16 de noviembre de 2022
De las 12 "causas de muerte prevenibles" dietéticas, de estilo de vida y metabólicas que se examinaron en un estudio de 2009, la deficiencia de ácidos grasos omega-3 se clasificó como la sexta causa de muerte entre los estadounidenses. Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega 3 , que se pueden obtener tomando aceite de pescado y consumiendo pescado, pueden ayudar a prevenir una serie de causas comunes de muerte, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado? Los estudios sugieren que estos incluyen la disminución del riesgo no solo de enfermedades cardiovasculares, sino también de síntomas de depresión, hipertensión, trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), dolor en las articulaciones, artritis y enfermedades crónicas de la piel como el eccema.
La ingesta de aceite de pescado también se ha asociado con ayudar al cuerpo en la pérdida de peso, la fertilidad, el embarazo y el aumento de energía. El aceite de pescado recetado incluso ha sido aprobado por la FDA para reducir los niveles altos de triglicéridos no saludables.
La mayoría de estos beneficios del aceite de pescado existen porque es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de la naturaleza, que tienen efectos antiinflamatorios.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado proviene de los tejidos del pescado azul. Cuando se trata del consumo humano de aceite de pescado, puede obtenerlo al comer pescado o al tomar un suplemento.
Las mejores fuentes de aceites omega-3 son los pescados grasos de agua fría, como el salmón , el arenque , el pescado blanco , las sardinas y las anchoas .
El aceite de pescado es una fuente concentrada de grasas omega-3, que también se denominan ácidos grasos ω-3 o ácidos grasos n-3. Para ser más científicos, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (o PUFA).
Nuestros cuerpos pueden producir la mayoría de las grasas que necesitamos, pero eso no es cierto para los ácidos grasos omega-3. Cuando se trata de estas grasas esenciales, debemos obtenerlas de alimentos o suplementos omega-3 .
Los beneficios del aceite de pescado se atribuyen a dos AGPI omega-3 muy importantes: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA y el EPA a veces se denominan "omega-3 marinos" porque provienen principalmente del pescado.
información nutricional
Como se mencionó, el principal valor nutricional del aceite de pescado es su alto contenido de ácidos grasos omega-3, particularmente de DHA y EPA.
La información nutricional varía según el producto y la fuente de pescado, por lo que querrá consultar las etiquetas de los suplementos para obtener detalles específicos. Una cucharadita (cuatro gramos) de aceite de pescado de sardinas, por ejemplo, normalmente contiene aproximadamente:
40,6 calorías
4,5 gramos de grasa (1,5 gramos de grasa saturada)
0 miligramos de sodio
0 gramos de fibra
0 gramos de azúcar
0 gramos de proteína
14.9 unidades internacionales de vitamina D (4 por ciento DV)
1,084 miligramos de ácidos grasos omega-3 (DV varía según la edad y el género)
90,6 miligramos de ácidos grasos omega-6 (DV varía según la edad y el género)
Beneficios
1. TDAH
Cuando se trata de salud mental, ¿para qué sirve el aceite de pescado? Hay alguna evidencia que sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas del TDAH y los problemas de desarrollo relacionados, así como muchos otros problemas de salud mental y del estado de ánimo a lo largo de la vida.
Un estudio de 2012 que involucró a niños de 6 a 12 años con TDAH encontró "mejoras estadísticamente significativas" entre los que tomaban suplementos de omega-3 en las siguientes categorías: inquietud, agresividad, completar el trabajo y rendimiento académico.
Otro estudio encontró que aumentar la ingesta de omega-3, específicamente DHA, puede mejorar la alfabetización y el comportamiento en niños con TDAH. Se cree que el aceite de pescado funciona a través de sus efectos sobre la función cerebral, lo cual tiene sentido si se considera que el 60 % del cerebro está compuesto de grasas.
2. Enfermedad de Alzheimer y Salud Cognitiva
Desde hace varios años, la conexión entre el aceite de pescado y la enfermedad de Alzheimer ha sido estudiada con resultados consistentes. Los ácidos grasos esenciales vitales para la función cerebral que se encuentran en el aceite de pescado no solo pueden retrasar el deterioro cognitivo, sino que también pueden ayudar a prevenir la atrofia cerebral en adultos mayores.
