Ya sea que esté buscando disparar la función inmune, disminuir el riesgo de enfermedad o simplemente mejorar su salud en general, los probióticos pueden ser una adición digna a su rutina diaria. Pero haga un viaje corto por el pasillo de suplementos de su tienda de salud local, y puede ser abrumador tratar de encontrar el mejor probiótico que se ajuste a sus necesidades específicas.
Hay varios factores diferentes que debe buscar cuando compre probióticos, pero uno de los más importantes es la variedad específica que se encuentra en su suplemento. Diferentes tipos de probióticos están asociados con beneficios de salud únicos, que pueden hacer que sea aún más difícil decidir cuál es el mejor probiótico para usted.
¿Qué son los probióticos? ¿Cuál es su papel en el cuerpo?
Acurrucados dentro de su intestino hay trillones de microorganismos vivos que forman el microbioma. Muchas de estas células bacterianas se consideran "bacterias buenas" y ayudan a respaldar la función inmune, mejoran la absorción de nutrientes y ayudan en la síntesis de neurotransmisores clave y otros compuestos.
Los probióticos son un tipo de organismo que puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Se encuentran en suplementos probióticos y alimentos fermentados , incluyendo tempeh, natto, miso y kombucha. Algunos de los beneficios potenciales de los probióticos incluyen ( 1 ):
Digestión mejorada
Reducción de los niveles de colesterol.
Inmunidad aumentada
Protección contra el cáncer
Regularidad mejorada
Mejor salud mental
Reducción de la severidad de la alergia.
Entonces, ¿qué probiótico es mejor para usted y sus necesidades específicas? Echemos un vistazo más de cerca a las cepas principales que debe buscar.
Top 6 mejores cepas probióticas + sus beneficios
1. Bacillus coagulans
Esta cepa específica de bacterias se clasifica constantemente como un contendiente para el mejor probiótico para el estreñimiento y la digestión saludable. Y según un estudio realizado en Irán, también puede ser el mejor probiótico para el síndrome del intestino irritable ( SII ). De hecho, los investigadores demostraron que tratar a los pacientes con SII con Bacillus coagulans ayudó a mejorar significativamente la diarrea y reducir el dolor abdominal en comparación con un placebo. ( 2 )
Además, gracias a sus propiedades inmunomoduladoras, también puede disminuir la inflamación y minimizar los síntomas de ciertos trastornos autoinmunes. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista BMC Complementary & Alternative Medicine demostró que Bacillus coagulans fue eficaz para reducir la inflamación, aliviar el dolor y mejorar la capacidad de realizar actividades diarias regulares en personas con artritis reumatoide . ( 3 )
2. Saccharomyces boulardii
Ha habido una multitud de estudios recientes que indican que el mejor suplemento probiótico debería incluir definitivamente esta cepa benéfica de bacterias. Además de sus beneficios estimulantes de la digestión, Saccharomyces boulardii tiene poderosos efectos antimicrobianos y antitoxinas, que pueden ayudar a bloquear el crecimiento de bacterias y parásitos, al tiempo que expulsan toxinas dañinas. ( 4 )
Como si eso no fuera lo suficientemente impresionante, los estudios in vitro muestran que Saccharomyces boulardii también puede estimular la función inmune, disminuir los marcadores de inflamación y fortalecer la barrera del tracto digestivo para ayudar a prevenir afecciones como el síndrome del intestino permeable . ( 4 )
3. Bacillus subtilis
Bacillus subtilis se destaca de otras cepas de bacterias porque es uno de los pocos tipos que puede crecer y prosperar en una variedad de ambientes diversos, incluso en el suelo, en las raíces de las plantas y en los tractos gastrointestinales de los animales. ( 5 ) Los modelos animales sugieren que puede estar en la carrera por el mejor probiótico para la diarrea , señalando que puede mejorar tanto el rendimiento del crecimiento como la salud digestiva. ( 6 )
Algunas investigaciones también muestran que también podría tener efectos antivirales que estimulan el sistema inmunológico. Un estudio en animales realizado por investigadores en Ucrania, por ejemplo, aisló un tipo específico de péptido de Bacillus subtilis y descubrió que los efectos protectores eran comparables a los de Tamiflu, un medicamento común que se usa para tratar y prevenir la gripe . ( 7 )
4. Bacillus clausii
Bacillus clausii es una variedad de bacterias con beneficios que se extienden mucho más allá de sus efectos sobre la digestión y la salud intestinal. De hecho, los estudios muestran que Bacillus clausii también podría tener potentes propiedades antimicrobianas para proteger contra bacterias, virus y hongos dañinos, así como efectos de mejora inmunológica para combatir infecciones. ( 8 )
