¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un "superalimento" sea un superalimento? ¿O qué superalimentos superiores como el vino tinto, el té verde, la col rizada y los arándanos tienen en común? La respuesta es la quercetina, un compuesto natural ligado a lo que todos buscamos: mejor longevidad, salud cardíaca, resistencia, inmunidad y más.
La quercetina se considera el flavonoide más ampliamente distribuido y estudiado, según una revisión de 2018 .
Se ha demostrado en docenas de estudios que tiene actividades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales. De hecho, no hay mucho que este poderoso compuesto antioxidante no pueda hacer, especialmente cuando se combina con los beneficios para la salud de la bromelina , una enzima antiinflamatoria.
Todo esto explica por qué muchos expertos recomiendan consumir con regularidad fuentes alimenticias que contengan quercetina.
Entonces, ¿cuáles son esos alimentos y cuánto debería consumir? Vamos a explorar.
¿Qué es la quercetina?
La quercetina es un tipo de antioxidante flavonoide que se encuentra en los alimentos vegetales, como las verduras de hoja, los tomates, las bayas y el brócoli. Técnicamente se considera un " pigmento vegetal " , que es exactamente la razón por la que se encuentra en frutas y verduras de colores intensos y llenas de nutrientes.
Considerado uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana, la quercetina juega un papel importante en la lucha contra el daño de los radicales libres, los efectos del envejecimiento y la inflamación, según muchos estudios .
Si bien puede obtener una gran cantidad con una dieta saludable, algunas personas también toman este compuesto en forma de suplemento concentrado para obtener efectos antiinflamatorios aún más fuertes.
¿Para qué se utiliza la quercetina? Según el Departamento de Patología y Diagnóstico de la Universidad de Verona en Italia, los glucósidos de quercetina y otros flavonoides (como el kaempferol y la miricetina) son "agentes antivirales, antimicrobianos, antiinflamatorios y antialérgicos".
Tienen potencial para expresarse positivamente en diferentes tipos de células tanto en animales como en humanos.
Los polifenoles flavonoides son los más beneficiosos para regular o suprimir las vías y funciones inflamatorias. La quercetina se considera el flavonol derivado de la naturaleza más difundido y conocido que existe, mostrando fuertes efectos sobre la inmunidad y la inflamación causada por leucocitos y otras señales intracelulares.
Cómo funciona
La investigación muestra que los alimentos antiinflamatorios que contienen quercetina pueden ayudar a controlar una serie de problemas de salud inflamatorios, que incluyen enfermedades cardíacas y problemas de los vasos sanguíneos, alergias, infecciones, fatiga crónica y síntomas relacionados con trastornos autoinmunes como la artritis. ¿Cómo nos benefician exactamente los flavonoides?
Todo se reduce a la capacidad de los alimentos con alto contenido de antioxidantes para "eliminar los radicales libres".
Como bioflavonoide importante en nuestras dietas, la quercetina (un tipo de "antioxidante polifenólico") ayuda a retrasar el progreso del envejecimiento porque disminuye los efectos del estrés oxidativo en el cuerpo. El estrés oxidativo ocurre en todos nosotros, pero se ve incrementado por cosas como una mala alimentación, altos niveles de estrés, falta de sueño y exposición a toxinas químicas.
La quercetina juega un papel en la regulación de la respuesta del sistema inmunológico a los factores de estrés externos a través de vías de señalización celular llamadas quinasas y fosfatasas, dos tipos de enzimas y proteínas de membrana necesarias para la función celular adecuada.
Beneficios
1. Reduce la inflamación
Los flavonoides (también conocidos como bioflavonoides o bioflavonoides), incluida la quercetina, son importantes antiinflamatorios porque actúan como antioxidantes, lo que significa que literalmente combaten el proceso natural de "oxidación" que tiene lugar con el tiempo a medida que envejecemos.
La quercetina puede ayudar a detener las partículas dañinas en el cuerpo conocidas como radicales libres, que afectan negativamente el funcionamiento de las células, lo que incluye dañar las membranas celulares, cambiar la forma en que funciona el ADN, aumentar las mutaciones celulares y hacer que las células sanas mueran. También puede reducir la expresión de genes inflamatorios como la interleucina.
