¿Se siente usted cansado durante el día e inquieto por la noche? ¿Es un adicto al gimnasio y vigila su consumo de calorías pero no obtiene resultados positivos?
Puede que esté pasando por alto algo que, literalmente, lo está mirando a la cara.
Recientemente, fue publicado un estudio por el Colegio de Medicina de la Universidad estatal de Pensilvania, que es el último en traer a la luz (sin intención de juego de palabras) los efectos perjudiciales que la exposición a la luz artificial durante la noche puede tener en el cuerpo humano. Science Daily dice lo siguiente:
Después de realizar una encuesta a los padres sobre la tecnología y los hábitos de sueño de sus hijos, los investigadores encontraron que el uso de la tecnología antes de acostarse se asociaba con menos sueño, peor calidad de sueño, más fatiga por la mañana y, en los niños que veían televisión o usaban sus teléfonos celulares/móviles antes de acostarse, mayores índices de masa corporal (IMC).
"Vimos que la tecnología, antes de acostarse, se asociaba con menos sueño y un IMC más alto", apuntó Fuller. "También vimos que el uso de esta tecnología se asocia con más fatiga por la mañana, lo cual, mirando hacia atrás, es otro factor de riesgo para desarrollar un IMC mayor. Así que estamos viendo cómo se forma un patrón que se repite en bucle".El estudio encontró que los niños que pasaban más tiempo mirando pantallas electrónicas (de varios dispositivos) por la noche eran más propensos a ser obesos/severamente obesos.
De acuerdo, entonces éste fue un estudio basado en una encuesta y las conclusiones fueron extraídas por asociación. Aquí se podría argumentar que la correlación no implica causalidad. Pero cuando estos resultados se sitúan en un contexto mucho más amplio y se toman junto con la riqueza de otros datos disponibles sobre este tema, se empieza a dibujar un escenario muy inquietante.
Antes que nada, a pesar del hecho de que los niños son casi dos veces más sensibles a la luz artificial durante la noche que los adultos, esto no se aplica solamente a los niños.
Eche un vistazo a otras investigaciones recientes:
Este estudio es el primero a nivel poblacional que confirma los resultados de investigaciones de laboratorio y estudios de cohorte en los que se encontró que la luz artificial nocturna (ALAN por sus siglas en inglés), es un factor que contribuye a una masa corporal excesiva en humanos.
Los hallazgos de nuestro estudio proporcionan evidencia epidemiológica de que la ALAN al aire libre está significativamente relacionada con la obesidad.
En este análisis de más de 113.000 mujeres del Reino Unido, el IMC [índice de masa corporal], la relación entre la cintura y la cadera, entre la cintura y la estatura y la circunferencia de la cintura se incrementaban cuando se aumentaba la luz del dormitorio durante la noche.
En conclusión, encontramos evidencia de una asociación significativa entre la exposición a la luz por la noche y la obesidad en humanos que no fue explicada por los factores de confusión potenciales que pudimos medir.Así que hay una clara asociación entre la exposición a la luz durante la noche y el aumento de peso. Las mismas asociaciones se han encontrado también en la mayoría de los estudios con roedores. De hecho, en un estudio titulado "Prolongada exposición diaria a la luz aumenta la masa de grasa corporal a través de la atenuación de la actividad del tejido adiposo marrón", los investigadores han demostrado que se pueden crear ratones GORDOS simplemente añadiendo sólo 4 horas de luz diurna extra a su horario.
Bill Lagakos ha cubierto esto de manera extensa en su blog, junto con el Dr. Jack Kruse, pero vale la pena repetir el mensaje:
Esta investigación encontró que al manipular la luz artificial durante el día, ¡podrían aumentar significativamente la masa de grasa corporal en ratones en cinco semanas! Este hallazgo fue independiente de la ingesta de alimentos y los niveles de actividad física. Si echa un vistazo a la gráfica de abajo, verá que los ratones que almacenaron la mayor cantidad de grasa (24 horas de exposición a la luz) en realidad comieron MENOS que los que almacenaron menor cantidad (12 horas de exposición a la luz).