Además, también puede ser un candidato para el mejor probiótico para niños con diarrea, ya que los estudios demuestran que puede reducir la duración y la frecuencia de la diarrea en niños con riesgo mínimo de síntomas adversos de efectos secundarios. ( 9 )
5. Lactobacillus plantarum
Lactobacillus plantarum se ha asociado con una serie de impresionantes beneficios para la salud. En términos de salud digestiva, se ha demostrado que mejora los síntomas del SII, incluidos el dolor abdominal y la distensión abdominal . ( 10 ) También puede ayudar a aumentar la inmunidad al tiempo que reduce la inflamación en el tracto digestivo. ( 11 )
Lo que es más, puede que incluso venga con algunos beneficios serios contra el envejecimiento . Un ensayo clínico publicado en el Journal of Microbiology and Biotechnology encontró que la suplementación con Lactobacillus plantarum pudo reducir la profundidad de las arrugas, aumentar el brillo de la piel y mejorar la elasticidad de la piel en casi un 22 por ciento después de solo 12 semanas. ( 12 )
6. Lactobacillus gasseri
Como uno de los mejores probióticos para perder peso , ha habido una gran cantidad de estudios que demuestran cuán poderosa puede ser esta cepa de bacterias cuando se trata de su cintura. Por ejemplo, un estudio en el British Journal of Nutrition demostró que tomar Lactobacillus gasseri diariamente conducía a reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal en comparación con un grupo de control, con participantes que perdían hasta un 8,5 por ciento de grasa corporal durante un período de 12 semanas. ( 13 )
Otro estudio en Corea tuvo hallazgos similares, que informaron que tomar Lactobacillus gasseri durante 12 semanas condujo a reducciones significativas en la circunferencia de cadera y cintura en comparación con un placebo. ( 14 )
Las mejores cepas probióticas para mujeres
Con tantas cepas diferentes de probióticos por ahí, no es de extrañar que haya cepas específicas que puedan funcionar mejor para usted en función de su edad, género y objetivos de salud específicos.
Estos son algunos de los suplementos que merecen un lugar destacado como el mejor probiótico para las mujeres:
Lactobacillus rhamnosus: esta cepa específica de bacterias se duplica como el mejor probiótico para la salud vaginal y el mejor probiótico para la cándida, con estudios que demuestran que puede prevenir las infecciones por levaduras y proteger contra la candidiasis. ( 15 , 16 )
Bifidobacterium bifidum: algunos estudios sugieren que esta cepa de bacterias puede ayudar a disminuir el estrés autoinformado y aliviar los síntomas relacionados con el estrés, como la diarrea. ( 17 )
Lactobacillus plantarum : este probiótico ha demostrado tener beneficios antienvejecimiento, lo que ayuda a preservar la elasticidad de la piel y protege contra las arrugas. ( 12 )
Lactobacillus acidophilus: los modelos animales sugieren que esta cepa de probiótico puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad del hierro para reducir el riesgo de enfermedades como la anemia pordeficiencia de hierro. ( 18 )
Lactobacillus gasseri: además de su capacidad para aumentar la pérdida de peso, los estudios muestran que Lactobacillus gasseritambién puede ayudar a reducir el dolor menstrual, especialmente en mujeres con endometriosis . ( 19 )
Las mejores cepas probióticas para hombres
Entonces, ¿qué cepas ganan un lugar como el mejor probiótico para los hombres? Aquí hay algunos de los mejores probióticos específicamente dirigidos hacia ciertos problemas de salud para los hombres:
Lactobacillus fermentum: los estudios in vitro muestran que esta cepa de bacterias podría ayudar a reducir los niveles de colesterol para promover una mejor salud del corazón. ( 20 )
Lactobacillus rhamnosus: aunque se necesita más investigación, algunos modelos animales y estudios in vitro han encontrado que este tipo de bacteria puede ayudar a bloquear el crecimiento de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de vejiga y el hígado. ( 21 , 22 )
Esporógenos de Lactobacillus : además de ayudar en la prevención de infecciones del tracto urinario, los esporógenos de Lactobacillus también pueden ayudar a reducir la recurrencia de la prostatitis crónica. ( 23 )
Lactobacillus gasseri: esta poderosa forma de probiótico puede ayudar a reducir la grasa abdominal para prevenir la obesidad abdominal, uno de los principales factores de riesgo para afecciones como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. ( 14 , 24 )
Lactobacillus reuteri: algunas investigaciones en animales han encontrado que esta cepa puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona y tamaño testicular en ratones en proceso de envejecimiento. ( 25 )
Usos probióticos en Ayurveda, medicina tradicional china y medicina tradicional
Los alimentos probióticos a menudo se usan en muchas formas de la medicina tradicional como una forma efectiva de mejorar la flora intestinal y mejorar la salud digestiva.
