentos.
También se sabe que juega un papel importante en el mantenimiento de una microbiota intestinal y una inmunidad saludables. Parece útil para reducir la colonización intestinal y el sobrecrecimiento bacteriano de patógenos. Esto puede reducir el riesgo de problemas generalizados que van desde el estreñimiento hasta el aumento de peso.
Un artículo de 2018 publicado en Nutrients también afirma que "los estudios in vitro e in vivo han determinado que la glutamina es un nutriente esencial para la proliferación de linfocitos y la producción de citocinas, las actividades secretoras y fagocíticas de los macrófagos y la eliminación de bacterias de neutrófilos". De hecho, la glutamina es actualmente parte de la suplementación nutricional clínica recomendada para personas inmunodeprimidas.
2. Puede ayudar a tratar el intestino permeable y las úlceras
Hay millones de personas que luchan contra una afección llamada síndrome del intestino permeable. Es esencialmente la principal causa de enfermedad autoinmune en la actualidad.
El intestino permeable puede contribuir a problemas de tiroides como la enfermedad de Hashimoto, junto con artritis, problemas de la piel como la psoriasis y otros problemas de salud graves.
Debido a que la glutamina es la principal fuente de combustible para las células del intestino delgado, se ha demostrado que apoya la salud intestinal y ayuda a tratar el intestino permeable en estudios clínicos.
Un estudio publicado en la revista médica Lancet a la que se hace referencia anteriormente examinó a 20 pacientes del hospital y descubrió que la suplementación con L-glutamina disminuía la permeabilidad intestinal. Un estudio en animales publicado en el British Journal of Surgery encontró que la L-glutamina beneficia la colitis ulcerosa y la enfermedad inflamatoria intestinal.
También se muestra prometedor para el tratamiento de úlceras al brindar protección contra daños mayores. Además, ofrece una alternativa más sana y natural a los antibióticos para el tratamiento de las úlceras estomacales.
Si no está seguro de si sufre de intestino permeable, esta prueba de intestino permeable puede ayudarlo. Si, de hecho, parece tener intestino permeable, la L-glutamina es el aminoácido número 1 que necesita para ayudar a curarlo y repararlo.
3. Apoya la salud del cerebro
Un precursor del neurotransmisor glutamato en su cerebro, la glutamina es clave para mejorar la salud de su cerebro. ¿Por qué? Una interrupción del ciclo glutamina-glutamato puede provocar todo tipo de problemas cerebrales, que incluyen:
Síndrome de Reye
epilepsia
trastorno bipolar
esquizofrenia
ansiedad
depresión
adicción al alcohol
La glutamina también puede ayudar a detener el envejecimiento cerebral. La disfunción mitocondrial provoca aumentos anormales en el neurotransmisor glutamato y, nuevamente, pone al cerebro en riesgo de desarrollar los problemas anteriores.
Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York mostró que incluso una lesión cerebral traumática leve causaba atrofia cerebral, y la mayor parte de este daño se debía a la interrupción del ciclo glutamina-glutamato y un aumento anormal en los niveles de glutamato.
4. Puede mejorar los síntomas del SII y la diarrea
La glutamina ayuda a mejorar el SII y la diarrea al equilibrar la producción de mucosidad . Esto da como resultado evacuaciones intestinales más saludables.
Si tiene Hashimoto o una tiroides hipoactiva, considere incluirlo en su dieta para el hipotiroidismo. Lo mismo ocurre con cualquiera que sufra de síntomas del SII como diarrea constante o ulceraciones.
5. Promueve el crecimiento muscular y disminuye el desgaste muscular
Ya sea que su objetivo sea aumentar el rendimiento atlético, impulsar el metabolismo, mejorar la recuperación o incluso desarrollar músculo , la investigación muestra que la L-glutamina puede ayudarlo significativamente en sus esfuerzos. Durante un entrenamiento intenso, su cuerpo se estresa y sus músculos y tendones requieren más glutamina que la cantidad suministrada por una dieta normal.
Después de un entrenamiento intenso, los niveles de glutamina celular pueden caer en un 50 por ciento y los niveles plasmáticos en un 30 por ciento. Este estado de desgaste muscular es una puerta de entrada para que el cuerpo use su músculo para obtener energía en lugar de carbohidratos, pero la glutamina puede ayudar a evitar que esto suceda.
