Hace años que hablo del ayuno intermitente, pero con pocas pruebas científicas. Al principio nos basábamos principalmente en modelos animales, la experiencia práctica y la lógica evolutiva (nuestros antepasados no hacían seis comidas al día).
Varios años después, la evidencia a favor del ayuno intermitente es mucho más sólida. Tenemos estudios de calidad en humanos, incluso una
revisión sistemática, la cima de la jerarquía científica.
Hoy repasamos brevemente sus beneficios, los mitos que perduran y los métodos más populares.
Beneficios del ayuno intermitente
Hemos hablado del tema, así que seré breve:
Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud (
estudio) y reduce la mortalidad(
estudio).
Favorece la autofagia (
estudio), otro de nuestros sistemas antienvejecimiento (
detalle). También en el cerebro (
estudio).
Reduce indicadores de inflamación (
estudio).
Mejora la plasticidad neuronal (
estudio).
Limita el crecimiento de células cancerígenas (
estudio) y hace más tolerable la quimioterapia (
reporte).
Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. Veremos estudios en un momento.A pesar de la evidencia, los "expertos" siguen con su receta clásica: 3 comidas principales y 2 meriendas. Sáltate una de ellas, nos dicen, y las consecuencias serán devastadoras. Por algo su opinión está en lo más bajo de la pirámide anterior.
¿Y qué es lo menos relevante? La opinión de expertos. Concuerdo.
¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas? Mito vs Realidad
Revisando algunos artículos de Internet, los argumentos en contra del ayuno son los típicos.
Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza
Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:
Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.
Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos
somos los mamíferos con más % de grasa.Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo (
estudio), en parte por la liberación de noradrenalina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.
Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo (un 8% a los tres días según este
estudio). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético (
más detalle).
De hecho, como vimos en
este artículo, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica, justo lo que te recomiendan. Ups.
Mito 2: Quemas músculo
Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:
Este
estudio concluye que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).
Otro
estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.Una posible limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, y sabemos que la grasa protege el músculo.
¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?
Según este
estudio en culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno (
estudio), al papel protector de la autofagia (
estudio) y a la reducción de la miostatina (
estudio), que inhibe el desarrollo muscular.
Las compañías de suplementos invierten mucho dinero en promocionar la necesidad de ingerir 20g de proteína cada 3 horas para no catabolizar. Su sueño sería que todos tomaran
batidos de proteína en las meriendas. Créeme, no es necesario.
Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas. Huye de las
dietas detox de 4-5 días, por ejemplo.
Mito 3: Te baja el azúcar
El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para eliminar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.
De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías (
estudio).
En otro
estudio, personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos (
estudio).
Quizá la única excepción sería personas con hipoglucemia. No he encontrado estudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, pero serían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría ser recomendable (está por comprobar).
Mito 4: No rendirás en el entrenamiento
El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el
tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento (
estudio), una vez adaptado.
Revisiones de
estudios en atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes. Las pruebas de resistencia se ven más afectadas, pero hay que considerar que durante Ramadán se restringen también los
líquidos durante el día, por lo que es difícil saber qué efecto se debe al ayuno y cuál a la deshidratación diurna. En cualquier caso las variaciones son pequeñas.
Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.
Aquí hablo más del tema.
Mito 5: Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritación...
Es posible que todo esto ocurra, la primera vez. Como todo, es un tema de adaptación (
estudio).
Pero hay mucha evidencia en contra de repartir la comida en muchas pequeñas ingestas:
Este
estudio concluye que aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.
Otro
estudio apunta a que puede promover una mayor ingesta calórica.Mi experiencia: lo más importante para mejorar la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comes. Si comes 1.800 calorías al día y las divides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambre constante.
Comentario: Además, una manera de lograr que la adaptación al ayuno sea más fácil es si uno se adapta primero a una
dieta paleolítica o
cetogénica alta en grasas,
moderada en proteínas y muy
baja en carbohidratos. De esta manera, uno puede obtener casi los mismos beneficios del ayuno, sin pasar hambre, balanceando la resistencia a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre, la
leptina y otros problemas metabólicos que hacen que sea muy difícil hacer ayunos. Cuando uno ya se adaptó a estado metabólico llamado
cetosis, uno puede hacer ayunos intermitentes casi sin dificultades, dependiendo de cada persona, por su puesto.
