En general comemos pocos vegetales y demasiada carne. Una ensalada es una buena forma de equilibrar la balanza siempre que podamos, pero no todas son iguales
Un ejemplo de ensalada que sí hace honor a su fama. (iStock)
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Tus compañeros de trabajo se ponen hasta arriba a mediodía: hamburguesas, cerveza, menús opíparos... Tú sabes que a la larga es probable que su salud les pase factura, y aunque te permites caprichos te has puesto una meta: al menos tu primer plato será ligero. O ensalada o nada.
Estamos contigo. Esos silencios -o peor, risitas- cuando ellos piden cordero asado y tú lo único verde del menú no deben amilanarte. Quien ríe el último ríe mejor. Pero ten cuidado porque, como decían Faemino y Cansado, la 'ensalada de cordero', además de ser ensalada, es cordero. Si a una base verde le añades alimentos hipercalóricos, tendrás un plato que engorda, aquí y en China.
Vamos a contarte cuáles son los ingredientes más peligrosos que se pueden esconder tras el esperanzador nombre de 'ensalada' y que harán que, según el día, te inclines mejor por una menestra con poco aderezo.
Frutos secos y semillas
Las nueces y las almendras son una manera estupenda de llenarte sin engordar, pero si tomas un segundo contundente, es mejor que te cortes con las cantidades. Estando a dieta, no deberías tomar más de un puñadito de frutos secos en total al día.
Añadirlos al yogur en el desayuno le dará sabor sin tener que recurrir a mermelada y mantequilla. En 'Sheknows' recomiendan guiarse por la regla de la palma de la mano: en cada plato come solo lo que quepa en ella sin caerse. La misma cantidad vale para semillas y pipas (no acumulable, que nos conocemos).
Mahonesa
La mayonesa es una salsa demasiado popular en las ensaladas en España, teniendo en cuenta lo poco recomendable que es para adelgazar. Todas las formas de prepararla implican una proporción tremenda de grasa (incluso en las lights puede llegar a ser un 50% del total), incluyendo grasas saturadas, sal y colesterol.
La casera tiene más o menos los mismos problemas, y puede contener aún más grasa y colesterol, que la hacen uno de los alimentos con más densidad calórica que hay. De todas formas, no lo arregles echándote aceite sin freno con la excusa de que "si está crudo no engorda". Necesitamos grasas, perolas cantidades deben ser pequeñas, sea cual sea el tipo de grasa, incluida la del aguacate.
La salsa es lo que más engorda de las ensaladas. (Corbis)
Tampoco te fíes de las salsas para ensalada ya preparadas, aunque estén en la zona de productos 'sanos' del autoservicio. Suelen tener muchos aceites de origen misterioso, endulzantes que son azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata. Hay estudios que han relacionado las salsas para ensalada con una mayor dificultad para absorber los antioxidantes de las verduras.
Mejores saborizantes son una vinagreta casera, un chorrito de limón, un poco de sésamo o hierbas aromáticas.
Lechuga iceberg
Es muy cómoda de cortar, crujiente y ligera, pero en las ensaladas ejerce sobre todo de relleno. Tiene mucha proporción de agua y muy poca fibra, que es una clave de las mejores dietas de adelgazamiento.
Si comes mucha lechuga iceberg y pocos ingredientes más, te dará hambre enseguida, porque tiene pocas vitaminas y minerales. Las espinacas son una opción mucho más nutritiva, pues son ricas en ácido fólico y vitaminas K, A y C. Le siguen de cerca la lechuga romana y la de hoja de roble, aunque esta última tiene poca vitamina C en relación a las anteriores.
En cualquier caso, no tienes por qué eliminarla de tu dieta. Es perfecta para añadir un poco de textura a un sándwich aburrido, por ejemplo. Además, todas las lechugas son un buen alimento para no engordar y tienen fitoquímicos buenos para la salud. No añadas tanto de estos ingredientes pesados y une, mejor, varios tipos de hoja en la misma ensalada, lo que añadirá tipos de antioxidante más variados y a la postre un efecto antienvejecimiento más claro.
