Es muy probable que si usted tiene 30 años o más, ya haya comenzado a escuchar sobre los famosos "radicales libres", y no es de extrañar que, en un principio, no supiera si se trataba de un nuevo partido político o de una marca de gaseosa recién aparecida.
En pocas palabras, los radicales libres son moléculas incompletas que circulan por nuestro cuerpo, que tienden a buscar moléculas estables para formar combinaciones con ellas y así saturar sus electrones. Se cree que este proceso, que se conoce con el nombre de oxidación, es el responsabe de muchos de los síntomas de envejecimiento.
La alimentación juega un rol fundamental en la lucha contra estos temibles radicales libres. para ello, es necesario tener presente qué productos nos pueden ayudar a vivir más y mejor.
Al alcance de la mano se encuentran una serie de alimentos, suplementos y plantas que lo pueden ayudar a combatir los síntomas del envejecimiento. Van desde las semillas de lino y la uva hasta el ají picante · Son muchos, pero no están incorporados a la dieta diaria argentina de bife y papas fritas. Previenen males tan grandes como el cáncer y el infarto.
Para que la alimentación sea correcta, debe incluir siempre alimentos de los cinco grupos básico, a saber: cereales integrales, legumbres y derivados; hortalizas y frutas; lácteos descremados, carnes magras y huevo; aceites, grasas, azúcares y dulces. Una variedad tan amplia de alimentos, además de garantizar el equilibrio de la dieta, evita la necesidad suplementos vitamínicos o minerales.
Las Siete Reglas para Vivir muchos Años Comiendo Bien
1. Comer la mayor proporción que sea posible de alimentos frescos y naturales.
2. En la alimentación diaria, intentar mantener las siguientes proporciones:
entre un 50 y 60 por ciento de glúcidos (harinas y azúcares), entre un 15 y un 20 por ciento de lípidos (aceites, frituras) y entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas (carnes, frutos secos, mariscos, tofu).
3. No cocinar demasiado los alimentos, dar preferencia a los crudos.
4. Comer muchas hortalizas, todos los días.
5. No combinar demasiados alimentos diferentes en una misma comida.
6. Masticar detenidamente y comer en forma relajada, para facilitar la digestión.
7. Beber todos los días entre seis y ocho vasos de agua.
Sal, grasas y azúcar
Los sospechosos de siempre
Bife y papas fritas. Bife y por ahí, con suerte, alguna ensalada. En la mesa de los argentinos, los ingredientes y los sabores se repiten mecánicamente, a contramano de lo que recomiendan los nutricionistas. Ellos hablan de incorporar a la dieta distintos alimentos que aportan los nutrientes necesarios para prevenir la aparición de enfermedades. Iluminándolos con un flash de espectacularidad cinematográfica, Alberto Cormillot los llama "superalimentos".
"El hombre es un ser omnívoro: para estar sano tiene que comer un poco de todo", sentencia Graciela Soifer, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición. No es el panorama que encuentra a diario en su trabajo como jefa del Servicio de Nutrición del Hospital de Gastroenterología Dr. Carlos Udaondo. "En los últimos años la gente incorporó algunos vegetales, pero ese aumento dista de ser lo ideal".
La receta de la doctora Soifer incluye alimentos de todos los grupos en cuatro comidas diarias.
Ella propone imaginar una pirámide. Los que están en la base son, obviamente, básicos. A medida que se acerca a lo alto, hay que disminuir la cantidad de esos alimentos.
En la base están los cereales (alimentos calóricos como las pastas, pan, arroz, polenta). Por encima están los vegetales y frutas, sobre ellos los lácteos (fuente de calcio y proteínas), las carnes y huevo (hierro y proteínas) y en el vértice, aceites y frutas secas.
Alimentos básico a incorporar en nuestra dieta
Soja. Alimento base en los platos orientales, la soja, especialmente los porotos, están lejos de formar parte de la cultura argentina. Pero tiene distintas sustancias que hacen disminuir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, aumentar las defensas y le dan características de antiparasitario y bactericida.