La investigación ahora nos muestra que la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el deterioro cognitivo, algunos trastornos mentales y los trastornos autoinmunes.
En este momento, los médicos y los pacientes informan que usan quercetina para combatir eficazmente las afecciones relacionadas con la inflamación, que incluyen:
"Endurecimiento de las arterias" (aterosclerosis)
colesterol alto
enfermedades del corazón y problemas de circulación
resistencia a la insulina y diabetes
trastornos relacionados con los ojos, incluidas las cataratas
alergias, asma y fiebre del heno
Úlceras estomacales
deterioro cognitivo
gota
infecciones virales
inflamación de la próstata, la vejiga y los ovarios
síndrome de fatiga crónica
cáncer
infecciones crónicas de la próstata
trastornos de la piel, que incluyen dermatitis y urticaria
2. Lucha contra las alergias
¿La quercetina es un antihistamínico? Algunos lo consideran un antihistamínico natural y un antiinflamatorio, posiblemente haciéndolo eficaz para reducir los efectos de las alergias alimentarias y estacionales , además del asma y las reacciones cutáneas.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones hasta la fecha se han realizado en animales y no en humanos.
Las histaminas son sustancias químicas que se liberan cuando el sistema inmunológico detecta una alergia o sensibilidad, y son las que explican los síntomas incómodos que enfrentamos cada vez que el cuerpo tiene una reacción alérgica.
La quercetina puede ayudar a estabilizar la liberación de histaminas de ciertas células inmunes, lo que resulta en una disminución de síntomas como tos, ojos llorosos, secreción nasal, urticaria, hinchazón de labios o lengua e indigestión.
Se ha utilizado durante mucho tiempo en antiguas fórmulas de hierbas chinas creadas para bloquear las alergias a ciertos alimentos (como el maní). Los estudios realizados en ratones sugieren que puede ser equivalente a combatir las alergias como algunos medicamentos recetados, todos con pocos o ningún efecto secundario.
3. Apoya la salud del corazón
Debido a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo , la quercetina parece ser beneficiosa para las personas con trastornos cardíacos y relacionados con los vasos sanguíneos, según varios estudios .
Por ejemplo, comer muchas frutas y verduras de colores intensos que contienen flavonoides está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, e incluso la muerte, en los adultos mayores, entre la reducción del riesgo de enfermedades vasculares.
También se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y obesidad, que tienen muchos de los mismos factores de riesgo que las enfermedades cardíacas.
Los estudios realizados en poblaciones animales y humanas muestran que varios tipos de flavonoides (quercetina, resveratrol y catequinas, por ejemplo) pueden ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis, que es una condición peligrosa causada por la acumulación de placa dentro de las arterias. El corte del flujo sanguíneo en las arterias es uno de los principales factores de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, por lo que es menos probable que se produzca un paro cardíaco entre las personas que consumen una dieta rica en nutrientes.
Los antioxidantes también parecen proteger al cuerpo de experimentar aumentos en el colesterol LDL “malo” y pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Ciertos estudios muestran que la quercetina previene el daño a las partículas de colesterol LDL, y parece que las personas que consumen los alimentos más ricos en flavonoides suelen tener niveles de colesterol más saludables y más bajos , además de menos incidencias de hipertensión y presión arterial alta.
De hecho, si alguna vez escuchó que el vino tinto es bueno para su corazón, es porque es una fuente natural de quercetina. Es uno de los principales ingredientes activos del extracto de vino tinto, que se asocia con una función cardíaca más saludable.
4. Ayuda a combatir el dolor
Tomar suplementos de quercetina puede ayudar a reducir el dolor asociado con afecciones autoinmunes como la artritis, así como las infecciones, incluidas las de la próstata y el tracto respiratorio.
Eso es porque los estudios sugieren que la quercetina reduce el dolor inflamatorio. Por ejemplo, existe evidencia de varios estudios pequeños de que las personas que experimentan dolores de vejiga por infecciones (que provocan una necesidad urgente de orinar, hinchazón y ardor) tienen menos síntomas cuando toman suplementos de quercetina.