Pasas y frutos deshidratados
Los frutos rojos deshidratados, como los arándanos, tan de moda en las dietas para adelgazar, son buenos para sustituir caprichos dulces peores, como la bollería industrial. Pero mira bien la etiqueta, porque a veces llevan gran cantidad de azúcar y conservantes.
En general, un buen consejo es no comprar todo lo que lleve muchos ingredientes. En el caso de los frutos secos y pasificados, ya engordan de por sí, pero en pocas cantidades son muy sanos. Las uvas y las frambuesaspasas suelen tener menos añadidos que los arándanos (más ácidos y más difíciles de conservar) y son por tanto alimentos más fiables.
Pollo y embutidos
Mezclado con el resto del plato, el pollo empanado con mucho aceite da el pego, pero no deja de ser un chute de calorías. Si la ensalada es plato único, adelante. Si no, cuidadín.
El pollo y el embutido que viene en las ensaladas listas para tomar del supermercado no suele ser el de mejor calidad. Entre otras cosas, porque las salsas enmascaran el sabor a plástico. Hazte siempre que puedas unaensalada casera con pavo comprado en la pollería y hecho a la plancha.
¿En la ensalada? (iStock)
Evita las ensaladas con más de un ingrediente proteínico. Si tiene frutos secos, que no lleve pollo. Si lleva pollo, que no lleve bacon ni atún. Haz que sea un plato vegetariano por completo o casi y será más fácil combinarlo con el resto de alimentos del día en una dieta variada.
El jamón serrano de las cestas de navidad puede ser la proteína de tu ensalada sin problema. Es bastante menos calórico que el bacon e incluso menos que el pollo empanado (poco más de la mitad de calorías que este).
Picatostes
Bien, llegó el incómodo momento de asumir que el pan que tomas con la ensalada es pan. Aunque compres los 'croutons' por separado, es probable que tengan cantidad de sabores artificiales y sodio. Normalmente es mejor que cojas la misma cantidad de una barra de pan integral (de grano entero, no vale cualquiera oscura) y acompañes tu ensalada con ella.
Hay mucha gente que piensa que el pan tostado engorda menos y huyen del pan de siempre mientras que toman biscotes con sal, tostadas caseras y colines a la mínima oportunidad. Lo que sucede es que al tostarlo se deshidrata y pesa y abulta menos, pero engorda lo mismo. Para sentirte saciado necesitarás más o menos la misma cantidad de calorías.
Queso en trocitos
No te descubrimos nada si te decimos que el queso engorda aunque esté cortado en pequeños tacos. Pero seguro que más de una vez te has sentido un fuera de la ley por poner un poco de queso rallado sobre la pasta y sin embargo te has comido con tranquilidad una ensalada con más cantidad del mismo tipo de queso.
Según la dietista Rebecca Lewis, media taza de queso puede suponer más de 250 calorías y 20 gramos de grasa. No muy lejos de algunas porciones de tarta.
No te prohíbas todo el queso, necesitas placer y calcio en esta vida, pero si un cuarto de tu ensalada es queso... deja de engañarte.
Pasta
Un último consejo: esos platos fríos de pasta con salsa en cantidad y tres tipos de proteína... ¿son realmente ensalada?
Necesitas carbohidratos, pero te recomendamos que la proporción sea pequeña, e ir cambiándolos durante la semana. Un día puedes poner patata cocida, por ejemplo, o un poco de quinoa.
Si quieres que la ensalada sea por sí sola tu menú de mediodía, puede que sea peor opción que varios platos. Puedes hacerte un sofrito casero de verduras con un puñado de arroz o pasta, un filete de pescado o pollo a la plancha sin empanar y ensalada de verdad, donde casi todo sea verde. Será más variado y nutritivo y notarás que puedes aguantar hasta la hora de la cena.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-12-20/ensaladas-poco-sanas-que-engordan-formas-de-arruinar_1306080/
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