Los ratones estuvieron expuestos a 12,16 o 24 horas de luz (n = 9) durante 5 semanas, y se determinó el peso corporal (A), la masa magra (B) y la masa grasa (C). Las correlaciones se representan entre el período de exposición a la luz y la masa grasa total (D), el peso del gWAT (E) y el tamaño de los adipocitos en gWAT (G). Se muestran imágenes representativas de gWAT teñidas con H& E (F). Se midió la ingesta de alimentos de las últimas 2 semanas de intervención con luz (H). Los datos se presentan como medias ± SEM. Las líneas punteadas representan un intervalo de confianza del 95% de la línea de regresión. **P[0.01]Sus hallazgos indican que la interrupción circadiana causa efectivamente estragos en el sistema nervioso autónomo.
Los ratones expuestos a luz extra ya no podían "activar" eficazmente su tejido adiposo marrón (un tipo especial de células grasas que contribuye sustancialmente al gasto energético quemando grasa y azúcar en forma de calor), haciendo que el exceso de energía se almacene en el tejido adiposo blanco (el tipo "malo" de grasa). En otras palabras, cuando el ritmo circadiano se convierte en un caos, el cuerpo ya no puede quemar grasa eficientemente y podría decidir almacenarla en su lugar.
Los autores declaran:
Reportamos que prolongar la exposición diaria a la luz aumenta la adiposidad al disminuir el gasto de energía en lugar de aumentar la ingesta de alimentos o la actividad locomotora. Esto fue causado por una atenuación dependiente del período de exposición a la luz de la activación noradrenérgica del tejido adiposo marrón, el cual recientemente se ha demostrado que contribuye sustancialmente al gasto de energía al convertir los ácidos grasos y la glucosa en calor. Por lo tanto, se concluye que el deterioro de la actividad del tejido adiposo marrón puede mediar la relación entre el aumento de la exposición a la luz y la adiposidad. [...]
En conclusión, nuestro estudio proporciona evidencia de que la exposición diaria prolongada a la luz aumenta la masa de grasa corporal mediante la reducción de la actividad de las MTD. Los presentes hallazgos apoyan la hipótesis de que la relación entre la alteración del ritmo circadiano y la adiposidad en los humanos está mediada por la actividad de las MTD.Estos hallazgos sugieren que el ritmo circadiano supera en importancia al ejercicio y al conteo de calorías para la pérdida de peso. Si usted quiere perder grasa, puede ser una buena idea comenzar a concentrarse en dormir bien.
Lagakos cita otro estudio que mostró resultados similares en humanos:
La reducción del sueño disminuyó la proporción de peso perdido como grasa en un 55% (1,4 vs. 0,6 kg con 8,5 vs. 5,5 horas de sueño, respectivamente; P = 0,043) y aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60% (1,5 vs. 2,4 kg; P = 0,002).Las personas que durmieron 8,5 horas perdieron significativamente más grasa, mientras que las personas que durmieron 5,5 horas perdieron mucha menos grasa y mucho más músculo. Note que las personas en este estudio consumieron exactamente la misma cantidad de calorías en sus dietas. Esto trae a colación el punto de que la pérdida de peso/grasa no está necesariamente determinada sólo por lo que usted come. Más bien, parece estar regulado por la forma en que el cuerpo procesa ese alimento, que está inextricablemente ligado al ritmo circadiano.
¿Cómo pudo pasar esto? ¡Piensa en la leptina!
La leptina es una de las hormonas (principalmente producida por las células grasas) responsables de regular la saciedad, el almacenamiento de energía y el gasto energético (entre otras muchas funciones). Sirve para comunicar información al cerebro acerca de cuánta energía está disponible en el ambiente (y en sus caderas).
