No hay duda de que el ácido fólico es increíblemente importante. Aunque quizás sea más conocida por su impacto en la salud prenatal y el desarrollo del tubo neural, esta vitamina B esencial está involucrada en mucho más.
Desde el apoyo a la salud del corazón hasta la mejora de la función cerebral, el ácido fólico es un nutriente soluble en agua del que definitivamente debes asegurarte de obtener lo suficiente.
¿Para qué sirve el ácido fólico? ¿Qué hace el ácido fólico en el cuerpo? ¿Por qué tomarías ácido fólico?
Analicemos estas preguntas una por una y exploremos cómo esta vitamina clave puede afectar la salud.
Porqué lo necesitas
El folato, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua importante que desempeña un papel en muchos aspectos de la salud. Ayuda en la división celular y ayuda a producir nuevas células sanguíneas copiando y creando ADN .
También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B12 y ciertos aminoácidos.
Las investigaciones indican que una deficiencia de folato puede tener consecuencias graves, como fatiga, llagas dolorosas en la boca e incluso un mayor riesgo de defectos congénitos, como problemas cardíacos, defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia.
El ácido fólico es la forma sintética de folato que se encuentra en la mayoría de las vitaminas prenatales , suplementos y productos fortificados. A menudo, muchos médicos recomiendan el ácido fólico para el embarazo para ayudar a garantizar que se satisfagan las necesidades de folato y para proteger contra las complicaciones relacionadas con el embarazo.
De hecho, en 1991, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomendaron que las mujeres con antecedentes de embarazos afectados por defectos del tubo neural deberían comenzar a tomar 4.000 microgramos de ácido fólico al día desde el momento en que comienzan a planificar un embarazo.
Un año más tarde, en 1992, el Servicio de Salud Pública de EE. UU. Recomendó que las mujeres en edad fértil deberían comenzar a recibir al menos 400 microgramos de ácido fólico o folato al día a través de la dieta, suplementos o alimentos enriquecidos con ácido fólico.
En un esfuerzo por prevenir los defectos congénitos peligrosos causados por la deficiencia de folato, muchos países alrededor del mundo tienen regulaciones estrictas que requieren que los fabricantes de alimentos fortifiquen ciertos productos con ácido fólico. En los Estados Unidos, por ejemplo, la fortificación de granos de cereales enriquecidos con ácido fólico se autorizó plenamente en 1996 y se implementó por completo solo dos años después, en 1998.
En la actualidad, 53 países de todo el mundo cuentan con regulaciones para la fortificación obligatoria de la harina de trigo en un esfuerzo por reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
Los estudios sugieren que el ácido fólico también se asocia con una mejor función cognitiva y protección contra la depresión y la enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a mantener huesos fuertes , disminuir los síntomas del síndrome de piernas inquietas y promover la salud del sistema nervioso .
¿Es el folato lo mismo que el ácido fólico? Si no es así, ¿cuál es la diferencia entre el ácido fólico y el ácido fólico?
Aunque los términos a menudo se usan indistintamente, existen varias diferencias entre los dos.
El folato se encuentra naturalmente en fuentes alimenticias como frutas, verduras y legumbres . El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de folato y puede tomarse en forma de suplemento o encontrarse en elementos enriquecidos como harina, pasta, cereal, pan y arroz enriquecidos.
Curiosamente, algunos estudios han encontrado que el ácido fólico se absorbe mejor que el folato de las fuentes alimentarias. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el ácido fólico en los alimentos es aproximadamente un 78 por ciento tan biodisponible como el ácido fólico.
Si consume muchos alimentos con alto contenido de folato, no hay razón para complementar con el 100 por ciento o más de su requerimiento diario de ácido fólico según lo dispuesto por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Para las multivitaminas y otros suplementos que contienen ácido fólico, alrededor del 15 al 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico es suficiente.
También es preferible el ácido fólico fermentado. La fermentación es un proceso de predigestión que puede prevenir la acumulación de ácido fólico no metabolizado.
Llenar su plato con fuentes de folato es la mejor opción para satisfacer sus necesidades diarias porque estos alimentos también tienen un alto contenido de otros nutrientes esenciales que son importantes para la salud.
