Los ejercicios cardiovasculares de resistencia extrema podrían hacer más daño que beneficio

En una charla TED, el Dr. James O'Keefe, cardiólogo investigador y ex atleta de élite, analiza un punto importante que podría ser difícil de aceptar para algunas personas; es decir, el hecho de que los ejercicios cardiovasculares extremos podrían hacer más perjuicio que beneficio. 

© Desconocido

Soy aproximadamente dos años mayor que el Dr. O'Keefe, y tengo una historia similar como corredor. El Dr. O'Keefe ganó el triatlón de sprint de más larga distancia, durante cinco años consecutivos--de 1999 a 2004--en Kansas City.1 

Aunque nunca fui un atleta de élite, como el Dr. O'Keefe, anteriormente, he corrido maratones de 2:50. Es satisfactorio saber que el Dr. O'Keefe aprueba lo que he escrito durante años. Sospecho que ambos nos percatamos de esto y dejamos de correr a la misma edad, después de muchas décadas de realizar un intenso entrenamiento de resistencia. 

El mito de que los ejercicios cardiovasculares de resistencia extrema son beneficiosos para el corazón se popularizó muy rápidamente cuando, en 1977, el Dr. Thomas Bassler proclamó de forma audaz que "completar un maratón confiere inmunidad contra los ataque cardíacos". Muchos fervientes corredores aún creen que esto es verdad. 

Sin embargo, en los años posteriores, las investigaciones han demostrado que es posible que suceda todo lo contrario.2 De acuerdo con un estudio, una vez que alcance los 40 o 50 minutos de ejercicio vigoroso por día, los beneficios obtenidos por su esfuerzo se estancan, y hacer un mayor esfuerzo no aumentará su esperanza de vida. 

Por el contrario, cuando se trata de hacer ejercicio de ligero a moderado--como caminar, tareas del hogar, y actividades menos extenuantes similares y rutinarias-hacer más es mejor. No es tan eficaz como el ejercicio vigoroso (realizado en menos de alrededor de 40 minutos al día), pero entre más activo se encuentre a lo largo del día, mayor será su esperanza de vida. 

La supervivencia de las personas que tienen una condición física moderada 

Como dice el Dr. O'Keefe, "Darwin estaba equivocado acerca de que, no es la supervivencia del más apto, sino la supervivencia de los moderadamente aptos". Si puede bailar, nadar ligeramente, o correr a seis millas por hora, su tasa de mortalidad disminuye, en comparación con las personas que apenas pueden caminar un tramo de escaleras. Sin embargo:

"Los logros adicionales de peak finess no se traducen en que se incremente aún más la esperanza de vida. Sino que mantienen un nivel estable", dice el Dr. O'Keefe. "No hemos nacido para correr, hemos nacido para caminar, y tenemos que caminar más... tiene que mover su cuerpo, más que permanecer sentado-¡En cada oportunidad que pueda hacerlo, muévase!"A menudo, he descrito al ejercicio como un medicamento que debe tomarse en la dosis ideal para obtener un óptimo beneficio. Si realiza muy poca cantidad, no obtendrá ningún beneficio. Y si hace una excesiva cantidad de ejercicio, podría perjudicarle. 

Como el Dr. O'Keefe describe, en realidad, los ejercicios cardiovasculares extremos y prolongados accionan mecanismos inflamatorios que dañan al corazón. Así que, si bien, el corazón está diseñado para trabajar muy arduamente, y se fortalece al hacerlo, solo está diseñado para hacerlo de forma intermitente, y por períodos cortos--no por una hora continua o más. 

Por ejemplo, abrumar al corazón de forma repetitiva y consistentemente por correr un maratón de larga distancia, en realidad, envejece prematuramente a su corazón. 

Los atletas de resistencia veteranos tienen un riesgo cinco veces mayor de fibrilación auricular, un peligroso ritmo cardíaco irregular. Peor aún, algunos atletas de resistencia también presentan taquicardia ventricular (un ritmo cardíaco más rápido de 100 a 120 latidos por minuto), lo que podría ocasionar una fibrilación ventricular--una de las principales causas de muerte súbita cardíaca. 

Los corredores viven más tiempo, pero solo los que corren dentro del rango ideal... 

Asimismo, el Dr. O'Keefe resume una nueva investigación, que pronto será publicada, la cual demuestra que, en efecto, los corredores viven más tiempo--en general, casi un 20 % más que los que no son corredores. 