Por ejemplo, después de consumir una comida, las células grasas responderán liberando leptina en cantidades suficientes, que luego viajarán en circulación al cerebro. Allí, se une con el hipotálamo (un centro de control) para enviar una señal que básicamente dice: "eh, cerebro, acabo de comer una comida copiosa y tengo suficiente energía/grasa para sobrevivir por un tiempo. No necesitamos comer más comida". Así que en respuesta a esta información, el hipotálamo inicia una cascada de eventos que en última instancia funciona para: 1) hacer que usted se sienta satisfecho (para dejar de comer más de lo necesario y engordar), y 2) aumentar el gasto energético.
En contraste, cuando el hipotálamo detecta bajos niveles de leptina, lo percibe como una falta de energía/grasa acumulada - porque las células grasas son generalmente las que producen la mayor cantidad de leptina. Como respuesta adaptativa a este estado percibido de baja energía, el hipotálamo iniciará una cascada diferente de eventos para: 1) hacer que usted se sienta hambriento (y que pueda aumentar sus reservas de grasa), y 2) hacer que disminuya el gasto total de energía porque, después de todo, cuando usted está muriendo de hambre no quiere correr a través de todas sus reservas de energía demasiado rápido. Lo que sucede normalmente en este estado es que una persona come una comida y el ciclo comienza de nuevo.
¿Cuál es el problema de la obesidad? Parece estar relacionado con una afección llamada resistencia a la leptina, un estado en el que la leptina ya no puede "enlazarse" de manera efectiva con el hipotálamo para comunicar la información de que el alimento/energía/grasa es abundante. Es difícil de medir en humanos, pero los investigadores han propuesto que puede ser un posible factor subyacente a la obesidad.
© fitraqPara la persona obesa podría resultar así: después de una comida, se liberan grandes cantidades de leptina en la circulación de las células grasas. La leptina viaja al cerebro, pero es incapaz de fijarse. Por lo tanto, el hipotálamo percibe que el cuerpo está hambriento, aunque no lo esté.
Así que a pesar de que hay cantidades adecuadas de energía, el hipotálamo aumenta los síntomas de hambre, haciendo que la persona coma más, y disminuye el gasto de energía, haciendo que la persona queme menos.
Multiplique esto por uno o dos años, y usted puede imaginar cómo puede convertirse rápidamente en una espiral descendente hacia un estado de obesidad mórbida.
¿Cómo se relaciona esto con la luz artificial y los ritmos circadianos? Bueno, varios factores han sido implicados como posibles causas para la resistencia a la leptina, incluyendo el estrés oxidativo. Sin embargo, según el autor de un artículo:
Investigaciones recientes han demostrado que la alteración circadiana puede abolir la variación diurna normal en la leptina sérica, independientemente de los cambios en las señales alimentarias externas o la actividad física. Sin embargo, se desconocía el mecanismo subyacente de este fenómeno y cómo conduce al aumento de peso. Ahora, Kettner et al. muestran que el reloj circadiano periférico regula directamente la transcripción de leptina en el tejido adiposo, y que el reloj circadiano central juega un papel dominante en respuesta a la señalización de leptina. Además, los autores señalan que la alteración circadiana induce la resistencia a la leptina independientemente de otros factores de riesgo para la obesidad.En resumen, la leptina sigue un ritmo circadiano de 24 horas controlado por genes reloj. En ambientes experimentales, la "perturbación circadiana" en sí misma puede destruir este ritmo, reducir la sensibilidad del hipotálamo a la señal de leptina, induciendo así la resistencia a la leptina y la obesidad.
Para aquellos que quieran los detalles, lean lo siguiente del propio estudio:
Basándonos en nuestros hallazgos, concluimos que la homeostasis circadiana del bucle de retroalimentación neuroendocrina mediada por leptina es un mecanismo clave para que el reloj controle el equilibrio energético a largo plazo a nivel del organismo.
En la adiposa, BMAL1/CLOCK controla directamente la transcripción de leptina circadiana que impulsa el ritmo de la suero-leptina. En el SNC, el reloj SCN potencia la respuesta del LEPR-B que expresa las neuronas ARC a la leptina circulante para mantener el equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético. En condiciones fisiológicas normales, las actividades del reloj central y periférico se combinan con señales ambientales. La interrupción circadiana aguda elimina la expresión de leptina controlada por reloj periférico en la adiposa para suprimir los niveles de leptina en el plasma, lo que provoca un cambio en el equilibrio energético y el aumento de peso.