Si bien la suplementación con ácido fólico puede ser una herramienta útil para prevenir la deficiencia en algunas personas, la incorporación de una gran cantidad de alimentos con ácido fólico y folato densos en nutrientes puede ayudar a la mayoría de las personas a satisfacer sus necesidades diarias de folato y, al mismo tiempo, proporcionar una variedad de otras vitaminas y minerales cruciales.
Beneficios del ácido fólico
1. Promueve un embarazo saludable
Debido a su participación en la síntesis de ADN y reacciones enzimáticas importantes, el folato es un componente crítico de la dieta del embarazo .
Durante el embarazo, sus necesidades de folato incluso aumentan para ayudar a apoyar el crecimiento y desarrollo fetal. De hecho, muchos profesionales de la salud incluso recomiendan comenzar a tomar suplementos o comer más alimentos con ácido fólico antes del embarazo para prevenir defectos de nacimiento.
Uno de los beneficios más conocidos del ácido fólico es su capacidad para reducir el riesgo de defectos del tubo neural que pueden afectar el cerebro, la columna o la médula espinal. Sin embargo, la investigación sugiere que satisfacer sus necesidades de folato también puede disminuir el riesgo de anemia, parto prematuro y complicaciones del embarazo.
La investigación también sugiere que tomar suplementos dietéticos con ácido fólico y hierro puede prevenir la hemoglobina baja o la anemia en el momento del parto.
2. Puede disminuir el riesgo de cáncer
La investigación emergente muestra que el folato podría ayudar en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Una revisión publicada por el Departamento de Medicina del St. Michael's Hospital en Toronto indica que mantener niveles adecuados de folato o aumentar la ingesta de folato de fuentes dietéticas y suplementos podría reducir el riesgo de cáncer de páncreas y cáncer de mama para ciertas poblaciones.
Otros estudios han encontrado que la ingesta de folato también podría estar asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal , de esófago y de ovario .
Sin embargo, tenga en cuenta que otros estudios han demostrado que la ingesta excesiva de ácido fólico proveniente de los suplementos y los alimentos fortificados en realidad puede estar asociada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Se necesita más investigación para comprender completamente el papel que pueden desempeñar el ácido fólico y el folato en la prevención y el desarrollo del cáncer.
3. Apoya la salud del corazón
Los estudios muestran que el ácido fólico apoya la salud del corazón y podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los niveles más altos de ácido fólico están relacionados con niveles más bajos de homocisteína , un tipo de aminoácido que puede contribuir a la formación de coágulos sanguíneos y hacer que las arterias se estrechen y endurezcan.
Aumentar la ingesta de ácido fólico puede ayudar a disminuir los niveles de homocisteína para prevenir enfermedades cardíacas. De hecho, un análisis de 2012 realizado en China encontró que cada aumento de 200 microgramos en la ingesta de folato se asoció con una disminución del 12 por ciento en el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
4. Desarrolla huesos fuertes
Además de estar asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles elevados de homocisteína también pueden afectar la salud ósea. Los estudios muestran que el ácido fólico puede disminuir los niveles de homocisteína y afectar la tasa de metabolismo óseo para promover una mejor salud ósea.
Un estudio de 2014 sugiere que el aumento de la homocisteína plasmática se asocia con niveles reducidos de ácido fólico, así como con una densidad mineral ósea reducida. Además, otro estudio publicado en el New England Journal of Medicine mostró que niveles más altos de homocisteína eran un factor de riesgo de fracturas osteoporóticas en adultos mayores.
5. Mejora la función cognitiva
Los niveles bajos de ácido fólico , junto con otras vitaminas B como la vitamina B12, se han asociado con el deterioro cognitivo y la demencia. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition incluso encontró que el bajo nivel de folato se asoció con una función cognitiva deteriorada en los ancianos.
Un estudio de 2016 concluyó que la suplementación con ácido fólico pudo mejorar eficazmente la función cognitiva en adultos mayores con deterioro cognitivo leve.
Otro estudio publicado en 2005 también encontró que una mayor ingesta de ácido fólico estaba relacionada con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
6. Reduce los síntomas del síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es una condición caracterizada por la necesidad de mover las piernas, especialmente por la noche. Si bien cualquier persona puede verse afectada por el síndrome de piernas inquietas, las mujeres embarazadas son más propensas a desarrollar la afección.