Respecto a la irritación, es subjetivo, pero hay estudios que indican que el ayuno intermitente mejora el humor y síntomas de depresión (
estudio,
estudio).
Personalmente me irritaría mucho más tener que preparar seis comidas al día y no quedar nunca saciado. El ayuno intermitente representa una gran liberación mental y de tiempo.
Mito 6: Engordarás
Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas (
estudio,
estudio).
Revisiones recientes ya lo reconocen como una estrategia efectiva para adelgazar.
La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre (
estudio,
estudio,
estudio).
Métodos para iniciarse
Hay muchas formas de iniciarse en el apasionante mundo del ayuno intermitente. Hagamos un repaso rápido de las principales, y mi favorita.
Ayuno 12/12
Salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera, todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos
dormir. Una forma de aumentar sus beneficios es haciendo estaventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo de 12 horas.
Puedes lograr esto cenando antes o
desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.
Ayuno 16/8
Autodescriptivo: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Hay dos enfoques populares:
El propuesto en el libro
Perfect Health Diet, que representa un enfoque sencillo, con pocas reglas. Puedes usar este enfoque a diario o seleccionar algunos días a la semana.
Leangains, orientado a los interesados en
entrenamientos de fuerza. Dado que considera el entrenamiento, es más complejo: ciclado de carbohidratos, entrenamiento en ayunas, concentración de calorías en el post-entreno, suplementación con
BCAAetc.Ayuno en días alternos
Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.
Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, como vimos al hablar de las
recargas, esta oscilación calórica minimiza la ralentización del metabolismo cuando haces dieta.
Eat Stop Eat
Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Un par de ideas:
De 8pm a 8pm. Por ejemplo cenas un lunes y te saltas desayuno y comida del martes.
De 8am a 8am. Por ejemplo desayunas un jueves y no comes nada hasta el desayuno del viernes.Con 24h obtienes todos los posibles beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más.
Ayuno del cazador
Personalmente es el que sigo, me he inventado el nombre, y consiste en no seguir ningún metodo. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza comían, si no ayunaban.
En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, por motivos de agenda, trabajo, viajes o simplemente porque decides desayunar un café con
aceite de cocoy esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia. Una vida menos regimentada.
¿Es para todos?
En principio sí, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros.
Por practicidad, hay casos donde es difícil implementarlo de manera regular:
Atletas con un alto
flujo de energía tendrían que hacer comidas incómodamente grandes.
Ectomorfos en fase de volumen tienen suficiente desafío como para además limitar su ventana de alimentación.En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida aleatoria (al estilo cazador) es suficiente.
Hay casos donde recomiendo cautela:
Si has tenido una relación tempestuosa con los alimentos o has sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia...), no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio.
Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres (
estudio). Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o
tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.Advertencia
Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno. Recuerda que funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes).
Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular).
El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor.
Empieza poco a poco, 12/12 al principio, saltándote después alguna comida aleatoria, probando más tarde con 16/8 y por último embarcándote en algún ayuno de 24h.
Recuerda también que en todos los casos puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café...
A cada cosa su importancia
Algunos buscan en el ayuno el santo grial de la salud pero, a pesar de sus beneficios, no es la panacea.
Hacer 6 comidas al día con buenos alimentos es mejor que hacer ayuno intermitente con comida basura.
Si dudas entre empezar a hacer ayunos intermitentes o empezar a entrenar, el ejercicio te ayudará más.
Si dudas entre
dormir 7-8 horas o hacer ayunos, dormir bien te aportará más beneficios.
En resumen, veo el ayuno intermitente como una ayuda interesante cuando los tres pilares anteriores están ordenados: alimentación, entrenamiento y descanso. Hay que empezar por la base.
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sab, 12 sep 2015 00:00 UTC
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