sábado, 4 de febrero de 2017

¿Es malo comer muchos huevos? ¿Cuántos se pueden comer al día?

El huevo es un alimento especialmente atractivo sobre el que profundizar. Está repleto de nutrientes y sin embargo ha estado demonizado durante décadas a causa de su elevado contenido en colesterol y grasas y por sus desfavorables resultados en relación con las enfermedades cardiovasculares en diversos estudios.

Aunque durante los últimos años se han suavizado hasta cierto punto las rigurosas restricciones de antaño (que llegaban casi a prohibirlo), existe mucha confusión sobre la conveniencia de su consumo.

El huevo es un alimento barato, de fácil obtención, que aporta una gran cantidad y variedad de proteínas y grasas (saturadas, monoinsaturadas y poinnsaturadas), colesterol y muchas vitaminas. Respecto al riesgo cardiovascular, se han realizado muchos análisis en función de cómo afecta a los niveles de colesterol, pero este tipo de valoración no es demasiado útil.



En primer lugar porque se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de huevos no suele afectar al colestrol en sangre en la mayoría de las personas (por no hablar de las discrepancias que hay en algunos círculos respecto a los niveles de colesterol más recomendables por estudios como este). En segundo lugar porque es más práctico saltarse el paso intermedio del colesterol y analizar directamente lo que dicen los estudios respecto a su relación con las enfermedades cardiovasculares.

Es relativamente sencillo analizar el efecto a corto plazo de comer huevos con frecuencia. Estudios de intervención como los que explico en este otro artículo o como este otro muestran que son mayormente positivos. Si nos referimos al largo plazo, hace décadas se realizaron varias investigaciones que relacionaban su ingesta con un aumento del riesgo cardiovascular. Incluso recientemente se ha publicado algún artículo como este: Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease en 2010 (es de opinión-revisión, no epidemiológico) alertando de los riesgos de comer huevos, con las consiguientes respuestas discrepantes posteriores (para que luego digan que hay consenso científico).

El problema de los antiguos estudios epidemiológicos es que no aislaban el efecto y la posible influencia de otros alimentos. Es decir, que el aumento de riesgo podría estar causado por el huevo, el beicon, el café o la tostada con mantequilla que suele acompañar a los huevos. O por cualquier otro factor. Así lo destacan las probablemente mejores revisiones que se han hecho sobre el tema y que recomiendo encarecidamente leer: A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs (2004) y Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview (2000).

En cuanto se fue perfeccionando la metodología de los estudios, sobre todo separando con más detalle la influencia de los diferentes alimentos, el riesgo desapareció. Ocurrió de la forma más espectacular en el famoso y masivo estudio realizado en 1999 "A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women", en el que se hizo seguimiento de casi 120.000 personas durante 14 años. No se encontró mayor riesgo cardiovascular entre las personas que comían más de un huevo al día (aunque sí entre las personas diabéticas).

Desde entonces y durante los últimos diez años la mayoría de los estudios han llegado a conclusiones similares. 

Por ejemplo, en "Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases (2006)" se hizo seguimiento a más de 10.000 personas durante 4 años y no se vio mayor riesgo entre los que comían más de 6 huevos a la semana. 

O en "Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults (2010)", con el seguimiento de 4000 personas durante 18 años, tampoco se vio que aumentase el riesgo de diabetes. 

Incluso en alguno, como en Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults (2010), analizando a unas 30.000 personas durante 6 años, se encontró precisamente la relación inversa: Al comer más huevos se reducía el riesgo. Hay que reconocer que también ha habido alguno últimamente que sí ha encontrado alguna relación. Pero aunque han obtenido resultados estadísticamente significativos, éstos han sido pequeños, lo que resta su relevancia y no descarta la influencia de otras variables. 

Por ejemplo, en "Egg Consumption and Risk of Heart Failure in the Physicians’ Health Study (2008)" se observó que el riesgo se elevaba un 28% si se comía más de un huevo al día y un 68% si eran más de 2 diarios. 

O en "Egg Consumption and Cardiovascular Disease and Mortality The Physicians Health Study (2008)" aumentaba un 23% comiendo más de uno al día. Por otro lado, en un análisis de lo que socialmente significan estos riesgos, en la revisión realizada en 2009 "A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study" se calculaba que limitando la cantidad de huevos, en el mejor de los casos y para la mayoría de la gente, se reduciría el riesgo menos de un 1%. Un impacto realmente ínfimo.

Quedan por aclarar varios resultados positivos que se han obtenido entre personas diabéticas. Esperemos que futuras investigaciones aporten luz en este sentido.

Como conclusión, mi opinión es que no hay evidencias de peso que indiquen que comer huevos tenga riesgo para la salud, y son una opción nutricional excepcional y asequible. Como he dicho en otras ocasiones, creo que es mucho más importante eliminar factores con mayor riesgo demostrado: Estrés, sedentarismo, tabaco, obesidad, carbohidratos refinados, alcohol, etc.

Si usted es muy prudente, puede ponerse como límite un huevo al día, ya que todos los estudios más recientes y rigurosos no encuentran ningún riesgo hasta esta cantidad. Le bastará vigilar sus indicadores y resultados sanguíneos habituales para monitorizar cómo responde su cuerpo y si, como es esperable, no observa nada fuera de lo normal, incluso podrá aumentar considerablemente esta cantidad sin problemas. 

Tampoco hace falta que emule a Margaret Tatcher, con sus 28 huevos semanales.

http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/07/es-malo-comer-muchos-huevos-cuantos-se.html

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