Los estudios muestran que los niveles bajos de ácido fólico pueden estar asociados con el desarrollo del síndrome de piernas inquietas, especialmente durante el embarazo. Curiosamente, según un artículo de Alternative Medicine Review , la administración de ácido fólico puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome de piernas inquietas.
Ingesta recomendada
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 400 microgramos de ácido fólico, pero los requerimientos diarios aumentan para las mujeres embarazadas o en período de lactancia a 600 microgramos y 500 microgramos, respectivamente.
La dosis de ácido fólico puede oscilar entre 100 y 800 microgramos, y la mayoría de las vitaminas prenatales generalmente incluyen entre 600 y 800 microgramos de ácido fólico por porción.
¿Cuánto ácido fólico es demasiado? Si obtiene su ácido fólico de fuentes saludables de alimentos integrales como frutas y verduras, el riesgo de sobredosis de ácido fólico es mínimo.
Sin embargo, tomar grandes cantidades de ácido fólico suplementario o comer muchos alimentos ricos en ácido fólico puede aumentar el riesgo de efectos secundarios adversos. Por lo tanto, es mejor ceñirse a menos de 1,000 miligramos por día de alimentos fortificados y / o suplementos.
Fuentes de comida
Idealmente, debería obtener la mayor parte de su ácido fólico de fuentes naturales de alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos ricos en nutrientes no solo pueden proporcionar folato, sino que también son ricos en otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Sin embargo, si no puede satisfacer sus necesidades de folato a través de los alimentos o tiene una afección que dificulta la absorción, su médico puede recomendarle que tome suplementos dietéticos de ácido fólico o que coma productos más fortificados con alto contenido de ácido fólico para ayudar a satisfacer sus necesidades. Estos pueden incluir cereales saludables, productos integrales, panes enriquecidos, pastas y arroz.
¿Qué alimentos tienen ácido fólico ? ¿Cuáles contienen folato natural en su lugar?
El folato generalmente se puede encontrar en frutas, verduras y legumbres, incluidos alimentos como espinacas, espárragos, aguacates y frijoles. También se encuentra naturalmente en el hígado de res , un ingrediente denso en nutrientes que puede suministrar hasta el 54 por ciento de su requerimiento diario de folato.
El ácido fólico, por otro lado, está presente en productos enriquecidos, lo que significa que se ha agregado al producto final para aumentar su contenido de nutrientes. Algunas de las principales fuentes de ácido fólico incluyen arroz, pan, pasta y cereales.
Aunque las cantidades exactas pueden variar bastante, la mayoría contienen entre el 25 y el 50 por ciento del valor diario recomendado.
En algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios, especialmente si tiene mayores necesidades o cualquier problema con la absorción de nutrientes.
Si decide usar un suplemento, opte por L-metilfolato en lugar de tabletas de ácido fólico. Esta es la forma biológicamente activa del ácido fólico y algunas investigaciones sugieren que puede mitigar algunos de los riesgos asociados con la ingesta alta de ácido fólico.
Además, asegúrese de incluir también una variedad de frutas y verduras ricas en folato en su dieta para asegurarse de satisfacer sus necesidades de micronutrientes.
Deficiencia versus demasiado
Obtener muy poco o demasiado ácido fólico puede ser perjudicial para la salud. Una deficiencia puede causar síntomas como anemia por ácido fólico, debilidad, dolores de cabeza y fatiga. Por el contrario, la ingesta de ácido fólico también puede ser dañina y puede causar síntomas como calambres, diarrea y confusión.
Echemos un vistazo más de cerca a este importante equilibrio y cómo demasiado o muy poco puede afectar su salud.
La deficiencia de folato por sí sola es poco común. Dado que generalmente se debe a causas como una dieta deficiente, el alcoholismo o problemas con la absorción de nutrientes, la deficiencia de folato a menudo se encuentra junto con otras deficiencias de nutrientes.
La anemia por deficiencia de ácido fólico, conocida como “anemia megaloblástica”, es el principal signo clínico de niveles bajos de ácido fólico y vitamina B12. La anemia megaloblástica da como resultado la producción de glóbulos rojos que son anormales y grandes, lo que causa síntomas como:
Debilidad
Fatiga
Piel pálida
Dolores de cabeza
Irritabilidad
Cabello canoso prematuro
Retraso en el crecimiento
Dificultad para respirar
Palpitaciones del corazón
Dificultad para concentrarse
Pérdida de peso
Náusea
Las mujeres embarazadas o en edad fértil, las personas con dependencia del alcohol y las que padecen trastornos de malabsorción corren el mayor riesgo de sufrir deficiencia de folato . La deficiencia de ácido fólico en los ancianos también es un problema, especialmente en aquellos con una mala alimentación o disminución del apetito.