El estudio, en cuestión, monitoreo a 14 000 corredores y 38 000 personas que no eran corredoras, durante un máximo de tres décadas. Y encontraron que, para optimizar los beneficios de correr, debe correr de 5 a 20 millas por semana--la cantidad ideal es de 10 a 15 millas por semana. ¡Realmente, una vez que llega a las 25 millas, o más por semana, los beneficios desaparecen! 

Además, si corre demasiado rápido--más de ocho millas por hora--los beneficios tienden a desaparecer (nos referimos a la velocidad en una carrera de resistencia de larga distancia, no a hacer sprints en intervalos). Esto no empeorará su salud, en comparación con una persona que no corre, pero como dice el Dr. O'Keefe, ¡Si le pone mucho esfuerzo, seguramente querrá obtener algún beneficio de ello! 

Con el fin de obtener beneficios para la salud e incrementar la longevidad por el esfuerzo de correr largas distancias, todo parece indicar que, lo mejor es limitar el ritmo de seis a siete millas por hora (alrededor de una milla cada diez minutos). 

Por último, al parecer, si corre siete días a la semana, los beneficios también desaparecen. Se encontró que la cantidad ideal era realizar entre dos y cinco días de ejercicio a la semana. 

Otro estudio de origen danés, también analizado por el Dr. O'Keefe, encontró resultados similares. Desde 1976, se monitorearon 20 000 daneses, y se descubrió que los corredores viven aproximadamente seis años más que los que no son corredores; pero de nuevo, los beneficios desaparecieron en las personas que hicieron un exceso de ejercicio... 

Las mejores tasas de supervivencia se manifestaron entre las personas que corrían de un ritmo lento a uno promedio, por un total de 1 a 2.5 horas por semana, dividido entre dos o tres carreras por semana. 

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad podría ser ideal para la mayoría 

Cada vez más investigaciones demuestran que, después de todo, la forma ideal de ejercicio no está relacionada con los ejercicios de resistencia de larga distancia. 

Más bien, una y otra vez, las ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad han demostrado superar a los ejercicios cardiovasculares convencionales, como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio. 

Además, proporcionan beneficios para la salud, que simplemente no pueden obtenerse al hacer ejercicios aeróbicos regulares, tales como un enorme impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como la "hormona de fitness". 

Según Phil Campbell, experto en fitness y autor de la obra Ready Set Go (En sus Marcas, Listos, Fuera), en realidad, obtener beneficios cardiovasculares requiere de trabajar los tres tipos de fibras musculares y sus sistemas energéticos asociados--y esto no se puede hacer con los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Enseguida se encuentra un breve análisis:

Músculos de contracción lenta (músculos rojos): Activados por el entrenamiento de fuerza tradicional y ejercicios cardiovasculares

Músculos de contracción rápida (músculos blancos): Activados por los ejercicios en intervalos de alta intensidad (sprints)

Músculos de contracción súper rápida (músculos blancos): Consiste en una rápida contracción nerviosa Y fibras súper rápidas, activadas por ejercicios en intervalos de alta intensidadDesafortunadamente, la mayoría de los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza tradicionales trabajan solamente las fibras musculares rojas, y omiten las fibras musculares blancas por completo, las cuales se atrofian posteriormente. 

Si su rutina de ejercicios físicos no ejercita a sus músculos blancos, entonces su corazón realmente no trabajará de la manera más beneficiosa. Su corazón tiene dos procesos metabólicos diferentes: el proceso aeróbico, que requiere oxígeno como combustible, y el proceso anaeróbico, que no requiere de ninguna cantidad de oxígeno. 

El entrenamiento tradicional de fuerza y ​​los ejercicios cardiovasculares trabajan principalmente el proceso aeróbico y las fibras musculares de contracción lenta (músculos rojos). Por otro lado, los ejercicios en intervalos de alta intensidad trabajan los procesos aeróbicos (Y) anaeróbicos, que es lo que necesita para tener óptimos beneficios cardiovasculares. 

Esta es la razón por la que no puede ver los resultados que desea, aun cuando utilice la caminadora durante una hora, varias veces a la semana. ¡Solo ejercita la MITAD de tus fibras musculares! 