Según la medicina tradicional china, los alimentos fermentados generalmente se consideran calentamiento y son más fáciles de digerir que los alimentos no fermentados. Ciertos alimentos probióticos también pueden estar asociados con otros beneficios para la salud en la medicina tradicional china ; Tempeh, por ejemplo, se usa para ayudar a tonificar el qi y la sangre, mientras que la chucrut promueve el flujo de bilis y beneficia al hígado.
Mientras tanto, los alimentos fermentados se utilizan para apoyar la digestión saludable en una dieta ayurvédica . Algunos alimentos, como los productos de soya, se consideran difíciles de digerir, pero las variedades fermentadas como el tempeh, el natto y el miso a menudo se permiten con moderación y se cree que ayudan a pacificar el vata dosha.
Suplementos probióticos menos beneficiosos
Agregar un suplemento de probióticos a su rutina puede traer grandes beneficios cuando se trata de su salud. Desafortunadamente, no todos los probióticos son iguales.
Revise la etiqueta de los ingredientes con cuidado y evite los suplementos con ingredientes adicionales, conservantes y rellenos. Los productos también deben tener al menos 10-20 mil millones de UFC y deben ser estables en el estante para maximizar la absorción en el intestino.
Además, algunos productos alimenticios pueden contener probióticos, pero también están llenos de azúcar y aditivos, que en realidad pueden hacer más daño que beneficio cuando se trata de su salud. Para obtener los mejores resultados, omita los productos probióticos como helados, edulcorantes, gomitas, barras de granola y mezclas para hornear y opte por alimentos integrales saludables, como el kéfir, el tempeh, la chucrut y la kombucha.
¿Quién debe tomar suplementos probióticos? RDA y recomendaciones de dosis
Casi todos pueden beneficiarse de los suplementos de probióticos, pero pueden ser especialmente beneficiosos para aquellos que no consumen al menos algunas porciones de alimentos fermentados en su dieta. Además, aquellos con una enfermedad autoinmune , problemas digestivos u otros problemas de salud también pueden considerar invertir en un suplemento de probióticos de alta calidad.
La dosis de probióticos se mide en "unidades formadoras de colonias" o UFC. Idealmente, debería apuntar al menos de 5 a 10 mil millones de UFC por día para niños y de 10 a 20 mil millones de UFC por día para adultos. Sin embargo, la dosis recomendada puede variar según las preocupaciones de salud individuales, por lo tanto, consulte a su médico para obtener orientación personalizada según sea necesario. ( 26 )
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomar un probiótico? La mayoría de las fuentes generalmente recomiendan tomar su probiótico a primera hora de la mañana, unos 15 a 30 minutos antes del desayuno. Esto asegura que su suplemento probiótico sea capaz de llegar a su tracto digestivo rápidamente sin atascarse en el estómago detrás de su comida de la mañana.
Dónde encontrar y cómo usar las mejores cepas probióticas
Los probióticos están ampliamente disponibles en las tiendas y farmacias de salud, así como en los minoristas en línea, lo que hace que sea más fácil que nunca aumentar la concentración de bacterias beneficiosas en su intestino.
En la búsqueda del mejor probiótico del mercado, existen varios factores específicos que debe tener en cuenta, entre los que se incluyen:
Marca: asegúrese de comprar siempre a un minorista de renombre con un montón de comentarios positivos de los clientes y busque una lista de las mejores marcas de probióticos para asegurarse de que obtiene la mayor calidad posible.
Recuento de UFC: busque un probiótico con al menos 10-20 mil millones de UFC para maximizar los beneficios potenciales para la salud.
Diversidad de cepas : los suplementos probióticos deben contener una buena combinación de varias cepas probióticas diferentes, cada una de las cuales confiere un conjunto único de beneficios para la salud.
Cultivos vivos: idealmente, el mejor suplemento probiótico debe etiquetarse como "cultivos vivos y activos", en lugar de "hecho con cultivos activos". Esto se debe a que algunos probióticos se someten a un tratamiento térmico, que puede eliminar las cepas beneficiosas de las bacterias antes de que lleguen tu cuerpo.
Prebióticos: tan importantes para la salud intestinal como los probióticos son los prebióticos , que ayudan a proporcionar combustible para las bacterias benéficas en el intestino. Seleccione suplementos con ingredientes como semillas de lino, semillas de chia, semillas de calabaza y jengibre para obtener una buena mezcla de prebióticos además de su suplemento.
Estabilidad: Ciertos tipos de probióticos requieren refrigeración para preservar su potencia y asegurar la supervivencia. Los probióticos no perecederos son una mejor opción porque son más propensos a sobrevivir intactos a través de su tracto digestivo.