Complementar con L-glutamina permite que tus músculos luchen y empujen un poco más. Esto aumenta su fuerza y ayuda a reparar sus músculos esqueléticos.
Un estudio encontró que la suplementación con glutamina permite recuperarse más rápido de sesiones intensas de entrenamiento con pesas porque mejora la hidratación muscular . Esto ayuda al proceso de recuperación muscular y reduce el tiempo de recuperación de heridas y quemaduras.
Es por eso que la suplementación con glutamina no solo es común para los culturistas en la industria del culturismo, sino también en casi todas las actividades atléticas en estos días.
6. Puede mejorar el rendimiento atlético y la recuperación del ejercicio de resistencia
Una de las funciones principales de la L-glutamina en el cuerpo es apoyar la desintoxicación al limpiar el cuerpo de los altos niveles de amoníaco. Actúa como amortiguador y convierte el exceso de amoníaco en otros aminoácidos, aminoazúcares y urea.
Hacer aproximadamente una hora de ejercicio puede causar una reducción del 40 por ciento de la glutamina en el cuerpo. También puede causar una función inmunológica suprimida. Esto tiene un impacto negativo en su entrenamiento de resistencia y puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento.
La L-glutamina también beneficia a los atletas de larga distancia al estimular el sistema inmunológico (células T auxiliares). Los estudios en animales han indicado que este aumento en las células T auxiliares puede reducir el "estrés" asociado con el síndrome de sobreentrenamiento.
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que necesariamente aumenta el rendimiento. Una revisión de 2019 que incluyó datos de 55 estudios observó que la glutamina mejoró algunos marcadores de fatiga, como el aumento de la síntesis de glucógeno y la reducción de la acumulación de amoníaco, pero esta intervención no siempre aumentó el rendimiento físico.
7. Apoya la salud metabólica y cardíaca
La investigación ha indicado que los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) aumentan casi un 400 por ciento después de la suplementación con glutamina. Esta respuesta hormonal conduce a un aumento de la tasa metabólica en reposo y mejora el efecto afterburn o EPOC post-ejercicio.
Este efecto afterburn es esencial para quemar grasa, perder peso y desarrollar masa muscular magra.
¿La glutamina es buena para bajar de peso? Hay evidencia que sugiere que ayuda a quemar grasa y desarrollar masa muscular magra al suprimir los niveles de insulina y estabilizar la glucosa en sangre. Esto permite que el cuerpo use menos masa muscular para mantener el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina en las células.
De hecho, seis semanas de suplementación con 30 gramos por día de polvo de glutamina " mejoraron notablemente algunos factores de riesgo cardiovascular, así como la composición corporal, en pacientes con diabetes tipo 2" en un estudio. Por esta razón, la L-glutamina beneficia a los diabéticos y también a aquellos con antojos de azúcar y carbohidratos.
La evidencia emergente también indica que la l-glutamina juega un papel fundamental en la salud cardiovascular al servir como sustrato para la síntesis de ADN, ATP, proteínas y lípidos. Además, parece tener potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como:hipertensión
hiperlipidemia
Intolerante a la glucosa
obesidad
diabetes
Relacionado: ¿Las enzimas digestivas previenen las deficiencias de nutrientes y mejoran la salud intestinal?
Deficiencia
La L-glutamina es sintetizada por el cuerpo a partir del ácido glutámico o glutamato . Si el cuerpo no puede producir lo suficiente, necesita obtenerlo directamente de su dieta.
Se estima que 70 millones de estadounidenses ahora sufren de enfermedades digestivas, por lo que es evidente que nuestras dietas carecen gravemente de ciertos nutrientes que apoyan el tracto digestivo. Mientras que la L-glutamina es sintetizada por el cuerpo a partir del ácido glutámico o glutamato, a veces el cuerpo no puede producir suficiente; además, la mayoría de las personas no parecen obtener suficiente L-glutamina solo de sus alimentos si siguen una dieta baja en proteínas .
Algunas razones por las que puede tener poca glutamina incluyen:Comer una dieta baja en proteínas
Sufrir mucho estrés
haciendo ejercicio intensamente
Combatir infecciones y enfermedades
Someterse a tratamientos, incluyendo radioterapia y quimioterapia.