En el caso de este tipo de ejercicios Peak Fitness, menos es más, ya que podría obtener todos los beneficios que necesita al realizar tan solo una sesión de 20 minutos, dos veces por semana. De hecho, no deben hacerse estos ejercicios más de tres veces a la semana, ya que si lo hace con mayor frecuencia, en realidad, podría hacer más perjuicio que beneficio--similar a correr maratones. 

Su cuerpo necesita cantidades regulares de estrés, al igual que el ejercicio para mantenerse saludable, pero si hace más de lo que puede soportar, realmente perderá su salud. 

Por lo tanto, verdaderamente, es crucial escuchar al cuerpo e integrar una retroalimentación en la intensidad y frecuencia del ejercicio. Cuando hace ejercicio, realmente, es acertado presionarse tanto como pueda, algunas veces a la semana, pero necesita evaluar prudentemente la tolerancia de su cuerpo a ese estrés. 

Mejore su salud cardiaca y sensibilidad a la insulina 

Los ejercicios en intervalos de alta intensidad proporcionan beneficios sumamente asombrosos para su corazón y riesgo de enfermedades crónicas, tales como la diabetes. 

Un equipo de investigación canadiense reunió a varios grupos de voluntarios, entre ellos hombres y mujeres sedentarios de mediana edad aunque por lo general saludables; así como, pacientes de edad similar que fueron diagnosticados con enfermedades cardiovasculares.3 Los participantes fueron invitados a realizar un programa de ciclismo en intervalos, como la única forma de ejercicio. 

Después de realizar el programa durante varias semanas, tanto los voluntarios que no tenían buena condición física, como los pacientes con padecimientos cardíacos, demostraron mejorar significativamente su salud y condición física. 

De forma más notable, los pacientes con padecimientos cardíacos demostraron tener "mejoras significativas" tanto en el corazón como en la función de los vasos sanguíneos. Y contrarió a lo que podría indicar la creencia popular, los ejercicios intensos no causaron ningún problema cardíaco en ninguno de los pacientes con enfermedades cardíacas. 

La creencia convencional ampliamente aceptada es que, ¡Hacer ejercicio por un breve período, realmente ayuda a proteger al corazón de la intensidad! 

Los resultados de otro estudio también fueron Igualmente notables, al demostrar que los adultos de mediana edad, quienes no tenían buena condición física pero estaban saludables, fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre tan solo después de dos semanas de realizar un entrenamiento en intervalos (tres sesiones por semana).4 

De igual manera, un estudio de seguimiento5 encontró que el entrenamiento en intervalos impactó positivamente en la sensibilidad a la insulina. De hecho, el estudio incluyó a personas que padecían diabetes tipo 2 completamente desarrollada, y ¡tan solo UNA sesión de entrenamiento en intervalos fue capaz de mejorar la regulación de los niveles de azúcar en la sangre en las siguientes 24 horas! 

Esto es verdaderamente sorprendente, y si bien, la capacidad aeróbica es de hecho importante, mejorar y mantener una buena sensibilidad a la insulina es quizás uno de los aspectos más significativos para tener una salud óptima. 

Un simple enfoque de seguimiento para el Peak Fitness y la longevidad 

Si utiliza un equipo de ejercicio, le recomiendo usar una bicicleta reclinada o una máquina elíptica para hacer su entrenamiento en intervalos de alta intensidad, aunque ciertamente podría utilizar una caminadora, o realizar ejercicios de sprint en cualquier lugar al aire libre. 

Solo debe tener presente que si hace ejercicios de sprint al aire libre, debe tener mucho cuidado de realizar los estiramientos antes de hacer los sprints. 

Además, a menos que ya sea un atleta, yo le aconsejaría ampliamente evitar hacer sprints al aire libre, ya que, varias personas que conozco se han lesionado al hacerlos por primera vez de esa manera. Para ver una demostración consulte el video de abajo. Enseguida se encuentran los principios básicos:

- Caliente durante tres minutos 

- Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe llegar hasta el punto en se le dificulte respirar y sienta que ya no puede más. Es mejor utilizar menos resistencia y hacer más repeticiones para aumentar su ritmo cardíaco 

- Descanse durante 90 segundos, sin dejar de moverse, pero a un ritmo más lento y disminuya la resistencia 

- Repita el ejercicio de alta intensidad, y descanse siete veces más. (si es su primera vez, en función de su nivel de condición física, es posible que solo logre hacer dos o tres repeticiones en intervalos de alta intensidad. 