Por si fuera poco, la supersoja "atenúa -dice Cormillot- los efectos de la menopausia". El poroto es durísimo, necesita horas de remojo en agua.
Semillas de lino. "Yo no soy canario para comer semillas", dijo alguien acotumbrado al asado, el tradicional banquete criollo. Debería: estas semillas previenen el cáncer, enfermedades cardio y cerebro vasculares, disminuyen la colesterolemia. Se las puede comer crudas, molidas o tostadas, dos cucharadas de te diarias.
Tomate. Esta fruta es antioxidante, aporta buenas cantidades de vitamina C que combate el envejecimiento prematuro de las células. Además de ser anticancerígena (de la próstata y endometrio), aumenta las defensas y tiene inhibidores de la proteasa con características de antiinflamatorio.
Uva. Anticancerígena (de colon), disminuye la colesterolemia y normaliza el tránsito intestinal.
Cítricos. De todo tipo, son fundamentalmente antioxidantes, anticoagulantes y aumentan las defensas. La doctora Soifer agrega que el jugo de limón, rociado sobre los alimentos o bebido a la hora de comer, favorece la incorporación de hierro en el cuerpo. El truco es bueno, sobre todo para los vegetarianos ya que se dice que la mejor fuente de hierro es la carne. O sea, a rociar las lentejas con limón.
Frutas secas. Además de ser ricas en vitamina E, frutas como la almendra, maní, nueces o avellanas, disminuyen el colesterol con sustancias que ayudan a las arterias a estar más relajadas.
Ajo y cebolla. Anticancerígenos (del estómago), funcionan como protectores cardiovasculares. "La combinación de ajo y aceite de pescado es excepcional para bajar el colesterol", dice Cormillot. Tienen la contra del olor, uno, y el sabor, el otro. Por eso recomienda ingerir el aceite de pescado en pastillas. La alicina del ajo combate una amplia gama de organismos infecciosos.
Las crucíferas. Brócoli, coliflor, nabo, repollo, col, crudas o cocidas al vapor, son anticancerígenas. El brócoli está relacionado especialmente con la prevención del cáncer de mama. Como los porotos de soja pueden producir gases, a modo de antídoto se recomienda cocinarlas con semillas anisadas o un "yuyo" llamado ajedrea.
Como "rarezas", ají picante -contiene la anticancerígena sustancia capsaicina- y el antioxidante té verde.
Fibras. Parte de los vegetales. Algunas son beneficiosas para el intestino -salvado de trigo, arroz integral, cáscaras de frutas y hortalizas- y otras, buenas para disminuir el colesterol -salvado de avena, avena, centeno, legumbres, pulpa y semillas de hortalizas y frutas-.
"Los granos de cereales son una importante fuente de energía. Si se los consume en forma integra, es decir, enteros, con la cáscara del grano, resultan más ricos en fibras, vitaminas y minerales", recalca la "Guía de Alimentación para los Argentinos", que editaron la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Pesca y Alimentación de la Nación y la Fundación Instituto Argentino de Nutrición.
Se come más fibras reemplazando el pan blanco por pan y cereales integrales, e incorporando al plato legumbres y hortalizas crudas, preferiblemente de hojas.
Lácteos. Fuente principal de calcio, se necesitan tres raciones diarias por ejemplo, dos vasos y un pedazo de queso-. Protegen contra la osteoporosis y se los recomienda descremados, porque las grasas no son buenas.
Pescado. La "Guía de Alimentación" indica que el pescado de mar -no de río-, es excelente fuente de proteínas, "colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aporta ácidos grasos omega 3, sustancias que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre". La recomendación de comer pescado al menos dos veces por semana está lejos de los hábitos de consumo nacionales.
Agua. Nutriente esencial. Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo. Hay que tomar al menos dos litros diarios.
Esta es una simple guía
Los expertos hablan de comer variado, sí, pero sin enloquecerse. Es tan importante lo que uno se lleva al buche como la forma de hacerlo.
