Wim Hof , apodado el "hombre de hielo", es uno de los muchos influyentes de la salud que recomiendan exponerse regularmente a temperaturas heladas y frías. Pero, ¿las duchas frías son realmente mejores para ti que las duchas calientes, o los beneficios del agua fría son simplemente un mito?
Aquellos que juran tomar duchas frías sienten que el hábito les da una ventaja a la hora de manejar el estrés y mejorar su confianza. La idea es que si se permite voluntariamente sentirse incómodo durante un breve período de tiempo, no solo puede estimular su sistema inmunológico, sino que también puede cultivar más fuerza de voluntad y "fortaleza mental" en el proceso.
Los estudios nos dicen que, de hecho, existen algunos beneficios impresionantes de la ducha fría, que pueden incluir un aumento del estado de alerta, la productividad y la recuperación del ejercicio.
¿Qué es una ducha fría?
Una ducha fría se considera una ducha con agua a aproximadamente 50 a 60 grados Fahrenheit (o aproximadamente 15 ° C).
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, las personas estuvieron expuestas a temperaturas muy frías, quisieran o no. El frío extremo es una forma de estrés que hace que nuestro cuerpo entre brevemente en una “respuesta de lucha o huida” y luego se adapte para poder manejar el mismo factor de estrés de manera más efectiva en el futuro.
La exposición al frío hace que nuestro cuerpo libere una oleada de "hormonas del estrés", que incluyen cortisol , norepinefrina y adrenalina. Esto provoca un cierre de funciones corporales no esenciales, que incluyen respuestas inflamatorias, entre otras.
La alta liberación de hormonas del estrés puede sonar mal, pero cuando ocurre brevemente y luego te das tiempo para recuperarte, en realidad es muy beneficioso, al igual que con el ejercicio, el ayuno y otros "buenos factores de estrés".
Beneficios
Los estudios han encontrado que los beneficios de las duchas frías pueden incluir:
1. Mejora de la claridad mental y el estado de alerta
Una de las razones más convincentes para probar las duchas frías es su capacidad para despertarlo de inmediato.
Los estudios han demostrado que las personas que toman duchas casi heladas experimentan un aumento en los niveles de energía percibidos , el enfoque / concentración, la productividad y el rendimiento mental / cognitivo. Algunos incluso describen los efectos estimulantes de la exposición al frío como equiparables a beber una taza o dos de café.
2. Inflamación reducida y circulación mejorada
La exposición al frío se considera una forma de hormesis, un fenómeno en el que una baja exposición a "estresores horméticos" en realidad provoca cambios beneficiosos en el funcionamiento de su cuerpo. Lo mismo sucede cuando hace ejercicio: la hormesis hace que el cuerpo aprenda a adaptarse al estrés y vuelva a crecer más fuerte. En el caso de las duchas frías, su cuerpo reacciona mejorando las funciones cardiovasculares, cognitivas y musculoesqueléticas.
Según ciertos estudios, las duchas frías se atribuyen a una reducción del dolor y la inflamación muscular , junto con una mejor recuperación muscular y función cardiovascular después del ejercicio.
Los efectos antiinflamatorios de la exposición al frío se deben a mecanismos que incluyen un aumento de la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la absorción de oxígeno. La circulación saludable es esencial para ayudar a que los músculos y otros tejidos se repare adecuadamente, lo que significa que puede notar que puede recuperarse mejor después de entrenamientos duros si realiza duchas frías (o crioterapia ).
Las investigaciones sugieren que también existen ciertos beneficios de las duchas frías para su sistema inmunológico, ya que la exposición al frío puede aumentar la producción de glóbulos blancos. Un estudio encontró que los adultos que se duchaban regularmente en el frío durante 30 días experimentaron una reducción del 29 por ciento en las enfermedades y ausencias del trabajo en comparación con un grupo de control.
3. Mejor estado de ánimo y confianza
Se necesitan agallas y agallas para sumergirse en agua fría, y muchos encuentran que, aunque puede sentirse desagradable, en realidad los pone de mejor humor después.
Al superar su miedo a sentirse incómodo y enfrentar un estrés agudo de frente (en forma de frío), puede aprender a manejar mejor los síntomas fisiológicos que experimenta su cuerpo cuando está estresado o asustado, como pensamientos acelerados, rápido. respirando y temblando.
Algunas investigaciones sugieren que la terapia de frío incluso puede beneficiar a quienes padecen depresión , ansiedad y ataques de pánico. Además de liberar endorfinas y otras sustancias químicas que te hacen sentir más alerta y excitado, otro mecanismo por el cual las duchas frías pueden mejorar tu estado de ánimo es aumentando los impulsos eléctricos de las terminaciones nerviosas periféricas del cerebro, que parecen tener algunos efectos antidepresivos.
4. Mejora de la salud de la piel y el cabello
Un estudio centrado en los beneficios de la ducha fría para la piel descubrió que este hábito puede reducir la sequedad , la inflamación y la picazón de la piel. Resistir la tentación de subir el calor cuando te duchas ayudará a evitar que la piel y el cabello pierdan mucha humedad y se vean irritados o sin vida.
Esto se debe a que el resfriado contrae los pequeños vasos sanguíneos de la piel, lo que hace que los poros se vean más cerrados y menos inflamados (aunque su piel puede enrojecerse inicialmente después de enfriarse mucho).
5. Puede mejorar la salud de los espermatozoides
¿Alguna vez escuchó que los hombres deben evitar las saunas, los jacuzzis y el ciclismo excesivo porque calienta demasiado los testículos? Bueno, hay alguna evidencia que sugiere que la inmersión en frío puede ayudar a reducir la temperatura escrotal, lo que lleva a mejoras en la producción de esperma y testosterona .
