Los tipos de grasas recomendados para una alimentación saludable son los ácidos grasos insaturados, existen distintos tipos pero los más representativos son los poliinsaturados (como los ácidos grasos omega-3, característicos de pescados de mar) y los monoinsaturados (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y aceitunas).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 linoleico y los omega-3, llamados EPA y DHA. En los omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, ya que a partir de él nuestro organismo produce ácidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos esenciales.
Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos que componen la dieta.
Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c (factor de protección de estas enfermedades)
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos
Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre). Aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos, por su aporte de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3. Pescados y mariscos, por sus ácidos grasos omega-3.
Acidos Grasos Saturados
Los ácidos grasos saturados tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso. Estos se encuentran principalmente en: carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, etc.), lácteos enteros (crema de leche y manteca), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. También están presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida), como margarinas, productos de repostería industrial, snacks, etc.
Los ácidos grasos-trans se obtienen de la hidrogenación biológica de los rumiantes o la industrial, que produce isomerización de los ácidos grasos que componen la grasa. Se ha postulado que una dieta alta de estos isómeros puede ser un riesgo para la salud. Existen numerosos estudios epidemiológicos que asocian el consumo de ácidos grasos trans con riesgos como: aumento del colesterol LDL y disminución del HDL, aumento del riesgo de enfermedad coronaria, interferencia en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales, etc.
Las principales fuentes de estos son:margarinas, papas fritas de “fast food”, alimentos procesados (productos de repostería y panadería, baños de repostería, cobertura de helados, alfajores, caramelos, galletitas crackers y dulces, productos de copetín, caldos y sopas.), panificados, etc.
El Colesterol
El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Además, a partir de él se fabrican otras moléculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas. Las más conocidas por la población general son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen el colesterol desde las células periféricas al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos, crema de leche y manteca, amasados de pastelería que llevan como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo.
Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Pero se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad.
En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada:
El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa.
Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
• SATURADAS: 10% de las calorías de la dieta.
• MONOINSATURADAS: un 10% de las calorías.
• POLIINSATURADAS: 10% de las calorías.
• En cuanto al colesterol, según las recomendaciones, hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
Hábitos Alimentarios cardiosaludables
•Llevar a cabo una dieta variada, equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, de acuerdo a las necesidades individuales.
•Practicar de modo regular ejercicio físico, en función de las limitaciones de cada persona.
•Abandonar los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación, tabaco…).
•Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo ante enfermedades cardiovasculares.
•Aprender a seguir un ritmo de vida más relajado, evitando en la medida de lo posible el estrés.
http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/grasas.htm
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