Soifer aconseja no saltearse ninguna de las comidas y adoptar como hábito desayunar, almorzar, merendar y cenar, siempre moderadamente y variado. Hay que hacerlo, enfatizan, tranquilamente y masticando bien. Y preferiblemente, en buena compañía.
"Nosotros tenemos como política el concepto de negociar. Esto significa que a una persona que come cinco veces a la semana en lugares de comida rápida no se le puede pedir que cambie completamente de un día para el otro", dice Cormillot. La clave, según esta teoría, sería incorporar los nuevos elementos nutritivos de a poco. "Cambiar uno o dos hábitos por mes".
La propuesta del cambio de alimentación no responde a una demanda estética. La influencia del modo de comer en la salud pública es clave.
La "Guía..." recuerda que Argentina tiene uno de los índices de enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares más altos del continente. Que el 38% de las embarazadas padece anemia. Y que, en el grupo de personas de entre 40 y 60 años, el 44% sufre de exceso de colesterol; el 40 %, obesidad; el 17%, hipertensión; y el 7 %, diabetes. Algunos tipos de cáncer, como el de colon y mama, aumentaron su frecuencia en Argentina, "asociados a un consumo alto de grasas saturadas y alcohol, a la vez que una baja ingesta de antioxidantes y fibras".
Son deficiencias a las que se puede combatir con unos buenos y variados platos de comida. Nuevos estudios confirman la importancia de frutas y vegetales en la lucha contra los resfriados, el síndrome premenstrual, el cáncer e incluso, en la prevención del infarto. La leche de soya es buena amiga del corazón; el cáncer de seno le huye a la zanahoria; el salmón levanta el ánimo; el arroz integral evita la fatiga; la toronja no es amiga de la gripe. Estos son sólo algunos de los ‘superalimentos’ que integrados a una dieta balanceada tienen un importante efecto sobre la salud, como lo tienen los genes, el ambiente y el ejercicio.
Un estudio que acaba de presentar la Universidad de Harvard en Massachusetts (E.U.), encontró, además, que el consumo de cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor disminuyen el riesgo de infarto cerebral, mientras una investigación del Instituto de Cáncer de Estados Unidos confirma que las frutas y verduras son efectivas en la prevención de tumores.
El secreto está en consumir los ‘superalimentos’ que contribuyen a luchar contra las enfermedades que más preocupan. Cambie sus hábitos de alimentación y tenga una dieta saludable.
Diez enfermedades y Diez Alimentos que las Combaten
1. Sin cáncer de seno
Clave secreta: antioxidantes. La vitamina C, E, A y el beta caroteno envían una señal que favorece el buen funcionamiento y previene cualquier tipo de cáncer mamario.
Alimentos ricos: papa, zanahoria, melón, guayaba, naranja, calabazas y vegetales de hojas verde.
Consuma cinco porciones diarias de frutas y verduras. Dos de ellas deben ser de color verde oscuro, naranja o amarillo, y sus preparaciones crudas o cocidas.
Un estudio publicado por la revista Journal of the National Cancer Institute señala que esta dieta es más efectiva en la prevención del cáncer de seno cuando la mujer aún no llega a la menopausia.
2. Un colon bien protegido
Clave secreta: consuma diariamente tres cucharadas de cereal de fibra en su alimentación. Estudios recientes encontraron que la fibra y una buena dosis de calcio en la alimentación diaria ayudan a controlar el riesgo de cáncer en el colon.
Alimentos: leche y derivados bajos en grasa, vegetales de hojas verde (brócoli), las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio.
Los requerimientos de calcio para la mujer en la menopausia son de 1.200 mg. y en los niños de 800 mg. día (3 a 4 porciones de lácteos y derivados al día). Con ello, además de proteger su colon se protege la estructura ósea y se evita la osteoporosis.
3. Alto a las enfermedades del corazón
Clave secreta: La proteína de soya, que según diferentes estudios puede disminuir el colesterol LDL o colesterol ‘malo’.