Los flavonoides también están relacionados con la reducción de los síntomas de la prostatitis (inflamación de la próstata) y la artritis reumatoide (AR). Existe evidencia de que cuando los pacientes con AR cambian de una "dieta occidental típica" a una más rica en alimentos ricos en antioxidantes (como bayas, frutas, verduras, nueces, raíces, semillas y brotes crudos), experimentan menos dolor y síntomas recurrentes.
5. Podría ayudar a mejorar la energía y la resistencia
La quercetina se agrega a algunos suplementos deportivos porque se cree que ayuda a aumentar el rendimiento y la resistencia atléticos, probablemente debido a sus efectos positivos sobre el flujo sanguíneo.
Investigadores de la Escuela de Fisiología Aplicada del Instituto de Tecnología de Georgia encontraron que, en promedio, "la quercetina proporciona un beneficio estadísticamente significativo en la capacidad de ejercicio de resistencia humana (VO2 máx.) Y el rendimiento de ejercicio de resistencia".
Si bien las mejoras fueron a veces pequeñas, tiene sentido que los antioxidantes puedan aumentar el rendimiento físico, ya que ayudan a mejorar la salud de los vasos sanguíneos, que transportan oxígeno y nutrientes a los tejidos de los músculos y las articulaciones.
Otros estudios también muestran que ayuda a aumentar la función inmunológica y previene la susceptibilidad a enfermedades que pueden ocurrir cuando alguien entrena intensamente y experimenta agotamiento. Un estudio encontró evidencia de que tomar 500 miligramos de quercetina dos veces al día ayudó a proteger a los ciclistas de desarrollar infecciones respiratorias inducidas por el ejercicio después de períodos de ejercicio intenso.
Debido a que puede aumentar su nivel de energía, ¿la quercetina afecta el sueño? Por ejemplo, ¿existe un vínculo entre la quercetina y el insomnio?
Un estudio encontró evidencia de que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia en parte a través de la activación de los receptores GABA. Sin embargo, generalmente no se cree que el insomnio sea un efecto secundario común de tomarlo en forma de suplemento dietético.
6. Podría ayudar a combatir el cáncer
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston publicado en el Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents muestra un vínculo entre una dieta rica en nutrientes rica en quercetina más otros antioxidantes y un menor riesgo de cáncer.
La quercetina parece tener una actividad quimiopreventiva potencial y podría tener un efecto antiproliferativo único sobre las células cancerosas, lo que la convierte en una adición eficaz a cualquier enfoque de tratamiento natural contra el cáncer. La investigación muestra que esto puede resultar de la modulación de las vías del receptor de estrógeno o EGFR.
Estudios recientes han encontrado que la quercetina puede ayudar a detener los procesos involucrados en la proliferación y mutación celular, el crecimiento de tumores y los síntomas relacionados con los tratamientos típicos del cáncer, como la radiación o la quimioterapia.
En este momento, la mayoría de los estudios realizados sobre los efectos de la quercetina en el funcionamiento celular han involucrado animales , por lo que aún se necesita más investigación para revelar efectos específicos sobre las células cancerosas humanas. Esto es especialmente cierto cuando se toman en dosis altas por encima de la cantidad que alguien obtendría de una dieta saludable.
7. Ayuda a proteger la salud de la piel
Capaz de bloquear los " mastocitos " , que son células inmunes fundamentales para desencadenar reacciones alérgicas, enfermedades inflamatorias y enfermedades autoinmunes, la investigación muestra que la quercetina ayuda a proteger la piel de los efectos de trastornos como la dermatitis y la fotosensibilidad.
Los flavonoides como la quercetina bloquean la liberación de muchas citocinas proinflamatorias, como IL-8 y TNF, que ayudan a detener los síntomas relacionados con la inflamación de la piel, incluso en personas que no encuentran alivio con otros tratamientos o recetas convencionales.
Los estudios han encontrado que este compuesto tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a combatir las enfermedades alérgicas e inflamatorias, así como algunas recetas, cuando se toma en forma de suplemento oral. Por ejemplo, algunas personas toman quercetina para el eccema, ya que puede inhibir la secreción de histamina y marcadores proinflamatorios.