El aumento de la masa grasa eleva la leptina circulante. Sin embargo, la disfunción circadiana crónica desensibiliza el LEPR-B expresando las neuronas del ARC para aumentar la señalización de la leptina, resultando en la resistencia a la leptina, un sello distintivo de la obesidad en los seres humanos.Así que examinemos qué podría constituir una "interrupción circadiana". En el estudio anterior, los investigadores sometieron a los ratones a "condiciones crónicas de jet lag" que eran francamente anormales y probablemente nunca les ocurriría a la mayoría de las personas.
Sin embargo, parece que la interrupción circadiana puede ser inducida simplemente al exponerse a luz brillante en las tardes.
La exposición a la luz por la noche perturba el sistema circadiano porque la luz es la principal señal de arrastre utilizada por el cuerpo para diferenciar el día de la noche. Cuando la exposición a la luz es inoportuna o casi constante, los ritmos biológicos y conductuales pueden desincronizarse, llevando a consecuencias negativas para la salud. Los trastornos del estado de ánimo se han asociado durante mucho tiempo con la luz y los ritmos circadianos. Un ejemplo es el trastorno afectivo estacional en el que el estado de ánimo oscila entre la distimia, durante las breves jornadas de invierno, y la eutimia, durante los largos días de verano. De hecho, un número sorprendente de trastornos del estado de ánimo se caracteriza por la interrupción del sueño y el ritmo circadiano o es precipitado por un ciclo de luz irregular.El papel de la melatonina
La melatonina se conoce clásicamente como la "hormona del sueño" o la "hormona de la oscuridad". Se sintetiza dentro del cerebro en la glándula pineal y se libera de forma rítmica. La secreción diaria de melatonina está regulada por el "reloj maestro" del cerebro, el núcleo supraquiasmático, y es sensible a los ciclos ambientales de luz/oscuridad. La melatonina desempeña un papel importante en la regulación de los relojes biológicos sensibles a la luz que participan en la coordinación de la actividad de los procesos fisiológicos ordinarios.
Para obtener una imagen más clara, aquí están algunos de los atributos de la melatonina:
Promueve el sueño reparador, el cansancio y está involucrado en el ritmo circadiano.
Regula la tasa metabólica y la termogénesis
Un poderoso antioxidante tanto en el cerebro como en la periferia: responsable de limpiar los radicales libres y mitigar el daño oxidativo. Se ha demostrado que aumenta la regulación de los sistemas antioxidantes celulares, incluyendo la superóxido dismutasa, la glutationa peroxidasa y la y-glutamilcisteína sintetasa.
Protector de las mitocondrias de la célula: neutraliza las toxinas mitocondriales y las especies reactivas de oxígeno.
Antiinflamatorio: capaz de regular la función inmune y reducir los marcadores de inflamación incluyendo IL-1B, IL-6, IL-8, TNF-a
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Lo que la gente necesita entender es que tener suficiente melatonina en los momentos adecuados es muy importante. Para más información sobre el significado fisiológico de la melatonina, puede leer este artículo.
Volvamos al tema de la interrupción circadiana. Parece como si una manera bastante precisa de evaluar el grado de "disfuncionalidad" del ritmo circadiano es midiendo los niveles de melatonina.
Esto se debe a que las personas con un ritmo circadiano deficiente también parecen tener menores niveles nocturnos de melatonina y/o alterar los tiempos de inicio de la melatonina.
Idealmente, todos deberíamos esperar producir suficiente melatonina cada noche para obtener una calidad adecuada del sueño.
Desafortunadamente, esto se ha convertido en una tarea difícil para muchas personas en el mundo moderno.