Alimentos que lo contienen: la leche de soya y otros productos a base de soya o leches industrializadas con adición de Omega 3 y Omega 6.
Se recomienda comer diariamente dos o tres cucharadas de soya o media taza de leche de soya.
4. Contra el síndrome premenstrual
Clave secreta: el calcio. Un estudio reveló que 1.200 miligramos de calcio diariamente pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, tales como el dolor de cabeza o la irritabilidad, hasta en un 40 por ciento.
Alimentos: este nivel de calcio lo consigue consumiendo entre 3 y 4 porciones de productos lácteos en el día. También le ayudan los vegetales de hojas verde o alimentos fortificados con calcio.
Las dietas vegetarianas (bajas en grasas y sin productos animales), según otro estudio, aminoran los síntomas del síndrome premenstrual, en parte debido a que la grasa reducida y la alta fibra ayudan a disminuir el exceso de estrógenos u hormonas femeninas.
5. Descarrile la depresión
Clave secreta: los investigadores piensan que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la función normal del cerebro debido a que son constituyentes importantes de las membranas de las células del cerebro.
Alimentos: los pescados como el salmón. Coma pescado por lo menos una vez a la semana, pero no frito.
Otros que luchan contra la depresión: alimentos de soya y nueces, y el chocolate, con su aporte de triptófano, que ayuda al sistema nervioso central a relajarse.
6. Evite la obesidad
Clave secreta: horarios fijos en las comidas, no improvisar la alimentación, preparar asado, al horno o cocido, y evitar fritos y salsas; evitar bebidas gaseosas, hacer ejercicio periódico y consumir en forma equilibrada y variada los alimentos.
Alimentos que contienen fibra: los granos enteros (el arroz, la avena, los frijoles, las lentejas). También los tubérculos como la papa, las frutas como peras, manzanas, frambuesas proporcionan una buena dosis de fibra evitando la acumulación o el depósito de grasas.
7. Reduzca los resfriados
Clave secreta: vitamina C.
Alimentos que la contienen: toronjas, naranjas, kiwis, mangos, papaya, fresas y brócoli.
Tome un vaso de jugo por la mañana todos días o la fruta entera ó 5 porciones diarias de frutas y verduras.
Otros que luchan contra el resfriado: las coles, las papas, y los pimientos.
8. Luche contra la fatiga
Clave secreta: carbohidratos. Estos se convierten en azúcar y luego son absorbidos al interior de las células para obtener energía.
Alimentos que los contienen: bebidas ricas en glucosa y electrolitos.
Qué cantidad hay que ingerir: En este caso, no es la cantidad, sino la calidad de las combinaciones de carbohidratos, proteínas y grasa lo que cuenta. Por ejemplo, en el desayuno, ponga al cereal de grano entero con leche baja en grasa. En la comida, un sándwich de jamón con queso con un pan de grano entero y una manzana. Para la cena, una pechuga de pollo sin piel, arroz blanco y una ensalada.
Otro que lucha contra la fatiga: la fibra en el arroz integral.
9. Minimice los abortos y la preclampsia
Clave secreta: el folato (la forma alimenticia del ácido fólico y la vitamina B), que según sugieren los estudios previene la acumulación de la homocisteína en la sangre.
Alimentos que lo contienen: espinacas, jugo de naranja, plátanos, brócoli y germen de trigo. También hay alimentos enriquecidos con folatos, especialmente cereales y galletas.
Se requiere incrementar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.
10. Ni de infarto
Clave secreta: cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor reducen el riesgo de sufrir de infarto cerebral, considerada la más frecuente de las lesiones del cerebro, según un estudio realizado con más de 100.000 personas.
Alimentos: naranjas, guayaba, coliflor, brócoli.
Se debe aumentar una porción de fruta o verdura por día, hasta llegar a las 5 recomendadas, según expertos de la Universidad de Harvard (E.U.).
http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/los%20superalimentos.htm
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