20 maneras de reducir calorías

Usted puede perder hasta 5 kilos sacando algunas calorías al día. Mire aquí lo fácil que puede ser...

Un extra de 100 calorías aquí y allá puede no sonar como una gran cosa si usted está cuidando su peso. Sin embargo, si en el transcurso de un año usted se guarda esta cantidad de calorías cada día, usted podría ahorrar 36.500 en total, lo que equivale a bajar 10 libras de peso. Haga lo contrario y coma 100 calorías de más al día y es fácil ver cómo se aumenta de peso gradualmente.

Eche un vistazo a nuestro top 20 de maneras fáciles de perder por lo menos 100 calorías de su ingesta diaria sin sentirse para nada privado.

La hora del desayuno

1- Intercambie cereales y tostadas por muesli y fruta

Intercambie un bol de 50g de nueces crujientes (u otros azucarados), cereales con leche y una rebanada de pan tostado con mantequilla y mermelada, 485 calorías, por un bol de 65g de muesli sin azúcar con leche descremada o semi-desnatada, rematado con una banana o plátano picado, todo por sólo 385 calorías. 

Este último es de un IG (Índice glicémico) bajo y se digieren más lentamente, manteniendo a uno más lleno por más tiempo. También es más difícil de masticar el muesli y esto ayuda a activar los centros del apetito en el cerebro, haciendo que se sienta más satisfecho después de comer. Con este desayuno también tienes uno de tus cinco porciones de frutas y hortalizas para el día.

2- Come un scon, ensalada de frutas, café y yogur en ves de uin muffin

Si toma un muffin de arándanos en su camino al trabajo, toma 520 calorías. 

En su lugar usted puede ir para un scon de fruta (de preferencia integral), una ensalada de frutas y un capuchino descremado o desnatado son 326 calorías, dejando otras 100 para un yogur a media mañana. 

No sólo estás comiendo más y ahorrando 100 calorías, sino que el scon da 3g de 18g diarios de fibra, la ensalada de frutas suministra una serie de súper-nutrientes y el total de sus necesidades de vitamina C 40 mg para el día y el capuchino desnatado da más la mitad de su cantidad diaria de calcio formador de huesos. Un panecillo es de IG alto y te sentirás hambriento otra vez dentro de una hora o menos.

3 -Cambia la medialuna por huevos poché, tomates y tostada

Un desayuno calmado de estilo continental de medialuna, pensando que se es sano al evitar la mantequilla y la mermelada, aún estará comiendo una cantidad sorprendente de 373 calorías y 20 gramos de grasa. En su lugar se puede tomar dos huevos poché sobre pan tostado con tomate asado con 249 calorías y 12 g de grasa. No sólo le ahorrará 124 calorías, pero la investigación indica que desayunar con dos huevos te ayuda a comer menos a la hora de comer y te deja con un déficit de 400 calorías al día en comparación con los que comen un desayuno únicamente a base de carbohidratos. Usted también consigue dos porciones de la cinco frutas y verduras diarias con este intercambio.

4- Hacer un sandwich de jamón o tocino (panceta) con pavo o pollo, tomate y ketchup

Un sándwich de jamón con dos rebanadas de tocino (panceta) en dos rebanadas de pan con mantequilla con ketchup tiene 440 calorías. Si se opta por dos rebanadas de pavo o pollo a la plancha con pan sin mantequilla, ketchup y también añadir unas rodajas de tomate, se reduce el número de calorías a 340. La versión baja en calorías también tiene una cuarta parte menos de grasa total (7 g en comparación con 28 g), y el total de su grasa saturada baja de 14g (límite diario de una mujer es 20 gramos y un hombre de 30) a sólo 2,5 g.

A almorzar

5- Saltee gbaguettes compradas en comercios y haga sus propios sandwiches con pan pitta

Un trozo de pan francés de una tienda típica de sándwiches pesa 200g, lo que le da 526 calorías, incluso antes de empezar a pensar en rellenar con algo. Optar por el pan de pita que da 200 calorías, lo que le ahorrará más de 300 calorías en una sola vez. Asimismo, si bien el trozo de pan francés es alto IG, el pan de pita es un IG bajo. Aunque los rellenos lentifiquen la digestión del pan francés de alto IG, sigue siendo prudente ir a una opción de carbohidratos de bajo IG para ayudarle a sentirse más plena para la tarde por delante.