Tener un trastorno inmunológico
Tener un trastorno gastrointestinal crónico
Es por eso que complementar su dieta con él es una excelente manera de estimular su sistema inmunológico y mejorar su capacidad para combatir infecciones y enfermedades.
La glutamina incluso se ha convertido en un suplemento común para pacientes en estado crítico. Según un estudio publicado en la revista médica Critical Care , la nutrición parenteral suplementada con dipéptido de glutamina “ sigue estando asociada con una reducción significativa de la mortalidad hospitalaria y la duración de la estancia hospitalaria”.
Suplementos y Dosis
Tipos de L-Glutamina
Hay dos formas de L-glutamina. Puede obtener L-glutamina regular en lo que se llama su forma libre, y debe tomarse idealmente con alimentos para que el cuerpo la absorba correctamente.
El otro tipo se llama trans-alanil-glutamina o alanil-L-glutamina. Es un aminoácido unido a otro aminoácido. Eso básicamente significa que puedes digerirlo mucho mejor.
A diferencia del polvo de glutamina de forma libre, puede tomarlo con el estómago vacío.
Ambas formas se toman mejor justo después o justo antes de los entrenamientos, con comidas pequeñas justo antes o después de los entrenamientos para apoyar su metabolismo y pérdida de peso, así como para la construcción, recuperación y preservación de los músculos.
Recomendaciones de dosificación
Por lo general, la mejor dosis es una ingestión de entre dos y cinco gramos dos veces al día y hasta 10 gramos dos veces al día para atletas de potencia serios.
¿Cuándo se debe tomar glutamina? Reponer los niveles de glutamina después de una sesión intensa puede tardar hasta cinco días, por lo que es importante tomarla de forma regular si haces ejercicio intenso.
Algunos culturistas dicen que la glutamina funciona mejor cuando se combina con ciertos aminoácidos de cadena cerebral ( BCAA ), especialmente la leucina . Otros lo consumen post-entrenamiento con creatina para intentar mejorar la recuperación muscular y restaurar las reservas de energía del organismo.
Riesgos y efectos secundarios
En general, parece seguro consumir glutamina en cantidades moderadas, especialmente si se toma a corto plazo. Parece haber un bajo riesgo de efectos secundarios cuando se toma en dosis de hasta 20 a 30 gramos por día, que se consideran dosis más altas pero se han usado de manera segura en algunos estudios a corto plazo.
Aunque los efectos del exceso de glutamina rara vez causan problemas, si toma glutamina oral a largo plazo, es una buena idea complementarla con vitaminas B. Esto se aplica especialmente a la vitamina B12 , que controla la acumulación de glutamina en el cuerpo.
¿Quién no debe tomar glutamina?
Cualquier persona con antecedentes de enfermedad renal, enfermedad hepática, síndrome de Reye o cáncer no debe tomar este suplemento a menos que trabaje con un médico, ya que estas condiciones pueden afectar la forma en que se absorben los aminoácidos.
Si está luchando contra el cáncer y/o se está sometiendo a tratamientos contra el cáncer, siempre hable con su médico acerca de qué suplementos pueden o no ser útiles.
En casos raros, se han informado reacciones alérgicas a este suplemento. Deje de tomarlo de inmediato si experimenta síntomas como náuseas, vómitos, urticaria, mareos o dolor.
ConclusiónLa glutamina es uno de los 20 aminoácidos naturales que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Es el aminoácido más abundante en el torrente sanguíneo.
Es conocido como un aminoácido esencial condicional porque tu cuerpo lo usa en grandes cantidades. Esto significa que necesita seguir reponiendo su suministro.
La investigación sugiere que existen varios beneficios importantes de la l-glutamina para la masa muscular, la digestión y la salud del cerebro. Ya sea que esté buscando aumentar su rendimiento atlético, desarrollar músculo o mejorar una condición de salud como el intestino permeable o la diabetes, la L-glutamina debe ser parte de su dieta diaria.
Las principales fuentes de alimentos incluyen carne, pescado, caldo de huesos, espirulina, requesón y verduras como el repollo y los espárragos.
También puede tomarlo en forma de suplemento, generalmente en dosis de dos a cinco gramos, dos veces al día.