8. Protege la salud del hígado
Recientes investigaciones han demostrado que este antioxidante tiene efectos protectores cuando se administra a ratas con lesión hepática aguda inducida por etanol. Los investigadores concluyeron que "la quercetina, mediante la interacción de múltiples mecanismos, demuestra un efecto hepatoprotector sobre la lesión hepática inducida por el alcohol, al aumentar las actividades de las enzimas metabolizadoras del etanol, aumentar las actividades del sistema antioxidante contra el estrés oxidativo y reducir las expresiones de citocinas proinflamatorias".
Un estudio de 2017 encontró evidencia que indica que la quercetina atenúa la inflamación y la fibrosis del hígado en ratones al inhibir la infiltración de macrófagos. Los investigadores creen que "es prometedor como agente terapéutico potencial para la enfermedad fibrótica del hígado humano", una condición desencadenada por una lesión e inflamación del hígado.
9. Protege contra los trastornos neurológicos
Existe una creciente evidencia que muestra que la quercetina ofrece beneficios neuroprotectores , debido a su capacidad para defender al cerebro contra el estrés oxidativo y la inflamación, lo que conduce a un riesgo potencialmente menor de afecciones cognitivas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Un estudio de 2018 concluyó que "los hallazgos sugieren un posible nuevo papel protector de los flavonoides dietéticos en la enfermedad de Alzheimer (EA)". El estudio encontró que la administración de quercetina en las etapas medias tempranas de la patología de la EA mejora la disfunción cognitiva y aumenta la protección relacionada principalmente con un mayor aclaramiento de Aβ y una menor astrogliosis, que está relacionada con la destrucción de neuronas.
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Fuentes de comida
¿Qué alimentos tienen más quercetina? Todos los tipos de plantas sabrosas con pigmentos rojos, verdes y morados vienen repletas de quercetina; por ejemplo, el vino tinto, los arándanos, las manzanas, la cebolla roja e incluso el té verde son algunas de las mejores fuentes.
De hecho, se cree que la quercetina es el flavonoide más abundante en la dieta humana. Pero la cantidad que se encuentra en los alimentos vegetales puede variar mucho dependiendo de dónde se cultiven, qué tan frescos estén, cómo se preparen, etc.
Algunas de las principales fuentes de quercetina para agregar a su dieta incluyen:
Manzanas
Pimientos
Cerezas y frutos rojos (arándanos, arándanos, moras y otros)
Tomates
Verduras crucíferas, como brócoli, repollo y brotes
Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada
Frutas cítricas
Cacao
Granos integrales, incluido el trigo sarraceno
Espárragos crudos
alcaparras
Cebolla morada cruda
Aceite de oliva
Té negro y verde
Frijoles / Legumbres
Hierbas, incluida la salvia, el saúco americano, la hierba de San Juan y el ginkgo biloba
Suplementos y posología
Algunos de los tipos más comunes de suplementos dietéticos incluyen: quercetina 3, quercetina 3 glucósido, quercetina aglicona, isoquercetina, quercetina 7 rutinósido y quercetina 3 0 ramnosida. Algunos suplementos de quercetina también están etiquetados como quercetina dihidrato , que en su mayoría es insoluble en agua y es posible que no se absorba tan bien como otros tipos.
No hay una cantidad diaria recomendada de ingesta de quercetina, por lo que las recomendaciones de dosis pueden variar según su estado de salud.
Las estimaciones muestran que la mayoría de las personas obtienen entre cinco y 40 miligramos al día al comer alimentos vegetales comunes; sin embargo, si sigue una dieta rica en nutrientes en general, es probable que ingiera mucho más, hasta 500 miligramos diarios según algunos informes .
La FDA o cualquier otra autoridad de salud gubernamental no ha establecido dosis óptimas de quercetina para ninguna condición específica en este momento, por lo que depende de usted y su médico decidir qué cantidad funciona mejor para usted.
Para las personas que recurren a los suplementos de quercetina, las dosis orales comunes son 500 miligramos dos veces al día , pero definitivamente también es posible experimentar beneficios al tomar dosis más bajas.