6- Comer una papa al horno con legumbres o frijoles y ensalada en lugar de queso y manteca

Comer una papa al horno con manteca, frijoles cocidos y un poco de queso rallado le da 600 calorías, en comparación con la papa sólo con los frijoles, una ensalada grande con aderezo francés y una pieza de fruta, como un durazno, en cambio de budín, los de los cuales llega a un total de 500 calorías. Este intercambio también reduce la grasa de 20g a 9g y la cantidad total de grasa saturada de 12g (máximo diario de una mujer es 20 gramos de grasa saturada y un hombre de 30 g) a sólo 1 gramo. La ensalada y fruta también añaden vitaminas, minerales y súper nutrientes protectivos a su almuerzo.

7- Evite sandwiches de atún ricos en mayonesa y cree el suyo propio

En lugar de tomar un sándwich de atún rico en mayonesa, levántese cinco minutos antes y arme un sándwich de ensalada de atún simple. Mientras que la versión comprados fácilmente contiene 400 calorías, usted puede hacer uno en casa con dos rebanadas de pan integral, untando un poco de mayonesa baja en grasa y rellanarlo de 45 g de atún en conserva en aceite de oliva, escurrido y mezclado con vinagre balsámico, y cubierto con rodajas de tomate por sólo 300 calorías. Es rápido, fácil y mucho más bajo en grasa, con 9 g en total, en comparación con al menos el doble de esta cantidad se encuentra en un sándwich comercial basado en mayonesa.

8- Elija sopas minestrone o gazpacho en vez de sopas que engordan

Un tazón de sopa de un café de la calle hace un almuerzo saciante. Si usted suele elegir crema de tomate, champiñones, espárragos, panceta o sopa de frijoles o arvejas con un trozo de pan espere alrededor de 400 calorías en una porción estándar. Para reducir las calorías, opte por una sopa o una gran porción de gazpacho frío con un trozo de pan integral. Las dos opciones bajan las calorías a 300 ya que contienen más líquido que las sopas saciantes de arvejas, frijoles, etc.

Amantes del chocolate

9- Recubra sus tostadas con chocolate untable para reemplazar

Si le gustan los snack o postres de chocolate, tenga en cuenta que una porción brinda 380 calorías. En lugar tostar dos rebanadas de tamaño mediano de pan multicereales y esparcir una cucharadita colmada (20 g) de chocolate untable. 

Esta delicia de chocolate viene con 280 calorías y se obtiene el beneficio de 3 g de fibra en el pan junto con otros nutrientes como el selenio, antioxidantes y zinc, y un poco de hierro para aumentar la energía, vitaminas del grupo B para los nervios sanos y un poco de vitamina E. Si también lo cubre con unas pocas fresas rebanadas, se agrega casi nada de calorías, pero consigue una buena porción de la vitamina C necesaria para la piel.

10- Derrita en la boca un bombon o chip de chocolate con leche en vez de una barra de chocolate

Comer una barra de 54g suma hasta 280 calorías y 17 g de grasa. En su lugar, tome un mini paquete de chips o bombones de chocolate con leche con sólo 169 calorías. Comer uno a uno hace que la experiencia del chocolate dure más tiempo. Si puede soportarlo, que cada uno se funden en la boca para una experiencia de chocolate más intenso e incluso se puede encontrar que no es necesario para terminar el paquete entero. Incluso si lo hace, usted ahorrará 111 calorías.

11- Mousse bajo en claorías con biscotti llena el vacío de un brownie de chocolate

Un brownie de chocolate suma al menos 260 calorías por porción si se compran a una típica tienda de café de la calle. Si va a un supermercado y busca sus gamas de la alimentación saludable, la mayoría ahora venden sabroso mousse de chocolate bajo en grasa con 80 a 100 calorías por porción. Usted puede disfrutar de dos de ellos y todavía ahorrar 100 calorías o una porción con un par de pequeñas galletas de chocolate crujiente y 100 calorías en mano.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/recudircalorias1.htm