Sin la preparación adecuada, elegir un suplemento de omega-3 puede ser bastante desafiante con todas las diferentes dosis y tipos disponibles. No solo tiene que decidir entre el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de algas y otros suplementos a base de omega, sino que también debe determinar la cantidad de omega-3 por día que necesita para satisfacer sus necesidades diarias.
La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita cada día depende de una serie de factores diferentes, desde su estado de salud hasta las formas que ingiere en su dieta. Personalizar su dosis diaria también puede ayudar a prevenir la deficiencia y asegurar que obtenga lo suficiente para aprovechar todos los beneficios omega-3 que este ácido graso esencial tiene para ofrecer.
¿Listo para aprender más?
A continuación, le indicamos cómo averiguar la cantidad de omega-3 que necesita para ayudar a simplificar su próximo viaje al pasillo de suplementos.
¿Cuánto Omega-3 por día debe tomar?
Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para muchos aspectos de la salud. Desempeñan un papel en todo, desde la salud del corazón hasta la función cerebral y más allá. De hecho, no consumir lo suficiente de este ácido graso esencial puede tener un costo real en la salud y causar varios efectos secundarios adversos.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de omega-3 ? Algunos de los signos distintivos de una deficiencia incluyen piel seca y escamosa, dermatitis, trastornos del sueño e incluso cambios de humor.
Muchas personas se preguntan: ¿cuánto omega-3 debo tomar por día para prevenir una deficiencia en este nutriente clave? ¿Y cuánto aceite de pescado omega-3 se necesita por día para lograr una mejor salud general?
Las recomendaciones de dosis pueden diferir según varios factores, incluidos la edad, el sexo y el estado de salud. También puede variar según la cantidad de omega-6 que consuma por día, así como el tipo específico de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en su alimento o suplemento.
Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico ( DHA ) son las dos formas activas de ácidos grasos omega-3.
Ambos se encuentran comúnmente en mariscos y aceite de pescado . El ácido alfa-linolénico (ALA), por otro lado, se encuentra en los alimentos vegetales y debe convertirse en EPA o DHA antes de que pueda usarse. Sin embargo, la conversión es extremadamente limitada. De hecho, algunos estudios muestran que solo alrededor del 0,5 por ciento al 5 por ciento de ALA se puede convertir en estas formas activas.
Entonces, ¿cuánto aceite de pescado omega-3 debo tomar por día? Echemos un vistazo a la cantidad de EPA y DHA que su cuerpo necesita por día, además de las recomendaciones para la ingesta de ALA y los suplementos.
Suplementos Omega-3 Dosis Recomendaciones
Actualmente, no existe una recomendación oficial de dosificación establecida para EPA y DHA. Por otro lado, el ALA se considera un " ácido graso esencial " . Esto significa que su cuerpo no puede producirlo por sí solo y debe obtenerlo de fuentes alimenticias. Actualmente, las cantidades recomendadas de cuánto ALA omega-3 por día necesita su cuerpo incluyen1.6 gramos para hombres y 1.1 gramos para mujeres cada día.
Muchas organizaciones de salud han publicado sus propias pautas para la ingesta de omega-3. El rango más general oscila entre 250 y 500 miligramos de EPA y DHA combinados diariamente. Sin embargo, se ha demostrado que tomar cantidades más altas de hasta 5,000 miligramos por día es seguro, con un riesgo mínimo de efectos secundarios adversos.
Es importante que lea detenidamente la etiqueta de ingredientes de su suplemento para determinar la cantidad de ácido graso omega-3 que realmente contiene. Las cápsulas de aceite de pescado, por ejemplo, a menudo contienen alrededor de 1.000 miligramos de aceite de pescado, pero en realidad pueden proporcionar una cantidad mucho menor de EPA y DHA.
La ingesta de alimentos omega-3 por día
Para este punto, es posible que se pregunte: ¿Cómo puedo aumentar mi consumo de omega-3? Además de la suplementación, también puede obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta a través de fuentes alimenticias. Los pescados grasos, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, junto con muchas otras vitaminas y minerales importantes.
Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3:
Caballa atlántica
Salmón salvaje
aceite de hígado de bacalao
semillas de chia
arenque
Semilla de lino
El atún blanco
Sardinas
Semillas de cáñamo
Natto
Yemas de huevo
Idealmente, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana para satisfacer sus necesidades de omega-3. Sin embargo, si no consume pescado con regularidad, también puede agregar una variedad de otros alimentos omega-3 en su dieta para ayudar a obtener su dosis diaria.
¿Cuánto Omega-3 por día debe tomar para condiciones de salud específicas?