Conforme obtenga una mejor condición física, simplemente, continúe agregando repeticiones hasta que realice 8, durante una sesión de 20 minutos) 

- Relájese unos cuantos minutos al disminuir la intensidad entre un 50 y 80 % 

Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas o cualquier preocupación médica por favor consulte con un profesional de cuidados para la salud antes de empezar. 

Aunque la mayoría de las personas que tienen una condición física promedio será capaz de hacerlo; solo será una cuestión de cuánto tiempo le tomará poder realizar 8 repeticiones completas. Al finalizar el período de 30 segundos de alta intensidad, deberá alcanzar estos indicadores: 

- Debido a la falta de oxígeno tendrá dificultad para hablar y respirar 

- Comenzará a sudar profusamente. Por lo general, esto ocurre en la segunda o tercera repetición, a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho 

- Aumentará su temperatura corporal 

- Sentirá que sus músculos "se queman", ya que aumentan los niveles de ácido láctico.La notable eficacia del entrenamiento en intervalos es algo lógico cuando se considera que este tipo de esfuerzo imita la forma es la que nuestros antepasados ​​vivieron. Además, esta es la manera en la que los animales y niños pequeños se comportan de forma natural (realmente, los ejercicios de larga duración no son "naturales"). 

Al realizar ejercicios en ráfagas cortas, seguidos de períodos de recuperación, se recrea exactamente lo que su cuerpo necesita para tener una óptima salud, y ​​eso incluye la producción de las hormonas del crecimiento, quemar un exceso de grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular, así como la resistencia. 

Recuerde agregar una variedad de ejercicios a su programa 

Además de hacer ejercicios en intervalos de alta intensidad un par de veces a la semana, es recomendable alternar una amplia variedad de ejercicios, con el fin de optimizar realmente su salud. Si no introduce una variedad, su cuerpo se adaptará rápidamente y los beneficios comenzarán a estancarse. 

Como regla general, tan pronto como un ejercicio se hace fácil de realizar, es necesario aumentar la intensidad y/o intentar hacer otro ejercicio para continuar estimulando al cuerpo. Le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicio en su programa:

- Entrenamiento en Intervalos (Anaeróbico): Este consiste en alternar breves ráfagas de ejercicios de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación. 

- Entrenamiento de Fuerza: En realidad, podría "aumentar" la intensidad al ralentizar el ejercicio. Para obtener más información sobre cómo realizar el entrenamiento de peso súper lento como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff. 

Necesita hacer muchas repeticiones para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente ligero para que pueda hacer por lo menos 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesado como para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. 

También, es importante no trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Necesita por lo menos dos días de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse. 

- Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 músculos en la zona core, ubicados en su mayoría en la espalda, abdomen y pelvis. 

Este grupo de músculos proporciona el soporte para mover todo el cuerpo y, fortalecerlos podría ayudar a proteger y sostener la espalda, hacer que la columna vertebral y el cuerpo sean menos propensos a lesionarse y ayudarle a tener un mayor equilibrio y estabilidad. 

Los programas de ejercicios, tales como los ejercicios Pilates y yoga también son ideales para fortalecer los músculos de la zona core, al igual que los ejercicios específicos que podría aprender de un entrenador personal. 

En un artículo relacionado, Healther Dorak, la dueña de Pilates Platinum, comparte tres movimientos que podría hacer en casa o en el gimnasio. Para ver una demostración de cada ejercicio, por favor acceda al artículo publicado en FitSugar.com.6

"Cada uno de estos tres movimientos se enfoca y desafía muchos diferentes grupos musculares a la vez, por lo que podría obtener más beneficios por su inversión", indica Dorak. "Haga esta rutina tres veces a la semana, y empezará a fortalecer y tonificar sus abdominales, piernas, glúteos y brazos".- Estiramientos: Mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados (AIS, por sus siglas en inglés), desarrollados por Aaron Mattes. Con AIS, mantiene cada estiramiento durante solo dos segundos, lo cual funciona con la composición fisiológica natural de su cuerpo, para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Además, esta técnica permite que su cuerpo se repare y prepare para las actividades diarias. De igual manera, podría utilizar aparatos, tales como el Power Plate, para ayudarse con los estiramientos.

Dr. Mercola

mercola.com

vie, 18 ago 2017 00:00 UTC

https://es.sott.net/article/54094-Los-ejercicios-cardiovasculares-de-resistencia-extrema-podrian-hacer-mas-dano-que-beneficio