Un estudio publicado en FASEB Journal encontró que el aceite de pescado puede actuar como un arma natural para ayudar a prevenir la aparición del deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
Otro estudio realizado por investigadores del Hospital de Rhode Island que examinó la relación entre la suplementación con aceite de pescado y los indicadores del deterioro cognitivo encontró que los adultos que tomaban aceite de pescado (que aún no habían desarrollado la enfermedad de Alzheimer) experimentaron significativamente menos deterioro cognitivo y encogimiento del cerebro en comparación con los adultos que no tomaban aceite de pescado.
3. Artritis
Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, especialmente el dolor en las articulaciones.
Un estudio también mostró que los suplementos de aceite de pescado omega-3 funcionaron tan bien como los AINE para reducir el dolor artrítico. El aceite de pescado puede ser una alternativa más segura a los AINE cuando se toma a largo plazo para controlar el dolor, considerando que tiene un riesgo muy bajo de efectos secundarios.
4. Cáncer
Los estudios científicos demuestran que el aceite de pescado puede ayudar a prevenir y eliminar varios tipos de cáncer, incluidos los de colon, próstata y mama. También puede hacer que los medicamentos convencionales contra el cáncer sean más efectivos.
Las emulsiones lipídicas de aceite de pescado intravenosas , en particular, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que muestran efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores.
Una revisión científica publicada en 2013 analizó los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y la prevención del cáncer de próstata. Los investigadores concluyeron que existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que los omega-3 tienen efectos antiproliferativos, lo que significa que inhiben el crecimiento de células cancerosas, en líneas de células cancerosas, modelos animales y humanos.
Otra revisión científica en 2014 evaluó los hallazgos del estudio sobre la ingesta de omega-3 en relación con la prevención y el tratamiento del cáncer de mama, el cáncer más frecuente entre las mujeres. La revisión encontró que EPA y DHA, así como ALA , pueden inhibir de manera diferencial el desarrollo de tumores de mama.
Según esta revisión, existe evidencia sólida para respaldar el uso de omega-3 como "una intervención nutricional en el tratamiento del cáncer de mama para mejorar la terapia convencional o reducir potencialmente las dosis efectivas".
Además, un estudio de 2016 encontró que "un consumo muy alto de pescado en la edad adulta temprana hasta la mediana edad puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama".
El aceite de pescado también parece ser útil para otro tipo de cáncer que experimentan las mujeres: el cáncer de endometrio. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encuentra que "la ingesta de omega-3 de cadena larga se asocia con un riesgo reducido de cáncer de endometrio solo en mujeres de peso normal".
5. Enfermedad cardiovascular
El aceite de pescado Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a prevenir o controlar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Según una revisión sistemática de 2019, el DHA (en comparación con el EPA) parece ser un compuesto bioactivo especialmente beneficioso para la función cardíaca, cardiovascular y cerebral.
Algunos estudios han encontrado que el consumo de pescado puede proteger contra las enfermedades del corazón, a pesar de una gran ingesta de grasas y colesterol. Se ha demostrado que el aceite de pescado tiene un impacto en varios factores de riesgo asociados con la enfermedad coronaria, incluida la hipertensión, los niveles altos de triglicéridos y el colesterol LDL alto.
Los ácidos grasos omega-3 también están asociados con mejores tasas de supervivencia para las víctimas de ataques cardíacos según algunas investigaciones. Un estudio publicado en la revista médica Circulation mostró que las personas que tomaron una dosis alta de aceite de pescado durante seis meses después de sufrir un ataque cardíaco en realidad mejoraron el funcionamiento general de sus corazones y también redujeron los biomarcadores de inflamación sistémica.
Aunque el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa informa que "las investigaciones indican que los suplementos de omega-3 no reducen el riesgo de enfermedades cardíacas", también nos dicen que "las personas que comen mariscos de una a cuatro veces por semana tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad del corazón”.
6. Depresión y ansiedad
Un estudio de 2017 publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que "hay evidencia creciente que sugiere que los PUFA n-3 juegan un papel en la depresión y merecen mayores esfuerzos de investigación". La mayoría de los estudios sugieren un efecto beneficioso de pequeño a modesto de los PUFA sobre los síntomas depresivos en comparación con el placebo.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 son críticos para el desarrollo y la función del sistema nervioso central. La evidencia de ensayos aleatorizados controlados con placebo sugiere que la deficiencia de PUFA omega-3 en la dieta puede contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, y la suplementación puede proporcionar una nueva opción de tratamiento para la depresión y otros problemas relacionados con el estado de ánimo.
Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Integrative Neuroscience , existen varios mecanismos por los cuales se cree que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 inducen un efecto antidepresivo, incluso al tener acciones antiinflamatorias y efectos directos sobre las propiedades de la membrana en el cerebro.
7. Complicaciones de la diabetes
Un estudio publicado en Brain Research muestra el alcance que puede tener el aceite de pescado para las personas con diabetes. Los investigadores encontraron que el aceite de pescado puede ayudar a reducir el riesgo de que los diabéticos desarrollen un déficit cognitivo porque protege las células del hipocampo para que no sean destruidas.
El estudio también mostró que el aceite de pescado podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, que juega un papel central en el desarrollo de las complicaciones de la diabetes, tanto microvasculares como cardiovasculares.
8. Trastornos relacionados con los ojos/la visión
Los estudios demuestran que una combinación de luteína más zeaxantina y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la degeneración macular relacionada con la edad. Los resultados han sido mixtos con respecto a si los omega-3 pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular avanzada (AMD).
El DHA es un componente lipídico importante de los fotorreceptores de la retina en los segmentos externos de los ojos. Se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias y antiangiogénicas que pueden proteger contra la AMD .
9. Piel y Cabello
Los beneficios del aceite de pescado para la piel incluyen la capacidad de nutrir la piel con grasas y vitaminas liposolubles que ayudan a mantener una textura suave y elástica. También hay evidencia de que el aceite de pescado previene los signos del fotoenvejecimiento (arrugas), así como el cáncer de piel, las reacciones alérgicas, la dermatitis, las heridas cutáneas y la melanogénesis.
Una de las principales razones por las que el aceite de pescado conduce a una piel más saludable es el hecho de que puede reducir la inflamación. La investigación ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden incluso reducir la inflamación inducida por el sol y aliviar las quemaduras solares.
La deficiencia de EPA y DHA en la dieta contribuye a las afecciones de la piel, como la caspa, el adelgazamiento del cabello, el eccema y la psoriasis, así como las manchas de la edad y las manchas solares.
En un estudio, las personas que tomaron aceite de pescado equivalente a 1,8 gramos de EPA tuvieron una reducción significativa de los síntomas del eczema después de 12 semanas. Los investigadores postulan que estos efectos pueden deberse a la capacidad del aceite de pescado para reducir el leucotrieno B4, una sustancia inflamatoria que desempeña un papel en el eczema.
10. Fertilidad y Embarazo
¿Cómo podría ayudarte sexualmente el aceite de pescado? Estudios recientes han demostrado que el consumo de aceite de pescado omega-3 puede ayudar a mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
Uno de los mayores beneficios para los hombres se debe al DHA , que es un subproducto de los ácidos grasos omega-3 que desempeña un papel clave en la movilidad y la salud de los espermatozoides.
También se ha demostrado que el aceite de pescado favorece la fertilidad en las mujeres al reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y regular sus ciclos. También puede ser útil en el tratamiento de afecciones como el síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis, que pueden causar infertilidad.
El aceite de pescado también es extremadamente beneficioso para las mujeres embarazadas y sus hijos. Durante el embarazo y también durante la lactancia, las necesidades de omega-3 de una mujer son incluso más altas de lo habitual.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Embarazo, la mayoría de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de EPA y especialmente de DHA antes del embarazo y se agotan aún más durante el embarazo, ya que la placenta suministra al feto DHA del tejido de la madre.
Omega-3 DHA es un componente fundamental del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto. Una vez que nace el bebé, los omega-3 continúan siendo vitales para el desarrollo saludable del cerebro y la función inmunológica.
Los ácidos grasos omega-3 también parecen reducir la posibilidad de un parto prematuro. La ingesta de EPA y DHA puede ayudar a respaldar un trabajo de parto y un parto saludables.
Este dúo de omega-3 también ayuda a normalizar el estado de ánimo y el bienestar general de la madre después del parto.
11. Control/pérdida de peso
Investigadores australianos publicaron los resultados de un estudio que examinó los efectos del aceite de pescado en la pérdida de peso en combinación con dieta y ejercicio en la edición de mayo de 2007 de American Journal of Clinical Nutrition . Los resultados muestran que una combinación de suplementos de aceite de pescado y ejercicio regular puede reducir la grasa corporal y al mismo tiempo mejorar la salud metabólica y del corazón.