El tratamiento convencional para la deficiencia de folato generalmente incluye aumentar los niveles de folato al hacer modificaciones en la dieta y, a veces, al tomar un suplemento de ácido fólico. También es importante diagnosticar y corregir otras deficiencias de nutrientes que también pueden estar presentes, como la deficiencia de vitamina B12.
Si obtiene su folato de fuentes de alimentos integrales, no hay necesidad de preocuparse por exagerar y obtener demasiado folato de su dieta. Sin embargo, si toma suplementos dietéticos de ácido fólico, es vital ceñirse a la dosis recomendada.
Los efectos secundarios adversos de demasiado ácido fólico incluyen:
Obstáculo
Diarrea
Confusión
Reacciones cutáneas
Epilepsia
Cambios en el deseo sexual
Dificultad para dormir
Cambios de humor
Riesgos y efectos secundarios
El folato es increíblemente importante para casi todos los aspectos de la salud, incluida la producción de glóbulos rojos y el apoyo al desarrollo al comienzo del embarazo, por lo que si sospecha que puede tener una deficiencia, es importante que hable con su médico y se analice los niveles en sangre.
Idealmente, debería tratar de obtener la mayor parte de su ácido fólico a través de fuentes de alimentos naturales, incluidas frutas, verduras o legumbres. Sin embargo, en algunos casos, es necesario un suplemento de ácido fólico para hombres y mujeres, ya sea debido a problemas de absorción o al aumento de las necesidades de nutrientes.
Si decide usar un suplemento o consumir alimentos fortificados para ayudar a satisfacer sus necesidades, asegúrese de evitar exagerar para evitar los posibles efectos secundarios del ácido fólico. El consumo de grandes cantidades puede provocar síntomas como calambres, epilepsia, cambios de humor y dificultad para dormir. También puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 , lo que genera aún más problemas de salud si no se trata a largo plazo.
Algunos estudios sugieren que la enzima necesaria para convertir el ácido fólico en una forma utilizable es muy lenta, lo que hace que el ácido fólico no metabolizado se acumule en el plasma y los tejidos. Aunque se necesita más investigación, una alta ingesta de suplementos puede estar asociada con un mayor riesgo de cáncer de próstata y tumores colorrectales .
Otro peligro de la ingesta excesiva de ácido fólico es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12, que puede tener efectos perjudiciales para la salud si no se trata. La deficiencia de vitamina B12 a largo plazo puede provocar problemas como anemia, fatiga, daño a los nervios e incluso cambios neurológicos.
Conclusión
El ácido fólico es una vitamina del complejo B que se encuentra especialmente en las verduras de hoja verde, el hígado y los riñones. Para ser más específicos, el folato es la forma que se encuentra naturalmente en la mayoría de las fuentes de alimentos, mientras que el ácido fólico está disponible en alimentos y suplementos fortificados.
¿Para qué se usa el ácido fólico? Dentro del cuerpo, los usos del ácido fólico incluyen ayudar en la división celular, replicar y sintetizar el ADN y promover el crecimiento y desarrollo fetal. Es especialmente necesario durante las primeras etapas del embarazo.
Los posibles beneficios del ácido fólico incluyen un riesgo reducido de cáncer, una función cognitiva mejorada, huesos más fuertes, una salud cardíaca mejorada, mejores resultados en el embarazo y una reducción de los síntomas del síndrome de piernas inquietas.
Una deficiencia puede causar problemas como anemia, retraso en el crecimiento, problemas cardíacos y defectos del tubo neural. Por el contrario, consumir demasiado ácido fólico de alimentos o suplementos fortificados también puede provocar otros efectos adversos para la salud.
Por lo tanto, debe obtener la mayor parte de su ácido fólico a través de fuentes de alimentos integrales, como frutas, verduras y legumbres, para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias y reducir el riesgo de efectos secundarios.
1 de diciembre de 2021
https://draxe.com/nutrition/6-folic-acid-benefits-plus-what-it-is-and-how-to-get-it/
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