Cómo obtener más cepas de probióticos en su dieta + Recetas de probióticos
Además de los suplementos probióticos, también puede intentar agregar más alimentos probióticos a su dieta para ayudar a optimizar su salud intestinal. Los alimentos fermentados y los alimentos con probióticos agregados son una excelente opción para ayudar a obtener su dosis diaria.
Algunos de los mejores alimentos probióticos incluyen:
Miso
Natto
Queso crudo
Kéfir
kimchi
Pepinillos
Chucrut
Tenga en cuenta que estos alimentos probióticos deben ser bajos en azúcar agregada, conservantes e ingredientes adicionales para realmente aprovechar al máximo su dinero. Incluso si está consumiendo la mejor bebida probiótica o el mejor yogur probiótico, es posible que no contenga los mismos beneficios para la salud si está altamente procesado y lleno de aditivos.
¿Necesitas algo de inspiración para ayudarte a seguir? Aquí hay algunas recetas simples ricas en probióticos para comenzar a experimentar con:
Historia / Hechos
Los probióticos tienen una larga historia que se remonta a los antiguos griegos y romanos, quienes recomendaron el uso de queso y otros alimentos fermentados por sus propiedades que promueven la salud. La fermentación de los productos lácteos a menudo se considera una de las técnicas de conservación de alimentos más antiguas de la historia.
En 1907, la zoóloga rusa Élie Metchinkoff teorizó que el microbioma intestinal podría modificarse reemplazando las bacterias dañinas en el tracto digestivo con cepas beneficiosas. También sugirió que el proceso de envejecimiento provino de la producción de sustancias tóxicas por cepas específicas de bacterias en el intestino. Creía que los alimentos fermentados como la leche agria podrían ayudar a disminuir el pH del tracto intestinal y bloquear el crecimiento de bacterias.
Años después de los experimentos de Mechinkoff, los científicos comenzaron a realizar pruebas que involucraban la alimentación de cepas de bacterias a humanos y ratas y la observación de cambios en la microbiota fecal para medir los cambios de la flora intestinal. Los investigadores pronto descubrieron que L. acidophilus era especialmente beneficioso cuando se implantaba en el tracto digestivo humano y podía conferir una multitud de beneficios para la salud, incluido el alivio del estreñimiento.
En 1989, el científico Roy Fuller estableció la definición de probióticos que todavía se usa ampliamente en la actualidad, que es "un suplemento de alimento microbiano vivo que afecta de manera beneficiosa al animal huésped al mejorar su equilibrio microbiano intestinal".
Hoy en día, la importancia de la salud intestinal es ampliamente reconocida a medida que surgen nuevas investigaciones que enfatizan lo esencial que puede ser el microbioma intestinal para la salud.
Precauciones
Aunque los probióticos están asociados con una serie de poderosos beneficios para la salud, no todos los suplementos son iguales. Los mejores suplementos probióticos deben provenir de marcas de alta calidad y deben contener una buena combinación de diferentes cepas benéficas. Además, manténgase alejado de los productos probióticos que contienen mucha azúcar o ingredientes adicionales, lo que puede anular muchas de las propiedades que promueven la salud.
Algunos de los efectos secundarios más comunes de los probióticos incluyen problemas digestivos como aumento de gases o hinchazón. Para minimizar el riesgo de posibles efectos secundarios, comience con una dosis baja y vaya aumentando gradualmente para evaluar su tolerancia. La mayoría de los efectos secundarios adversos generalmente desaparecen dentro de unas pocas semanas de comenzar la suplementación probiótica.
Si tiene alguna condición médica subyacente o está tomando algún medicamento, es posible que desee consultar con su médico antes de comenzar la suplementación.
Pensamientos finales
Los probióticos pueden ayudar a estimular las bacterias beneficiosas en su intestino, que pueden mejorar varios aspectos de la salud que van desde una mejor inmunidad hasta una mayor absorción de nutrientes.
Hay muchas variedades diferentes de probióticos, cada uno de los cuales cuenta con un conjunto único de beneficios para la salud.
El mejor probiótico para hombres y el mejor probiótico para mujeres pueden diferir según las cepas específicas que contienen; Algunas cepas pueden mejorar la salud de la piel, reducir los niveles de estrés y proteger contra la candida, mientras que otras pueden aumentar la producción de testosterona, prevenir la prostatitis y prevenir la acumulación de grasa en el vientre.
Busque un suplemento estable en el estante que contenga cultivos vivos, prebióticos y una variedad de diferentes cepas y evite los productos con rellenos, conservantes y azúcar agregada.
También puede incluir varios tipos de alimentos fermentados como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable para ayudar a optimizar la salud intestinal general.
Lea a continuación: Kvass: una bebida fermentada con muchos beneficios probióticos y que combaten el cáncer
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