El grupo de suplementos de pescado había reducido los triglicéridos, aumentado el colesterol HDL y mejorado el flujo sanguíneo. En general, agregar aceite de pescado a un programa de ejercicio actual (y un estilo de vida saludable en general) parece que puede disminuir la grasa corporal y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En otro pequeño estudio, todos los voluntarios consumieron exactamente la misma dieta de control y sustituyeron las grasas visibles por aceite de pescado (cosas como mantequilla y crema). Los voluntarios consumieron seis gramos de aceite de pescado cada día durante tres semanas.
Descubrieron que la masa grasa corporal disminuía con la ingesta de aceite de pescado.
Los investigadores concluyeron que el aceite de pescado dietético reduce la grasa corporal y estimula el uso de ácidos grasos para la producción de energía en adultos sanos. Esto significa que también puede ser útil para aquellos que buscan mejorar su composición corporal a través del ejercicio y el culturismo.
Deficiencia
Muchos de los problemas de salud de los estadounidenses se pueden atribuir a un desequilibrio de grasas omega , específicamente de grasas omega-3 y omega-6. Las grasas omega-6 no son necesariamente malas para usted, pero si se consumen en grandes cantidades sin omega-3, pueden causar inflamación, lo que conduce a enfermedades crónicas.
Hoy en día, el estadounidense promedio tiene una proporción de 20:1 de omega-6 a omega-3, cuando una proporción saludable es idealmente de alrededor de 2:1. Dicho en otros términos numéricos, la dieta estadounidense típica tiende a contener de 14 a 25 veces más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3.
La principal causa de la deficiencia de omega-3 es el consumo excesivo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6. Omega-6 proviene de alimentos fritos, comidas rápidas y alimentos en caja que contienen aceites vegetales (como aceite de soja, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón y aceite de maíz).
Las investigaciones han demostrado que tener una proporción más baja de ácidos grasos omega-6/omega-3 puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas comunes, como TDAH, asma, artritis, enfermedades autoinmunes y más.
Recomendaciones de dosificación
La mejor manera de lograr un buen equilibrio de omega-3 y omega-6 es obtener aceite de pescado de pescado capturado en la naturaleza , como el salmón. Sin embargo, también es beneficioso para algunas personas complementar con aceite de pescado omega-3 de alta calidad o aceite de hígado de bacalao.
¿Cuánto aceite de pescado se debe tomar por día?Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos cada día , pero las sugerencias van desde una dosis de aceite de pescado de 500 a 1,000 miligramos diarios .
¿Qué tan fácil es obtener estas cantidades recomendadas? Para darle una idea, hay más de 500 miligramos de omega-3 totales en una lata de atún y una pequeña porción de salmón silvestre.
Lo ideal es tratar de comer al menos dos porciones de pescado graso cada semana para satisfacer sus necesidades de omega-3. Esta es una recomendación alentada por organizaciones como la American Heart Association .
Si no puede obtener suficientes beneficios del aceite de pescado a través de su dieta, las píldoras de aceite de pescado pueden ser una buena opción. Al tomar aceite de pescado, más no siempre es mejor. Recuerde que desea que se mantenga en una proporción equilibrada con grasas omega-6.
¿Cuándo se deben tomar suplementos de aceite de pescado? La hora del día no es importante, así que tómelo cuando sea más conveniente, idealmente con una comida.
Aceite de pescado versus aceite de krill
Los tipos de pescado que se usan más comúnmente para hacer suplementos de aceite de pescado incluyen: salmón, hígado de bacalao , caballa , sardinas, halibut , abadejo y arenque.
El krill es otra pequeña criatura parecida a un camarón que se usa para hacer aceite de krill , otra fuente marina de grasas omega-3. El aceite de krill tiene un color rojo y contiene astaxantina de forma natural , un tipo de antioxidante que se añade a algunos aceites de pescado.
Si bien tanto el pescado como el aceite de krill proporcionan omega-3, tienen diferentes formas químicas. El tipo que se encuentra en el aceite de pescado es principalmente triglicéridos, mientras que el tipo que se encuentra en el aceite de krill se encuentra principalmente en forma de fosfolípidos.
Esto parece cambiar la forma en que se absorben las grasas. Algunas investigaciones sugieren que el aceite de krill puede absorberse mejor que el aceite de pescado. Sin embargo, debido a que los hallazgos han sido mixtos , en este momento los expertos todavía nos dicen que no hay suficiente evidencia para decir que el krill es necesariamente mejor.