¿Qué puede impedir que el cerebro secrete melatonina? La exposición a la luz azul a través de los ojos
La retina del ojo contiene células especializadas llamadas "células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles" (ipRGC) las cuales realizan funciones no relacionadas con la imagen, como la fototransducción. Estas células ipRGC expresan melanopsina, un fotopigmento altamente sensible a la luz azul (~480nm) y significativamente menos sensible a la luz roja (~600nm). Cuando este pigmento se expone a la luz azul, activa los ipRGCs y dispara una señal que se envía directamente al núcleo supraquiasmático (el reloj maestro) a través de la vía retinohipotalámica. Recuerde que el trabajo del reloj maestro es regular la síntesis y liberación de melatonina. En ausencia de luz azul, la producción de melatonina comienza, mientras que en presencia de luz azul, la síntesis de melatonina se detiene.
La luz azul está presente en grandes cantidades en la luz solar diurna, mientras que disminuye significativamente al atardecer. ¿Por qué es esto importante? Bueno, el ojo humano está diseñado para detectar las fluctuaciones de la luz ambiental a través de estos fotopigmentos para que pueda transmitir esta información al cerebro. El cerebro puede responder modificando adecuadamente las funciones fisiológicas para adaptarse a las necesidades de la hora del día.
© https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1000145
En términos sencillos:
La melatonina nos hace sentir somnolientos y promueve el descanso. La producción de melatonina es suprimida por la luz azul durante el día, porque la luz solar diurna contiene mucha luz azul. Esto es bueno, porque la mayoría de nosotros no queremos sentirnos somnolientos durante el día, y en su lugar nos sentimos alerta.
Al atardecer, los niveles de luz azul ambiental bajan a medida que comienza a oscurecer. La falta de luz azul actúa como un gatillo para que la síntesis de melatonina comience.
Empezamos a tener sueño después del atardecer y nos vamos a dormir.
A medida que el sol comienza a salir de nuevo, los niveles de melatonina empiezan a bajar. Nos despertamos con una gran dosis de luz azul en nuestros ojos, nos sentimos alerta y, BOOM, el ciclo comienza de nuevo. Así es como deberían funcionar las cosas.Desgraciadamente, este proceso ha sido interrumpido por las modernas soluciones de iluminación y aparatos electrónicos, que a menudo se basan en bombillas muy alteradas de luz azul. La iluminación emitida por estas fuentes artificiales es muy alta en luz azul, el tipo de luz que detiene la síntesis de melatonina y esencialmente le dice a su cerebro que se sienta despierto y alerta.
La exposición a la luz azul durante la noche "engaña" al cerebro, porque actúa como una señal para comunicar que es de día, incluso cuando es de noche. Por lo tanto, en lugar de prepararse para las actividades fisiológicas regenerativas que idealmente deberían llevarse a cabo durante el sueño, el cerebro se ve obligado a dirigir varios sistemas corporales para prepararse para las actividades diurnas en su lugar. Considerando esto, ¿es de extrañar que los casos de insomnio estén por las nubes?
© adafruit
Los efectos de la luz en la síntesis de melatoninaUn estudio encontró que la exposición a la luz normal antes de dormir no sólo inhibió fuertemente el inicio de la producción de melatonina, sino que también redujo la duración de la secreción de melatonina en aproximadamente 90 minutos. Además, la exposición a la luz durante las horas usuales de sueño ¡suprimió la melatonina en más de un 50%! Además de esto, ha habido numerosos estudios en el pasado que proporcionaron resultados similares.
© Circadian Light
Sin embargo, es importante observar aquí que la melatonina es simplemente un actor en un sistema circadiano infinitamente complejo.
© Circadian Clock Gene Regulation in Aging and Drug Discovery By Yufeng Li, Yanqi Dang, Shuang Ling and Jin-Wen Xu
Estructura del sistema circadiano.
La retina captura información fotográfica y transmite señales al SCN. La comida y la luz transmiten señales al reloj periférico.
Resulta que casi todas las células del cuerpo tienen sus propios relojes individuales que juegan un papel importante en el funcionamiento de lo que sucede.