La cantidad de ácidos grasos omega-3 que necesita cada día puede variar en función de varios factores diferentes, especialmente si padece algún problema de salud o si tiene un aumento de las necesidades nutricionales. Este es un breve desglose de la cantidad que puede necesitar para algunas afecciones de salud específicas:
¿Cuánto omega-3 por día para la d
epresión?
Según un metaanálisis publicado en el Journal of Psychiatry, tomar entre 200 y 2200 miligramos por día de ácidos grasos omega-3 podría ser eficaz contra la depresión en adultos. Seleccionar un suplemento con mayores cantidades de EPA en lugar de DHA también puede ser beneficioso para tratar la depresión .
¿Cuánto omega-3 al día para el crecimiento del vello?
Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener el cabello fuerte y protegerlo contra la pérdida de cabello. De hecho, un estudio de 2015 realizado en Francia demostró que la suplementación con ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6 y antioxidantes podía mejorar la densidad del cabello para disminuir la pérdida de cabello.
¿Cuánto omega-3 al día para adelgazar?
Varios estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso y la quema de grasa . Aunque la dosis puede variar en función de muchos factores diferentes, algunos estudios han encontrado que las dosis de 600 a 3000 miligramos por día son las más efectivas.
¿Cuánto omega-3 por día para el embarazo?
Cuando estás embarazada, la cantidad de omega-3 que consumes por día puede tener un gran impacto en el crecimiento y desarrollo fetal. Para las mujeres embarazadas, se recomienda obtener al menos 650 miligramos por día de EPA y DHA combinados, de los cuales al menos 300 miligramos deben ser DHA. El uso de aceite de pescado o de suplementos derivados de algas es una forma fácil y efectiva de satisfacer las necesidades de omega-3 durante el embarazo.
¿Cuánto omega-3 al día para disminuir los triglicéridos?
La American Heart Association recomienda tomar un suplemento de omega-3 para las personas con altos niveles de triglicéridos . Señala que la suplementación con 2,000–4,000 miligramos de EPA y DHA combinados puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20 por ciento a 40 por ciento. El consumo de al menos dos porciones por semana de pescado graso también puede ayudar a disminuir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón.
¿Cuánto omega-3 debe tomar un niño?
La cantidad de omega-3 por día para adultos puede diferir dramáticamente de la dosis recomendada de la cantidad de omega-3 por día para un niño. Aunque actualmente no hay un conjunto establecido de pautas para el consumo de DHA o EPA, muchas organizaciones recomiendan consumir al menos 50–100 miligramos de EPA y DHA combinados diariamente, ya sea de alimentos o suplementos. También hay una ingesta diaria recomendada establecida para ALA, que incluye:
Niños de 1 a 3 años: 0,7 gramos de ALA / día.
Niños de 4 a 8 años: 0,9 gramos de ALA / día.
Niñas de 9 a 13 años: 1 gramo de ALA / día.
Niños de 9 a 13 años: 1,2 gramos de ALA / día.
Niñas de 14 a 18 años: 1,1 gramos de ALA / día.
Niños de 14 a 18 años: 1,6 gramos de ALA / día.
Precauciones
Tomar suplementos de omega-3 según las indicaciones puede ser una forma rápida y conveniente de satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3. ¿Pero puedes tomar demasiado omega-3? Si bien se ha demostrado que las dosis de hasta 5,000 miligramos son seguras, hay una investigación limitada sobre los efectos a largo plazo de exceder el límite de ingesta diaria de omega-3. Algunos de los efectos secundarios más comunes de los suplementos de omega-3 incluyen náuseas, diarrea, eructos y aliento a pescado.
Tenga en cuenta que es poco probable que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los alimentos causen los mismos síntomas negativos que los suplementos. Agregar una porción o dos de pescado a su dieta semanal junto con otros alimentos omega-3 veganos puede ser una manera fácil de satisfacer sus necesidades y minimizar el riesgo de efectos secundarios adversos.
Pensamientos finales
¿Cuánto omega-3 necesitas por día? La cantidad de omega-3 y 6 por día que necesita puede variar dependiendo de muchos factores diferentes, incluidos la edad, el género y el estado de salud.
La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan apuntar a 250–500 miligramos de EPA y DHA o 1.6 o 1.1 gramos de ALA para hombres y mujeres, respectivamente.
Se han estudiado diferentes dosis para ciertas condiciones también. Por ejemplo, se recomiendan dosis variables para tratar la depresión, promover el crecimiento del cabello, aumentar la pérdida de peso, disminuir los niveles de triglicéridos y apoyar un embarazo saludable.
Agregar un suplemento de omega-3 a su rutina diaria o comer más alimentos omega-3 puede proteger contra la deficiencia y ayudar a mejorar varios aspectos diferentes de la salud.
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Por Rachael Link, MS, RD 23 de enero de 2019
https://draxe.com/how-much-omega-3-per-day-should-you-take/
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