6. Puede ayudar a mantener un metabolismo saludable
Si bien es poco probable que cause una pérdida de peso sustancial sin combinarse con otros cambios en el estilo de vida, la exposición al frío también puede ayudar con la pérdida de peso. Los estudios han encontrado que el frío activa el tejido adiposo marrón ( grasa marrón ), que quema más energía para calentar el cuerpo. Esto consume calorías y puede ayudar a impulsar su metabolismo .
Vs. Ducha caliente
¿Qué es mejor, una ducha fría o caliente? Todo depende de tus metas.
Las duchas tibias definitivamente pueden ser una buena manera de relajarse, adormecerse antes de acostarse e incluso aliviar los músculos adoloridos . Una ducha de vapor también es una buena manera de aflojar la mucosidad que puede estar atrapada en las vías respiratorias y contribuir a los sistemas respiratorios como la congestión.
Dicho esto, las duchas muy calientes no se recomiendan para personas con piel sensible o síntomas como sequedad, enrojecimiento y eczema. Si tiene presión arterial alta o se marea con facilidad, es posible que también desee evitar calentarse mucho.
En general, las duchas calientes parecen ser preferibles por la noche, mientras que las frías son más adecuadas para la mañana como un rápido "despertar". Ambos se pueden utilizar de diferentes maneras para ayudar a alterar su estado de ánimo, niveles de energía y función muscular.
Métodos de ducha fría
¿Cuánto tiempo debe tomar una ducha fría? Trate de comenzar con un período de exposición al frío muy breve, aumentando el tiempo gradualmente a medida que se acostumbre a la sensación del frío. A continuación, se incluyen algunos consejos para comenzar y métodos para experimentar:
Comience con unos 30 segundos de una ducha fría. Es posible que desee comenzar por pararse en una ducha tibia cómodamente y luego bajar gradualmente la temperatura hasta que esté muy fría.
A medida que se acostumbre a resistir los efectos del frío, aumente el tiempo que permanece continuamente en el agua fría, hasta 2-3 minutos o incluso más si es capaz.
Otro método es la "ducha de contraste", que es una técnica que consiste en alternar entre agua fría y caliente. Puede hacer esto yendo y viniendo entre un minuto de agua muy fría, seguido de un minuto de recuperación en una temperatura tibia / caliente, y así sucesivamente. Complete el ciclo de tres a siete veces (el tiempo total de la ducha será de alrededor de 10 minutos). Esta alternancia ayudará a abrir los vasos sanguíneos y hacer que la sangre bombee por todo el cuerpo.
En cuanto a dónde apuntar el agua, puede pararse directamente debajo del cabezal de la ducha o dirigir el agua a partes específicas del cuerpo y músculos que estén inflamados o tensos. Es posible que experimente la mayor cantidad de beneficios y el mayor “subidón” si permite que el agua golpee muchas partes diferentes de su cuerpo, especialmente la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda.
¿Qué tan fría debe estar el agua para proporcionar estos beneficios de la ducha fría? Trate de bajar la temperatura a alrededor de 50 a 60 grados Fahrenheit o un poco más fría, que se sentirá casi helada.
Mientras esté de pie en el frío, recuerde seguir respirando. Es posible que sienta que jadea por aire en reacción al frío, pero trate de seguir respirando profundamente con determinación. Para aumentar aún más los beneficios mentales de la ducha, puede hacer una pausa entre respiraciones después de exhalar y luego inhalar profundamente mientras cuenta hasta cinco.
Es una buena idea terminar la ducha con agua tibia para que la experiencia parezca agradable, lo que hace que sea más probable que se quede con ella.
Una excelente manera de adquirir el hábito de resistir e incluso disfrutar de las duchas frías es hacer un "desafío de ducha fría de 30 días". Comience con breves tiempos de exposición y siga aumentando, hasta llegar a un minuto completo o más.
Precauciones
¿Las duchas frías son malas para ti? En general, presentan poco riesgo de causar daños o angustia real, aunque definitivamente pueden ser incómodos temporalmente. Puede notar que su piel se enrojece después de terminar de ducharse, lo cual es normal debido a que la sangre sube a la superficie.
Dicho esto, probablemente sea mejor evitar las duchas muy frías si está lidiando con ciertos problemas de salud, como:
La gripe o un resfriado
Tener bajo peso o tener un trastorno alimentario (que de todos modos puede llevar a sentir frío)
Tener un problema cardíaco o respiratorio sensible que causa dificultad para respirar / falta de aire (hable primero con su médico)
El embarazo
Hipotermia (cuando ya tienes frío)
Pensamientos finales
A diferencia de las duchas cómodamente tibias que se toman en temperaturas de 80 grados Fahrenheit o más, las duchas frías son las que se toman en agua a 60 grados o menos.
Las investigaciones sugieren que los beneficios de la ducha fría incluyen: aumentar el estado de alerta y la energía, reducir la inflamación y el dolor muscular, mejorar el flujo sanguíneo y la absorción de oxígeno y reducir la ansiedad y el mal humor.
La exposición al frío ayuda a su cuerpo a aprender a adaptarse al estrés, aumenta la circulación y puede estimular su metabolismo.
¿Cómo deberías empezar? Comience con períodos breves de aproximadamente 30 segundos, luego continúe hasta 3 minutos + de frío continuo. También puede alternar entre frío y calor durante unos 10 minutos.
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