Riesgos, efectos secundarios e interacciones farmacológicas
Los omega-3 de los suplementos generalmente producen solo efectos secundarios leves, si es que los tienen, cuando se toman en las dosis recomendadas. La American Heart Association considera que tomar hasta tres gramos de aceite de pescado por día es "seguro". Aconseja que "los pacientes que toman más de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 de las cápsulas deben hacerlo solo bajo la supervisión de un médico". La mayoría de los médicos dirían que tomar más de 2 gramos (o más de 2000 miligramos) al día es una megadosis.
Si bien generalmente se toleran bien, los efectos secundarios del aceite de pescado pueden
incluir:eructos
mal aliento
acidez
náuseas
heces blandas/diarrea
sarpullido
hemorragias nasales
Tomar un suplemento de alta calidad puede reducir la probabilidad de efectos secundarios no deseados. También es una buena idea tomar pastillas de aceite de pescado con las comidas para reducir los efectos secundarios.
Antes de tomar este producto, debe hablar con su médico si actualmente toma algún medicamento o tiene algún problema de salud continuo. También debe hablar con su médico si tiene alergia al pescado oa los mariscos .
Si tiene un trastorno hemorrágico, le salen moretones con facilidad o toma medicamentos anticoagulantes, debe usar estos suplementos con especial precaución, ya que las grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el riesgo de sangrado. Este riesgo de sangrado también se aplica a las personas sin antecedentes de trastornos hemorrágicos o uso actual de medicamentos.
Si tiene diabetes tipo 2, solo debe usar suplementos bajo la supervisión de su médico. Las personas con diabetes tipo 2 pueden experimentar aumentos en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas mientras toman suplementos de aceite de pescado.
Evite los suplementos de baja calidad
Además, no todos los aceites de pescado son iguales. La mayoría de los aceites de pescado están altamente procesados y pueden oxidarse fácilmente porque las grasas omega-3 son poliinsaturadas, tienen un bajo umbral de calor y pueden volverse rancias fácilmente.
Por esa razón, desea comprar un aceite de pescado en forma de triglicéridos que también contenga antioxidantes para preservarlos como la astaxantina o los aceites esenciales.Un alto porcentaje de los aceites omega-3 en el mercado hoy en día pueden contener residuos de mercurio y pesticidas, además de aceites hidrogenados.
Busque astaxantina como parte de cualquier suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
Para evitar suplementos que contengan mercurio u otros contaminantes dañinos, compre suplementos de una fuente acreditada que claramente analice estos contaminantes peligrosos para la salud en sus productos. Idealmente, estas pruebas deben ser realizadas por un tercero, y un certificado de análisis debe indicar los niveles de pureza de las toxinas ambientales.
¿Es seguro el aceite de pescado para perros y mascotas?
Al igual que con los humanos, se ha demostrado que las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado tienen efectos beneficiosos en el tratamiento de enfermedades en perros y mascotas, según Pet MD. La investigación sugiere que los omega-3 para perros pueden ayudar con el tratamiento de infecciones, cáncer, articulaciones, problemas cardíacos, renales, cutáneos y gastrointestinales, además de tener efectos positivos en la cicatrización de heridas, la salud de la piel y la calidad del pelaje.
Sin embargo, demasiado puede tener efectos adversos sobre la salud. El Consejo Nacional de Investigación ha establecido un "límite superior seguro" de EPA y DHA para perros, que es una dosis diaria de entre 20 y 55 miligramos por libra de peso corporal (de EPA y DHA combinados).
Para evitar efectos secundarios como molestias digestivas, no le des a tu perro más de esta cantidad.
Pensamientos finalesLos ácidos grasos omega-3 son esenciales para nuestra salud, pero nuestros cuerpos no pueden producirlos, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. Si la dieta no es suficiente para satisfacer nuestras necesidades, la siguiente mejor opción es un suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
Los suplementos de aceite de pescado se pueden utilizar como prevención de problemas de salud y como tratamiento. Los estudios científicos han respaldado y continúan respaldando todos los increíbles beneficios del aceite de pescado, que van desde el eccema y la fertilidad hasta las enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer.
Los mejores suplementos de aceite de pescado son los fabricados bajo estrictos estándares con pruebas exhaustivas de contaminantes peligrosos para la salud como el mercurio.
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida para la dosis de aceite de pescado, pero la mayoría de las sugerencias nos dicen que apuntemos a una dosis diaria que proporcione entre 500 y 1000 miligramos de omega-3.
https://draxe.com/nutrition/fish-oil-benefits-health/
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