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Ejercicio 1: moldeo los hombros y desempolvo las camisetas de tirantes
Posición de inicio: de pie, con la espalda bien recta y el vientre metido, deja caer los hombros. Dobla los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
El movimiento: coge dos pesas (o dos botellas de agua), ponte una en cada mano y efectúa rotaciones hacia afuera, girando las palmas hacia arriba como para abrir una puerta. Haz el ejercicio, de tipo postural, lentamente.
La respiración: Inspira cuando los brazos estén delante y espira cuando roten.
El truco: puedes mantener una contracción estática durante algunos segundos al final del movimiento.
Las series: cuatro series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de un minuto para relajarte y estirar.
Los beneficios: los músculos que trabajan, el infraespinoso y el redondo menor, contribuyen a moldear los hombros.
Ejercicio 2: consigo una espalda de sirena para lucir un vestido palabra de honor
Posición de inicio: acostada boca abajo, la frente apoyada en el suelo y la espalda alineada. Pon las manos a cada lado de la cabeza, de manera que los brazos queden flexionados a 90°.
El movimiento: intenta despegar las manos, los antebrazos y los brazos como si fueran un único bloque, efectuando elevaciones hacia arriba. Piensa en acercar los omoplatos el uno hacia el otro. Haz este ejercicio, de tipo postural, lentamente.
La respiración: inspira cuando apoyes los brazos y espira mientras los subes.
El truco: puedes mantener una contracción estática durante algunos segundos al final del movimiento.
Las series: cuatro series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de un minuto para relajarte y estirar.
Los beneficios: los músculos que trabajan son los deltoides posteriores, los trapecios medios y los interescapulares, todos ellos clave a la hora de conseguir una espalda de sirena.
Ejercicio 3: trabajo los lumbares y le digo adiós ¡al dolor de espalda!
Posición de inicio: acostada boca abajo, apóyate en los antebrazos, las rodillas y la punta de los dedos. ¡Mantén la espalda bien recta!
El buen movimiento: despega las rodillas alargando las piernas sin mover la espalda ni los glúteos. Mantén la alineación del cuerpo, de la cabeza a los talones. Mete la tripa contrayendo los abdominales. Una vez que estés bien colocada, puedes levantar la pierna derecha. Apóyala y levanta la izquierda.
El truco: es fundamental no arquear la espalda
Las series: cuatro, manteniendo cada pierna en el aire durante 20 o 30 segundos; después descansa y estírate.
Los beneficios: los músculos que trabajan son los lumbares, clave en la prevención del dolor de espalda.
Ejercicio 4: trabajo la flexibilidad de la espalda para caminar como una pantera.
Posición de inicio: de pie, busca un punto fijo y pon los pies paralelos; después, agáchate acercando los glúteos hacia los talones.
El movimiento: estírate como si quisieras aumentar el espacio entre cada vértebra. Deja que sea el peso del cuerpo el que actúe, así conseguirás un mayor estiramiento. Después, desplaza las caderas, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Siente cómo la espalda gana en flexibilidad.
El truco: para favorecer la relajación, espira profunda y tranquilamente.
Las series: cuatro repeticiones de 15 a 20 segundos cada una.
Los beneficios: al relajar la espalda se libera tensión muscular y se gana en flexibilidad.
C. Maillard
Noviembre 26, 2015
https://es.vida-estilo.yahoo.com/post/133988659573/ejercicios-para-muscular-tu-espalda
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