Los suplementos de quercetina están disponibles en todo tipo de píldoras o cápsulas y se usan comúnmente en fórmulas junto con otros ingredientes antiinflamatorios. Por ejemplo, se puede tomar quercetina con bromelina (una enzima antiinflamatoria que se encuentra en las piñas) para ayudar a controlar las alergias.
Esto se puede etiquetar como una fórmula de "complejo de quercetina", que es una fórmula sinérgica que está destinada a ofrecer un apoyo antioxidante adicional o antienvejecimiento.
Cuando compre cápsulas o suplementos, asegúrese de comprarlos de una marca de renombre y lea los ingredientes con atención, ya que la cantidad de ingrediente activo puede variar ampliamente según el fabricante (que es una de las razones por las que es difícil recomendar una dosis específica).
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Efectos secundarios, riesgos e interacciones
¿Cuáles son los efectos secundarios de la quercetina? Debido a que se deriva naturalmente de los alimentos, la quercetina parece ser segura para casi todos y presenta pocos riesgos.
Según un informe de 2018 , la mayoría de los estudios han encontrado pocos o ningún efecto secundario en personas que consumen dietas ricas en nutrientes con alto contenido de quercetina o que toman suplementos por vía oral a corto plazo.
¿Es seguro tomar la quercetina a diario?
Las cantidades de hasta 500 miligramos tomadas dos veces al día durante 12 semanas parecen ser muy seguras. Si planea tomar este suplemento por más tiempo, es una buena idea hablar primero con su médico.
Sin embargo, por supuesto, en dosis muy altas existen algunos riesgos. Los efectos secundarios pueden incluir dolores de cabeza y hormigueo en brazos y piernas.
Las dosis muy altas administradas por vía intravenosa también se han relacionado con casos de daño renal, aunque esto parece muy raro. También es posible que la suplementación con quercetina pueda interactuar con la eficacia de los antibióticos, la quimioterapia y los anticoagulantes, así que tenga cuidado si actualmente toma alguno de estos.
Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, no parece tener ningún efecto negativo, aunque no se han realizado muchas investigaciones en esta población, por lo que siempre es una buena idea hablar primero con su médico.
¿Es segura la quercetina o los perros y las mascotas? Sí, según la revista Dogs Naturally .
Algunos dueños de mascotas optan por darles bromelina y quercetina, a veces junto con otros ingredientes como el aceite de cáñamo, para promover la salud de la piel y combatir las alergias y los efectos del envejecimiento. Puede ayudar a reducir la picazón, la dificultad para respirar y / o problemas gastrointestinales en perros, además de ayudar a proteger contra el cáncer.
Tome el peso de su mascota y multiplíquelo por 1000 mg, luego divídalo por 150 para obtener la dosis de miligramos que su mascota necesita por día (lo ideal es dividirlo en dos dosis).
Pensamientos finales
¿Qué es la quercetina? Es un tipo de antioxidante flavonoide que se encuentra en los alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde, los tomates, las bayas y el brócoli.
Técnicamente se considera un "pigmento vegetal", que es exactamente la razón por la que se encuentra en frutas y verduras de colores intensos y llenas de nutrientes.
Junto con otros flavonoides, se ha demostrado que tiene efectos antivirales, antimicrobianos, antiinflamatorios y antialérgicos. El uso de quercetina para las alergias es una de las razones más comunes por las que las personas toman este compuesto en forma de suplemento.
Los suplementos y alimentos de quercetina pueden ayudar a reducir la inflamación, combatir las alergias, apoyar la salud del corazón, combatir el dolor, mejorar potencialmente la resistencia, combatir el cáncer y proteger la salud de la piel y el hígado.
Algunos de los principales alimentos con quercetina incluyen manzanas, pimientos, vino tinto, cerezas oscuras, tomates, verduras crucíferas y de hojas verdes, frutas cítricas, cereales integrales, legumbres, hierbas y más.
Los posibles efectos secundarios de la quercetina pueden incluir dolores de cabeza y hormigueo en brazos y piernas, aunque son poco frecuentes.
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