El "reloj maestro" situado en el hipotálamo es controlado por la entrada de luz a través del ojo, y luego desempeña el papel de inducir todos los demás relojes periféricos (junto con la ingesta de alimentos) que se encuentran en el resto del cuerpo.
La función fisiológica a nivel celular, de tejidos, de órganos y organismos está influenciada por los ritmos generados por estos osciladores circadianos.
Este sistema de control permite al cuerpo determinar lo que ocurre y cuándo sucede.
Esto es de crucial importancia porque las acciones específicas están diseñadas para llevarse a cabo a diferentes horas del día. Ya sea que esté relacionado con la reproducción, las hormonas, la digestión (piense en sanar el intestino permeable), el equilibrio de azúcar en la sangre, el crecimiento óseo, la cicatrización de heridas, problemas de salud mental o prácticamente cualquier otra cosa - ¡puede apostar que está gobernado por el ritmo circadiano! Esto significa que una interrupción en este sistema puede afectar potencialmente a cualquier otra función.
Efectos reales de la interrupción circadiana en la vida real
Para tocar la enorme magnitud de este tema, consulte el siguiente estudio. Fue un ensayo global publicado en 2016 titulado 'Luz Artificial en la Noche y el Cáncer: Estudio Global.' El cual mostró que la exposición a la luz artificial en la noche estaba significativamente correlacionada con todas las formas de cáncer, incluyendo cáncer de pulmón, mama, colorrectal y de próstata. Estos hallazgos llevaron a los autores del estudio a concluir que:
Deben tomarse medidas inmediatas para limitar la luz artificial durante la noche en las principales ciudades del mundo y también en el interior de las casas.Está claro que el trabajo por turnos (lo que a menudo implica turnos nocturnos y alteración del ritmo circadiano) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, osteopenia/densidad mineral ósea baja, trastornos gastrointestinales, esclerosis múltiple, demencia, trastornos del estado de ánimo, y hay incontables estudios que muestran vínculos entre la alteración circadiana y MUCHOS estados de enfermedad diferentes.
Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
Éstos son algunos cambios en el estilo de vida que pueden ser fácilmente implementados y pueden ayudar a restaurar el ritmo circadiano a su normalidad:
© Uvex
Use gafas de bloqueo de luz azul 2-4 horas antes de irse a dormir: Estas gafas están diseñadas específicamente para bloquear las frecuencias azules de la luz. Aunque actualmente no hay mucha investigación disponible, los estudios que se han realizado mostraron beneficios significativos como el aumento de melatonina, períodos de descanso más largos y sueño de mayor calidad.
Expóngase a tanta luz brillante durante la mañana como sea posible: La exposición temprana a la luz del sol matutina/luz azul brillante en los ojos actúa como una señal directa para decirle al cerebro que "despierte" y activa el "reloj maestro", controlador central del sistema circadiano. Aspire por lo menos a veinte minutos de exposición a la luz a primera hora de la mañana. Para una visión general de cómo funciona esto,
Cambie la hora de las comidas: La ingesta de alimentos es uno de los principales estímulos para incorporar relojes periféricos, por lo que es importante desayunar todos los días. Es mejor comer un desayuno grande que contenga grasa y proteína poco después de despertarse. Del mismo modo, comer a altas horas de la noche puede alterar el ritmo circadiano, así que trate de terminar su última comida entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
Residiendo en el Reino Unido, Elliot es coanfitrión regular del programa de Salud y Bienestar de Radio Sott Network. Estudia Terapia Nutricional, enfocándose en el Diagnóstico Funcional. En su tiempo libre, Elliot disfruta de profundizar en la investigación de temas relacionados con la nutrición, la neurociencia y la psicología. Y si todavía hay tiempo sobrante, ¡salir al aire libre! Eche un vistazo a su blog personal, ÆONUTRITION
Elliot Overton
dom, 17 dic 2017 12:47 UTC
https://es.sott.net/article/57096-La-luz-artificial-durante-la-noche-esta-haciendo-que-usted-y-sus-hijos-engorden-y-se-enfermen
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